Los productos lácteos son controvertidos en estos días.
Son apreciados por las organizaciones sanitarias como un alimento esencial para la salud ósea.
Pero otros expertos no están de acuerdo y piensan que los lácteos son dañinos y deben evitarse.
Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales.
Varían mucho, dependiendo de cómo se criaron las vacas y cómo se procesó la lechería.
Además, como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, los efectos finales sobre la salud dependen del individuo.
¿Es “natural” comer lácteos?
Un argumento común en contra de los productos lácteos es que no es natural consumirlos.
Esto tiene sentido… los humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta y ciertamente la única especie que consume la leche de otro animal.
Por supuesto, el propósito biológico de la leche de vaca es alimentar a un ternero de rápido crecimiento. Los humanos no son terneros… y los adultos generalmente no necesitan crecer.
Antes de la revolución agrícola, los humanos solo bebían leche materna cuando eran bebés. No consumieron lácteos cuando eran adultos … una de las razones por las que los lácteos están excluidos de una dieta paleo estricta ( 1 ).
Por lo tanto, no tiene sentido desde una perspectiva evolutiva que los lácteos sean “necesarios” para una salud óptima.
Dicho esto, las personas en algunas áreas del mundo han consumido productos lácteos durante miles de años y hay muchos estudios que documentan cómo los genes han cambiado para adaptarse a los productos lácteos en la dieta ( 2 ).
El hecho de que algunos de nosotros estemos genéticamente adaptados a comer lácteos es un argumento bastante convincente para que sea “natural” que los consumamos.
Conclusión: Los seres humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta, así como la leche de otro animal. Los lácteos no se consumieron hasta después de la revolución agrícola.
Aproximadamente 3/4 del mundo es intolerante a la lactosa
El principal carbohidrato de los productos lácteos es la lactosa , un “azúcar de la leche” que se compone de dos azúcares simples, glucosa y galactosa.
Cuando somos bebés, nuestro cuerpo produce una enzima digestiva llamada lactasa, que descompone la lactosa de la leche materna. Pero muchas personas pierden la capacidad de hacerlo en la edad adulta ( 3 ).
De hecho, alrededor del 75% de la población mundial no puede descomponer la lactosa en la edad adulta, un fenómeno llamado intolerancia a la lactosa ( 4 ).
Esta foto muestra cuán común es la intolerancia a la lactosa en diferentes partes del mundo:
Como puede ver en la foto, la intolerancia a la lactosa es rara en América del Norte, Europa y Australia, pero muy común en África, Asia y América del Sur.
Las personas intolerantes a la lactosa presentan síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Esto incluye náuseas, vómitos, diarrea y síntomas relacionados.
Sin embargo, tenga en cuenta que las personas intolerantes a la lactosa a veces pueden consumir productos lácteos fermentados (como el yogur) o productos lácteos ricos en grasas como la mantequilla ( 5 ).
Algunas personas también pueden ser alérgicas a otros componentes de la leche, como las proteínas. Esto es bastante común en los niños, pero raro en los adultos.
En pocas palabras: Aproximadamente 3/4 del mundo es intolerante a la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos. La mayoría de las personas de ascendencia del norte de Europa pueden digerir la lactosa sin problemas.
Los lácteos pueden ser muy nutritivos
Los productos lácteos son muy nutritivos.
La leche contiene todas las proteínas , ácidos grasos y micronutrientes necesarios para nutrir a un ternero en crecimiento.
Dado que los músculos, células y órganos humanos son similares a los de un ternero, tiene sentido que los productos lácteos también sean una buena fuente de nutrientes para los humanos.
Una sola taza (244 gramos) de leche contiene ( 6 ):
- Calcio: 276 mg (28% de la dosis diaria recomendada).
- Vitamina D: 24% de la dosis diaria recomendada.
- Riboflavina (B2): 26% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B12: 18% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio: 10% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 22% de la dosis diaria recomendada.
- También contiene cantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio.
Esto viene con 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína animal de alta calidad y 13 gramos de carbohidratos .
Caloría por caloría, la leche entera es bastante nutritiva. Contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.
Por supuesto… hay muchos tipos diferentes de lácteos. Los productos lácteos grasos como el queso y la mantequilla tienen una composición de nutrientes muy diferente a la de la leche.
La composición de nutrientes también varía según lo que comieron las vacas y cómo fueron criadas, especialmente en lo que respecta a los componentes grasos.
La composición de la grasa láctea es realmente muy compleja, consta de cientos de ácidos grasos diferentes. Muchos de los ácidos grasos son bioactivos y pueden tener efectos poderosos sobre la salud ( 7 ).
Las vacas que se crían en pastos y se alimentan con pasto tienen más ácidos grasos Omega-3 y hasta un 500% más de ácido linoleico conjugado ( 8 , 9 ).
Los lácteos alimentados con pasto también son mucho más altos en vitaminas liposolubles, especialmente vitamina K2 , un nutriente que es increíblemente importante para regular el metabolismo del calcio y tiene importantes beneficios para la salud de los huesos y el corazón ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Tenga en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas liposolubles no están presentes en los productos lácteos descremados o bajos en grasa , que a menudo se cargan con azúcar para compensar la falta de sabor causada por la eliminación de la grasa.
Conclusión: la leche es bastante nutritiva, pero la composición de nutrientes varía entre los diferentes tipos de lácteos. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto o criadas en pasto contienen más vitaminas liposolubles y ácidos grasos beneficiosos.
Los lácteos son un superalimento para los huesos
El calcio es el principal mineral de los huesos y los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta.
Por tanto, parece lógico que los lácteos tengan beneficios para la salud ósea .
De hecho, la mayoría de las organizaciones de salud convencionales recomiendan que las personas consuman de 2 a 3 porciones de productos lácteos al día para obtener suficiente calcio para los huesos ( 14 , 15 ).
Pero muchos expertos no creen que sea una buena idea porque los países donde el consumo de lácteos es bajo a menudo tienen tasas bajas de osteoporosis, mientras que los países que consumen muchos lácteos (como los EE. UU.) A menudo tienen tasas altas de osteoporosis.
Sin embargo… esto NO significa que los productos lácteos causen osteoporosis… existen muchas otras diferencias entre estos países.
En realidad, los lácteos son una de las cosas que la nutrición convencional hace bien.
La gran mayoría de la evidencia muestra que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas en los ancianos ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).
Además, no olvidemos que los lácteos contienen más que calcio. También proporciona muchos otros nutrientes que son altamente beneficiosos para la salud ósea, como proteínas, fósforo y (en el caso de los lácteos enteros alimentados con pasto) la vitamina K2.
Conclusión: Numerosos estudios muestran que los productos lácteos tienen claros beneficios para la salud ósea. Mejoran la densidad ósea en los jóvenes y reducen el riesgo de fracturas en los ancianos.
Los lácteos enteros se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Los productos lácteos enteros tienen algunos beneficios para la salud metabólica.
A pesar de tener un alto contenido de calorías , el consumo de productos lácteos enteros está relacionado con un riesgo reducido de obesidad.
En una revisión que analizó 16 estudios, 11 de ellos mostraron que los lácteos enteros se asociaron con una reducción de la obesidad, pero ninguno de ellos encontró tal efecto en los lácteos bajos en grasa ( 22 ).
También existe alguna evidencia de que la grasa láctea puede reducir el riesgo de diabetes.
Un estudio observacional de investigadores de Harvard analizó la cantidad de ácido trans-palmitoleico (una grasa láctea) que las personas tenían flotando en su torrente sanguíneo.
En este estudio, aquellos que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían menos grasa abdominal, menos inflamación, triglicéridos más bajos, una mejor sensibilidad a la insulina y un 62% menos de riesgo de diabetes tipo 2 ( 23 ).
Varios otros estudios muestran que los lácteos enteros se asocian con un riesgo reducido de diabetes, pero varios estudios no muestran ninguna asociación ( 24 , 25 , 26 ).
Conclusión: varios estudios muestran que los productos lácteos enteros están relacionados con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2, pero otros estudios no encuentran ningún efecto.
Los productos lácteos pueden proteger contra las enfermedades cardíacas … pero depende del tipo
La sabiduría convencional dicta que los lácteos deberían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, el mito de las grasas saturadas ha sido desmentido en los últimos años.
Realmente no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas … al menos no para la mayoría de las personas ( 27 , 28 ).
También parece que los efectos de los productos lácteos sobre el riesgo de enfermedad cardíaca varían entre países, probablemente dependiendo de cómo se crían y se alimentan las vacas.
El Nurses Health Study, un importante estudio epidemiológico en los EE. UU., Encontró que la grasa láctea estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 29 , 30 ).
Sin embargo, muchos otros estudios muestran que los productos lácteos enteros tienen un efecto protector, tanto en las enfermedades cardíacas como en los accidentes cerebrovasculares.
Una revisión de 10 estudios, la mayoría de los cuales utilizaba productos lácteos enteros, mostró que la leche estaba relacionada con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y eventos cardíacos. También hubo una tendencia hacia un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, pero no fue estadísticamente significativa ( 31 ).
En países donde las vacas se alimentan principalmente con pasto, los productos lácteos enteros se asocian con importantes reducciones en el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ( 32 , 33 ).
Por ejemplo, un estudio en Australia (donde las vacas se alimentan en su mayoría con pasto) mostró que aquellos que consumían la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían un riesgo enorme de 69% menos de enfermedad cardíaca ( 34 ).
Esto probablemente esté relacionado con el alto contenido de vitamina K2 de los productos lácteos alimentados con pasto, pero también hay estudios que muestran que los lácteos pueden mejorar otros factores de riesgo … como la presión arterial y la inflamación ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
En pocas palabras: los estudios sobre los productos lácteos y las enfermedades cardíacas han dado lugar a resultados contradictorios. En países donde las vacas comen principalmente pasto, los productos lácteos enteros se asocian con importantes reducciones en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lácteos, IGF-1, acné y cáncer de próstata
Se sabe que los productos lácteos estimulan la liberación de insulina e IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1).
Esta puede ser la razón por la que el consumo de lácteos está relacionado con un aumento del acné ( 39 , 40 ).
Pero también se cree que estas hormonas aumentan el riesgo de ciertos cánceres ( 41 ).
Por supuesto, hay muchos tipos diferentes de cáncer y la relación entre los lácteos y el cáncer es bastante compleja ( 42 ).
Algunos estudios sugieren que los productos lácteos están relacionados con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero un mayor riesgo de cáncer de próstata ( 43 , 44 ).
La asociación con el cáncer de próstata es bastante débil e inconsistente. Algunos estudios muestran hasta un 34% más de riesgo, pero otros estudios no encuentran ningún efecto ( 45 , 46 ).
Tenga en cuenta que el aumento de la insulina y el IGF-1 no son del todo malos. Si está tratando de ganar músculo y fuerza, estas hormonas pueden proporcionar claros beneficios ( 47 ).
En pocas palabras: los productos lácteos pueden estimular la liberación de insulina e IGF-1, lo que provoca un aumento del acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata en algunos estudios. Sin embargo, los lácteos parecen proteger contra el cáncer colorrectal.
Los mejores tipos de productos lácteos
Los mejores productos lácteos son enteros, de vacas que son alimentadas con pasto y / o criadas en pasto.
Tienen un perfil de nutrientes mucho mejor, que incluyen más ácidos grasos beneficiosos y más vitaminas liposolubles, en particular vitamina K2.
Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ser incluso mejores. Contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos beneficios para la salud ( 48 ).
Mucha gente también confía en los productos lácteos crudos . Es decir, lácteos de leche que no ha sido pasteurizada … un proceso que puede tener algunos efectos adversos sobre el sabor y la composición de nutrientes de la leche ( 49 ).
Parece claro que consumir leche cruda no es tan riesgoso como algunas personas creen que es.
Muchas personas también afirman que no toleran los lácteos convencionales de las vacas, pero obtienen excelentes resultados con los lácteos de las cabras.
Llevar el mensaje a casa
Cuando se trata de productos lácteos, no hay buenas respuestas que se apliquen en todos los ámbitos. Los efectos sobre la salud parecen variar mucho de una persona a otra.
Algunas personas toleran bien los lácteos, otras tienen síntomas misteriosos cuando los consumen y, sin embargo, otras no pueden tolerar los lácteos convencionales, pero se sienten increíbles con los productos lácteos crudos .
Yo personalmente tolero los lácteos y como mucho yogur orgánico de animales alimentados con pasto. Con frecuencia uso mantequilla con mis comidas y también como queso de vez en cuando. No bebo leche … pero solo porque nunca me he acostumbrado a hacerlo.
Si tolera los productos lácteos y los disfruta, entonces consuma lácteos. Ciertamente, no hay evidencia convincente de que las personas deban evitarlo y bastante evidencia de los beneficios.
Solo asegúrese de elegir productos lácteos de calidad … preferiblemente alimentados con pasto / criados en pasto y con toda la grasa.
Los lácteos bajos en grasa (que a menudo están cargados de azúcar ) parecen ser una mala elección en general … los principales beneficios metabólicos de los lácteos se deben a los componentes grasos.
