Solo hay una cantidad limitada de alimentos que puede comer en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingieres, tiene sentido gastar tu “presupuesto de calorías” sabiamente.
La mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Estos son los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
1. Salmón
No todos los peces son iguales.
El salmón y otros tipos de pescados grasos contienen la mayor cantidad de Omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Están relacionados con una mejora del bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves ( 1 ).
Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes.
Una pieza de 100 gramos de salmón salvaje contiene 2,8 gramos de Omega-3, junto con mucha proteína animal de alta calidad y una tonelada de vitaminas y minerales … incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas B ( 2 ).
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana, para obtener todos los Omega-3 que su cuerpo (y cerebro ) necesita desesperadamente.
Los estudios muestran que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, demencia, depresión y una gran cantidad de enfermedades comunes ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Además, no olvidemos el hecho de que el salmón sabe delicioso y es bastante sencillo de preparar. También tiende a hacer que se sienta lleno con relativamente pocas calorías .
Si puede, elija salmón salvaje en lugar de criado. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de Omega-6: Omega-3 y es menos probable que contenga compuestos dañinos ( 7 , 8 ).
Conclusión: Los pescados grasos como el salmón están cargados de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso todas las semanas.
2. Col rizada
De todas las verduras de hoja verde súper saludables, la col rizada es la reina.
Está cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.
Una porción de 100 gramos de col rizada contiene ( 9 ):
- 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina C .
- 300% de la dosis diaria recomendada de vitamina A (de betacaroteno).
- 1000% de la dosis diaria recomendada de vitamina K1.
- Grandes cantidades de Vitamina B6, Potasio, Calcio, Magnesio, Cobre y Manganeso.
Esto viene con 2 gramos de fibra , 3 gramos de proteína y solo 50 calorías.
La col rizada puede ser incluso más saludable que la espinaca. Ambos son súper nutritivos, pero la col rizada es más baja en oxalatos , que son sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorban ( 10 ).
La col rizada (y otras verduras) también están cargadas con varios compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que combaten el cáncer en tubos de ensayo y estudios con animales ( 11 , 12 ).
En pocas palabras: la col rizada es una de las verduras más densas en nutrientes que puede comer, con grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer.
3. Algas
El mar tiene más que peces … también contiene grandes cantidades de vegetación.
Generalmente conocidas como “algas”, hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son increíblemente nutritivas ( 13 ).
En muchos casos, las algas marinas son incluso más nutritivas que las verduras de la tierra. Es particularmente rico en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso ( 14 ).
También está cargado con varios compuestos bioactivos, que incluyen ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con una potente actividad antiinflamatoria ( 15 ).
Pero donde las algas realmente brillan es en su alto contenido de yodo , un mineral que se utiliza para producir hormonas tiroideas.
El simple hecho de comer un alga con alto contenido de yodo, como las algas marinas, unas cuantas veces al mes, puede darle a su cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no le gusta la idea de comer algas, también puede obtenerlas como suplemento. Las tabletas de algas secas son muy baratas y están cargadas de yodo.
Muchos platos de sushi también incluyen algas, junto con otras delicias.
Conclusión: Las verduras del mar son muy nutritivas, pero muy pocas veces se consumen en las partes occidentales del mundo. Son particularmente ricos en yodo, que es esencial para una función tiroidea óptima.
4. Ajo
El ajo es realmente un ingrediente asombroso.
No solo puede convertir todo tipo de platos suaves en delicias deliciosas, sino que también es increíblemente nutritivo.
Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio ( 16 ).
Pero el ajo también está cargado de otro nutriente increíblemente importante llamado alicina , que es el ingrediente activo del ajo.
Hay muchos estudios sobre los beneficios para la salud de la alicina y el ajo. Se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol total y LDL, al tiempo que aumenta el HDL … lo que debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
También tiene varias propiedades para combatir el cáncer. Los estudios muestran que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de varios cánceres comunes, especialmente cánceres de colon y estómago ( 21 , 22 ).
El ajo también es muy potente para matar patógenos como bacterias y hongos ( 23 , 24 ).
Conclusión: El ajo es sabroso y extremadamente saludable. Es muy nutritivo y los compuestos bioactivos que contiene tienen propiedades conocidas para combatir enfermedades.
5. Mariscos
De todos los organismos maravillosamente nutritivos que se encuentran en el mar, los mariscos pueden ser los más nutritivos de todos.
Los tipos de mariscos que se consumen comúnmente incluyen almejas, ostras y varios otros.
Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, ¡con 100 gramos de almejas suministrando más de 16 veces la dosis diaria recomendada! También está cargado de otros nutrientes, que incluyen vitamina C, vitaminas B, potasio, selenio y hierro ( 25 ).
Las ostras también son increíblemente nutritivas … con 100 gramos que proporcionan 6 veces la dosis diaria recomendada de zinc, 2 veces la dosis diaria recomendada de cobre, junto con grandes cantidades de B12 y vitamina D, junto con una gran cantidad de otros nutrientes ( 26 ).
Realmente, los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que existen. Desafortunadamente, la gente rara vez los consume.
También pueden considerarse un gran alimento para las personas que desean ser lo más vegetarianas / veganas posible, al mismo tiempo que obtienen la mayoría de los beneficios de consumir alimentos de origen animal. Los mariscos no son sensibles.
Conclusión: Los mariscos se encuentran entre los organismos más nutritivos que se encuentran en el mar. Son muy ricos en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.
6. Patatas
Si hay un alimento alto en carbohidratos que extraño en mi dieta baja en carbohidratos , son las papas.
Una sola papa grande contiene mucho potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso … con mucha vitamina C y la mayoría de las vitaminas B ( 27 ).
Las papas son realmente uno de los alimentos más perfectos del mundo.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos y ha habido relatos de personas que viven solo con papas durante mucho tiempo.
También son uno de los alimentos más satisfactorios que existen. Cuando los investigadores compararon el “valor de saciedad” de diferentes alimentos, las papas hervidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento que midieron ( 28 ).
Si cocinas las papas y luego las dejas enfriar, también forman grandes cantidades de almidón resistente , una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios poderosos para la salud ( 29 ).
Conclusión: Las papas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Son increíblemente satisfactorios y pueden contener grandes cantidades de almidón resistente.
7. Hígado
Los seres humanos y los prehumanos han estado comiendo animales durante millones de años .
Sin embargo … en el pasado, no solo comíamos los músculos como lo hacemos hoy. En comparación con los órganos, la carne de los músculos es nutricionalmente pobre.
Incluso hay relatos de cazadores-recolectores modernos que comían selectivamente los órganos y luego alimentaban a los perros con carne magra de músculo .
De todos los órganos, el hígado es, con mucho, el más nutritivo.
El hígado es un órgano notable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto del organismo.
Una porción de 100 gramos de hígado de res contiene ( 30 ):
- 1176% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
- Más del 50% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B6, B5, niacina y folato.
- 201% de la dosis diaria recomendada de vitamina B2.
- 634% de la dosis diaria recomendada de vitamina A.
- 714% de la dosis diaria recomendada de cobre.
- Más del 30% de la dosis diaria recomendada de hierro, fósforo, zinc y selenio.
- 29 gramos de proteína animal de alta calidad.
Comer hígado una vez por semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes tan importantes.
Conclusión: los cazadores-recolectores que comen carne suelen valorar órganos como el hígado, porque son las partes más nutritivas del animal.
8. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños y aceitosos que se pueden comer enteros.
Esto incluye huesos, piel, órganos, cerebros y todo.
Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es sorprendente ver que las sardinas enteras son increíblemente nutritivas.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita y están bastante cerca de ser perfectos desde el punto de vista nutricional ( 31 ).
Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricos en omega-3 saludables para el corazón.
Conclusión: Los pescados pequeños y aceitosos, como las sardinas, generalmente se comen enteros, lo que incluye los órganos, los huesos, el cerebro y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
9. Arándanos
Cuando se trata del valor nutricional de las frutas , los arándanos están en una liga propia.
Aunque no son tan ricas en vitaminas y minerales como las verduras (caloría por caloría), el contenido de antioxidantes es donde realmente brillan.
Están cargados de poderosas sustancias antioxidantes, que incluyen antocianinas y varios fitoquímicos, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en el cerebro ( 32 ).
Varios estudios han examinado los efectos sobre la salud de los arándanos en los seres humanos.
Un estudio encontró que los arándanos mejoraban la memoria en adultos mayores ( 33 ).
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial baja y marcadores reducidos de colesterol LDL oxidado, cuando agregaban arándanos a su dieta ( 34 ).
Este hallazgo tiene sentido, dado que se ha demostrado que comer arándanos aumenta el valor antioxidante de la sangre ( 35 ).
Luego, múltiples estudios en tubos de ensayo y animales de experimentación sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer ( 36 , 37 , 38 ).
Conclusión: Los arándanos son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre y tener efectos protectores en el cerebro.
10. Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido demonizadas injustamente debido a su contenido de colesterol .
Pero los estudios realmente muestran que el colesterol en la dieta no es algo de lo que deba preocuparse, porque el colesterol en la dieta no aumenta el colesterol “malo” en la sangre ( 39 ).
Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los denomina “multivitamínicos de la naturaleza”.
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos ( 40 ).
Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular ( 41 ).
Los huevos también están cargados de colina , un nutriente cerebral del que aproximadamente el 90% de las personas no obtienen suficiente ( 42 ).
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudarlo a perder peso ( 43 , 44 ).
Realmente … los huevos enteros son una comida increíble . La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes, tirarla es lo peor que puedes hacer.
Además, no olvidemos que los huevos son baratos, tienen un sabor increíble y son muy fáciles de preparar.
Si puede, obtenga huevos de pastoreo y / o enriquecidos con Omega-3 . Son más saludables y nutritivos que la mayoría de los huevos de supermercado “convencionales” ( 45 , 46 ).
Conclusión: los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se les llama “multivitamínicos de la naturaleza”. La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes, comer las claras es una idea terrible.
11. Chocolate negro (cacao)
El chocolate negro con un alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer.
Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso ( 47 ).
Pero el factor más importante es su asombrosa variedad de antioxidantes.
De hecho, un estudio mostró que el cacao y el chocolate amargo obtuvieron puntajes más altos que cualquier otro alimento que probaron, que incluía arándanos y bayas de acai ( 48 ).
Hay múltiples estudios en humanos que muestran que el chocolate amargo tiene poderosos beneficios para la salud … que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja, LDL oxidado reducido y una función cerebral mejorada ( 49 , 50 , 51 , 52 ).
Un estudio encontró que las personas que consumían chocolate más de 5 veces por semana tenían un 57% menos de riesgo de enfermedad cardíaca ( 53 ).
Dado que la enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.
Asegúrese de obtener chocolate negro con un 70% de contenido de cacao, al menos. Los mejores contienen 85% de cacao o más.
Comer un pequeño cuadrado de chocolate amargo de calidad todos los días puede ser una de las mejores formas de “complementar” su dieta con antioxidantes adicionales.
