“La proteína es el rey” – Dr. Spencer Nadolsky
La proteína es increíblemente importante.
Si no obtenemos lo suficiente de la dieta, nuestra salud y composición corporal sufren.
Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos.
La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.
La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.
Esto equivale a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición corporal óptimas .
Resulta que la cantidad “correcta” de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores … incluidos los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, los objetivos físicos y el estado de salud actual.
Entonces … ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo influyen los factores del estilo de vida, como la pérdida de peso , el desarrollo muscular y los niveles de actividad?
Vamos a averiguar…
Proteína: ¿qué es y por qué nos importa?
Las proteínas son los componentes principales del cuerpo.
Se utilizan para fabricar músculos, tendones, órganos y piel.
Las proteínas también se utilizan para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes.
Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos , que están unidas como cuentas en una cuerda. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros debemos obtenerlos de la dieta. Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se denominan aminoácidos ” esenciales “.
La proteína no se trata solo de cantidad. También se trata de calidad .
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que podamos hacer un uso completo de ellos (solo tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros).
Si consume productos de origen animal (como carne , pescado, huevos o lácteos) todos los días, probablemente ya lo esté haciendo bastante bien en cuanto a proteínas.
Si no comes alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (buen artículo sobre esto aquí ).
La mayoría de las personas no necesitan realmente suplementos de proteínas , pero pueden ser útiles para atletas y culturistas.
En pocas palabras: la proteína es una molécula estructural ensamblada a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
La proteína puede ayudarlo a perder peso (y, en primer lugar, evitar que lo gane)
La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.
Como sabemos… para perder peso, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos.
Consumir proteínas puede ayudar con eso, al aumentar su tasa metabólica (calorías que salen) y reducir su apetito (calorías que entran). Esto está bien respaldado por la ciencia ( 1 ).
Se ha demostrado que las proteínas en alrededor del 25-30% de las calorías estimulan el metabolismo hasta de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas ( 2 , 3 , 4 ).
Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y provocar una reducción espontánea de la ingesta calórica. La proteína es mucho más saciante que las grasas y los carbohidratos ( 5 , 6 ),
En un estudio en hombres obesos, la proteína al 25% de las calorías aumentó la sensación de saciedad, redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% ( 7 ).
En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando más proteínas a su dieta ( 8 ).
Pero las proteínas no solo te ayudan a perder … también pueden ayudarte a evitar que aumentes de peso en primer lugar.
En un estudio, solo un modesto aumento de proteínas del 15% de las calorías al 18% de las calorías redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de perder peso en un 50% ( 9 ).
Una ingesta alta de proteínas también ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular (ver más abajo), que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.
Al comer más proteínas, le resultará mucho más fácil seguir cualquier dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio) que elija seguir.
Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para perder peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2000 calorías.
Puede calcularlo multiplicando su ingesta de calorías por 0.075.
En pocas palabras: una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta la tasa metabólica y provoca una reducción espontánea de la ingesta de calorías.
Más proteínas pueden ayudarlo a ganar músculo y fuerza
Los músculos están compuestos principalmente de proteínas.
Como ocurre con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente se descomponen y reconstruyen.
Para ganar músculo, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
En otras palabras, es necesario que haya un balance proteico neto positivo (a menudo llamado balance de nitrógeno, porque la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno) en el cuerpo.
Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitarán comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar objetos pesados, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a desarrollar músculo y fuerza ( 10 ).
Además, las personas que desean conservar el músculo que ya han desarrollado pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas cuando pierden grasa corporal, porque una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que generalmente ocurre cuando hacen dieta ( 11 , 12 ).
Cuando se trata de masa muscular, los estudios generalmente no analizan el porcentaje de calorías, sino los gramos diarios de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos o libras).
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.
Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para la ganancia muscular y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tiene ningún beneficio ( 13 ), mientras que otros muestran que lo mejor es ingerir un poco más de 1 gramo de proteína por libra ( 14 ).
Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios de los estudios, 0,7-1 gramos (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si tienes mucha grasa corporal, entonces es una buena idea usar tu masa magra o tu peso objetivo, en lugar del peso corporal total, porque es principalmente tu masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesitas.
En pocas palabras: es importante comer suficiente proteína si desea ganar y / o mantener músculo. La mayoría de los estudios sugieren que de 0,7 a 1 gramos por libra de masa magra (1,5 a 2,2 gramos por kg) es suficiente.
Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Sin tener en cuenta los objetivos de masa muscular y físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.
Si tienes un trabajo físicamente exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces cualquier tipo de ejercicio, entonces necesitas más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan bastante proteína, alrededor de 0.5 – 0.65 gramos por libra, o 1.2 – 1.4 gramos por kg ( 15 , 16 ).
Las personas mayores también necesitan significativamente más proteínas, hasta un 50% más que el DRI, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra de peso corporal ( 17 , 18 ).
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas importantes en los ancianos.
Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteínas ( 19 ).
En pocas palabras: Los requisitos de proteínas aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como en las personas mayores y las personas que se están recuperando de lesiones.
¿Tiene la proteína algún efecto negativo sobre la salud?
Se ha culpado injustamente a la proteína de una serie de problemas de salud .
Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.
Sin embargo, nada de esto está respaldado por la ciencia.
Aunque la restricción de proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas ( 20 , 21 ).
De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de la enfermedad renal ( 22 , 23 ).
Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca se ha probado), los efectos positivos sobre estos factores de riesgo lo superan.
También se ha culpado a la proteína de la osteoporosis, lo cual es extraño porque los estudios en realidad muestran que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis ( 24 , 25 ).
En general, no hay evidencia de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en las personas sanas que intentan mantenerse saludables.
En pocas palabras: la proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios muestran que conduce a una mejor salud ósea.
Cómo obtener suficientes proteínas en su dieta
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
También hay algunas plantas que son bastante ricas en proteínas, como la quinua , las legumbres y los frutos secos.
Todo esto se dice, no creo que haya ninguna necesidad para la mayoría de la gente en realidad un seguimiento de su ingesta de proteínas.
Si solo es una persona sana que intenta mantenerse saludable, entonces el simple hecho de comer proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas (junto con alimentos vegetales nutritivos ) debería llevar su ingesta a un rango óptimo.
Lo que realmente significa “gramos de proteína”
Este es un malentendido muy común …
Cuando digo “gramos de proteína”, me refiero a gramos de la proteína macronutriente , no a gramos de una proteína que contiene alimentos como carne o huevos.
Una porción de 8 onzas de carne de res pesa 226 gramos, pero solo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero solo contiene 6 gramos de proteína.
¿Qué pasa con la persona promedio?
Si tiene un peso saludable, no levanta pesas y no hace mucho ejercicio, entonces apuntar a 0,36 a 0,6 gramos por libra (o 0,8 a 1,3 gramos por kg) es una estimación razonable.
Esto equivale a:
- 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
- 46-75 gramos por día para una mujer promedio.
Pero dado que no hay evidencia de daño y evidencia significativa de beneficio, creo que es mejor para la mayoría de las personas optar por más proteínas en lugar de menos.
