No todas las grasas son iguales.
Algunos de ellos se utilizan simplemente para obtener energía, mientras que otros tienen efectos poderosos sobre la salud.
CLA (abreviatura de “ácido linoleico conjugado”) es un ácido graso que pertenece al último grupo ( 1 ).
Se encuentra naturalmente en la carne de res y los lácteos, y se ha demostrado que causa pérdida de grasa en muchos estudios ( 2 ).
El CLA es en realidad uno de los suplementos para bajar de peso más populares del mundo, y algunos creen que también puede tener otros beneficios para la salud ( 3 ).
Este artículo analiza en detalle el CLA y sus efectos sobre su peso y su salud en general.
CLA significa “ácido linoleico conjugado”
Permítanme explicarles exactamente qué es el ácido linoleico conjugado …
El ácido linoleico es el ácido graso Omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales, pero también en cantidades más pequeñas en varios otros alimentos.
La palabra conjugado tiene que ver con la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.
En realidad, hay 28 formas diferentes de CLA, pero dos de las más importantes son “c9, t11” y “t10, c12” ( 4 ).
En la imagen, puede ver ácido linoleico regular en la parte superior, con las dos formas más importantes de ácido linoleico conjugado debajo ( 5 ):
El CLA en realidad contiene dobles enlaces cis (c) y trans (t), y los números (como t10, c12, etc.) tienen que ver con la ubicación de estos enlaces en la cadena de ácidos grasos.
La diferencia entre las formas CLA es que los dobles enlaces (que se ven como una doble línea en la imagen) están dispuestos de manera diferente, pero es importante tener en cuenta que algo tan minúsculo como esto puede marcar una gran diferencia para nuestras células.
Entonces… básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado, con dobles enlaces cis y trans. En otras palabras, el CLA es técnicamente una grasa trans, pero es un tipo natural de grasa trans que se encuentra en muchos alimentos saludables ( 6 ).
Numerosos estudios muestran que las grasas trans industriales son dañinas, mientras que las grasas trans que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen animal no lo son ( 7 , 8 , 9 ).
En pocas palabras: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en algunos alimentos. Técnicamente es una grasa trans, pero muy diferente de las grasas trans industriales.
Puede encontrar CLA en la carne de res y los lácteos, especialmente si los animales son alimentados con pasto
Las principales fuentes dietéticas de CLA son los alimentos de origen animal procedentes de rumiantes , como vacas, cabras y ovejas.
La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho según lo que coman los animales ( 10 ).
Por ejemplo, el contenido de CLA es un 300-500% más alto en la carne de res y los lácteos de las vacas alimentadas con pasto , en comparación con las vacas alimentadas con granos ( 11 ).
La mayoría de las personas ya obtienen algo de CLA de su dieta … la ingesta promedio en los EE. UU. Es de aproximadamente 151 mg por día para las mujeres y 212 mg para los hombres ( 12 ).
Sin embargo … es importante tener en cuenta que el CLA que se encuentra en los suplementos NO se deriva de alimentos naturales.
Se elabora alterando químicamente los aceites de cártamo y girasol, que son aceites vegetales poco saludables. El ácido linoleico de los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado mediante un proceso químico ( 13 ).
El equilibrio de las diferentes formas está muy distorsionado en los suplementos. Los alimentos son principalmente c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, que nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza ( 14 , 15 ).
Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento no tiene los mismos efectos sobre la salud que el CLA obtenido de los alimentos.
Conclusión: Las principales fuentes dietéticas de CLA son los animales rumiantes como vacas, cabras y ovejas. El tipo de CLA que se encuentra en los suplementos se produce al alterar químicamente los aceites vegetales.
¿Cómo funciona CLA? ¿Qué es el mecanismo?
La actividad biológica del CLA fue descubierta por primera vez en el año 1987 por un equipo de investigadores que demostró que podría ayudar a combatir el cáncer en ratones ( 16 ).
Más tarde, otros investigadores descubrieron que también podría reducir los niveles de grasa corporal ( 17 ).
A medida que la obesidad aumentó en todo el mundo, las personas se interesaron más en el CLA como posible tratamiento para perder peso.
Esto ahora se ha estudiado bastante a fondo y se ha demostrado que el CLA tiene varios mecanismos diferentes contra la obesidad ( 18 ).
Esto incluye reducir la ingesta de alimentos (calorías que ingresan), aumentar la quema de grasas (calorías que salen), estimular la descomposición de las grasas e inhibir su producción ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
Dicho esto, los mecanismos celulares y los estudios en animales son divertidos y emocionantes (para mí de todos modos), pero lo que probablemente querrá saber es si conduce a la pérdida real de kilos cuando los humanos lo toman.
Conclusión: El CLA ha provocado una pérdida masiva de grasa en estudios con animales y se han identificado muchos mecanismos biológicos diferentes.
¿Puede el CLA realmente ayudarlo a perder peso?
Afortunadamente, tenemos bastantes estudios que se han realizado sobre CLA.
De hecho, el CLA puede ser el suplemento de pérdida de peso más estudiado del mundo.
Muchos de los estudios son los llamados ensayos controlados aleatorios , el estándar de oro de la experimentación científica en humanos.
Algunos estudios han demostrado que el CLA puede causar una pérdida de grasa significativa en los seres humanos ( 23 ).
También se ha demostrado que mejora la composición corporal, con una reducción de la grasa corporal y, a veces, un aumento de la masa muscular ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
Pero antes de comenzar a saltar de la emoción, tenga en cuenta que muchos otros estudios no muestran ningún efecto en absoluto ( 28 , 29 , 30 ).
En un gran artículo de revisión que reunió los datos de 18 ensayos controlados, se encontró que el CLA causaba una pérdida de grasa moderada ( 31 ).
Los efectos son más pronunciados durante los primeros 6 meses, luego se estabilizan lentamente hasta por 2 años.
Este es un gráfico del papel. Puede ver cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:
Según este documento, el CLA puede causar una pérdida de grasa promedio de aproximadamente 0,1 kilogramos por semana, o 0,2 libras por semana, durante aproximadamente 6 meses.
Otro estudio de revisión publicado en 2012 encontró que el CLA causó aproximadamente 3 libras (1.3 kg) más de pérdida de peso que el placebo, una pastilla falsa ( 32 ).
Una cita de su estudio:
“Nuestro metanálisis también reveló una pequeña diferencia significativa en la pérdida de grasa que favorece al CLA… La magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta. Los eventos adversos incluyeron estreñimiento, diarrea y heces blandas “.
Estoy de acuerdo … los efectos de la pérdida de peso pueden ser estadísticamente significativos, pero son tan pequeños que no tienen ningún significado en el mundo real … y existe la posibilidad de efectos secundarios.
Conclusión: Se ha demostrado que la suplementación con CLA causa pérdida de grasa, pero los efectos son pequeños, poco confiables y es poco probable que marquen una diferencia en el mundo real.
El CLA encontrado naturalmente puede tener beneficios para la salud
En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la carne grasa y los productos lácteos de los rumiantes.
Se han realizado muchos estudios observacionales a largo plazo, que examinan si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo menor o mayor de enfermedad.
Varios de estos estudios han demostrado que las personas que obtienen una gran cantidad de CLA de los alimentos tienen un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y el cáncer ( 33 , 34 , 35 ).
Además, los estudios en países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 36 ).
Esto puede tener algo que ver con el CLA u otros componentes protectores en productos de animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.
Por supuesto, la carne de res y los productos lácteos alimentados con pasto son saludables por varias otras razones , por lo que es una buena idea consumirlos con regularidad.
Conclusión: Numerosos estudios muestran que las personas que consumen más CLA tienen una mejor salud metabólica y un menor riesgo de muchas enfermedades.
Grandes dosis pueden causar efectos secundarios graves
Existe bastante evidencia de que el CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos es beneficioso.
Sin embargo, como mencioné antes, el CLA que se encuentra en los suplementos se produce al alterar químicamente el ácido linoleico de los aceites vegetales no saludables .
El CLA en los suplementos suele ser de una forma diferente al CLA en los alimentos, siendo mucho más alto en el tipo t10, c12.
Como suele ser el caso, algunas moléculas y nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales, pero se vuelven dañinos cuando comenzamos a tomarlos en grandes dosis.
Según algunos estudios, este parece ser el caso de los suplementos de CLA.
Estos estudios han demostrado que grandes dosis de CLA suplementario pueden causar una mayor acumulación de grasa en el hígado , que es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes ( 37 , 38 , 39 ).
También hay numerosos estudios, tanto en animales como en humanos, que muestran que a pesar de reducir la grasa corporal, el CLA puede generar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL (el “bueno”) ( 40 , 41 ).
Para ser justos, muchos de los estudios en animales que mostraron estos efectos perturbadores utilizaron grandes dosis, mucho más altas de las que las personas consumen habitualmente.
Sin embargo, algunos de los estudios se realizaron en humanos, utilizando dosis razonables, lo que indica que estas son preocupaciones genuinas con los suplementos de CLA.
El CLA también puede causar otros efectos secundarios menos graves como diarrea, dolor de estómago, náuseas y flatulencia ( 42 ).
En pocas palabras: el CLA que se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente del CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios han mostrado efectos secundarios perturbadores del CLA, como aumento de la grasa en el hígado.
Dosis y seguridad
La mayoría de los estudios utilizaron dosis que oscilaron entre 3,2 y 6,4 gramos por día.
Tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.
La FDA permite que se agregue CLA a los alimentos y le otorga un estado GRAS (generalmente considerado seguro).
Sin embargo, son las mismas organizaciones que nos dicen que el aceite de soja y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son “seguros”, así que tómelo con un grano de sal .
¿Deberías tomarlo?
Personalmente, no creo que perder unos kilos valga la pena correr el riesgo de aumentar la grasa del hígado y empeorar la salud metabólica.
Si no está de acuerdo y aún desea tomar suplementos de CLA, le recomiendo que se haga análisis de sangre con regularidad para controlar la función hepática y otros marcadores metabólicos, para asegurarse de que no se está haciendo daño.
Aunque el CLA de la carne de res y los lácteos es beneficioso, parece una mala idea tomar tipos de CLA “no naturales” elaborados a partir de aceites vegetales alterados químicamente.
Tener un paquete de seis es genial, pero hay otras formas mejores de perder grasa que no le darán enfermedad del hígado graso ni diabetes en el proceso.
