El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.
Desempeña varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.
Sin embargo, es posible que no ingiera lo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable .
Aquí hay 10 beneficios para la salud del magnesio que están respaldados por investigaciones científicas modernas.
1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo
El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.
Aproximadamente el 60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre ( 1 ).
De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.
Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o “molécula auxiliar” en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas .
En realidad, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, que incluyen ( 2 ):
- Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN .
- Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
- Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores , que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.
Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio ( 1 , 3 ).
En pocas palabras: el magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.
2. El magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio
El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio .
Durante el ejercicio, es posible que necesite entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad ( 4 ).
El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el ácido láctico , que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor ( 5 ).
Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg por día experimentaron mejoras en los saltos y los movimientos de los brazos ( 9 ).
En otro estudio, los atletas que se suplementaron con magnesio durante 4 semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés ( 10 ).
Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales ( 11 , 12 ).
En pocas palabras: Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento del ejercicio en varios estudios.
3. El magnesio combate la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión ( 13 , 14 ).
Un análisis de más de 8.800 personas encontró que los menores de 65 años con la ingesta más baja tenían un 22% más de riesgo de depresión ( 14 ).
Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede ser la causa de muchos casos de depresión y enfermedad mental ( 15 ).
Sin embargo, otros expertos enfatizan la necesidad de más investigación en esta área ( 16 ).
No obstante, complementarlo puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos ( 15 , 17 ).
En un ensayo controlado aleatorio de adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo ( 17 ).
En pocas palabras: las personas con depresión pueden tener deficiencia de magnesio. Complementarlo puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.
4. El magnesio es eficaz contra la diabetes tipo 2
El magnesio también tiene efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2.
Se cree que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre ( 1 , 18 ).
Además, la investigación sugiere que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 19 , 20 , 21 ).
Un estudio siguió a más de 4.000 personas durante 20 años. Encontró que aquellos con la ingesta más alta tenían un 47% menos de probabilidades de convertirse en diabéticos ( 21 ).
En otro estudio, los diabéticos que tomaron altas dosis de magnesio todos los días experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c , en comparación con un grupo de control ( 22 ).
Sin embargo, esto puede depender de la cantidad que obtenga de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en sangre o insulina en personas que no tenían deficiencia de magnesio ( 23 ).
En pocas palabras: las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y se ha demostrado que los suplementos reducen el azúcar en la sangre en algunas personas.
5. El magnesio puede reducir la presión arterial
Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio puede reducir la presión arterial ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica ( 27 ).
Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.
Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto en aquellas con niveles normales ( 28 ).
En pocas palabras: el magnesio ayuda a reducir la presión arterial cuando está elevada, pero no parece reducir la presión arterial en personas con niveles normales.
6. El magnesio tiene efectos antiinflamatorios
La ingesta baja de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los impulsores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas ( 29 , 30 , 31 ).
En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP .
También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos ( 32 ).
Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes ( 33 , 34 , 35 ).
De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio pueden reducir la inflamación . Estos incluyen pescado graso y chocolate negro .
Conclusión: Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.
7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas
Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se presentan náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas tienen más probabilidades que otras de tener deficiencia de magnesio ( 36 ).
De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas ( 37 , 38 , 39 ).
En un estudio, la suplementación con un gramo proporcionó alivio de una migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento común ( 39 ).
Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña ( 40 ).
En pocas palabras: las personas que sufren de migrañas pueden tener niveles bajos de magnesio, y algunos estudios han demostrado que los suplementos pueden aliviar las migrañas.
8. El magnesio reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.
El magnesio juega un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia ( 3 ).
Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio en la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo ( 41 ).
Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar ( 42 , 43 , 44 , 45 ).
Un estudio encontró que la suplementación redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales ( 45 ).
Conclusión: Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.
Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo en mujeres con síndrome premenstrual y también puede reducir la retención de agua y otros síntomas ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Conclusión: Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.
10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible
El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.
Puede obtenerlo tanto de alimentos como de suplementos.
Fuentes de comida
Los siguientes alimentos son buenas a excelentes fuentes de magnesio:
- Semillas de calabaza: 46% de la IDR en un cuarto de taza (16 gramos).
- Espinaca, hervida: 39% de la IDR en una taza (180 gramos).
- Acelgas hervidas: 38% de la IDR en una taza (175 gramos).
- Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
- Frijoles negros: 30% de la IDR en una taza (172 gramos).
- Quinua cocida: 33% de la IDR en una taza (185 gramos).
- Fletán: 27% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
- Almendras: 25% de la IDR en un cuarto de taza (24 gramos).
- Anacardos: 25% de la IDR en un cuarto de taza (30 gramos).
- Caballa: 19% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
- Aguacate: 15% de la IDR en un aguacate mediano (200 gramos).
- Salmón: 9% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
Suplementos
Si tiene una afección médica, consulte con su médico antes de tomar un suplemento.
Aunque estos suplementos generalmente se toleran bien, es posible que no sean seguros para las personas que toman ciertos diuréticos , medicamentos para el corazón o antibióticos.
Los suplementos de magnesio que se absorben bien incluyen:
- Citrato de magnesio.
- Glicinato de magnesio.
- Orotato de magnesio.
- Carbonato de magnesio.
La cantidad diaria recomendada es de 300 a 400 mg, tomados con alimentos. Sin embargo, para algunas personas, esta cantidad puede causar heces blandas.
En su lugar, puede tomar de 150 a 200 mg dos veces al día o probar la forma de glicinato, que es menos probable que cause problemas.
Conclusión: Obtener suficiente magnesio es importante. Muchos alimentos lo contienen y también hay muchos suplementos de alta calidad disponibles.
12. ¿Algo más?
Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener lo suficiente solo con su dieta.
Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo simplemente no puede funcionar de manera óptima.
