Comer sano NO tiene por qué ser aburrido.
Hay una enorme cantidad de alimentos por ahí que son tanto sano y sabroso.
Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.
1-6: frutas y bayas
Las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.
Esto no es sorprendente, dado que tienen un sabor increíble. Las frutas también son muy fáciles de incorporar a la dieta, ya que requieren poca o ninguna preparación.
1. Manzanas
La manzana es rica en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Las manzanas son muy satisfactorias y perfectas como bocadillos si tienes hambre entre comidas.
2. Aguacates
Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. Son cremosos, sabrosos y ricos en fibra, potasio y vitamina C.
3. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También son ricos en vitamina B6 y fibra. Los plátanos son ridículamente convenientes y portátiles.
4. Arándanos
Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más poderosas del mundo.
5. Naranjas
Las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C. También son ricos en fibra, antioxidantes y tienen un sabor increíble.
6. Fresas
Las fresas son muy nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías .
Están cargados de vitamina C, fibra y manganeso, y posiblemente se encuentran entre los alimentos más deliciosos que existen.
Otras frutas saludables
Hay muchas otras frutas y bayas saludables que no se enumeran aquí.
Algunos ejemplos: cerezas, uvas, pomelos, kiwis, limones , mangos, melones, aceitunas, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.
7. Huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Anteriormente fueron demonizados por tener un alto contenido de colesterol , pero nuevos estudios han demostrado que son perfectamente seguros y saludables ( 1 , 2 ).
8-10: Carnes
Es un mito que toda la carne es dañina. La carne sin procesar y cocida suavemente es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puede comer.
8. Carne magra de res
La carne magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas que existen y está cargada de hierro altamente biodisponible . Elegir los cortes grasos está bien si sigue una dieta baja en carbohidratos .
9. Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero extremadamente alta en proteínas . Es una gran fuente de muchos nutrientes. Nuevamente, siéntase libre de comer cortes de pollo más grasos si no está comiendo tantos carbohidratos.
10. Cordero
Los corderos suelen ser alimentados con pasto y su carne tiende a tener un alto contenido de ácidos grasos Omega-3.
11-16: frutos secos, semillas y cacahuetes
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, los estudios sugieren que las nueces y las semillas pueden ayudarlo a perder peso ( 3 , 4 ).
Estos alimentos son crujientes, satisfactorios y están cargados de nutrientes importantes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, incluidos el magnesio y la vitamina E.
También requieren cero preparación, lo cual es importante porque facilita su incorporación a la dieta.
11. Almendras
La almendra es un tipo de nuez popular. Está cargado de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudarlo a perder peso y brindan beneficios impresionantes para la salud metabólica ( 5 ).
12. Semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y una gran parte de la ingesta recomendada de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.
13. Cocos
Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media.
14. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas y más bajos en ácidos grasos Omega-6 que la mayoría de los otros frutos secos.
15. Nueces
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.
16. Cacahuetes
Los cacahuetes (técnicamente legumbres, no nueces) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios muestran que los cacahuetes pueden ayudarlo a perder peso ( 6 , 7 ).
Sin embargo, tómatelo con calma con la mantequilla de maní . Es muy alto en calorías y es increíblemente fácil comerlo en cantidades excesivas.
17-26: Verduras
Caloría por caloría, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.
Hay una amplia variedad disponible y es mejor comer muchos tipos diferentes de verduras todos los días.
17. Espárragos
El espárrago es un vegetal popular. Es bajo en carbohidratos y calorías, pero está cargado de vitamina K.
18. Pimientos morrones
Los pimientos morrones vienen en varios colores, incluidos el rojo, el amarillo y el verde. Son crujientes y tienen un sabor muy dulce, y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
19. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocida. Es una excelente fuente de fibra, vitamina K y vitamina C, y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.
20. Zanahorias
La zanahoria es un tubérculo popular. Es extremadamente sabroso y crujiente, y está cargado de nutrientes como fibra y vitamina K. Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes carotenos , que tienen numerosos beneficios.
21. Coliflor
La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede usar para hacer todo tipo de recetas saludables y también sabe bastante bien por sí solo.
22. Pepino
El pepino es una de las verduras más populares del mundo. Es muy bajo en carbohidratos y calorías, y se compone principalmente de agua . Sin embargo, contiene varios nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.
23. Ajo
El ajo es increíblemente saludable. Contiene alicina, un compuesto bioactivo con poderosos efectos biológicos, incluida una función inmunológica mejorada ( 8 ).
24. Kale
La col rizada ha sido muy popular en los últimos años, por una buena razón. Es increíblemente rico en vitamina K, vitamina C, fibra y varios otros nutrientes. Es perfecto para agregar un crujiente satisfactorio a ensaladas y recetas.
25. Cebollas
Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares para usar en recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.
26. Tomates
Los tomates suelen clasificarse como hortalizas, aunque técnicamente son frutas. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como potasio y vitamina C.
Verduras más saludables
Estos no estaban en la lista, pero también son muy saludables: alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, berenjena, puerro, lechuga, champiñones, rábanos, calabaza, acelga, nabos, calabacín.
27-32: Pescados y mariscos
El pescado y otros mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos .
Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Los estudios muestran que las personas que consumen la mayoría de los alimentos del mar (especialmente pescado) tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, demencia y depresión ( 9 , 10 , 11 ).
27. Salmón
El salmón es un tipo de pescado azul que es increíblemente popular debido a su excelente sabor y alta cantidad de nutrientes, que incluyen proteínas y ácidos grasos Omega-3. También contiene un poco de vitamina D .
28. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer. Contienen grandes cantidades de la mayoría de los nutrientes requeridos por el cuerpo humano.
29. Mariscos
Los mariscos no se comen con mucha frecuencia, lo cual es una pena porque contienen más nutrientes que casi todos los demás alimentos. Se clasifica de manera similar a las vísceras en lo que respecta a la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.
30. Camarones
El camarón es un tipo de animal que se encuentra en el mar. Tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero alto en proteínas. También está cargado de varios otros nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
31. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado azul, similar al salmón.
32. Atún
El atún es muy popular en los países occidentales y tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas. Es la gente perfecta que necesita agregar más proteínas a sus dietas, mientras mantiene bajas las calorías.
33-35: Granos
Los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, principalmente debido a que son un alimento prohibido en la popular dieta paleo .
Sin embargo, es un error agrupar todos los granos. Hay muchos tipos diferentes de cereales y algunos de ellos son muy saludables.
Solo tenga en cuenta que todavía son bastante altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan en una dieta baja en carbohidratos.
33. Arroz integral
El arroz es uno de los cereales más antiguos y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de las personas en el mundo. El arroz integral (de grano entero) es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.
34. Avena
La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes y también contienen poderosas fibras llamadas beta-glucanos , que han demostrado tener numerosos beneficios.
35. Quinua
La quinua se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años. Es un grano sabroso que es rico en nutrientes como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas vegetales.
36-37: panes
La mayoría de la gente come mucho pan.
Para aquellos que están tratando de adoptar una dieta más saludable por primera vez, puede ser extremadamente difícil encontrar algo para comer en lugar de pan.
Afortunadamente, existen varias opciones saludables (o al menos “menos malas”) disponibles.
36. Ezekiel Bread
El pan Ezequiel puede ser el pan más saludable que puede comprar en la tienda. Está hecho de granos integrales orgánicos germinados y también contiene varios tipos de legumbres.
37. Panes caseros bajos en carbohidratos
La opción más segura para un pan saludable es algo que usted mismo prepare. Aquí hay una lista de 15 recetas de panes saludables sin gluten y bajos en carbohidratos.
38-40: Legumbres
Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido demonizado injustamente en los últimos años.
Es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, sustancias que pueden interferir en la digestión y absorción de nutrientes.
Sin embargo, estos antinutrientes pueden eliminarse remojando y preparando adecuadamente las legumbres antes de comerlas ( 12 ).
Lo que nos queda es una fuente increíblemente barata de nutrición de calidad, que incluye una excelente fuente de proteínas a base de plantas.
38. Judías verdes
Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son variedades inmaduras del frijol común. Son muy populares en los países occidentales.
39. Frijoles
Los frijoles están cargados de diversas vitaminas y minerales, y son muy ricos en fibra. Solo asegúrese de cocinarlos correctamente, porque son tóxicos cuando están crudos.
40. Lentejas
Las lentejas son otra leguminosa popular. Tienen un alto contenido de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Las lentejas también tienen un sabor delicioso y una textura muy satisfactoria.
41-43: Lácteos
Mucha gente no puede tolerar los productos lácteos .
Sin embargo, para las personas que los toleran, son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.
Los productos lácteos enteros parecen ser los mejores, y los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de lácteos enteros tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 ( 13 , 14 ).
Si la lechería proviene de vacas alimentadas con pasto, entonces eso puede ser incluso mejor, ya que es más alto en algunos ácidos grasos bioactivos como el CLA .
41. Queso
El queso es increíblemente nutritivo y una sola rebanada contiene aproximadamente los mismos nutrientes que una taza entera de leche. También es uno de los alimentos más deliciosos que puedes comer.
42. Leche entera
La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables. Es una de las mejores fuentes de calcio.
43. Yogur
El yogur se elabora con leche que se fermenta al agregarle bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, excepto con los beneficios adicionales de las bacterias probióticas amigables.
44-46: Grasas y Aceites
La “guerra” contra las grasas se ha perdido y muchas grasas y aceites han regresado como alimentos saludables.
44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto
La mantequilla de vacas que fueron alimentadas con pasto es rica en muchos nutrientes importantes, incluida la muy importante vitamina K2 .
45. Aceite de coco
El aceite de coco está cargado de poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media. El aceite de coco puede tener beneficios para la enfermedad de Alzheimer y se ha demostrado que lo ayuda a perder grasa abdominal ( 15 , 16 ).
46. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del mundo. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud .
47-48: Tubérculos
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Suelen contener una serie de nutrientes beneficiosos.
47. Patatas
Las patatas son un alimento muy popular en todo el mundo. Están cargados de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluida la vitamina C.
También son increíblemente satisfactorios. Un estudio encontró que las papas hervidas fueron, con mucho, las que más llenaron de 38 alimentos que se probaron ( 17 ).
48. Batatas
Las batatas se encuentran entre los alimentos con almidón más deliciosos que puede comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.
49. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una pérdida de peso moderada ( 18 , 19 ).
Es excelente para usar en aderezos para ensaladas y para agregar sabor a las comidas.
50. Chocolate negro
El chocolate negro no solo es el alimento más delicioso de esta lista, sino que también puede ser el más saludable.
El chocolate negro está cargado de fibra y magnesio, y es una de las fuentes más poderosas de antioxidantes que existen ( 20 ).
