La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para bajar de peso .
Los defensores de esta dieta afirman que puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como desee, siempre que evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso (sin contar las calorías) y pueden conducir a varias mejoras en la salud.
La dieta Atkins fue promovida originalmente por un médico llamado Dr. Robert C. Atkins , quien escribió un libro superventas sobre la dieta en 1972.
Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros sobre ella.
La dieta se consideró originalmente poco saludable y demonizada por las principales autoridades de salud, principalmente debido al alto contenido de grasas saturadas . Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que las grasas saturadas son inofensivas ( 1 , 2 ).
Desde entonces, la dieta se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y a mayores mejoras en el azúcar en sangre, HDL (el colesterol “bueno”), triglicéridos y otros marcadores de salud ( 3 , 4 ).
A pesar de tener un alto contenido de grasas, no aumenta el colesterol LDL (el “malo”) en promedio, aunque esto ocurre en un subconjunto de personas ( 5 ).
La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y comen más proteínas, su apetito disminuye y automáticamente terminan comiendo menos calorías sin tener que pensar en ello ( 6 , 7 ).
Puede leer más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo .
La dieta Atkins es un plan de 4 fases
La dieta Atkins se divide en 4 fases diferentes:
- Fase 1 (inducción): menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Consuma verduras altas en grasas y proteínas con bajo contenido de carbohidratos como las verduras de hoja verde. Esto pone en marcha la pérdida de peso.
- Fase 2 (Equilibrio): agregue lentamente más nueces, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a su dieta.
- Fase 3 (Ajuste fino): cuando esté muy cerca de su peso ideal, agregue más carbohidratos a su dieta hasta que la pérdida de peso disminuya.
- Fase 4 (Mantenimiento): aquí puede comer tantos carbohidratos saludables como su cuerpo pueda tolerar sin recuperar peso.
Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Debería poder perder peso y no recuperarlo siempre que siga el plan de alimentación que se indica a continuación.
Algunas personas optan por omitir la fase de inducción por completo e incluyen muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede ser muy eficaz.
Otros prefieren quedarse en la fase de inducción de forma indefinida. Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (ceto).
Comidas que se deben evitar
Debe evitar estos alimentos en la dieta Atkins:
- Azúcar: Refrescos , zumos de frutas , tartas, caramelos, helados, etc.
- Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
- Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
- Grasas trans: generalmente se encuentran en alimentos procesados con la palabra “hidrogenada” en la lista de ingredientes.
- Alimentos “dietéticos” y “bajos en grasa”: por lo general, son muy ricos en azúcar .
- Verduras con alto contenido de carbohidratos: zanahorias, nabos, etc. (solo inducción).
- Frutas ricas en carbohidratos: plátanos , manzanas , naranjas , peras, uvas (solo inducción).
- Almidones: patatas, batatas (solo inducción).
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (solo inducción).
Alimentos para comer
Debe basar su dieta en estos alimentos saludables.
- Carnes: Res, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
- Pescados grasos y mariscos: salmón, trucha, sardina, etc.
- Huevos: Los huevos más saludables son los enriquecidos con omega-3 o de pasto .
- Verduras bajas en carbohidratos: col rizada , espinacas, brócoli, espárragos y otros.
- Lácteos con toda la grasa: mantequilla , queso, crema, yogur con toda la grasa .
- Nueces y Semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, pipas de girasol, etc.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacates y aceite de aguacate.
Siempre que base sus comidas en una fuente de proteína grasa con verduras o nueces y algunas grasas saludables, perderá peso. Es así de simple.
Una vez finalizada la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables
A pesar de lo que haya escuchado, la dieta Atkins es bastante flexible.
Solo durante la fase de inducción de 2 semanas es necesario minimizar la ingesta de fuentes de carbohidratos más saludables.
Una vez finalizada la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables, como verduras, frutas, bayas, papas, legumbres y granos más saludables como la avena y el arroz.
Sin embargo, es probable que deba mantenerse moderadamente bajo en carbohidratos de por vida, incluso si alcanza sus objetivos de pérdida de peso.
Si vuelve a comer los mismos alimentos en las mismas cantidades que antes, volverá a ganar peso. Esto es cierto para cualquier dieta para adelgazar.
Quizás comer
Hay muchos alimentos deliciosos que puede comer con la dieta Atkins.
Esto incluye alimentos como tocino, crema espesa, queso y chocolate amargo .
Muchos de estos generalmente se consideran engordantes debido a su alto contenido de grasas y calorías.
Sin embargo, cuando lleva una dieta baja en carbohidratos , la grasa se convierte en la fuente de energía preferida de su cuerpo , lo que hace que estos alimentos sean perfectamente aceptables.
Más detalles aquí: 6 alimentos indulgentes que son bajos en carbohidratos .
Bebida
Aquí hay algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.
- Agua: como siempre, el agua debe ser su bebida preferida.
- Café: A pesar de lo que haya escuchado, el café tiene un alto contenido de antioxidantes y, en realidad, es bastante saludable.
- Té verde: una bebida muy saludable.
El alcohol también está bien en pequeñas cantidades. Cíñete a los vinos secos sin azúcares añadidos y evita las bebidas con alto contenido de carbohidratos como la cerveza.
¿Y los vegetarianos?
Es posible hacer la dieta Atkins como vegetariano (e incluso vegano), pero difícil.
Puede utilizar alimentos a base de soya para obtener proteínas y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas vegetales.
Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema espesa y otros productos lácteos ricos en grasas .
Un menú de muestra de Atkins durante una semana
Este es un menú de muestra para una semana en la dieta Atkins.
Es adecuado para la fase de inducción, pero debe agregar más verduras con alto contenido de carbohidratos y algunas frutas a medida que avanza a las otras fases.
lunes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
- Cena: Bistec y verduras.
martes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Pollo y verduras sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), con verduras y mantequilla.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Salteado de carne molida, con verduras.
jueves
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: Salteado sobrante de la cena de la noche anterior.
- Cena: Salmón con mantequilla y verduras.
viernes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas con verduras.
sábado
- Desayuno: Tortilla de verduras variadas, frita en mantequilla.
- Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
domingo
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Alitas de pollo a la parrilla, con salsa y verduras.
Asegúrese de incluir una variedad de vegetales diferentes en su dieta.
Algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos saludables y súper satisfactorias: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en menos de 10 minutos .
Bocadillos saludables bajos en carbohidratos
La mayoría de las personas sienten que su apetito disminuye con la dieta Atkins.
Suelen sentirse más que satisfechos con 3 comidas al día (a veces solo 2).
Sin embargo, si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos rápidos y saludables :
- Sobras.
- Un huevo duro o dos.
- Un trozo de queso.
- Un trozo de carne.
- Un puñado de nueces.
- Un poco de yogur griego.
- Bayas y nata montada.
- Zanahorias baby (cuidado durante la inducción).
- Frutas (después de la inducción).
Cómo seguir la dieta Atkins al comer fuera de casa
En realidad, es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.
- Consuma más verduras en lugar de pan, patatas o arroz.
- Pida una comida a base de carne grasosa o pescado graso.
- Obtenga un poco de salsa, mantequilla o aceite de oliva adicional con su comida.
Una lista de compras simple para la dieta Atkins
Es una buena regla comprar en el perímetro de la tienda. Por lo general, aquí es donde se encuentran los alimentos integrales.
No es necesario comer alimentos orgánicos , pero siempre opte por la opción menos procesada que se ajuste a su rango de precios.
- Carnes: Ternera, pollo, cordero, cerdo, tocino.
- Pescado graso: salmón, trucha, etc.
- Camarones y mariscos.
- Huevos .
- Lácteos: yogur griego, crema espesa, mantequilla, queso.
- Verduras: espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
- Bayas: arándanos, fresas, etc.
- Frutos secos: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
- Semillas: pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
- Frutas: Manzanas, peras, naranjas.
- Aceite de coco.
- Olivos.
- Aceite de oliva virgen extra .
- Chocolate negro.
- Aguacates.
- Condimentos: sal marina , pimienta, cúrcuma , canela, ajo , perejil, etc.
Es muy recomendable limpiar su despensa de todos los alimentos e ingredientes no saludables. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.
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Puede encontrar una gran cantidad de recetas saludables bajas en carbohidratos en esta página: 101 recetas saludables bajas en carbohidratos que tienen un sabor increíble
Al final del día, la dieta Atkins es una forma muy saludable y eficaz de perder peso. No te decepcionará.
