Pocas cosas se han debatido tanto como “carbohidratos frente a grasas”.
Algunos creen que el aumento de grasas en la dieta es una de las principales causas de todo tipo de problemas de salud, especialmente enfermedades cardíacas.
Esta es la posición que mantienen la mayoría de las organizaciones de salud convencionales.
Estas organizaciones generalmente recomiendan que las personas restrinjan las grasas en la dieta a menos del 30% de las calorías totales (una dieta baja en grasas ).
Sin embargo… en los últimos 11 años, un número creciente de estudios han desafiado el enfoque de una dieta baja en grasas.
Muchos profesionales de la salud ahora creen que una dieta baja en carbohidratos (más alta en grasas y proteínas) es una opción mucho mejor para tratar la obesidad y otras enfermedades occidentales crónicas.
En este artículo, he analizado los datos de 23 de estos estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Todos los estudios son ensayos controlados aleatorios , el estándar de oro de la ciencia. Todos se publican en revistas respetadas y revisadas por pares.
Los estudios
La mayoría de los estudios se están realizando en personas con problemas de salud, como sobrepeso / obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.
Tenga en cuenta que estos son los mayores problemas de salud del mundo .
Los principales resultados medidos suelen ser la pérdida de peso, así como los factores de riesgo comunes como el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL, los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre.
1. Foster GD, et al. Un ensayo aleatorio de una dieta baja en carbohidratos para la obesidad. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 2003.
Detalles: 63 individuos fueron asignados al azar a un grupo de dieta baja en grasas o un grupo de dieta baja en carbohidratos. El grupo bajo en grasas fue restringido en calorías. Este estudio se prolongó durante 12 meses.
Pérdida de peso: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso, 7.3% del peso corporal total, en comparación con el grupo bajo en grasas, que perdió 4.5%. La diferencia fue estadísticamente significativa a los 3 y 6 meses, pero no a los 12 meses.
Conclusión: Hubo más pérdida de peso en el grupo bajo en carbohidratos, significativa a los 3 y 6 meses, pero no a los 12. El grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores mejoras en los triglicéridos en sangre y HDL, pero otros biomarcadores fueron similares entre los grupos.
2. Samaha FF y col. Una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 2003.
Detalles: 132 individuos con obesidad severa (IMC promedio de 43) fueron asignados al azar a una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Muchos de los sujetos tenían síndrome metabólico o diabetes tipo II. Las personas que hicieron dieta baja en grasas fueron restringidas en calorías. La duración del estudio fue de 6 meses.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió un promedio de 5,8 kg (12,8 libras) mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 1,9 kg (4,2 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más peso (aproximadamente 3 veces más). También hubo una diferencia estadísticamente significativa en varios biomarcadores:
- Los triglicéridos disminuyeron 38 mg / dL en el grupo LC, en comparación con 7 mg / dL en el grupo LF.
- La sensibilidad a la insulina mejoró en LC, empeoró ligeramente en LF.
- Los niveles de glucosa en sangre en ayunas bajaron 26 mg / dL en el grupo LC, solo 5 mg / dL en el grupo LF.
- Los niveles de insulina bajaron un 27% en el grupo LC, pero aumentaron ligeramente en el grupo LF.
En general, la dieta baja en carbohidratos tuvo efectos significativamente más beneficiosos sobre el peso y los biomarcadores clave en este grupo de individuos con obesidad severa.
3. Sondike SB, et al. Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso. The Journal of Pediatrics, 2003.
Detalles: 30 adolescentes con sobrepeso fueron asignados al azar a dos grupos, un grupo de dieta baja en carbohidratos y un grupo de dieta baja en grasas. Este estudio se prolongó durante 12 semanas. Ninguno de los grupos recibió instrucciones de restringir las calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 9,9 kg (21,8 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 4,1 kg (9 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más peso (2,3 veces más) y tuvo disminuciones significativas en los triglicéridos y el colesterol no HDL. El colesterol total y LDL disminuyó solo en el grupo bajo en grasas.
4. Brehm BJ y col. Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas y restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Detalles: 53 mujeres sanas pero obesas fueron asignadas al azar a una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. El grupo bajo en grasas fue restringido en calorías. El estudio se prolongó durante 6 meses.
Pérdida de peso: las mujeres del grupo bajo en carbohidratos perdieron un promedio de 8,5 kg (18,7 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió un promedio de 3,9 kg (8,6 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa a los 6 meses.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso (2.2 veces más) y tuvo reducciones significativas en los triglicéridos en sangre. El HDL mejoró ligeramente en ambos grupos.
5. Aude YW, et al. La dieta del programa nacional de educación sobre el colesterol frente a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas monoinsaturadas. Archivos de Medicina Interna, 2004.
Detalles: 60 individuos con sobrepeso fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos alta en grasas monoinsaturadas o una dieta baja en grasas basada en el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP).
Ambos grupos fueron restringidos en calorías y el estudio se prolongó durante 12 semanas.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió un promedio de 6,2 kg (13,6 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 3,4 kg (7,5 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió 1.8 veces más peso. También hubo varios cambios en los biomarcadores que vale la pena señalar:
- La relación cintura-cadera es un marcador de grasa abdominal. Este marcador mejoró ligeramente en el grupo LC, no en el grupo LF.
- El colesterol total mejoró en ambos grupos.
- Los triglicéridos disminuyeron 42 mg / dL en el grupo LC, en comparación con 15,3 mg / dL en el grupo LF.
- El tamaño de las partículas de LDL aumentó en 4.8 nm y el porcentaje de LDL pequeñas y densas disminuyó en un 6.1% en el grupo LC, mientras que no hubo diferencias significativas en el grupo LF.
En general, el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso y tuvo mejoras mucho mayores en varios factores de riesgo importantes de enfermedad cardiovascular.
6. Yancy WS Jr, et al. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia. Anales de Medicina Interna, 2004.
Detalles: 120 individuos con sobrepeso y lípidos sanguíneos elevados fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. El grupo bajo en grasas fue restringido en calorías. El estudio se prolongó durante 24 semanas.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 9,4 kg (20,7 libras) de su peso corporal total, en comparación con 4,8 kg (10,6 libras) en el grupo bajo en grasas.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más peso y tuvo mayores mejoras en los triglicéridos en sangre y el colesterol HDL.
7. JS Volek y col. Comparación de dietas con restricción energética muy bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso. Nutrición y metabolismo (Londres), 2004.
Detalles: Un ensayo cruzado aleatorizado con 28 personas con sobrepeso / obesidad. El estudio se prolongó durante 30 días (para mujeres) y 50 días (para hombres) en cada dieta, es decir, una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas. Ambas dietas estaban restringidas en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más peso, especialmente los hombres. Esto fue a pesar del hecho de que terminaron comiendo más calorías que el grupo bajo en grasas.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso. Los hombres con la dieta baja en carbohidratos perdieron tres veces más grasa abdominal que los hombres con la dieta baja en grasas.
8. Meckling KA, et al. Comparación de una dieta baja en grasas con una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso, la composición corporal y los factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres con sobrepeso que viven en libertad. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
Detalles: 40 individuos con sobrepeso fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas durante 10 semanas. Las calorías se emparejaron entre los grupos.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 7,0 kg (15,4 libras) y el grupo bajo en grasas perdió 6,8 kg (14,9 libras). La diferencia no fue estadísticamente significativa.
Conclusión: Ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso.
Algunas otras diferencias notables en los biomarcadores:
- La presión arterial disminuyó en ambos grupos, tanto sistólica como diastólica.
- El colesterol total y LDL disminuyó solo en el grupo LF.
- Los triglicéridos disminuyeron en ambos grupos.
- El colesterol HDL aumentó en el grupo LC, pero disminuyó en el grupo LF.
- El azúcar en sangre bajó en ambos grupos, pero solo el grupo LC tuvo disminuciones en los niveles de insulina , lo que indica una mejor sensibilidad a la insulina.
9. Nickols-Richardson SM, et al. El hambre percibida es menor y la pérdida de peso es mayor en mujeres premenopáusicas con sobrepeso que consumen una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas versus una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2005.
Detalles: 28 mujeres premenopáusicas con sobrepeso consumieron una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 6 semanas. El grupo bajo en grasas fue restringido en calorías.
Pérdida de peso: las mujeres del grupo bajo en carbohidratos perdieron 6,4 kg (14,1 libras) en comparación con el grupo bajo en grasas, que perdió 4,2 kg (9,3 libras). Los resultados fueron estadísticamente significativos.
Conclusión: La dieta baja en carbohidratos provocó una pérdida de peso significativamente mayor y redujo el hambre en comparación con la dieta baja en grasas.
10. Daly ME y col. Efectos a corto plazo del consejo de restricción severa de carbohidratos en la dieta en diabetes tipo 2. Medicina diabética, 2006.
Detalles: 102 pacientes con diabetes tipo 2 fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 3 meses. Se instruyó al grupo bajo en grasas a reducir el tamaño de las porciones.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 3,55 kg (7,8 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 0,92 kg (2 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso y tuvo mayores mejoras en la relación colesterol total / HDL. No hubo diferencias en los triglicéridos, la presión arterial o la HbA1c (un marcador de los niveles de azúcar en sangre) entre los grupos.
11. McClernon FJ, et al. Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre y otros síntomas autoinformados. Obesidad (Silver Spring), 2007.
Detalles: 119 individuos con sobrepeso fueron asignados al azar a una dieta cetogénica baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas restringida en calorías durante 6 meses.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 12,9 kg (28,4 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 6,7 kg (14,7 libras).
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió casi el doble de peso y experimentó menos hambre.
12. Gardner CD, et al. Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso: el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2007.
Detalles: 311 mujeres premenopáusicas con sobrepeso / obesidad fueron asignadas al azar a 4 dietas: una dieta Atkins baja en carbohidratos, una dieta Ornish vegetariana baja en grasas, la dieta Zone y la dieta LEARN. Zone y LEARN estaban restringidos en calorías.
Pérdida de peso: el grupo de Atkins perdió la mayor cantidad de peso a los 12 meses (4,7 kg – 10,3 libras) en comparación con Ornish (2,2 kg – 4,9 libras), Zone (1,6 kg – 3,5 libras) y LEARN (2,6 kg – 5,7 libras). Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa a los 12 meses.
Conclusión: El grupo de Atkins fue el que perdió más peso, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa. El grupo de Atkins tuvo las mayores mejoras en la presión arterial, los triglicéridos y el HDL. LEARN y Ornish (bajo en grasas) tuvieron disminuciones en el LDL a los 2 meses, pero luego los efectos disminuyeron.
Este estudio se cubrió en detalle aquí .
13. Halyburton AK, et al. Las dietas para bajar de peso bajas y altas en carbohidratos tienen efectos similares sobre el estado de ánimo pero no sobre el rendimiento cognitivo. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2007.
Detalles: 93 individuos con sobrepeso / obesidad fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos durante 8 semanas. Ambos grupos estaban restringidos en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 7,8 kg (17,2 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 6,4 kg (14,1 libras). La diferencia fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso. Ambos grupos tuvieron mejoras similares en el estado de ánimo, pero la velocidad de procesamiento (una medida del rendimiento cognitivo) mejoró aún más con la dieta baja en grasas.
14. Dyson PA, et al. Una dieta baja en carbohidratos es más efectiva para reducir el peso corporal que una alimentación saludable en sujetos diabéticos y no diabéticos. Medicina diabética, 2007.
Detalles: 13 individuos diabéticos y 13 no diabéticos fueron asignados aleatoriamente a una dieta baja en carbohidratos o una dieta de “alimentación saludable” que siguió las recomendaciones de Diabetes UK (una dieta baja en grasas y restringida en calorías). El estudio se prolongó durante 3 meses.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 6,9 kg (15,2 libras), en comparación con 2,1 kg (4,6 libras) en el grupo bajo en grasas.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso (aproximadamente 3 veces más). No hubo diferencias en ningún otro marcador entre los grupos.
15. Westman EC, et al. El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de índice glucémico bajo sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2. Nutrion & Metabolism (Londres), 2008.
Detalles: 84 individuos con obesidad y diabetes tipo 2 fueron asignados al azar a una dieta cetogénica baja en carbohidratos o una dieta de bajo índice glucémico restringido en calorías. El estudio se prolongó durante 24 semanas.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso (11,1 kg – 24,4 libras) en comparación con el grupo de bajo índice glucémico (6,9 kg – 15,2 libras).
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más peso que el grupo con bajo índice glucémico. Hubo varias otras diferencias importantes:
- La hemoglobina A1c se redujo en un 1,5% en el grupo LC, en comparación con el 0,5% en el grupo de bajo índice glucémico.
- El colesterol HDL aumentó solo en el grupo LC, en 5,6 mg / dL.
- Los medicamentos para la diabetes se redujeron o eliminaron en el 95,2% del grupo LC, en comparación con el 62% en el grupo de bajo índice glucémico.
- Muchos otros marcadores de salud como la presión arterial y los triglicéridos mejoraron en ambos grupos, pero la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa.
16. Shai I, et al. Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra, 2008.
Detalles: 322 individuos obesos fueron asignados al azar a tres dietas: una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas restringida en calorías y una dieta mediterránea restringida en calorías. El estudio se prolongó durante 2 años.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 4,7 kg (10,4 libras), el grupo bajo en grasas perdió 2,9 kg (6,4 libras) y el grupo de dieta mediterránea perdió 4,4 kg (9,7 libras).
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso que el grupo bajo en grasas y tuvo mayores mejoras en el colesterol HDL y los triglicéridos.
17. Keogh JB, et al. Efectos de la pérdida de peso de una dieta muy baja en carbohidratos sobre la función endotelial y marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en sujetos con obesidad abdominal. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2008.
Detalles: 107 individuos con obesidad abdominal fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Ambos grupos fueron restringidos en calorías y el estudio se prolongó durante 8 semanas.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió el 7,9% del peso corporal, en comparación con el grupo bajo en grasas que perdió el 6,5% del peso corporal.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso y no hubo diferencias entre los grupos en Dilatación mediada por flujo o cualquier otro marcador de la función del endotelio (el revestimiento de los vasos sanguíneos). Tampoco hubo diferencias en los factores de riesgo comunes entre los grupos.
18. Tay J y col. Efectos metabólicos de la pérdida de peso con una dieta muy baja en carbohidratos en comparación con una dieta isocalórica alta en carbohidratos en sujetos con obesidad abdominal. Revista del Colegio Americano de Cardiología, 2008.
Detalles: 88 individuos con obesidad abdominal fueron asignados al azar a una dieta muy baja en carbohidratos o baja en grasas durante 24 semanas. Ambas dietas estaban restringidas en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió un promedio de 11,9 kg (26,2 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 10,1 kg (22,3 libras). Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso. Los triglicéridos, HDL, proteína C reactiva, insulina, sensibilidad a la insulina y presión arterial mejoraron en ambos grupos. El colesterol total y LDL mejoraron solo en el grupo bajo en grasas.
19. Volek JS y col. La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas. Lípidos, 2009.
Detalles: 40 sujetos con factores de riesgo elevados de enfermedad cardiovascular fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 12 semanas. Ambos grupos estaban restringidos en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 10,1 kg (22,3), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 5,2 kg (11,5 libras).
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos perdió casi el doble de peso que el grupo bajo en grasas, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías.
Este estudio es particularmente interesante porque comparó calorías entre grupos y midió los llamados marcadores de lípidos “avanzados”. Vale la pena señalar varias cosas:
- Los triglicéridos disminuyeron en 107 mg / dL en LC, pero 36 mg / dL en la dieta LF.
- El colesterol HDL aumentó en 4 mg / dL en LC, pero disminuyó en 1 mg / dL en LF.
- La apolipoproteína B bajó 11 puntos en LC, pero solo 2 puntos en LF.
- El tamaño de LDL aumentó en LC, pero se mantuvo igual en LF.
- En la dieta LC, las partículas de LDL cambiaron parcialmente de pequeñas a grandes (buenas), mientras que en parte pasaron de grandes a pequeñas en LF (malas).
20. Brinkworth GD y col. Efectos a largo plazo de una dieta para adelgazar muy baja en carbohidratos en comparación con una dieta isocalórica baja en grasas después de 12 meses. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2009.
Detalles: 118 individuos con obesidad abdominal fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 1 año. Ambas dietas estaban restringidas en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 14,5 kg (32 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 11,5 kg (25,3 libras), pero la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores disminuciones en los triglicéridos y mayores aumentos tanto en el colesterol HDL como en el LDL, en comparación con el grupo bajo en grasas.
21. Hernandez, et al. Falta de supresión de los ácidos grasos libres circulantes e hipercolesterolemia durante la pérdida de peso con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2010.
Detalles: 32 adultos obesos fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o restringida en calorías y baja en grasas durante 6 semanas.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 6,2 kg (13,7 libras) mientras que el grupo bajo en grasas perdió 6,0 kg (13,2 libras). La diferencia no fue estadísticamente significativa.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores disminuciones en los triglicéridos (43,6 mg / dL) que el grupo bajo en grasas (26,9 mg / dL). Tanto el LDL como el HDL disminuyeron solo en el grupo bajo en grasas.
22. Krebs NF, et al. Eficacia y seguridad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para la pérdida de peso en adolescentes con obesidad severa. Revista de pediatría, 2010.
Detalles: 46 individuos fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 36 semanas. El grupo bajo en grasas fue restringido en calorías.
Pérdida de peso: El grupo bajo en carbohidratos perdió más peso y tuvo mayores disminuciones en el IMC que el grupo bajo en grasas.
Conclusión: El grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores reducciones en el IMC. Varios biomarcadores mejoraron en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos.
23. Guldbrand y col. En la diabetes tipo 2, la aleatorización con el consejo de seguir una dieta baja en carbohidratos mejora transitoriamente el control glucémico en comparación con el consejo de seguir una dieta baja en grasas que produce una pérdida de peso similar. Diabetología, 2012.
Detalles: 61 individuos con diabetes tipo 2 fueron asignados al azar a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante 2 años. Ambas dietas estaban restringidas en calorías.
Pérdida de peso: el grupo bajo en carbohidratos perdió 3,1 kg (6,8 libras), mientras que el grupo bajo en grasas perdió 3,6 kg (7,9 libras). La diferencia no fue estadísticamente significativa.
Conclusión: No hubo diferencias en la pérdida de peso o factores de riesgo comunes entre los grupos. Hubo una mejora significativa en el control glucémico a los 6 meses para el grupo bajo en carbohidratos, pero el cumplimiento fue deficiente y los efectos disminuyeron a los 24 meses a medida que los individuos aumentaron su ingesta de carbohidratos.
Pérdida de peso
Aquí hay un gráfico que muestra la diferencia en la pérdida de peso entre los estudios. 21 de 23 estudios informaron números de pérdida de peso:
La mayoría de los estudios lograron diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso (siempre a favor de la dieta baja en carbohidratos). Hay varios otros factores que vale la pena señalar:
- Los grupos bajos en carbohidratos a menudo perdieron 2-3 veces más peso que los grupos bajos en grasas. En unos pocos casos no hubo diferencias significativas.
- En la mayoría de los casos, las calorías estaban restringidas en los grupos bajos en grasas, mientras que los grupos bajos en carbohidratos podían comer tanto como quisieran.
- Cuando ambos grupos restringieron las calorías, las personas que hicieron dieta baja en carbohidratos aún perdieron más peso ( 7 , 13 , 19 ), aunque no siempre fue significativo ( 8 , 18 , 20 ).
- Solo hubo un estudio en el que el grupo bajo en grasas perdió más peso ( 23 ), aunque la diferencia fue pequeña (0,5 kg – 1,1 lb) y no estadísticamente significativa.
- En varios de los estudios, la pérdida de peso fue mayor al principio. Luego, las personas comienzan a recuperar peso con el tiempo a medida que abandonan la dieta.
- Cuando los investigadores observaron la grasa abdominal (la grasa visceral no saludable) directamente, las dietas bajas en carbohidratos tuvieron una clara ventaja ( 5 , 7 , 19 ).
Dos de las principales razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso son el alto contenido de proteínas , así como los efectos supresores del apetito de la dieta. Esto conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Puede leer más sobre por qué funciona esta dieta aquí: ¿Por qué funcionan las dietas bajas en carbohidratos? Explicación del mecanismo
Colesterol LDL
A pesar de las preocupaciones expresadas por muchas personas, las dietas bajas en carbohidratos generalmente no aumentan los niveles de colesterol total y LDL en promedio.
Las dietas bajas en grasas reducen el colesterol total y LDL, pero por lo general es solo temporal. Después de 6 a 12 meses, la diferencia no es estadísticamente significativa.
Ha habido algunos informes anecdóticos de médicos que tratan a pacientes con dietas bajas en carbohidratos, que pueden conducir a aumentos en el colesterol LDL y algunos marcadores de lípidos avanzados en un pequeño porcentaje de personas.
Sin embargo, ninguno de los estudios anteriores notó tales efectos adversos. Los pocos estudios que analizaron los marcadores de lípidos avanzados ( 5 , 19 ) solo mostraron mejoras.
Colesterol HDL
Una de las mejores formas de elevar los niveles de colesterol HDL es consumir más grasas . Por esta razón, no es sorprendente ver que las dietas bajas en carbohidratos (más altas en grasas) elevan el HDL significativamente más que las dietas bajas en grasas.
Tener niveles más altos de HDL se correlaciona con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Tener niveles bajos de HDL es uno de los síntomas clave del síndrome metabólico.
18 de los 23 estudios informaron cambios en los niveles de colesterol HDL:
Puede ver que las dietas bajas en carbohidratos generalmente aumentan los niveles de HDL, mientras que no cambian tanto en las dietas bajas en grasas y en algunos casos disminuyen.
Triglicéridos
Los triglicéridos son un factor de riesgo cardiovascular importante y otro síntoma clave del síndrome metabólico.
La mejor forma de reducir los triglicéridos es comer menos carbohidratos, especialmente azúcar .
19 de 23 estudios informaron cambios en los niveles de triglicéridos en sangre:
Está claro que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas conducen a reducciones en los triglicéridos, pero el efecto es mucho más fuerte en los grupos bajos en carbohidratos.
Azúcar en sangre, niveles de insulina y diabetes tipo II
En los no diabéticos, los niveles de insulina y azúcar en sangre mejoraron tanto con dietas bajas en carbohidratos como con dietas bajas en grasas y la diferencia entre los grupos fue generalmente pequeña.
Tres estudios compararon dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en pacientes diabéticos tipo 2.
Solo uno de esos estudios tuvo un buen cumplimiento y logró reducir suficientemente los carbohidratos. Esto condujo a varias mejoras y una reducción drástica de la HbA1c, un marcador de los niveles de azúcar en sangre ( 15 ).
En este estudio, más del 90% de las personas del grupo bajo en carbohidratos lograron reducir o eliminar sus medicamentos para la diabetes.
Sin embargo, la diferencia fue pequeña o inexistente en los otros dos estudios, porque el cumplimiento fue deficiente y los individuos terminaron comiendo carbohidratos en aproximadamente el 30% de las calorías ( 10 , 23 ).
Presión sanguínea
Cuando se midió, la presión arterial tendió a disminuir tanto con dietas bajas en carbohidratos como con dietas bajas en grasas.
¿Cuántas personas llegaron hasta el final?
Un problema común en los estudios de pérdida de peso es que muchas personas abandonan la dieta y abandonan los estudios antes de completarlos.
Hice un análisis del porcentaje de personas que llegaron al final del estudio en cada grupo. 19 de los 23 estudios informaron este número:
El porcentaje promedio de personas que llegaron al final de los estudios fue:
Promedio para los grupos bajos en carbohidratos: 79,51%
Promedio para los grupos bajos en grasas: 77,72%
No es una diferencia importante, pero parece claro a partir de estos estudios que las dietas bajas en carbohidratos NO son, como mínimo, más difíciles de seguir que otras dietas.
La razón puede ser que las dietas bajas en carbohidratos parecen reducir el hambre ( 9 , 11 ) y los participantes pueden comer hasta sentirse satisfechos.
Este es un punto importante, porque las dietas bajas en grasas suelen estar restringidas en calorías y requieren que las personas pesen sus alimentos y cuenten las calorías.
Las personas también pierden más peso, más rápido , con una dieta baja en carbohidratos. Esto puede mejorar la motivación para continuar con la dieta.
¿Efectos adversos?
A pesar de las preocupaciones expresadas por muchos expertos en salud en el pasado, no hubo informes de efectos adversos graves que fueran atribuibles a cualquiera de las dietas.
En general, la dieta baja en carbohidratos fue bien tolerada y tuvo un perfil de seguridad sobresaliente.
Es hora de retirar la moda
Tenga en cuenta que todos estos estudios son ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la ciencia. Todos se publican en revistas médicas respetadas y revisadas por pares.
Estos estudios son evidencia científica, por muy buena que sea, de que la dieta baja en carbohidratos es mucho más efectiva que la dieta baja en grasas que todavía se recomienda en todo el mundo.
¡Es hora de retirar la moda baja en grasas!
