Cómo comer sano, perder peso y sentirse bien todos los días

No me gusta poner una etiqueta a mis consejos dietéticos. Se basa en la investigación científica , no en la ética, la religión o una noción preconcebida de cómo debería ser una dieta saludable.

Pero si desea etiquetarlo, llámelo una dieta basada en “alimentos reales bajos en carbohidratos” (LCRF, por sus siglas en inglés).

¿Qué significa “comida real baja en carbohidratos”?

Permítanme comenzar explicando un poco de terminología.

Una dieta baja en carbohidratos minimiza los azúcares y almidones, reemplazándolos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
“Comida real” significa elegir alimentos a los que los humanos tuvieron acceso a lo largo de la evolución. Se evitan los alimentos procesados, no naturales con productos químicos artificiales.

LCRF no es una “dieta”. Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en evidencia científica a prueba de balas.

Es una forma de comer que enfatiza los alimentos que los humanos han evolucionado para comer durante cientos de miles de años, antes de las revoluciones agrícola e industrial.

Se ha demostrado que este tipo de dieta funciona mejor que la dieta baja en grasas que todavía se recomienda en todo el mundo.

Que no comer

Debe limitar los siguientes alimentos .

Azúcar: El azúcar añadido es adictivo, engorda y una de las principales causas de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Granos: Evite los cereales si necesita perder peso, incluido el pan y la pasta. Los cereales con gluten (trigo, espelta, cebada y centeno) son los peores ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Los granos más saludables como el arroz y la avena están bien si no necesita perder peso.
Aceites de semillas y vegetales: aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Se trata de grasas procesadas con una gran cantidad de ácidos grasos Omega-6, que son dañinos en exceso ( 12 , 13 , 14 ).
Grasas trans: grasas químicamente modificadas que son extremadamente malas para la salud. Se encuentra en algunos alimentos procesados ( 15 , 16 , 17 ).
Edulcorantes artificiales: a pesar de no tener calorías, los estudios observacionales muestran una correlación con la obesidad y enfermedades relacionadas ( 18 , 19 , 20 ). Si debe usar edulcorantes, elija Stevia.
Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”: la mayoría de estos “alimentos saludables” no son saludables en absoluto. Suelen ser muy procesados y cargados de azúcar o edulcorantes artificiales. El jarabe de agave es tan malo como el azúcar.
Alimentos altamente procesados: los alimentos altamente procesados suelen tener un bajo contenido de nutrientes y un alto contenido de productos químicos no saludables y no naturales.

Debe leer las listas de ingredientes. Se sorprenderá de la cantidad de “alimentos saludables” que pueden contener azúcar, trigo y otros ingredientes dañinos.

Alimentos saludables para comer

Debe comer alimentos naturales, sin procesar, que los seres humanos están genéticamente adaptados a comer. Las investigaciones muestran que estos alimentos son excelentes para la salud ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no existe absolutamente ninguna razón comprobada para evitar los tubérculos como las papas y las batatas, o granos más saludables sin gluten como la avena y el arroz.

Si tiene sobrepeso o problemas metabólicos (HDL bajo, colesterol LDL alto, triglicéridos, grasa abdominal , etc.), debe restringir todos los alimentos ricos en carbohidratos ( 25 , 26 ).

Carne: res, cordero, cerdo, pollo, etc. Los seres humanos han comido carne durante cientos de miles de años. La carne sin procesar es buena para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como carne de res de vacas alimentadas con pasto).
Pescado: El pescado es genial. Muy saludable, satisfactorio y rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Debe comer pescado (preferiblemente pescado graso como el salmón) todas las semanas.
Huevos: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los huevos con omega-3 son los mejores.
Verduras: contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Come verduras todos los días.
Fruta: Aumentar la variedad, buen sabor, son fáciles de preparar y rica en fibra y vitamina C . Todavía tienen un alto contenido de azúcar, así que coma con moderación si necesita perder peso.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pipas de girasol, etc. Rico en diversos nutrientes, pero muy alto en calorías. Come con moderación si necesitas perder peso.
Papas: las verduras de raíz como las papas y las batatas son saludables, pero aún tienen un alto contenido de carbohidratos. Come con moderación si necesitas perder peso.
Lácteos ricos en grasas : queso, nata, mantequilla, yogur desnatado, etc. Rico en grasas saludables y calcio. Los lácteos de vacas alimentadas con pasto serán ricos en vitamina K2, que es muy importante para la salud ( 27 , 28 , 29 ).
Grasas y Aceites: Aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Elija grasas saturadas para cocinar a fuego alto como freír en sartén, son más estables al calor.

¿Que beber?

Café: el café es saludable y muy rico en antioxidantes, pero las personas sensibles a la cafeína deben evitarlo. Evite el café al final del día porque puede arruinar su sueño.
Té: el té es saludable, rico en antioxidantes y tiene mucha menos cafeína que el café.
Agua: Debes beber agua durante todo el día y especialmente alrededor de los entrenamientos. Sin embargo, no hay razón para beber una tonelada completa, la sed es un indicador bastante confiable de su necesidad.
La soda carbonatada sin edulcorantes artificiales está bien.

Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, jugos de frutas, leche y cerveza.

Regla simple: no beba calorías.

Consumir con moderación

Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando.

Chocolate negro: Elija chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.
Alcohol: elija vinos secos y bebidas que no contengan azúcar o carbohidratos agregados: vodka, whisky, etc.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Esto varía de una persona a otra.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos) mientras que otras comen hasta 150 gramos, lo que sigue siendo bajo en carbohidratos.

Puede utilizar estos números como guía:

10-20 gramos por día: muy bajo, no se pueden comer carbohidratos excepto vegetales bajos en carbohidratos. Adecuado si tiene mucho peso que perder o si tiene diabetes y / o síndrome metabólico.
20-50 gramos por día: si necesita perder peso rápidamente. Puede comer bastantes verduras y una pieza de fruta al día.
50-150 gramos por día: si desea lograr una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas por día e incluso un poco de almidones saludables como papas y arroz.

Cuando reduce los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, no puede comer azúcar, pan, pasta, granos, papas y un máximo de una fruta por día.

Recomiendo crear una cuenta gratuita en Fitday para registrar su ingesta de alimentos durante unos días. Esta es una excelente manera de tener una idea de la cantidad de carbohidratos que consume.

Advertencia para los diabéticos: Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo y luego ingresan al cuerpo como azúcar en la sangre. Si come menos carbohidratos, necesitará menos insulina y medicamentos para reducir la glucosa.

Es muy peligroso si su nivel de azúcar en sangre desciende por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si tiene diabetes, consulte con su médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.

¿Por qué funciona?

Los humanos evolucionaron como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años.

Nuestra dieta cambió drásticamente en la revolución agrícola, hace unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento de alimentos moderno.

Está bastante claro que los humanos de hoy en día están comiendo una dieta que es muy diferente de la dieta con la que prosperaron nuestros antepasados a lo largo de la evolución.

Hay varias poblaciones “primitivas” en todo el mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, gozan de excelente salud y la mayoría de las enfermedades que están matando millones a las poblaciones occidentales son raras o inexistentes ( 30 , 31 ).

Los estudios muestran que cuando las personas comen alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros antepasados cazadores-recolectores (también conocida como dieta paleolítica ), pierden peso y ven mejoras masivas en la salud ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

La hormona insulina

La hormona insulina es bien conocida por su función de trasladar la glucosa de la sangre a las células. Una deficiencia de insulina, o la resistencia a sus efectos, causa diabetes.

Pero la insulina también tiene otras funciones en el cuerpo. La insulina le dice a las células grasas que produzcan grasa y que dejen de descomponer la grasa que transportan. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo elige no sumergirse en las reservas de grasa para proporcionar energía.

En una dieta occidental alta en carbohidratos, los niveles de insulina son altos todo el tiempo, lo que mantiene la grasa encerrada de forma segura en las células grasas.

Los carbohidratos son el principal impulsor de la secreción de insulina. Una dieta baja en carbohidratos reduce y equilibra el azúcar en sangre y, por lo tanto, reduce los niveles de insulina ( 32 , 33 , 34 ).

Cuando la insulina baja, el cuerpo puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células grasas, pero puede llevar algunos días adaptarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos ( 35 , 36 ).

Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciantes. El apetito baja y las personas comienzan a comer automáticamente menos calorías de las que queman, lo que provoca una pérdida de peso ( 37 ).

La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que puede comer hasta estar lleno y perder peso sin contar calorías. Coma bajo en carbohidratos y evitará el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías: el hambre.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos

Es un malentendido común, incluso entre los profesionales de la salud, que las dietas bajas en carbohidratos son de alguna manera malas para la salud. Las personas que hacen tales afirmaciones obviamente no se han molestado en revisar la investigación.

Su principal argumento es que las dietas bajas en carbohidratos son malas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta el colesterol y causa enfermedades cardíacas.

Pero investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas elevan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el colesterol “malo” de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

El hecho es que las grasas saturadas no causan enfermedades cardíacas. Esto es simplemente un mito que nunca ha sido probado ( 42 , 43 , 44 ).

Las dietas bajas en carbohidratos en realidad conducen a una mayor pérdida de peso y más mejoras en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasas ( 45 , 46 ).

Grasa corporal: una dieta baja en carbohidratos, consumida hasta la saciedad, generalmente causa más pérdida de grasa que una dieta baja en grasas con restricción de calorías ( 47 , 48 , 49 ).
Azúcar en sangre: una de las características distintivas de la diabetes y el síndrome metabólico es un nivel elevado de azúcar en sangre, que es muy perjudicial a largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el azúcar en sangre ( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
Presión arterial: si la presión arterial es alta, tiende a disminuir con una dieta baja en carbohidratos ( 55 , 56 , 57 ).
Triglicéridos altos: estas son grasas que circulan en la sangre y son un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasas ( 58 , 59 , 60 ).
Colesterol HDL (el bueno): En términos generales, tener más colesterol “bueno” significa que tiene un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasas ( 61 , 62 ).
Colesterol sdLDL (el malo): las dietas bajas en carbohidratos hacen que el colesterol LDL cambie de LDL pequeño y denso (malo) a LDL grande, que es benigno ( 63 , 64 ).
Más fácil: las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas, probablemente porque no es necesario contar calorías y tener hambre, que es posiblemente el peor efecto secundario de la dieta ( 65 , 37 ).

Se ha demostrado que las afirmaciones anteriores son ciertas en ensayos controlados aleatorios, estudios científicos que son el estándar de oro de la investigación.

Efectos secundarios comunes bajos en carbohidratos al principio

Cuando los carbohidratos de la dieta se reemplazan por proteínas y grasas, es necesario que sucedan varias cosas para que el cuerpo utilice la grasa de manera eficiente como combustible.

Habrá cambios importantes en las hormonas y el cuerpo necesita aumentar la producción de enzimas para comenzar a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede durar unos días y la adaptación completa puede llevar semanas.

Los efectos secundarios comunes en los primeros días incluyen:

Dolor de cabeza
Sentirse mareado
Cansancio
Irritabilidad
Estreñimiento

Los efectos secundarios suelen ser leves y no hay de qué preocuparse. Su cuerpo ha estado quemando principalmente carbohidratos durante décadas, se necesita tiempo para adaptarse al uso de grasas como fuente principal de combustible.

A esto se le llama la “gripe baja en carbohidratos” y debería terminar dentro de los 3 a 4 días.

En una dieta baja en carbohidratos, es muy importante comer suficiente grasa. La grasa es la nueva fuente de combustible para su cuerpo. Si come bajo en carbohidratos y bajo en grasas, entonces se sentirá mal y abandonará todo.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que la insulina hace que los riñones retengan sodio. Cuando come menos carbohidratos, los riñones liberan sodio. Esta es una de las razones por las que las personas pierden tanta hinchazón y peso de agua en los primeros días.

Para contrarrestar esta pérdida de sodio puedes agregar más sal a tu comida o beber una taza de caldo todos los días. Un cubo de caldo disuelto en una taza de agua caliente contiene 2 gramos de sodio.

Muchas personas dicen que se sienten mejor que nunca con una dieta baja en carbohidratos, cuando termina el período de adaptación inicial.

Si no se siente bien, agregar más grasa y sodio debería solucionarlo.

Un plan de comidas que puede salvarle la vida

Este es un plan de alimentación de muestra para una semana que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

Día 1 – Lunes:

Desayuno: Tortilla con diversas verduras, frita en mantequilla o aceite de coco .
Almuerzo: yogur de vaca con arándanos y un puñado de almendras.
Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.

Día 2 – Martes:

Desayuno: tocino y huevos.
Almuerzo: Hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
Cena: Salmón hervido con mantequilla y verduras.

Día 3 – miércoles:

Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
Cena: Pollo a la plancha con verduras.

Día 4 – Jueves:

Desayuno: Tortilla de verduras variadas, frita en mantequilla o aceite de coco.
Almuerzo: Batido con leche de coco, frutos del bosque, almendras y proteína en polvo.
Cena: Bistec y verduras.

Día 5 – Viernes:

Desayuno: Tocino y Huevos.
Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Día 6 – Sábado:

Desayuno: Tortilla con varias verduras.
Almuerzo: yogur de pasto con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.
Cena: Albóndigas con verduras.

Día 7 – Domingo:

Desayuno: Tocino y Huevos.
Almuerzo: batido con leche de coco , un poco de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y frutos rojos.
Cena: Alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinaca cruda al lado.

Haga todo lo posible por incluir una variedad de verduras en su dieta. Si desea mantenerse por debajo de 50 g de carbohidratos por día, puede comer de manera segura una pieza de fruta o algunas bayas todos los días.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto son los mejores, pero solo si puede pagarlos fácilmente. Solo haga un esfuerzo por elegir siempre la opción menos procesada dentro de su rango de precios.

¿Qué pasa con los bocadillos?

No hay evidencia científica de que deba comer más de 3 comidas al día. Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas ideas de refrigerios que son saludables, fáciles de transportar y tienen buen sabor.