El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.
La gente lo usa para perder peso, mejorar la salud y simplificar su estilo de vida saludable.
Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro, e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo ( 1 , 2 , 3 ).
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?
El ayuno intermitente (IF) es un término para un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
No dice nada sobre qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.
En este sentido, no es una “dieta” en el sentido convencional. Se describe con mayor precisión como un “patrón de alimentación”.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.
De hecho, los seres humanos han estado ayunando a lo largo de la evolución. A veces se hacía porque no había comida disponible y también ha sido parte de las principales religiones, como el Islam, el cristianismo y el budismo.
Cuando lo piensas, nuestros antepasados cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año.
A veces no pudimos encontrar nada para comer y nuestros cuerpos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante períodos prolongados.
En todo caso, ayunar de vez en cuando es más “natural” que comer constantemente de 3 a 4 (o más) comidas al día.
Para obtener una explicación más detallada de qué es el ayuno intermitente, lea este artículo: ¿Qué es el ayuno intermitente?
En pocas palabras: el ayuno intermitente (IF) es un término para un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.
Cómo hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha sido muy popular durante muchos años y se han utilizado varios métodos diferentes.
Todos ellos implican dividir el día o la semana en “períodos de alimentación” y “períodos de ayuno”. Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: también llamado protocolo Leangains , implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a 8 horas, por ejemplo, de 1 pm a 9 pm. Luego, “ayunas” durante 16 horas entremedias.
- Eat-Stop-Eat: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: en dos días no consecutivos de la semana, solo ingiera 500-600 calorías. Coma normalmente los otros 5 días. Más detalles aquí.
Al hacer que coma menos calorías, todos estos métodos deberían hacerle perder peso, siempre y cuando no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida.
Personalmente, he encontrado que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.
Hay información más detallada sobre los diferentes protocolos aquí: 6 métodos de ayuno intermitente .
Conclusión: Hay varias formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en “períodos de alimentación” y “períodos de ayuno”.
Cómo afecta el ayuno intermitente a sus células y hormonas
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, su cuerpo cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:
- Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
- Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible ( 8 ).
- Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia , donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células ( 9 , 10 ).
- Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades ( 11 , 12 ).
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
En pocas palabras: cuando ayunas, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los niveles de insulina disminuyen. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de genes e inician importantes procesos de reparación celular.
El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso muy poderosa
La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente ( 13 ).
Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías .
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasa norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6-14% ( 14 , 15 ).
Al ayudarlo a comer menos (menos calorías) y a quemar más (más calorías), el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa. En un estudio de revisión de 2014, se demostró que causaba una pérdida de peso del 3 al 8% durante períodos de 3 a 24 semanas ( 1 ).
En realidad, es una cantidad muy grande en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.
Según este estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura ( 1 ). Esto indica que perdieron cantidades significativas de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.
También hay un estudio que muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías ( 16 ).
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal por la que esto funciona es que le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come grandes cantidades durante los períodos de alimentación, es posible que no pierda peso en absoluto.
Lea este artículo para obtener más información sobre IF y pérdida de peso .
En pocas palabras : el ayuno intermitente puede estimular ligeramente el metabolismo, al mismo tiempo que lo ayuda a comer menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.
Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo .
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías ( 1 , 13 ).
- Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% ( 1 ). Esto debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas ( 17 , 18 , 19 ).
- Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 1 , 20 , 21 ).
- Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
- Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas ( 26 , 27 , 28 ). También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer ( 29 ).
- Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas viven entre un 36 y un 83% más ( 30 , 31 ).
Tenga en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad ( 32 ).
Más detalles basados en evidencia aquí: 10 beneficios del ayuno intermitente .
En pocas palabras : el ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede provocar pérdida de peso y proteger contra la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. También puede ayudarlo a vivir más tiempo.
El ayuno intermitente simplifica su estilo de vida saludable
Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de seguir .
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.
Si realiza un ayuno intermitente, esto se vuelve más fácil porque no necesita planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
El ayuno intermitente es en realidad muy popular entre la gente de “piratería de la vida” porque mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.
En pocas palabras: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.
Algunas personas deben tener cuidado con el ayuno intermitente (o evitarlo por completo)
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.
Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe hacer ayuno intermitente sin consultar primero con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente dañino.
¿Deben las mujeres ayunar?
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres ( 33 ).
Aunque no hay estudios en humanos sobre esto, los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén emaciadas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos ( 34 , 35 ).
Hay muchos informes anecdóticos de mujeres que se volvieron amenorreicas (su período menstrual se detuvo) cuando comenzaron a hacer IF, y luego volvieron a la normalidad cuando dejaron de hacerlo.
Por estas razones, las mujeres definitivamente deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Tómelo con calma, y si tiene algún problema como amenorrea, deje de hacerlo de inmediato.
Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere posponer el ayuno intermitente por ahora. El ayuno intermitente es probablemente una mala idea durante el embarazo o la lactancia.
En pocas palabras: las personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También puede sentirse débil y que su cerebro no está funcionando tan bien como está acostumbrado.
Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una afección médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si:
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Tienen bajo peso.
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está intentando concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad sobresaliente. No hay nada “peligroso” en no comer durante un tiempo si está sano y bien alimentado en general.
Conclusión: El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con determinadas afecciones médicas no deben ayunar sin antes consultar con un médico.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
A continuación, encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. El agua , el café , el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.
2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, está bien.
3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos (como las vitaminas liposolubles) pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
5. ¿El ayuno causará pérdida de masa muscular?
Todos los métodos de adelgazamiento pueden provocar pérdida de masa muscular, por eso es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas . Un estudio muestra que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular ( 16 ).
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo ( 14 , 15 ). Sin embargo, los ayunos más prolongados (3 días o más) pueden inhibir el metabolismo ( 36 ).
7. ¿Deben los niños ayunar?
Probablemente sea una mala idea.
Cómo empezar
Lo más probable es que ya haya hecho muchos “ayunos intermitentes” en su vida.
Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya hecho un ayuno de más de 16 horas.
Muchas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana.
Personalmente, encuentro que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de hacer ayuno intermitente. Te recomiendo que pruebes ese primero.
Si encuentra que es fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces puede intentar pasar a ayunos más avanzados como ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o solo comer 500-600 calorías. 1-2 días a la semana (la dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente. Por ejemplo, omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.
Te recomiendo que experimentes con los diferentes enfoques y encuentres algo que disfrutes y se ajuste a tu horario.
En pocas palabras: se recomienda comenzar con el método 16/8, y luego quizás continuar con ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar algo que funcione para usted.
¿Debería probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie .
Es solo una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos reales , hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar todo esto con seguridad. Simplemente continúe haciendo lo que funcione para usted.
Al final del día, no existe una solución única para todos en nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.
Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, entonces puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar la salud.
