El jugo de frutas a menudo se percibe como saludable.
Eso es comprensible, dado que es natural y tiene la palabra “fruto”.
Sin embargo… lo que muchas personas no se dan cuenta es que el jugo de frutas también está cargado de azúcar .
De hecho, el jugo de fruta contiene tanta azúcar y calorías como un refresco azucarado … y, a veces, incluso más ( 1 ).
Las pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes en el jugo no compensan la gran cantidad de azúcar.
El jugo de fruta no siempre es lo que parece
Desafortunadamente, los fabricantes de alimentos y bebidas no siempre son honestos sobre lo que contienen sus productos.
Es posible que el jugo de fruta que encuentre en el supermercado no sea lo que cree que es … incluso si está etiquetado como “100% puro” y “no de concentrado”.
Después de exprimirse de la fruta, el jugo generalmente se almacena en tanques de almacenamiento masivos sin oxígeno hasta por un año antes de ser empacado.
El principal problema con este método es que tiende a eliminar la mayor parte del sabor, por lo que los fabricantes necesitan agregar los llamados ” paquetes de sabor ” al jugo, para recuperar el sabor que se perdió durante el procesamiento.
Entonces, incluso si está comprando jugos de la más alta calidad en el supermercado, todavía están lejos de su estado original.
Algunos de los de menor calidad ni siquiera se parecen al jugo de fruta recién exprimido … básicamente son agua azucarada con sabor a fruta.
Conclusión: El jugo de frutas no siempre es lo que parece, incluso los tipos de mayor calidad han pasado por métodos de procesamiento que eliminan el sabor, por lo que es necesario agregar “paquetes de sabor” para devolverlos a su estado original.
El jugo de frutas contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, pero carece de fibra y está cargado de azúcar
Al jugo de fruta le faltan muchas de las cosas que hacen que la fruta entera sea saludable.
El jugo de naranja, por ejemplo, contiene vitamina C y es una fuente decente de ácido fólico, potasio y vitamina B1 ( 2 ).
También contiene antioxidantes , algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre ( 3 , 4 ).
Pero caloría por caloría (o gramo de azúcar por gramo de azúcar), es nutricionalmente pobre en comparación con las naranjas enteras y otros alimentos vegetales como las verduras ( 5 ).
El principal problema es este … el jugo de fruta no contiene fibra y es muy rico en azúcar.
Eche un vistazo al desglose de una porción de 350 ml (12 onzas) de Coca Cola y jugo de manzana:
- Coca Cola: 140 calorías y 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas).
- Jugo de manzana: 165 calorías y 39 gramos de azúcar (9,8 cucharaditas).
Esta es la fea verdad sobre los jugos de frutas … la mayoría de los tipos contienen una cantidad similar de azúcar a la de una bebida endulzada con azúcar, ¡a veces con incluso más calorías totales!
Conclusión: El jugo de frutas contiene algunos nutrientes, pero menos en comparación con muchos alimentos vegetales. No contiene fibra y es tan alto en azúcar y calorías como la mayoría de las bebidas endulzadas con azúcar.
Es fácil consumir cantidades masivas de azúcar del jugo de frutas
Cuando comemos frutas enteras, se necesita un gran esfuerzo para masticarlas y tragarlas.
El azúcar que contienen también está unido a estructuras fibrosas que se descomponen lentamente durante la digestión.
No solo eso, la fruta también es muy satisfactoria … por lo que es difícil comer mucha ( 6 ).
Por estas razones, el azúcar de la fruta entera se envía al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. El hígado puede metabolizar fácilmente estas pequeñas cantidades sin sobrecargarse.
Pero… si bebes un gran vaso de jugo de fruta, equivale a consumir varias piezas de fruta en muy poco tiempo, sin toda la fibra.
La gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente, como cuando se bebe una bebida endulzada con azúcar.
Una gran parte del azúcar que se encuentra en el jugo de frutas es fructosa . El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas ( 7 ).
Cuando el hígado ingiere más fructosa de la que puede soportar, algo si se convierte en grasa. Parte de la grasa puede alojarse en el hígado y contribuir a la acumulación de grasa y a la resistencia a la insulina ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).
Aunque es poco probable que pequeñas cantidades de jugo de frutas (o refrescos) causen problemas importantes a las personas sanas, delgadas y activas, esto puede ser un completo desastre para las personas con sobrepeso o problemas metabólicos relacionados con la dieta ( 13 , 14 ).
Los estudios metabólicos controlados muestran que el azúcar líquido puede causar resistencia a la insulina, elevar los triglicéridos y el colesterol LDL pequeño y denso, elevar el colesterol LDL oxidado y causar acumulación de grasa abdominal … en tan solo 10 semanas ( 15 ).
Aunque la mayoría de los estudios utilizan bebidas endulzadas con azúcar o con fructosa, no hay razón para suponer que el jugo 100% de fruta sería diferente. Las moléculas de azúcar son idénticas y su hígado no podrá notar la diferencia.
Pero en caso de que tenga dudas, algunos estudios utilizaron jugo de fruta real. En uno de ellos, 480 ml (16 onzas) de jugo de uva por día durante 3 meses causaron resistencia a la insulina y aumento de la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso ( 16 ).
En otro estudio, consumir 2 o más porciones de jugo de frutas por día se asoció con más del doble de riesgo de gota en las mujeres ( 17 ).
Conclusión: El jugo de frutas contiene grandes cantidades de azúcar, sin fibra y con resistencia a la masticación para limitar la ingesta. Los estudios demuestran que esto puede provocar graves problemas metabólicos y enfermedades graves.
Las calorías líquidas engordan de forma única
Es un mito que todas las calorías son iguales.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y los centros cerebrales que controlan el peso corporal ( 18 , 19 ).
El cerebro se encarga de regular el equilibrio energético.
Cuando agregamos un alimento a nuestra dieta, nuestro cerebro “compensa” haciéndonos comer menos de otros alimentos en su lugar ( 20 ).
Por ejemplo, si comenzáramos a comer 2 papas hervidas todos los días, inconscientemente terminaríamos comiendo menos de otros alimentos, por lo que nuestra ingesta total de calorías no aumentaría mucho, si es que lo haría.
Bueno, resulta que las calorías líquidas no funcionan de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando las personas agregan calorías líquidas a su dieta, como el jugo de manzana, no lo compensan comiendo menos de otros alimentos ( 21 ).
Esta es una de las razones por las que las bebidas azucaradas se encuentran entre los alimentos que más engordan que existen. No contribuyen a la saciedad, haciéndonos comer más en general ( 22 ).
Un estudio en niños mostró que el riesgo de obesidad aumentaba en un 60% por cada porción diaria de bebidas endulzadas con azúcar ( 23 ).
No hay razón para suponer que los jugos de frutas tengan un efecto diferente al de las bebidas azucaradas, si se consumen en las mismas cantidades.
Varios estudios muestran que el jugo de frutas está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, mientras que la fruta entera está relacionada con un menor riesgo ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Coma frutas enteras, pero omita el jugo … no es saludable
En las pautas de nutrición, a menudo se dice que el jugo de frutas cuenta para las 5 porciones recomendadas de frutas y verduras por día.
Creo que esto es un gran error, porque transmite el mensaje de que el jugo de frutas es saludable y una buena fuente de nutrientes.
La mayoría de la gente ya está comiendo demasiada azúcar … y reducir la ingesta de azúcar es mucho más importante que obtener la pequeña cantidad de nutrientes que se encuentran en el jugo de frutas.
En lugar de jugo, coma la fruta entera . De esa manera, también obtiene toda la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en la fruta.
En general, beber jugo de frutas en pequeñas cantidades puede estar bien para algunas personas, pero las personas deben darse cuenta de que, a pesar del halo de salud, el jugo de frutas en realidad es muy similar a los refrescos azucarados.
Lo más importante es que su hígado no puede notar la diferencia. Todos los efectos nocivos de las bebidas azucaradas también se aplican al jugo de frutas.
