Tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral y es muy importante para la salud.
Constituye gran parte de los huesos y dientes, y desempeña un papel en la salud cardiovascular, la función muscular y la señalización nerviosa.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos.
También se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 reciban 1.200 mg por día, mientras que a los niños de 4 a 18 años se les aconseja tomar 1.300 mg.
Sin embargo, un gran porcentaje de la población no obtiene suficiente calcio de la dieta ( 1 ).
Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral.
Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, tofu y varios alimentos fortificados con calcio.
Aquí hay 15 alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.
1. Semillas
Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos de ellos tienen un alto contenido de calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía .
Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola tiene 126 mg, o el 13% de la IDR ( 2 ).
Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal ( 3 ).
Las semillas de sésamo tienen el 9% de la IDR de calcio en 1 cucharada. También tienen otros minerales, como cobre, hierro y manganeso ( 4 ).
Conclusión: varios tipos de semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de amapola tiene el 13% de la IDR.
2. Queso
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano tiene más, con 331 mg, o 33% de la IDR, por onza (28 gramos) ( 5 ).
Los quesos más suaves tienden a tener menos. Una onza de queso brie solo proporciona 52 mg, o el 5% de la IDR. Muchas otras variedades se encuentran en el medio, proporcionando alrededor del 20% de la IDR ( 6 , 7 ).
Como beneficio adicional, el cuerpo absorbe más fácilmente el calcio de los productos lácteos que cuando proviene de fuentes vegetales.
Muchos tipos de queso también contienen proteínas , como el requesón. Y los quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa .
Los productos lácteos también pueden tener beneficios adicionales para la salud. Un estudio reciente sugiere que los lácteos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 8 ).
Otro estudio encontró que comer queso a diario estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 ( 9 ).
Sin embargo, recuerde que el queso con toda la grasa también es rico en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen mucho sodio , al que algunas personas son sensibles.
Conclusión: el queso parmesano proporciona el 33% de la IDR de calcio. Si bien tiene un alto contenido de grasas y calorías, el queso en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio.
Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas , que tienen varios beneficios para la salud.
Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de la IDR. También contiene vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12 ( 10 ).
El yogur bajo en grasa puede ser incluso más alto en calcio, con un 45% de la IDR en una taza ( 11 ).
Si bien el yogur griego es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur regular ( 12 ).
Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad de la dieta en general y una mejor salud metabólica. Los participantes que comieron yogur tenían un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 13 ).
Conclusión: el yogur es una de las mejores fuentes de calcio, ya que proporciona el 30% de la IDR en una taza. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
4. Sardinas y salmón enlatado
Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio gracias a sus huesos comestibles.
Una lata de 3.75 onzas (92 gramos) de sardinas proporciona el 35% de la IDR, y 3 onzas de salmón enlatado con espinas tienen el 21% ( 14 , 15 ).
Estos pescados azules también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel ( 16 , 17 ).
Si bien los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. No solo eso, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio ( 18 ).
Conclusión: Las sardinas y el salmón enlatado son opciones súper saludables. Una lata de sardinas aporta el 35% de la IDR de calcio.
5. Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra , proteínas y micronutrientes.
También cuentan con una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico , magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.
Sin embargo, los frijoles alados encabezan la lista. Una sola taza de frijoles cocidos tiene 244 mg, o 24% de la IDR ( 19 ).
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con una taza de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van desde alrededor del 4 al 6% de la IDR por taza ( 20 , 21 , 22 ).
Curiosamente, se atribuye a los frijoles ser una de las razones por las que las dietas ricas en plantas son tan saludables. La investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ( 23 ).
Conclusión: Los frijoles son muy nutritivos y una taza de frijoles cocidos proporciona el 24% de la IDR de calcio.
6. Almendras
De todas las nueces, las almendras son las más ricas en calcio. Una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, proporciona el 8% de la IDR ( 24 ).
Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza, así como grasas y proteínas saludables. Son una excelente fuente de magnesio , manganeso y vitamina E.
Comer frutos secos puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica ( 25 ).
Conclusión: Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas, magnesio y otros. Una onza, o 22 nueces, proporciona el 8% de la IDR de calcio.
7. Proteína de suero
La proteína de suero se encuentra en la leche y se ha estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.
Es una excelente fuente de proteínas y está llena de aminoácidos de rápida digestión ( 26 ).
Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en sangre ( 26 ).
El suero también es excepcionalmente rico en calcio. Una cucharada de 28 gramos (1 onza) de proteína de suero en polvo contiene 200 mg, o 20% de la IDR ( 27 ).
Conclusión: La proteína de suero es una fuente de proteína excepcionalmente saludable. Una cucharada de proteína de suero en polvo tiene un 20% de la IDR de calcio.
8. Algunas hojas verdes
Las verduras de hojas verdes oscuras son increíblemente saludables y algunas de ellas tienen un alto contenido de calcio.
Las verduras que tienen buenas cantidades incluyen berza, cuartos de cordero, espinacas y col rizada .
Por ejemplo, una taza de berza cocida tiene 266 mg, una cuarta parte de la cantidad que necesita en un día ( 28 ).
Tenga en cuenta que algunas variedades tienen un alto contenido de oxalatos . Estos son compuestos naturales que se unen al calcio, por lo que parte de él no está disponible para su cuerpo.
La espinaca es uno de ellos. Entonces, aunque tiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio en las verduras con bajo contenido de oxalato, como la col rizada y la berza.
Conclusión: Algunas verduras de hojas verdes oscuras son ricas en calcio. Una taza de berza cocida contiene el 25% de sus necesidades diarias.
9. Ruibarbo
El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.
Contiene fibra prebiótica , que puede promover bacterias saludables en su intestino ( 29 ).
Al igual que la espinaca, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. Un estudio encontró que solo una cuarta parte se absorbió del ruibarbo ( 30 ).
Por otro lado, los índices de calcio del ruibarbo son bastante altos. Entonces, incluso si solo está absorbiendo una cuarta parte, todavía son 87 mg por taza de ruibarbo cocido ( 31 ).
En pocas palabras : el ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba por completo, pero los números siguen siendo altos.
10. Alimentos enriquecidos
Otra forma de obtener calcio es a través de alimentos enriquecidos.
Algunos tipos de cereal pueden entregar hasta 1,000 mg (100% de la IDR) por porción, y eso es antes de agregar la leche.
Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez y es mejor distribuir su ingesta a lo largo del día ( 32 ).
La harina y la harina de maíz también se pueden fortificar con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas saladas contienen grandes cantidades.
Conclusión: Los alimentos a base de cereales pueden estar enriquecidos con calcio. Lea la etiqueta para averiguar cuánto contienen los alimentos fortificados.
11. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal súper nutritivo.
Es una buena fuente de ácido fólico y muy rica en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza de grano de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR ( 33 ).
Las hojas de amaranto contienen aún más, al 28% de la IDR por taza cocida. Las hojas también tienen cantidades muy altas de vitaminas A y C ( 34 ).
Conclusión: Las semillas y hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza de grano de amaranto cocido proporciona el 12% de la IDR de calcio.
12. Edamame y tofu
Edamame son semillas de soja en vaina.
Una taza de edamame tiene el 10% de la IDR de calcio. También es una buena fuente de proteínas y proporciona todo su folato diario en una sola porción ( 35 ).
El tofu que se ha preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas. Puede obtener el 86% de la IDR de calcio en solo media taza ( 36 ).
En pocas palabras: el tofu y el edamame son ricos en calcio. Solo media taza de tofu preparado con calcio tiene el 86% de la IDR.
13. Bebidas fortificadas
Incluso si no bebe leche, puede obtener calcio de las bebidas no lácteas fortificadas.
Una taza de leche de soja fortificada tiene el 30% de la IDR.
Sus 7 gramos de proteína la convierten en la leche no láctea más similar nutricionalmente a la leche de vaca ( 37 ).
Otros tipos de leches a base de nueces y semillas pueden enriquecerse con niveles aún más altos.
Sin embargo, la fortificación no es solo para leches no lácteas. El jugo de naranja también se puede fortificar, proporcionando hasta un 50% de la IDR por taza ( 38 ).
Conclusión: Las leches no lácteas y el jugo de naranja se pueden fortificar con calcio. Una taza de jugo de naranja fortificado puede tener el 50% de la IDR.
14. Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.
También tienen más calcio que otras frutas secas . De hecho, los higos secos contienen un 5% de la IDR en una onza (28 gramos) ( 39 ).
Además, los higos también proporcionan cantidades decentes de potasio y vitamina K.
Conclusión: Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una onza tiene el 5% de sus necesidades diarias de este mineral.
15. Leche
La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.
Una taza de leche de vaca tiene 276 a 352 mg, dependiendo de si es leche entera o sin grasa. El calcio de los lácteos también se absorbe bien ( 40 , 41 ).
Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D .
La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, proporcionando 327 mg por taza ( 42 ).
Conclusión: la leche es una gran fuente de calcio que se absorbe bien. Una taza de leche aporta entre el 27% y el 35% de la IDR.
Llevar el mensaje a casa
El calcio es un mineral importante del que es posible que no esté obteniendo lo suficiente.
Si bien los productos lácteos tienden a ser los más altos, hay muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales son de origen vegetal.
Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio comiendo de esta diversa lista de alimentos.
