“Come más frutas y vegetales.”
Si tuviera un centavo por cada vez que escuche esa recomendación, hoy sería un hombre rico.
Todo el mundo sabe que las frutas son saludables … son los “alimentos saludables” predeterminados.
Vienen de plantas … son alimentos reales, integrales y los humanos los hemos estado comiendo durante mucho tiempo.
La mayoría de ellos también son muy convenientes … algunas personas los llaman “comida rápida de la naturaleza” porque son muy fáciles de transportar y de preparar.
En la superficie, parecen la comida perfecta.
Sin embargo… muchas personas han desafiado la creencia sobre los efectos de la fruta en la salud en los últimos años.
La razón principal es que la fruta tiene un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con otros alimentos integrales.
El “azúcar” es malo … pero depende del contexto
Existe mucha evidencia de que el azúcar agregado es dañino ( 1 , 2 , 3 ).
Esto incluye azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que son aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.
La principal razón por la que son dañinos es por los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.
No voy a entrar en detalles, pero puede leer más sobre los efectos nocivos de los azúcares agregados aquí .
Mucha gente ahora cree que debido a que los azúcares agregados son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas , que también contienen fructosa.
Sin embargo… esto es completamente incorrecto, porque la fructosa solo es dañina en grandes cantidades y es casi imposible comer fructosa en exceso comiendo fruta.
Conclusión: Existe mucha evidencia de que grandes cantidades de fructosa pueden causar daño cuando se consumen en exceso. Sin embargo, esto depende de la dosis y el contexto y no se aplica a la fruta.
La fruta también tiene fibra, agua y una importante resistencia a la masticación.
Al comer fruta entera , es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.
Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una gran resistencia a la masticación.
Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un poco en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.
Además, la fruta es increíblemente satisfactoria. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa ( 4 ).
Compare eso con una botella de Coca-Cola de 16 oz … que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa ( 5 ).
Una sola manzana te haría sentir bastante lleno, lo que automáticamente te haría comer menos de otros alimentos. Sin embargo, una botella de refresco tiene efectos notablemente pobres sobre la saciedad y las personas no compensan el azúcar de los refrescos comiendo menos de otros alimentos ( 6 ).
Cuando la fructosa llega a su hígado rápidamente y en grandes cantidades (refrescos y una barra de chocolate), puede tener consecuencias desastrosas … pero cuando llega a su hígado lentamente y en pequeñas cantidades (una manzana), su cuerpo puede fácilmente eliminar la fructosa.
Además, no olvidemos el argumento evolutivo … los humanos y los prehumanos han estado comiendo frutas durante millones de años. El cuerpo humano está bien adaptado a las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la naturaleza.
Mientras que grandes cantidades de azúcar agregada son dañinas para la mayoría de las personas, NO se puede decir lo mismo de la fruta. Período.
Conclusión: Las frutas enteras contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa y tardan un poco en masticar y digerir. Los seres humanos pueden tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la fruta.
Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes
Por supuesto, las frutas son más que bolsas acuosas de fructosa.
Contienen muchos nutrientes que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas, minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes.
La fibra , especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios. Esto incluye niveles reducidos de colesterol, absorción más lenta de carbohidratos y mayor saciedad. Además, hay muchos estudios que muestran que la fibra soluble puede contribuir a la pérdida de peso ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Las frutas tienden a tener un alto contenido de varias vitaminas y minerales … especialmente vitamina C , potasio y ácido fólico, de los cuales muchas personas no obtienen lo suficiente.
Por supuesto, la “fruta” es un grupo de alimentos completo. Hay docenas (o cientos) de frutas diferentes que se encuentran en la naturaleza y la composición de nutrientes puede variar mucho entre los diferentes tipos de frutas.
Tiene sentido que si desea maximizar los efectos sobre la salud, entonces enfóquese en la fruta con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales en comparación con el contenido de azúcar y calorías.
También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas, porque diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.
Conclusión: Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes y fitonutrientes.
La mayoría de los estudios en humanos muestran beneficios para la salud
Múltiples estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de contraer muchas enfermedades.
Muchos de los estudios combinan frutas y verduras, mientras que algunos analizan las frutas directamente.
Una revisión de 9 estudios encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 7% por cada porción diaria de fruta ( 11 ).
Un estudio en 9,665 adultos en los EE. UU. Encontró que la ingesta de frutas y verduras se asoció con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencia en los hombres ( 12 )
Un estudio que analizó frutas y verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero no las frutas ( 13 ).
Hay muchos otros estudios que muestran que el consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las dos causas más comunes de muerte en los países occidentales ( 14 , 15 ).
Un estudio analizó cómo los diferentes tipos de frutas afectan el riesgo de diabetes tipo II. Aquellos que consumieron más uvas, manzanas y arándanos tuvieron el menor riesgo, y los arándanos tuvieron el efecto más fuerte ( 16 ).
Sin embargo, un problema con este tipo de estudios es que no pueden separar la correlación de la causalidad… es decir, que la fruta causó el menor riesgo de contraer la enfermedad.
Debido a que todos “saben” que las frutas son saludables, las personas que comen más de ellas serán más conscientes de su salud en general y serán menos propensas a fumar, más propensas a hacer ejercicio, etc.
Dicho esto, también hay algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en humanos reales) que muestran que una mayor ingesta de frutas puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en los diabéticos ( 17 , 18 ).
En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen importantes beneficios para la salud.
En pocas palabras: Hay muchos estudios que muestran que la ingesta de frutas se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo II.
Comer frutas puede ayudarlo a perder peso
Una cosa que a menudo se olvida cuando se habla del contenido de azúcar y carbohidratos de la fruta … ¡también son increíblemente satisfactorias!
Debido a la fibra, el agua y toda la masticación, las frutas son muy saciantes, caloría por caloría.
El índice de saciedad es una medida de cuánto contribuyen los diferentes alimentos a la saciedad.
Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta probados, incluso más saciantes que la carne de res y los huevos ( 19 ).
Lo que esto significa es que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que automáticamente comerá menos de otros alimentos.
También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso ( 20 ).
En este estudio, 9 hombres fueron sometidos a una dieta que consistía únicamente en frutas (82% de las calorías) y nueces (18% de las calorías) durante 6 meses.
No es sorprendente que los hombres perdieran cantidades significativas de peso. Los hombres que tenían sobrepeso perdieron más que los que tenían un peso normal.
En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece perfectamente lógico que reemplazar otros alimentos (especialmente la comida chatarra ) por frutas podría ayudar a las personas a perder peso a largo plazo.
Conclusión: las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos más satisfactorios que puede comer. Comer más de ellos debería conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Cuándo se debe evitar la fruta
Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, hay algunas razones por las que puedo pensar en no comerlas.
Una razón obvia es algún tipo de intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede provocar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la fructosa .
La otra razón es estar en una dieta cetogénica / baja en carbohidratos. El objetivo principal de estas dietas es reducir los carbohidratos lo suficiente como para que el cerebro comience a usar principalmente cuerpos cetónicos en lugar de glucosa como combustible.
Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.
Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas son inapropiadas para tal dieta. Incluso una sola pieza de fruta al día podría fácilmente sacar a alguien de la cetosis.
En pocas palabras: las principales razones para evitar la fruta incluyen algún tipo de intolerancia o una dieta muy baja en carbohidratos / cetogénica.
Los jugos de frutas y las frutas secas siempre son una mala idea
Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, NO se puede decir lo mismo de los jugos de frutas y las frutas secas.
Muchos de los jugos de frutas en el mercado ni siquiera son jugos de frutas “reales”. Consisten en agua, mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar agregada.
Pero incluso si obtiene jugo de fruta 100% real, sigue siendo una mala idea .
En realidad, hay mucha azúcar en el jugo de frutas, casi tanto como una bebida endulzada con azúcar.
Sin embargo, no hay fibra y resistencia a la masticación para ralentizar el consumo, por lo que es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.
Las frutas secas (como las pasas) también pueden ser un problema. Tienen un contenido muy alto de azúcar y es fácil consumir grandes cantidades.
Los batidos están en algún lugar intermedio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta, pero no tan bueno como comer fruta entera.
Para el 90% de las personas, la fruta es súper saludable
Si puede tolerar la fruta y no está siguiendo una dieta baja en carbohidratos / cetogénica, entonces coma fruta… preferiblemente como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales que incluya animales y plantas.
Al final del día, las frutas son alimentos “reales”. Son muy nutritivos y tan satisfactorios que comerlos puede ayudarte a sentirte más satisfecho con menos comida.
La mayoría de las personas verían grandes beneficios para la salud al reemplazar parte de la basura que comen con frutas.
