No creo que todo el mundo deba comer la misma dieta.
Todos somos diferentes y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Diferentes estilos para diferentes personas.
Sin embargo, una gran parte de la población se beneficiará de una dieta baja en carbohidratos .
De hecho, hay muy pocas cosas en nutrición que estén tan rigurosamente probadas como efectivas como las dietas restringidas en carbohidratos para quienes son:
- Sobrepeso u obesidad.
- Diabético tipo II.
- Tiene el síndrome metabólico.
Para estos trastornos, tenemos al menos 21 ensayos controlados aleatorios que prueban, sin lugar a dudas, que las dietas restringidas en carbohidratos producen mejores resultados que la dieta baja en grasas que se prescribe comúnmente.
Aquí hay 7 razones para elegir bajas en carbohidratos en lugar de bajas en grasas, respaldadas por la ciencia.
1. Un bajo contenido de carbohidratos conduce a una restricción de calorías sin esfuerzo
En estudios en los que se comparan dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, las personas que hacen dieta restringida en carbohidratos a menudo pueden comer hasta estar llenas, mientras que los grupos restringidos en grasas necesitan contar las calorías y controlar las porciones.
A pesar de eso, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos tienden a comer la misma cantidad o incluso menos calorías que los grupos bajos en grasas debido a los efectos reductores del apetito de la dieta ( 1 ).
Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso automática. No es necesario controlar las porciones siempre que los carbohidratos se mantengan bajos ( 2 ).
Conclusión: a diferencia de las personas que hacen dieta baja en grasas, las personas que comen bajo en carbohidratos no necesitan controlar las porciones ni contar las calorías. Comer menos carbohidratos conduce a una reducción automática del apetito y a la pérdida de peso sin mucho esfuerzo.
2. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso
La restricción de carbohidratos conduce casi invariablemente a una mayor pérdida de peso que las dietas reducidas en grasas. A veces la diferencia es pequeña, mientras que otras veces se pierde 2-3 veces más grasa ( 3 ).
Cuando se ha probado, se observa que una mayor proporción de la grasa perdida proviene del área abdominal en personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
Esto significa que la grasa visceral profunda , altamente asociada con la diabetes, las enfermedades cardíacas y una apariencia poco favorecedora, es especialmente vulnerable a los efectos quemagrasas de las dietas bajas en carbohidratos ( 4 ).
En pocas palabras: las personas que comen bajo en carbohidratos pierden más peso en comparación con las personas que siguen dietas bajas en grasas. La dieta baja en carbohidratos es particularmente efectiva para reducir la grasa abdominal.
3. Bajo contenido de carbohidratos reduce los triglicéridos
Los niveles sanguíneos de triglicéridos son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y están directamente relacionados con la cantidad de carbohidratos refinados en la dieta ( 5 , 6 ).
Por esa razón, parece intuitivo que las dietas bajas en carbohidratos conducirían a una reducción de los triglicéridos, mientras que las dietas bajas en grasas deberían aumentarlos.
De hecho, este es el caso. Las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente los triglicéridos, mientras que las dietas bajas en grasas no los mejoran mucho o literalmente los empeoran ( 7 , 8 ).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos, moléculas de grasa que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevadas.
4. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL
Los niveles de colesterol HDL (el colesterol “bueno”) son un factor preventivo importante para las enfermedades cardíacas.
En pocas palabras, el HDL transporta el colesterol desde los periféricos del cuerpo hacia el hígado para su reutilización o excreción.
Otro efecto importante de las dietas bajas en carbohidratos es que aumentan los niveles de HDL, mientras que las dietas bajas en grasas tienden a aumentarlos menos o incluso a disminuirlos.
La proporción de triglicéridos: HDL es un marcador muy confiable de resistencia a la insulina , síndrome metabólico y riesgo de enfermedad cardíaca ( 9 , 10 ).
Por lo tanto, en todo caso, las dietas bajas en carbohidratos deberían ser mucho mejores para su corazón y su salud en general que la dieta baja en grasas que todavía rige las recomendaciones principales.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para aumentar el colesterol HDL que las dietas bajas en grasas, que incluso pueden disminuir el HDL en algunos casos.
5. Mejora el patrón de colesterol LDL
La concentración de LDL, el colesterol “malo”, es el único factor de riesgo que no parece mejorar mucho con las dietas bajas en carbohidratos. Aquí hay mucha variación individual y, en algunos casos, el colesterol LDL incluso aumenta ligeramente con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, el panorama es un poco más complicado de lo que algunas personas piensan.
Hay más de una forma de LDL. Principalmente, tenemos las dos moléculas LDL pequeñas y densas que son como pequeñas balas de pistola BB. Se oxidan fácilmente y penetran en las paredes de las arterias.
Luego tenemos las moléculas de LDL grandes y esponjosas que son un poco como bolas de algodón peludas. No tienden a alojarse en las arterias y causar enfermedades cardíacas.
Un factor de riesgo importante es si las moléculas de LDL son principalmente del tipo pequeño y denso (patrón B) o del tipo grande y esponjoso (patrón A). Las partículas pequeñas y densas son malas, mientras que las grandes y esponjosas son buenas ( 11 , 12 , 13 ).
En las dietas bajas en carbohidratos, estos patrones cambian del patrón B (B = malo) al patrón A (A = impresionante).
Entonces, en realidad, aunque las dietas bajas en carbohidratos no conducen a una reducción real del LDL total, parecen convertir las moléculas de LDL en formas benignas ( 14 , 15 ).
En pocas palabras : si bien las dietas bajas en carbohidratos no disminuyen la concentración de colesterol LDL, parecen mejorar la forma de las moléculas para que sean menos dañinas.
6. Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control glucémico
El grupo que se beneficia más de las dietas bajas en carbohidratos son los diabéticos .
Los diabéticos tienen una incapacidad para transportar glucosa a las células. Carbohidratos = glucosa, y el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo es tóxico.
Menos carbohidratos = menos glucosa para los diabéticos. Esto conduce a niveles más bajos de azúcar en sangre y menos necesidad de insulina y medicamentos para reducir la glucosa.
En muchos casos, las dietas bajas en carbohidratos parecen curar la grave enfermedad conocida como diabetes tipo II.
Algunos médicos que prescriben rutinariamente estas dietas en la práctica a menudo pueden disminuir la insulina en un 50% el primer día de la dieta, luego muchos pacientes pueden reducir o incluso dejar de tomar la medicación (curada efectivamente) en cuestión de semanas o meses ( 16 , 17 , 18 ).
Dicho esto, si es diabético, siempre debe consultar con un profesional médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta.
Conclusión: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir la necesidad de medicamentos en los diabéticos. Algunas personas con diabetes tipo II incluso pueden dejar de tomar medicamentos después de un tiempo con la dieta baja en carbohidratos.
7. Las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir
Las dietas bajas en carbohidratos restringen grupos enteros de alimentos, lo que algunas personas creen que es imposible.
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas.
Esto significa que de las personas asignadas a la dieta restringida en carbohidratos, más personas tienden a llegar al final del estudio ( 19 , 20 ).
Conclusión: es un mito que las dietas bajas en carbohidratos son más difíciles de seguir que las dietas bajas en grasas. De hecho, los estudios encuentran que es más probable que las personas terminen el período de estudio con una dieta baja en carbohidratos.
Llevar el mensaje a casa
Hay muchas razones por las que debería probar una dieta baja en carbohidratos en lugar de una dieta baja en grasas.
Las personas que comen bajo en carbohidratos tienden a consumir menos calorías y sienten menos hambre. También pierden más peso en comparación con los que consumen poca grasa.
Comer una dieta baja en carbohidratos también mejora muchos factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
De hecho, las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las formas más fáciles, saludables y efectivas de perder peso y mejorar la salud metabólica.