13 alimentos para comer durante el embarazo

Feliz, mujer embarazada, tenencia, lechugaMantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.

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Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes, vitaminas y minerales adicionales ( 1 , 2 ).

De hecho, necesita entre 350 y 500 calorías adicionales cada día durante el segundo y tercer trimestre ( 3 ).

Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Los malos hábitos alimenticios y el aumento de peso excesivo también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones del embarazo o el parto ( 9 , 10 ).

En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar su salud y la de su bebé.

También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de haber dado a luz.

Aquí hay 13 alimentos altamente nutritivos para comer durante el embarazo.

1. Productos lácteos

Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento ( 11 , 12 ).

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero de leche . Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio y proporcionan altas cantidades de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.

El yogur , especialmente el yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas ( 13 ).

Contiene más calcio que cualquier otro producto lácteo. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva ( 14 , 15 , 16 ).

Las personas que son intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico ( 17 ).

Tomar probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias ( 18 ).

Conclusión: Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una excelente opción para las mujeres embarazadas. Los productos lácteos ayudan a satisfacer el aumento de las necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

2. Legumbres

Grupo de Frijoles y Lentejas

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní .

Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra , proteínas, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, todos los cuales el cuerpo necesita más durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente ácido fólico ( 19 , 20 ).

Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de folato también puede hacer que el niño sea más propenso a infecciones y enfermedades en el futuro ( 21 , 22 ).

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar entre el 65 y el 90% de la dosis diaria recomendada ( 23 ).

Además, las legumbres son generalmente muy ricas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.

Conclusión: Las legumbres son una gran fuente de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades y defectos de nacimiento.

3. Batatas

Patatas dulces

Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento, así como para la diferenciación de la mayoría de células y tejidos. Es muy importante para un desarrollo fetal saludable ( 24 ).

En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A entre un 10 y un 40% ( 25 , 26 , 27 ).

Sin embargo, también se les aconseja que eviten cantidades muy altas de fuentes de vitamina A de origen animal, que pueden causar toxicidad cuando se ingieren en exceso ( 28 ).

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 100–150 gramos (3,5–5,3 oz) de batatas cocidas satisfacen toda la IDR ( 29 ).

Además, las batatas contienen fibra, que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva y la movilidad ( 30 , 31 , 32 ).

En pocas palabras: las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en el feto en crecimiento.

4. Salmón

Salmón a la plancha

El salmón es muy rico en ácidos grasos omega-3 esenciales.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente omega-3 de su dieta ( 33 , 34 ).

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.

Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos y ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos del feto ( 35 ).

Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten la ingesta de mariscos a dos veces por semana (<340 g por semana), debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los pescados grasos ( 36 ).

Esto ha provocado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita la ingesta de ácidos grasos omega-3 esenciales.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen 2-3 comidas de pescado graso por semana logran la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles sanguíneos de EPA y DHA ( 37 , 38 ).

El salmón también es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D , que a menudo falta en la dieta. Es muy importante para muchos procesos en el cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmunológica ( 39 , 40 ).

Conclusión: El salmón contiene los ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé en crecimiento. El salmón también es una fuente natural de vitamina D.

5. Huevos

Un cuenco lleno de huevos marrones

Los huevos son el alimento saludable por excelencia, porque contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo y la salud del cerebro ( 41 ).

Una encuesta dietética en los Estados Unidos mostró que más del 90% de las personas consumían menos de la cantidad recomendada de colina ( 42 ).

La ingesta baja de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral ( 43 , 44 ).

Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada para mujeres embarazadas (450 mg) ( 45 ).

En pocas palabras: los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar la ingesta general de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

6. Brócoli y hojas verdes oscuras

El brócoli y las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas , contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas.

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Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K , vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Además, el brócoli y las verduras de hoja son ricas en antioxidantes . También contienen compuestos vegetales que benefician al sistema inmunológico y a la digestión ( 46 ).

Debido a su alto contenido de fibra , estas verduras también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Este es un problema muy común entre las mujeres embarazadas ( 47 ).

El consumo de verduras de hoja verde también se ha relacionado con un riesgo reducido de bajo peso al nacer ( 48 , 49 ).

En pocas palabras: el brócoli y las verduras de hoja contienen la mayoría de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas. También son ricos en fibra, que pueden ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

7. Carne magra

Carne

La carne de res , cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

Además, la carne de res y cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las cuales se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Es importante para suministrar oxígeno a todas las células del cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que su volumen sanguíneo aumenta. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre ( 50 ).

Los niveles bajos de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, que duplica el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer ( 50 ).

Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro solo con la dieta, especialmente porque muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne ( 51 , 52 ).

Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja con regularidad puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro adquirido a través de la dieta.

Comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos morrones , también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

Conclusión: La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y el cerdo también son ricos en hierro, colina y vitaminas B, todos los cuales son nutrientes importantes durante el embarazo.

8. Aceite de hígado de pescado

Cápsulas de aceite

El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, con mayor frecuencia bacalao.

El aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto ( 35 ).

El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la que muchas personas no obtienen lo suficiente. Puede ser muy beneficioso para quienes no comen mariscos con regularidad o no se complementan con omega-3 o vitamina D.

La ingesta baja de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteína en la orina ( 53 , 54 ).

El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé ( 55 ).

Una sola porción (una cucharada) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción (una cucharada) por día, porque demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para el feto. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes ( 56 ).

Conclusión: Una sola porción de aceite de hígado de pescado proporciona más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. El aceite de hígado de pescado puede ser particularmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

9. Bayas

Mujer embarazada con fresas

Las bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y compuestos vegetales.

Por lo general, contienen altas cantidades de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmunológica ( 57 , 58 ).

Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en sangre.

Las bayas también son un excelente refrigerio porque contienen agua y fibra. Aportan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.

Conclusión: Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudar a las mujeres embarazadas a aumentar su ingesta de nutrientes y agua.

10. Granos integrales

Comer cereales integrales puede ayudar a satisfacer las mayores necesidades calóricas que conlleva el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinua también contienen una buena cantidad de proteínas, lo cual es importante durante el embarazo.

Además, los cereales integrales son generalmente ricos en vitamina B, fibra y magnesio. Todos estos elementos faltan con frecuencia en las dietas de las mujeres embarazadas ( 59 , 60 ).

Conclusión: Los cereales integrales están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitamina B, fibra y magnesio, todos los cuales necesitan las mujeres embarazadas.

11. Aguacates

Palta

Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados.

También son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una excelente opción para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a formar la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural ( 61 ).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. Los aguacates en realidad contienen más potasio que los plátanos ( 23 ).

Conclusión: Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud fetal y aliviar los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.

12. Frutos secos

Los frutos secos son generalmente ricos en calorías, fibra y diversas vitaminas y minerales.

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Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca , pero sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.

Por lo tanto, una porción de frutos secos puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro y potasio.

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. El consumo regular de dátiles en el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto ( 62 , 63 ).

Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural . Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.

Aunque los frutos secos pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Conclusión: Los frutos secos pueden ser muy beneficiosos para las mujeres embarazadas, ya que son pequeños y ricos en nutrientes. Solo asegúrese de limitar sus porciones y evitar las variedades confitadas.

13. Agua

Vaso de agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta en 1,5 litros. Por lo tanto, es importante mantenerse adecuadamente hidratado ( 64 , 65 ).

El feto generalmente obtiene todo lo que necesita, pero si no vigila su consumo de agua , puede deshidratarse.

Los síntomas de la deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida ( 66 , 67 , 68 ).

Además, aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo ( 69 , 70 ).

Las pautas generales recomiendan beber aproximadamente 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según la persona.

Como estimación, debería beber entre 1 y 2 litros por día. Solo tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y .

Como regla general, siempre debe beber agua cuando tenga sed y beber hasta que la haya saciado.

Conclusión: El agua potable es importante debido al aumento del volumen de sangre durante el embarazo. Una hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

Llevar el mensaje a casa

Lo que come durante el embarazo afecta su energía y bienestar.

También puede afectar directamente la salud y el desarrollo de su bebé.

Dado que las necesidades de calorías y nutrientes aumentan, es muy importante que elija alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Aumentar de peso durante el embarazo es normal, pero es importante hacerlo de forma saludable. Esto la beneficia a usted, a su bebé y a su salud después del embarazo.

Esta lista debería ser un buen comienzo para un embarazo saludable y bien nutrido.