El gluten es muy controvertido en estos días.
La mayoría de las fuentes afirman que es seguro para todos, excepto para aquellos que tienen enfermedad celíaca.
Por otro lado, algunos expertos en salud creen que el gluten es dañino para la mayoría de las personas.
Según una encuesta reciente, más del 30% de los estadounidenses intentan activamente evitar comer gluten.
Este artículo explica qué es el gluten y cómo puede afectar su salud.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en cereales como el trigo , el centeno, la espelta y la cebada.
De los cereales que contienen gluten, el trigo es, con mucho, el más consumido.
Las dos proteínas principales del gluten son la glutenina y la gliadina. La gliadina es responsable de la mayoría de los efectos negativos para la salud ( 1 , 2 )
Cuando la harina se mezcla con agua , las proteínas del gluten forman una red pegajosa que tiene una consistencia similar a un pegamento.
Esta propiedad similar al pegamento hace que la masa sea elástica y le da al pan la capacidad de levantarse cuando se hornea. También proporciona una textura masticable y satisfactoria ( 3 , 4 ).
Curiosamente, el nombre glu-ten se deriva de esta propiedad similar al pegamento de la masa húmeda.
En pocas palabras: el gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada. La gliadina y la glutenina son las dos principales proteínas del gluten.
¿Por qué el gluten es malo para algunas personas?
La mayoría de las personas toleran bien el gluten.
Sin embargo, puede causar problemas a personas con ciertas condiciones de salud.
Esto incluye la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten, la alergia al trigo y algunas otras enfermedades ( 5 , 6 ).
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca , también denominada enfermedad celíaca, es la forma más grave de intolerancia al gluten. Afecta aproximadamente al 0,7-1% de la población ( 7 ).
Es un trastorno autoinmune e implica que el cuerpo trate al gluten como un invasor extraño. El sistema inmunológico ataca el gluten, así como el revestimiento del intestino ( 8 ).
Esto daña la pared intestinal y puede causar deficiencias de nutrientes , anemia, problemas digestivos graves y un mayor riesgo de muchas enfermedades ( 9 ).
Los síntomas más comunes de la enfermedad celíaca son malestar digestivo, daño tisular en el intestino delgado, hinchazón , diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, cansancio, erupciones cutáneas, depresión, pérdida de peso y heces malolientes ( 10 , 11 ).
Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no tienen síntomas digestivos, pero pueden tener otros síntomas como cansancio o anemia ( 12 , 13 ).
Por esta razón, la enfermedad celíaca puede ser muy difícil de diagnosticar. De hecho, hasta el 80% de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen ( 7 , 14 ).
En pocas palabras: la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que hace que el cuerpo ataque el gluten en el sistema digestivo. Esto puede provocar graves trastornos digestivos y otros problemas de salud.
Sensibilidad al gluten no celíaca
Hay muchas personas que no dan positivo en la prueba de la enfermedad celíaca, pero aún así reaccionan negativamente al gluten.
Esta condición se llama sensibilidad al gluten no celíaca .
Actualmente no se sabe cuántas personas padecen esta afección, pero se ha estimado que se encuentra en el rango de 0,5 a 13% ( 15 ).
Los síntomas de la sensibilidad al gluten incluyen diarrea, dolor de estómago, cansancio, hinchazón y depresión.
No existe una definición clara de sensibilidad al gluten no celíaca, pero el diagnóstico se realiza cuando un paciente reacciona negativamente al gluten, pero se han descartado la enfermedad celíaca y las alergias ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, algunos expertos creen que esta no es una condición real. Piensan que los efectos adversos son imaginarios o causados por sustancias distintas del gluten.
Un estudio analizó a casi 400 personas con intolerancia al gluten autodiagnosticada e investigó si mejoraban con una dieta libre de gluten ( 20 ).
Los resultados mostraron que solo 26 personas tenían enfermedad celíaca, mientras que 2 tenían alergia al trigo. Solo 27 de las 364 personas restantes fueron diagnosticadas como sensibles al gluten.
Eso significa que de los 400 que pensaban que eran intolerantes al gluten, solo 55 personas (14,5%) tenían un problema con el gluten.
Por lo tanto, muchas personas que piensan que son intolerantes al gluten en realidad tienen otras causas para sus síntomas.
En pocas palabras: muchas personas reaccionan negativamente al gluten pero no tienen la enfermedad celíaca. Esta condición, conocida como sensibilidad al gluten no celíaca, es controvertida.
Síndrome del intestino irritable, alergia al trigo y otros
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo común que causa síntomas como dolor abdominal, calambres, hinchazón, gases y diarrea ( 21 ).
Es una afección crónica, pero muchas personas pueden controlar sus síntomas con dieta, cambios en el estilo de vida y manejo del estrés.
Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con SII pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Para aproximadamente el 1% de la población, una alergia al trigo puede estar causando problemas digestivos después de consumir gluten ( 26 ).
Además, los estudios han demostrado que una dieta sin gluten puede beneficiar a algunas personas con esquizofrenia , autismo y una enfermedad llamada ataxia por gluten ( 27 , 28 , 29 ).
En pocas palabras: el gluten puede ser problemático para las personas con síndrome del intestino irritable y alergia al trigo. Las personas con esquizofrenia, autismo y ataxia por gluten también pueden beneficiarse de una dieta sin gluten.
Cómo saber si eres intolerante al gluten
El malestar digestivo es la indicación más común de intolerancia al gluten. También puede tener anemia o problemas para aumentar de peso .
Para averiguar qué está causando su malestar, pídale a su médico que primero busque la enfermedad celíaca.
Hay dos formas principales de saber si tiene enfermedad celíaca ( 10 ):
- Análisis de sangre: existen varios análisis de sangre que detectan anticuerpos. La más común se llama prueba tTG-IgA . Si es positivo, generalmente se recomienda una biopsia de tejido para confirmar los resultados.
- Biopsia del intestino delgado: un profesional de la salud toma una pequeña muestra de tejido del intestino delgado, que se analiza en busca de daños.
Si cree que puede tener enfermedad celíaca, debe consultar con su médico antes de probar una dieta sin gluten. Esto facilita la obtención de un diagnóstico correcto.
Si no tiene la enfermedad celíaca, la mejor manera de saber si es sensible al gluten es seguir una dieta estricta sin gluten durante algunas semanas para ver si los síntomas mejoran.
Luego, tendrá que volver a introducir el gluten en su dieta y ver si sus síntomas regresan.
Si sus síntomas no mejoran con una dieta libre de gluten y no empeoran cuando vuelve a introducir el gluten, entonces el culpable probablemente sea otra cosa que no sea el gluten.
En pocas palabras: si cree que reacciona negativamente al gluten, debe consultar con su médico para ver si tiene la enfermedad celíaca. Si eso se descarta, una dieta libre de gluten puede ayudar a determinar si realmente es intolerante al gluten.
Los FODMAP también pueden causar problemas digestivos
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos, incluido el trigo.
Muchas personas no pueden digerirlos adecuadamente, lo que puede causar varios síntomas digestivos ( 30 , 31 ).
De hecho, existe alguna evidencia de que muchas personas con “sensibilidad al gluten” son en realidad sensibles a los FODMAP, no al gluten ( 32 ).
Un estudio de 37 personas con sensibilidad al gluten autoinformada colocó a los participantes en una dieta baja en FODMAP, que redujo los síntomas. Luego, a los participantes se les administró gluten aislado, que no afectó sus síntomas digestivos ( 32 ).
Esto indica que los FODMAP pueden ser los verdaderos culpables de muchas personas que piensan que reaccionan negativamente al gluten.
Conclusión: Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos, incluido el trigo. Pueden ser los verdaderos culpables de muchas personas que piensan que reaccionan negativamente al gluten.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de gluten?
Las fuentes más comunes de gluten en la dieta son:
- Trigo
- Espelta
- Centeno
- Cebada
- Pan
- Pasta
- Cereales
- Cerveza
- Tartas, galletas y repostería
El trigo también se agrega a todo tipo de alimentos procesados . Si desea evitar el gluten, es mejor que comience a leer las etiquetas de los alimentos.
Conclusión: Las fuentes dietéticas más comunes de gluten son el trigo, la espelta, el centeno, la cebada, el pan, la pasta, los cereales y los productos horneados.
Cómo hacer de forma segura una dieta sin gluten
Comenzar una dieta sin gluten puede ser bastante difícil para empezar.
Lo primero que debe hacer es comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come.
Pronto se dará cuenta de que el gluten, especialmente el trigo, se agrega a una sorprendente cantidad de alimentos.
También debe comer principalmente alimentos integrales y saludables , ya que la mayoría de los alimentos integrales son naturalmente libres de gluten. Evite los alimentos procesados, los cereales y los granos que contienen gluten.
Granos sin gluten
Hay algunos granos y semillas que naturalmente no contienen gluten. Éstos incluyen:
Sin embargo, aunque la avena es naturalmente libre de gluten, puede estar contaminada por ella. Por lo tanto, es más seguro consumir avena solo con una etiqueta sin gluten ( 33 , 34 ).
Alimentos sin gluten
Hay muchos alimentos integrales saludables que naturalmente no contienen gluten, que incluyen:
- Carne
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos
- Frutas
- Verduras
- Leguminosas
- Nueces
- Tubérculos
- Grasas, como aceites y mantequilla.
- Hierbas y especias
Como regla general, es mejor elegir alimentos que sean naturalmente libres de gluten, en lugar de productos procesados sin gluten. Estos tienden a ser bajos en nutrientes y altos en azúcar agregada o granos refinados .
La mayoría de las bebidas también son libres de gluten, excepto la cerveza (a menos que diga que no contiene gluten).
Para obtener más detalles sobre cómo seguir una dieta sin gluten, lea esto: La dieta sin gluten: todo lo que necesita saber (literalmente) .
Conclusión: Hay muchos alimentos y cereales que, naturalmente, no contienen gluten. Trate de elegir alimentos integrales y en su mayoría saludables.
¿Todos deberían evitar el gluten?
Para la gran mayoría de las personas, evitar el gluten es innecesario.
Sin embargo, para las personas con ciertas condiciones de salud, eliminar el gluten de la dieta puede marcar una gran diferencia.
Además, la dieta suele ser inofensiva. No hay ningún nutriente en los granos de gluten que no pueda obtener de otros alimentos.
Solo asegúrese de elegir alimentos saludables. Una etiqueta sin gluten no significa automáticamente que un alimento sea saludable.
La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
