El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen de la misma forma que los cereales, pero que no crecen en la hierba. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.
El trigo sarraceno se procesa en grañones, harina y fideos, o se utiliza en el té de trigo sarraceno.
Los granos se pueden utilizar de la misma manera que el arroz . Son el ingrediente principal de muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El trigo sarraceno se ha vuelto popular como alimento saludable en muchos países, debido a sus altas cantidades de minerales y varios antioxidantes. También se ha demostrado que proporciona beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre.
Así es como se ven los granos integrales de trigo sarraceno (grañones de trigo sarraceno):
Los granos son típicamente marrones y de forma irregular.
Hay dos tipos de trigo sarraceno que se cultivan más ampliamente para la alimentación: el trigo sarraceno común ( Fagopyrum esculentum ) y el trigo sarraceno tartario ( Fagopyrum tartaricum ).
El trigo sarraceno se cultiva principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Europa central y oriental, Rusia, Kazajstán y China.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Proteína
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud del trigo sarraceno
- Efectos adversos
- 7.1 Alergia
- Resumen
información nutricional
Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno, pero también contienen proteínas y varios minerales y antioxidantes.
El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente más alto que el de muchos otros cereales.
La siguiente tabla proporciona información sobre los principales nutrientes que se encuentran en el trigo sarraceno ( 1 ):
Alforfón – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 343 |
| Agua | 10 % |
| Proteína | 13,3 g |
| Carbohidratos | 71,5 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | 10 g |
| gordo | 3,4 g |
| Saturado | 0,74 g |
| Monoinsaturados | 1,04 g |
| Poliinsaturado | 1,04 g |
| Omega 3 | 0,08 g |
| Omega-6 | 0,96 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 0 µg | ~ |
| Vitamina C | 0 mg | ~ |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.1 mg | 8% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.43 mg | 33% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 7.02 mg | 44% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 1.23 mg | 25% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.21 mg | 16% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 30 µg | 8% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 18 mg | 2% |
| Iron | 2.2 mg | 28% |
| Magnesium | 231 mg | 58% |
| Phosphorus | 347 mg | 50% |
| Potassium | 460 mg | 10% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 2.4 mg | 22% |
| Copper | 1.1 mg | 122% |
| Manganese | 1.3 mg | 57% |
| Selenium | 8.3 µg | 15% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 71.5 g |
| Fiber | 10 g |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 192 mg |
| Threonine | 506 mg |
| Isoleucine | 498 mg |
| Leucine | 832 mg |
| Lysine | 672 mg |
| Methionine | 172 mg |
| Cysteine | 229 mg |
| Tyrosine | 241 mg |
| Valine | 678 mg |
| Arginine | 982 mg |
| Histidine | 309 mg |
| Alanine | 748 mg |
| Aspartic acid | 1133 mg |
| Glutamic acid | 2046 mg |
| Glycine | 1031 mg |
| Proline | 507 mg |
| Serine | 685 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.741 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 35 mg |
| 10:0 | 18 mg |
| 12:0 | 10 mg |
| 14:0 | 25 mg |
| 16:0 | 450 mg |
| 18:0 | 47 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 1.04 g |
| 16:1 | 23 mg |
| 18:1 | 988 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 12 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.039 g |
| 18:2 | 961 mg |
| 18:3 | 78 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos . En peso, los carbohidratos constituyen aproximadamente el 20% del peso de los granos hervidos ( 2 ).
Los carbohidratos están en forma de almidón, que es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
El trigo sarraceno puntúa de bajo a medio en el índice glucémico ( 3 ). En otras palabras, no debería causar picos nocivos para la salud en los niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, fagopiritol y D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas ( 4 , 5 ).
Fibra
El trigo sarraceno también contiene una cantidad decente de fibra, componentes alimenticios (principalmente carbohidratos) que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, esto es bueno para la salud del colon.
En peso, la fibra constituye el 2,7% de los granos hervidos y se compone principalmente de celulosa y lignina ( 2 ).
La fibra se concentra en la cáscara, que recubre la harina. La cáscara es un componente de la harina de trigo sarraceno oscuro, lo que le da un sabor único ( 5 , 6 ).
Además, la cáscara contiene almidón resistente , que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra ( 6 , 7 ).
El almidón resistente pasa al colon, donde luego es fermentado por las bacterias locales. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
El butirato y otros ácidos grasos de cadena corta sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejorando la salud del colon y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Conclusión: el trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. También contiene una buena cantidad de fibra y almidón resistente, que pueden mejorar la salud del colon.
Proteína
El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas.
En peso, las proteínas constituyen el 3,4% de los granos de trigo sarraceno hervidos ( 2 ).
Debido a un perfil de aminoácidos bien equilibrado, el valor nutricional de la proteína del trigo sarraceno es muy alto. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina ( 12 ).
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos ( 5 , 13 ).
En los animales, se ha descubierto que la proteína de trigo sarraceno es eficaz para reducir el colesterol en sangre ( 14 , 15 ), suprimir la formación de cálculos biliares ( 16 , 17 ) y reducir el riesgo de cáncer de colon ( 13 ).
Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten .
Conclusión: El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas con una muy buena calidad nutricional. Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente pobre.
Vitaminas y minerales
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz ( 5 ).
Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente rico en vitaminas.
De los dos tipos principales de trigo sarraceno, el trigo sarraceno tartario generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común ( 18 ).
Estos son los minerales más abundantes que se encuentran en el trigo sarraceno común:
- Manganeso: se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, el manganeso es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo saludables y las defensas antioxidantes del cuerpo.
- Cobre: a menudo falta en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón cuando se consume en pequeñas cantidades ( 19 ).
- Magnesio: cuando está presente en cantidades suficientes en la dieta, este mineral esencial puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 20 ).
- Hierro: la deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la reducción de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
- Fósforo: este mineral juega un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
En comparación con otros granos, los minerales de los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben particularmente bien.
Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico , un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de los granos ( 6 ).
Conclusión: El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.
Otros compuestos vegetales
El trigo sarraceno es rico en varios compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena , el trigo y el centeno ( 21 , 22 , 23 ).
El trigo sarraceno tartario, sin embargo, tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno común ( 24 , 25 ).
Estos son algunos de los principales compuestos vegetales que se encuentran en el trigo sarraceno:
- Rutina: este es el principal polifenol antioxidante que se encuentra en el trigo sarraceno. Los estudios indican que puede reducir la inflamación y la presión arterial, mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de cáncer ( 26 , 27 , 28 ).
- Quercetina: se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas ( 29 , 30 ).
- Vitexina: los estudios en animales indican que la vitexina puede tener varios beneficios para la salud. Sin embargo, el consumo excesivo puede contribuir a un agrandamiento de la tiroides ( 31 , 32 ).
- D-chiro inositol: este es un tipo único de carbohidrato soluble que reduce el azúcar en sangre y puede ser beneficioso en el manejo de la diabetes ( 4 , 33 ). El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
Conclusión: El trigo sarraceno proporciona varios compuestos vegetales y es más rico en antioxidantes que muchos cereales comunes. Los compuestos vegetales que se encuentran en el trigo sarraceno incluyen rutina, quercetina, vitexina y D-chiro-inositol.
Beneficios para la salud del trigo sarraceno
Al igual que otros pseudocereales de grano entero, el consumo de trigo sarraceno se ha relacionado con una serie de efectos beneficiosos para la salud.
Control mejorado del azúcar en sangre
Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en la sangre pueden provocar diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 .
Por esta razón, moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno se ubica de bajo a medio en el índice glucémico ( 3 ), lo que significa que el aumento del azúcar en la sangre es lento y más gradual después de comerlo.
De hecho, los estudios en humanos han relacionado el consumo de trigo sarraceno con un nivel más bajo de azúcar en la sangre en los diabéticos ( 34 , 35 ).
Esto está respaldado por un estudio de ratas diabéticas, donde se demostró que el concentrado de trigo sarraceno reduce el azúcar en la sangre entre un 12% y un 19% ( 33 ).
Se cree que este efecto se debe a un carbohidrato soluble único conocido como D-chiro-inositol.
Los estudios indican que el D-chiro-inositol hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que absorban el azúcar de la sangre ( 4 , 36 , 37 , 38 ).
Además, algunos componentes del trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa ( 4 ).
En general, estas propiedades hacen del trigo sarraceno una opción saludable para los diabéticos o aquellos que desean mejorar su equilibrio de azúcar en sangre.
Conclusión: El consumo de trigo sarraceno puede moderar los niveles de azúcar en sangre, lo que lo convierte en una opción de alimento saludable para los diabéticos.
La salud del corazón
El trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.
Contiene muchos compuestos saludables para el corazón, como rutina, magnesio, cobre, fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y los pseudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina ( 39 ), un antioxidante que puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.
La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos, disminuir la inflamación y reducir la presión arterial ( 27 , 28 , 40 ).
También se ha descubierto que el trigo sarraceno tiene efectos beneficiosos sobre la composición de las grasas en sangre (el perfil de lípidos en sangre). Un perfil de lípidos en sangre deficiente es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 850 hombres y mujeres chinos relacionó el consumo de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil de lípidos en sangre mejorado, incluidos niveles más bajos de LDL (el colesterol “malo”) y niveles más altos de HDL (el colesterol “bueno”) ( 35 ).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en el sistema digestivo, evitando su absorción en el torrente sanguíneo ( 14 , 15 , 16 , 41 ).
Por esta razón, el consumo regular de trigo sarraceno puede promover una mejor salud cardíaca.
Conclusión: El consumo regular de trigo sarraceno puede mejorar la salud del corazón al disminuir la presión arterial y mejorar el perfil de lípidos en sangre.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene efectos adversos conocidos cuando se consume con moderación.
Alergia al trigo sarraceno
Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en aquellos que consumen trigo sarraceno con frecuencia y en grandes cantidades.
Es más común en personas alérgicas al látex o al arroz, un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica ( 42 , 43 ).
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, malestar digestivo y, en el peor de los casos, un shock alérgico severo ( 44 ).
Conclusión: El consumo de trigo sarraceno no se ha relacionado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas al trigo sarraceno.
Resumen
El trigo sarraceno es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en la hierba como otros cereales, pero que se usa de manera similar.
No contiene gluten , es una buena fuente de fibra y es rico en minerales y varios compuestos vegetales, especialmente la rutina.
Como resultado, el consumo de trigo sarraceno está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
