14 datos nutricionales respaldados por pruebas sólidas

Fuente de Madera con Salmón, Aguacate, Nueces y AceiteHay muchas opiniones encontradas en la ciencia de la nutrición.

Cada semana se publican decenas de estudios, pero la mayoría de ellos son de baja calidad.

Los estudios más comúnmente promovidos por los medios de comunicación son los estudios de probeta, los estudios con animales o los estudios observacionales.

Estos estudios tienen un valor limitado por sí mismos y sus resultados a menudo se contradicen completamente entre sí.

Esto ha causado mucha confusión sobre lo que constituye la nutrición basada en evidencia.

Sin embargo, hay algunos hechos en nutrición que están realmente respaldados por pruebas sólidas.

Estos están respaldados por revisiones sistemáticas, metanálisis o ensayos controlados aleatorios, los mejores tipos de estudios que tenemos.

Aquí hay 14 datos nutricionales que están respaldados por pruebas sólidas.

1. Las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso

Las dietas bajas en carbohidratos son innegablemente efectivas para perder peso , aunque el mecanismo detrás de ellas es muy debatido .

Se ha demostrado que producen resultados iguales o mejores que las dietas bajas en grasas en estudios que duran entre 6 semanas y 2 años ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

De hecho, un análisis detallado de 17 estudios controlados aleatorios encontró que las dietas bajas en carbohidratos en general condujeron a una mayor pérdida de peso y reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con las dietas bajas en grasas ( 10 ).

Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser particularmente beneficiosas para las personas con síndrome metabólico, que tienen un exceso de peso en la cintura y tienen un mayor riesgo de diabetes.

En un estudio de 12 semanas de hombres con síndrome metabólico, el grupo bajo en carbohidratos perdió casi el doble de peso que el grupo bajo en grasas. También tuvieron una disminución promedio del 20% en la grasa abdominal, en comparación con el 12% en el grupo bajo en grasa ( 7 ).

En muchos estudios, a los grupos bajos en carbohidratos se les permitió comer proteínas y grasas ilimitadas . Una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que tienden a reducir el apetito . Esto resulta en una disminución espontánea de la ingesta de calorías ( 8 , 9 ).

Conclusión: muchos estudios controlados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso. También reducen muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Las grasas saturadas no causan enfermedades cardíacas

Cortar trozos de carne roja

Durante varias décadas, se creyó que comer grasas saturadas aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca.

La teoría era que la grasa saturada elevaba los niveles de colesterol en sangre y provocaba el bloqueo de las arterias, lo que provocaba ataques cardíacos.

En respuesta a las advertencias de las organizaciones de salud, muchas personas reemplazaron los productos lácteos de leche entera por versiones bajas en grasa y sin grasa. También intercambiaron grasas naturales como la mantequilla por margarina elaborada con aceite vegetal.

Sin embargo, en los últimos años, varias revisiones sistemáticas y metanálisis no han encontrado conexión entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Una revisión de 2014 de 76 estudios controlados aleatorizados y observacionales con más de 650,000 participantes encontró que aquellos con una ingesta alta de grasas saturadas no tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 11 ).

Por otro lado, algunos datos sugieren que reemplazar una porción de sus grasas saturadas con grasas insaturadas puede disminuir levemente su riesgo de problemas cardíacos ( 12 , 13 ).

Sin embargo, la afirmación de que comer grasas saturadas causa enfermedades cardíacas no está respaldada por la mejor evidencia disponible hasta la fecha.

En pocas palabras: análisis exhaustivos de estudios observacionales y controlados no han encontrado evidencia convincente de que comer grasas saturadas cause enfermedades cardíacas.

3. El café y el té verde son bebidas saludables

Café en una taza roja

El café y el té verde son dos de las bebidas más populares del mundo.

Mucha evidencia sugiere que también se encuentran entre los más saludables.

Contienen cafeína , que varios estudios han demostrado que aumenta el estado de alerta, el estado de ánimo, la tasa metabólica y el rendimiento del ejercicio ( 16 , 17 , 18 ).

Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva para maximizar los beneficios de la cafeína sin causar efectos secundarios fue de 38 a 400 mg por día. Esto equivale aproximadamente a 0,3 a 4 tazas de café al día, según la concentración ( 19 ).

La investigación también ha demostrado un menor riesgo de diabetes tipo 2 entre los bebedores de café, particularmente aquellos que beben varias tazas al día a diario ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

En una gran revisión de 18 estudios con más de 450,000 personas, hubo una reducción del 9% en el riesgo de diabetes tipo 2 por cada taza de café regular consumida por día. La reducción del café descafeinado fue del 6% por cada taza consumida diariamente ( 23 ).

Además, se ha demostrado que el café protege contra el cáncer de hígado y la cirrosis, una afección de inflamación y cicatrización del hígado que puede ocurrir en alcohólicos o en personas con hepatitis ( 24 , 25 ).

El té verde contiene antioxidantes conocidos como catequinas, que ayudan a reducir la inflamación, un impulsor del proceso de envejecimiento y muchas enfermedades ( 26 ).

Además, el té verde es una rica fuente de galato de epigalocatequina (EGCG). Se ha demostrado que este antioxidante ayuda a reducir la grasa abdominal en varios estudios ( 27 , 28 , 29 ).

Conclusión: muchos estudios han demostrado que el café y el té tienen efectos beneficiosos. Esto incluye un mejor estado de ánimo, un mayor rendimiento mental y físico, un metabolismo mejorado y un riesgo reducido de varias enfermedades.

4. Las bebidas azucaradas engordan

Joven bebiendo refresco de una botella

El azúcar es más que solo calorías vacías. En exceso, puede provocar problemas de salud y aumento de peso, especialmente cuando se consume en forma líquida.

El azúcar (sacarosa) contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene 45% de glucosa y 55% de fructosa. La fructosa se ha relacionado con la obesidad y varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 30 ).

En estudios observacionales y controlados, las bebidas endulzadas con azúcar han mostrado una fuerte relación con el aumento de peso, incluida la grasa abdominal o visceral que rodea el hígado y otros órganos ( 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).

Un estudio en niños encontró que por cada porción de refresco u otra bebida endulzada con azúcar consumida por día, el riesgo de obesidad aumentaba en un 60% ( 33 ).

En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso que consumían el 25% de las calorías en forma de bebidas endulzadas con fructosa experimentaron un aumento del 14% en la grasa visceral ( 35 ).

La investigación sugiere que las calorías consumidas en forma líquida no tienen el mismo efecto de supresión del apetito que las calorías sólidas. Esto conduce a un exceso de calorías consumidas a lo largo del día, que luego se almacenan como grasa ( 36 , 37 ).

En pocas palabras: Se ha demostrado que las bebidas endulzadas con azúcar promueven el aumento de peso y la grasa abdominal no saludable, lo que aumenta el riesgo de enfermedad.

5. El aceite de oliva virgen extra es bueno para usted

La evidencia que respalda los beneficios del aceite de oliva virgen extra continúa aumentando ( 38 ).

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que reduce los triglicéridos, aumenta los niveles de HDL (el colesterol bueno) y aumenta la hormona intestinal GLP-1 que promueve la plenitud ( 39 , 40 ).

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasas, el ácido oleico del aceite de oliva fue el único ácido graso relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca ( 38 ).

El aceite de oliva virgen extra también contiene antioxidantes llamados polifenoles . Estos pueden combatir la inflamación , reducir el colesterol LDL y protegerlo del daño, mejorar la función de las células que recubren las arterias y reducir la presión arterial ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Los investigadores que analizaron datos de 5.800 personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca encontraron que el grupo tratado con aceite de oliva experimentó una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre y la grasa abdominal ( 45 ).

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico y antioxidantes, y se ha demostrado que ambos reducen la inflamación, reducen el colesterol y mejoran otros marcadores de la salud del corazón.

6. Reducir los carbohidratos mejora el control de la diabetes

Rebanada de pan volteado escamas envuelto con cinta métrica

De los tres macronutrientes, los carbohidratos tienen, con mucho, el mayor impacto en el azúcar en sangre. Esto se debe a que se descomponen en azúcar en el cuerpo.

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos conducen a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).

En un estudio de 21 personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta que contenía 20 gramos de carbohidratos o menos por día, el 81% de los sujetos pudieron eliminar o reducir significativamente la insulina o la medicación para la diabetes después de 16 semanas ( 51 ).

Aunque se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos son extremadamente efectivas para reducir el azúcar en la sangre , varios estudios han demostrado que una reducción más modesta de carbohidratos también puede producir excelentes resultados ( 52 , 53 , 54 ).

En un estudio, los hombres con diabetes tipo 2 que consumieron una dieta alta en fibra con 100 gramos de carbohidratos digeribles por día durante 5 semanas tuvieron una reducción de casi un 30% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio ( 54 ).

Conclusión: Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos que contienen de 20 a 100 gramos de carbohidratos digeribles por día reducen los niveles de azúcar en sangre. En algunos casos, los participantes pueden reducir significativamente su medicación para la diabetes.

7. Una ingesta alta en proteínas es beneficiosa para bajar de peso

Estudios controlados han demostrado que una dieta rica en proteínas es una de las mejores formas de lograr y mantener un peso saludable ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 ).

Una ingesta alta de proteínas disminuye los niveles de la “hormona del hambre” grelina y aumenta la liberación de hormonas de saciedad PYY y GLP-1. Esto conduce a una reducción natural en su ingesta de calorías ( 60 , 61 , 62 ).

En un estudio controlado, las personas que consumieron una dieta que contenía el 30% de sus calorías de proteínas terminaron consumiendo 441 calorías menos por día sin restringir conscientemente su ingesta ( 63 ).

Además, la proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que aumenta más la tasa metabólica durante varias horas después de una comida ( 64 , 65 , 66 ).

Conclusión: Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida y el mantenimiento de peso al disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo.

8. Las nueces son saludables y amigables con la pérdida de peso

Anacardos, Almendras, Pistachos y Nueces

Las nueces son deliciosas y brindan muchos beneficios para la salud.

Varios estudios de observación han demostrado un vínculo entre un alto consumo de nueces y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 67 ).

Un estudio encontró que las personas que consumían nueces más de 4 veces por semana tenían un 37% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que comían nueces con menos frecuencia ( 68 ).

Se ha descubierto que las almendras , pistachos, nueces y nueces de Brasil reducen los marcadores de inflamación, mejoran los niveles de colesterol y mejoran la función de las células que recubren las arterias ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 ).

Además, a pesar de su contenido calórico relativamente alto, muchos estudios han encontrado que las nueces tienden a prevenir el aumento de peso y en algunos casos promueven la pérdida de peso ( 71 , 75 , 77 , 78 ).

Conclusión: los frutos secos son antiinflamatorios, ayudan a proteger la salud del corazón y son beneficiosos para el control de peso.

9. Las dietas cetogénicas pueden ayudar a controlar las convulsiones

Alimentos ricos en grasas saturadas

La epilepsia es una enfermedad caracterizada por convulsiones repetidas en el cerebro.

A menudo se trata con medicamentos que tienen fuertes efectos secundarios.

Sin embargo, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos también se ha mostrado prometedora para tratar la enfermedad.

De hecho, los estudios han demostrado que funciona en hasta el 50% de los pacientes que no responden a la terapia con medicamentos o no pueden tolerar los efectos secundarios de los medicamentos ( 79 , 80 , 81 , 82 ).

De los pacientes que responden a la dieta, los resultados pueden ser dramáticos. En un estudio, los niños tratados con una dieta cetogénica durante tres meses tuvieron una disminución del 75% en las convulsiones, en promedio ( 82 ).

La dieta cetogénica clásica limita la ingesta de proteínas al 10% de las calorías y los carbohidratos a menos del 5%.

Una opción menos estricta que ha mostrado resultados igualmente buenos es la dieta Atkins modificada , que no restringe las proteínas ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 , 88 ).

En un estudio controlado de tres meses de 102 niños, el 30% de los que siguieron la dieta Atkins modificada tuvieron una reducción del 90% o más en las convulsiones, mientras que más de la mitad tuvieron al menos una reducción del 50% ( 88 ).

Conclusión: Se ha demostrado que la dieta cetogénica clásica y la dieta Atkins modificada reducen las convulsiones en muchos niños con epilepsia.

10. Los cereales integrales son más saludables que los cereales refinados

Los alimentos integrales son generalmente mucho más saludables que los alimentos procesados y los granos no son una excepción.

Muchos estudios observacionales grandes han encontrado un vínculo entre una alta ingesta de cereales integrales y un riesgo reducido de obesidad y enfermedades cardíacas ( 89 , 90 , 91 , 92 , 93 ).

Además, estudios controlados han encontrado que los cereales integrales pueden reducir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y afectar favorablemente el apetito y el peso ( 94 , 95 , 96 , 97 ).

En un estudio de calorías controladas de adultos con sobrepeso y obesidad, comer dos porciones de cereal de avena integral por día condujo a reducciones en el colesterol LDL y la grasa abdominal ( 97 ).

Por otro lado, la ingesta alta de granos refinados se ha relacionado con inflamación, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ( 98 , 99 , 100 ).

Conclusión: En la mayoría de los estudios, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación, protegen la salud del corazón y ayudan a controlar el peso. Los cereales refinados se han relacionado con efectos negativos para la salud.

11. Las verduras y las frutas son saludables

Dos mujeres con mitades de limón

Comer verduras y frutas de forma regular se considera una práctica muy saludable.

Grandes estudios de todo el mundo han encontrado un riesgo significativamente menor de muchas enfermedades crónicas en las personas que comen más frutas y verduras ( 101 , 102 , 103 , 104 , 105 ).

Los investigadores que analizaron datos de más de 65,000 personas encontraron que aquellos que comían al menos siete porciones de frutas o verduras por día tenían un 42% menos de riesgo de muerte prematura que aquellos que comían menos de una porción al día ( 105 ).

Ciertas verduras y frutas pueden ser especialmente protectoras contra el cáncer. Estos incluyen arándanos , verduras con alto contenido de betacaroteno como las espinacas y zanahorias, y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor ( 106 , 107 , 108 ).

Estudios controlados tanto en personas sanas como en personas con diabetes han encontrado que el aumento del consumo de frutas y verduras aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 109 , 110 , 111 ).

En pocas palabras: varios estudios grandes han encontrado que comer frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

12. Ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos

Cápsulas de aceite de pescado

Es muy importante comer suficientes ácidos grasos omega-3 .

Son buenos para el cerebro y se ha demostrado que mejoran varios factores de riesgo, incluidos los triglicéridos en sangre.

De hecho, docenas de estudios han demostrado que las grasas omega-3 reducen significativamente los niveles de triglicéridos en sangre ( 112 , 113 , 114 , 115 , 116 ).

En una revisión sistemática de 18 estudios de más de 800 diabéticos, la ingesta diaria de aceite de pescado de 3 a 18 gramos produjo una disminución significativa de los triglicéridos ( 116 ).

Además, algunos estudios han encontrado que la suplementación con estas grasas omega-3 también puede reducir la inflamación, aumentar el colesterol HDL y mejorar la función de las arterias ( 112 , 113 , 114 ).

En pocas palabras: Se ha demostrado en muchos estudios que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en sangre, junto con otros beneficios.

13. Las calorías son importantes, aunque es posible que no necesite contarlas

Se necesita un déficit de calorías para perder peso, pero parece ser muy individualizado si contar las calorías ayuda.

Los estudios demuestran que cuando las personas consumen más calorías de las que necesitan, aumentan de peso. Esto es cierto tanto en personas delgadas como con sobrepeso ( 117 , 118 , 119 , 120 , 121 ).

Aunque hay muchos factores que afectan la velocidad y la facilidad de pérdida de peso, cuando las personas consumen menos calorías de las que necesitan, pierden peso ( 122 ).

Algunos estudios sugieren que monitorear la ingesta de calorías puede ser útil para perder peso al brindar responsabilidad ( 123 , 124 ).

De hecho, los investigadores que analizaron 37 estudios de programas de pérdida de peso encontraron que el conteo de calorías tenía más probabilidades de conducir a la pérdida de peso que todos los demás cambios de comportamiento ( 124 ).

Por otro lado, algunas personas pueden encontrar estresante el conteo de calorías. En realidad, puede que no sea necesario contar las calorías si come de una manera que le ayude a consumir naturalmente menos calorías de las que necesita .

En pocas palabras: se requiere reducir la ingesta de calorías para perder peso, pero contar las calorías puede no ser apropiado para todos.

14. El colesterol dietético y los huevos enteros no son malos para usted

Seis huevos en una caja

Durante varias décadas, se creyó que el colesterol de la dieta elevaba el colesterol en sangre y aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando come más colesterol, su cuerpo produce menos.

El resultado es que sus niveles de colesterol en sangre permanecen estables o solo aumentan ligeramente ( 125 , 126 ).

Los estudios han demostrado que consumir de 1 a 3 huevos por día no aumenta los niveles de colesterol LDL ni aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en la mayoría de las personas ( 127 , 128 , 129 ).

De hecho, se ha demostrado que comer huevos mejora algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el aumento de los niveles de HDL y la promoción de cambios beneficiosos en el tamaño y la forma del colesterol LDL ( 130 , 131 , 132 , 133 ).

Se ha descubierto que una pequeña cantidad de personas, que se consideran “hiperrespondedores” al colesterol, experimentan un gran aumento en los niveles de colesterol en sangre en respuesta a una ingesta alta de colesterol en la dieta ( 134 , 135 , 136 ).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, se ha demostrado que comer huevos con regularidad es muy saludable.

Es importante destacar que debes comer el huevo entero , incluida la yema . Ahí es donde se encuentran casi todos los nutrientes.