Hay mucha información errónea dando vueltas en la nutrición convencional.
He enumerado los peores ejemplos en este artículo, pero desafortunadamente esto es solo la punta del iceberg.
Aquí están las 11 mayores mentiras, mitos y conceptos erróneos de la nutrición convencional.
1. Los huevos no son saludables
Hay una cosa con la que los profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable … y es demonizar los alimentos increíblemente saludables.
El peor ejemplo son los huevos, que contienen una gran cantidad de colesterol y, por lo tanto, se considera que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero recientemente se ha demostrado que el colesterol de la dieta no aumenta realmente el colesterol en sangre. De hecho, los huevos elevan principalmente el colesterol “bueno” y NO están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 1 , 2 ).
Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son ricos en todo tipo de nutrientes junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos ( 3 ).
Para colmo, a pesar de ser un alimento “rico en grasas”, se ha demostrado que comer huevos en el desayuno causa una pérdida de peso significativa en comparación con los bagels para el desayuno ( 4 , 5 ).
En pocas palabras: los huevos no causan enfermedades cardíacas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos para el desayuno pueden ayudarlo a perder peso.
2. Las grasas saturadas son malas para usted
Hace unas décadas se decidió que la epidemia de enfermedades cardíacas era causada por comer demasiada grasa, en particular grasas saturadas.
Esto se basó en estudios muy defectuosos y decisiones políticas que ahora se ha demostrado que están completamente equivocadas.
Un artículo de revisión masivo publicado en 2010 analizó 21 estudios epidemiológicos prospectivos con un total de 347,747 sujetos. Sus resultados: absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas ( 6 ).
La idea de que las grasas saturadas aumentaban el riesgo de enfermedad cardíaca era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en sabiduría convencional ( 7 ).
Comer grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol HDL (el “bueno”) en la sangre y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno ( 8 , 9 ).
Carne, aceite de coco , queso, mantequilla… no hay absolutamente ninguna razón para temer a estos alimentos.
Conclusión: Los estudios más recientes han demostrado que las grasas saturadas no causan enfermedades cardíacas. Los alimentos naturales con alto contenido de grasas saturadas son buenos para usted.
3. Todo el mundo debería comer cereales
La idea de que los seres humanos deberían basar sus dietas en cereales nunca ha tenido sentido para mí.
La revolución agrícola ocurrió bastante recientemente en la historia de la evolución humana y nuestros genes no han cambiado tanto.
Los cereales son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como las verduras. También son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que se une a los minerales esenciales en el intestino y evita que se absorban ( 10 ).
El grano más común en la dieta occidental, con mucho, es el trigo … y el trigo puede causar una serie de problemas de salud , tanto menores como graves.
El trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, pero existe evidencia de que una parte significativa de la población puede ser sensible a ella ( 11 , 12 , 13 ).
Comer gluten puede dañar el revestimiento intestinal, causar dolor, hinchazón, inconsistencia en las heces y cansancio ( 14 , 15 ). El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebelosa, ambos trastornos graves del cerebro ( 16 , 17 ).
Conclusión: Los cereales son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como las verduras. Los granos de gluten en particular pueden provocar una variedad de problemas de salud.
4. Comer muchas proteínas es malo para los huesos y los riñones
Se ha afirmado que una dieta alta en proteínas causa tanto osteoporosis como enfermedad renal.
Es cierto que comer proteínas aumenta la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fractura ( 18 , 19 ).
Además, los estudios no muestran ninguna asociación entre el alto contenido de proteínas y la enfermedad renal en personas por lo demás sanas ( 20 , 21 ).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la diabetes y la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteínas mejora ambos ( 22 , 23 ).
¡En todo caso, una dieta alta en proteínas debería proteger contra la osteoporosis y la insuficiencia renal!
Conclusión: Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas. El alto contenido de proteínas también reduce la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.
5. Los alimentos bajos en grasa son buenos para usted
¿Sabe cómo sabe la comida normal cuando se le ha quitado toda la grasa?
Bueno, sabe a cartón. Nadie querría comerlo.
Los fabricantes de alimentos lo saben y por eso agregan otras cosas para compensar la falta de grasa.
Por lo general, estos son edulcorantes … azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Llegaremos al azúcar en un momento, pero me gustaría señalar que aunque los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia NO sugiere que sean mejores para usted que el azúcar.
De hecho, muchos estudios observacionales muestran una asociación consistente y altamente significativa con diversas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el parto prematuro y la depresión ( 24 , 25 , 26 ).
En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo reemplazadas por sustancias extremadamente dañinas.
Conclusión: Los alimentos bajos en grasa suelen ser productos altamente procesados cargados de azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente malsanos.
6. Debe comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día.
La idea de que debe comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para “mantener el metabolismo alto” es un mito persistente que no tiene ningún sentido.
Es cierto que comer aumenta ligeramente tu metabolismo mientras digieres la comida, pero es la cantidad total de comida la que determina la energía utilizada, NO la cantidad de comidas.
En realidad, esto se ha puesto a prueba y se ha refutado varias veces. Los estudios controlados en los que un grupo ingiere muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad en menos comidas muestran que literalmente no hay diferencia entre los dos ( 27 , 28 ).
De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día provocaba menos sensación de saciedad en comparación con 3 comidas ( 29 ).
Comer con tanta frecuencia no solo es prácticamente inútil para la mayoría de la gente, sino que incluso puede ser perjudicial.
No es natural que el cuerpo humano esté constantemente alimentado. En la naturaleza, solíamos ayunar de vez en cuando y no comíamos tan a menudo como lo hacemos hoy.
Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los productos de desecho de nuestras células ( 30 ). Ayunar o no comer de vez en cuando es bueno para ti.
Varios estudios observacionales muestran un riesgo drásticamente mayor de cáncer de colon (la cuarta causa más común de muerte por cáncer ), cifras que llegan a un 90% de aumento para aquellos que comen 4 comidas al día en comparación con 2 ( 31 , 32 , 33 ).
En pocas palabras: No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día sea mejor que menos comidas más abundantes. No comer de vez en cuando es bueno para ti. El aumento de la frecuencia de las comidas está asociado con el cáncer de colon.
7. Los carbohidratos deberían ser su mayor fuente de calorías
La opinión generalizada es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas, con carbohidratos alrededor del 50-60% de las calorías totales.
Este tipo de dieta contiene muchos cereales y azúcares, con cantidades muy pequeñas de alimentos grasos como la carne y los huevos.
Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, especialmente aquellas que son naturalmente delgadas.
Pero para aquellos que son obesos, tienen síndrome metabólico o diabetes, esta cantidad de carbohidratos es francamente peligrosa.
En realidad, esto se ha estudiado ampliamente. Se ha comparado una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en múltiples ensayos controlados aleatorios .
Los resultados están consistentemente a favor de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas ( 34 , 35 , 36 ).
Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso miserable y se ha demostrado repetidamente que es muy inferior a las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.
8. Los aceites de semillas y vegetales con alto contenido de omega 6 son buenos para usted
Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables porque algunos estudios muestran que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no todas son iguales.
Lo más importante es que tenemos ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
Los omega-3 son antiinflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamación ( 37 ). Los seres humanos realmente necesitan obtener Omega-6 y Omega-3 en una cierta proporción. Si la proporción es demasiado alta a favor del Omega-6, puede causar problemas ( 38 ).
Con mucho, las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son las semillas procesadas y los aceites vegetales como los aceites de soja, maíz y girasol.
A lo largo de la evolución , los humanos nunca tuvieron acceso a tanta abundancia de grasas omega-6. No es natural para el cuerpo humano.
La investigación que analiza específicamente los ácidos grasos Omega-6 en lugar de las grasas poliinsaturadas en general muestra que en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ( 39 , 40 ).
Consuma sus omega-3 y considere la posibilidad de complementar con aceite de hígado de bacalao, pero evite las semillas industriales y los aceites vegetales.
Conclusión: los seres humanos necesitan consumir grasas omega-6 y omega-3 en una determinada proporción. Consumir un exceso de Omega-6 de los aceites de semillas aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente, creo que las dietas bajas en carbohidratos son una cura potencial para muchos de los problemas de salud más comunes en las naciones occidentales.
La dieta baja en grasas que se vende en todo el mundo es bastante inútil contra muchas de estas enfermedades. Simplemente no funciona.
Sin embargo, se ha demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos (demonizadas por nutricionistas y los medios de comunicación) conducen a resultados mucho mejores.
Cada ensayo controlado aleatorio sobre dietas bajas en carbohidratos muestra que:
- Reduzca la grasa corporal más que las dietas bajas en grasas restringidas en calorías, a pesar de que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos pueden comer todo lo que quieran ( 41 ).
- Reducir la presión arterial significativamente ( 42 , 43 ).
- Reducir el azúcar en sangre y mejorar los síntomas de la diabetes mucho más que las dietas bajas en grasas ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
- Aumenta mucho más el colesterol HDL (el bueno) ( 48 , 49 ).
- Reducen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasas ( 50 , 51 , 52 ).
- Cambie el patrón de colesterol LDL (malo) de pequeño, denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno ( 53 , 54 ).
- Las dietas bajas en carbohidratos también son más fáciles de seguir, probablemente porque no requieren que restrinja las calorías y tenga hambre todo el tiempo. Más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegan al final de los estudios ( 55 , 56 ).
Muchos de los profesionales de la salud que supuestamente deben tener nuestro mejor interés en mente tienen la audacia de afirmar que estas dietas son peligrosas , y luego continúan vendiendo su fallido dogma bajo en grasas que está perjudicando a más personas de las que ayuda.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son la forma más saludable, fácil y eficaz de perder peso y revertir las enfermedades metabólicas. Es un hecho científico.
10. El azúcar no es saludable porque contiene calorías “vacías”
Se cree comúnmente que el azúcar es malo para usted porque contiene calorías vacías.
Es cierto, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg.
El azúcar, principalmente debido a su alto contenido de fructosa , afecta el metabolismo de una manera que nos prepara para una rápida ganancia de grasa y enfermedades metabólicas.
La fructosa es metabolizada por el hígado y se convierte en grasa que se secreta en la sangre como partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol ( 57 , 58 ).
También causa resistencia a las hormonas insulina y leptina , que es un trampolín hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes ( 59 , 60 ).
Esto es solo por nombrar algunos. El azúcar provoca un impulso bioquímico implacable para que los humanos coman más y engorden. Probablemente sea el peor ingrediente de la dieta occidental estándar.
Conclusión: Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos prepara para el aumento de peso y muchas enfermedades graves.
11. Los alimentos ricos en grasas te harán engordar
Parece un poco intuitivo que comer grasa te haría engordar.
Lo que se acumula debajo de nuestra piel y nos hace lucir suaves e hinchados es grasa. Entonces… comer grasa debería dar a nuestros cuerpos aún más.
Pero no es tan simple. A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no engordan a las personas.
Como con todo, esto depende del contexto. Una dieta alta en grasas Y alta en carbohidratos le hará engordar, pero NO se debe a la grasa.
De hecho, las dietas altas en grasas (y bajas en carbohidratos) causan una pérdida de grasa mucho mayor que las dietas bajas en grasas ( 61 , 62 , 63 ).
12. ¿Algo más?
Esto es sólo la punta del iceberg. Hay muchos más mitos en la nutrición convencional.
