Los antioxidantes se mencionan con frecuencia en las conversaciones diarias.
Esto se aplica tanto a los eruditos como a los laicos.
Puede encontrar suplementos antioxidantes en los estantes de las tiendas, y sus beneficios para la salud son apreciados por los especialistas en marketing y los medios de comunicación.
Sin embargo, muy pocas personas saben realmente qué son y cómo funcionan.
El concepto de antioxidantes es bastante complejo, pero este artículo lo explica en términos humanos sencillos que cualquiera puede entender.
¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan?
Para comprender cómo funcionan los antioxidantes, debemos comenzar a nivel molecular …
Como sabrá, toda la materia del universo está compuesta de átomos .
Los átomos están compuestos por un núcleo con protones y neutrones, y un grupo de electrones que giran alrededor del núcleo.
Aquí hay un diagrama simple de un átomo:
Las bolas azules son electrones, que tienen una carga negativa (-), mientras que los protones (bolas rojas) en el núcleo tienen una carga positiva (+).
Cuando dos o más átomos se unen, se convierten en lo que conocemos como moléculas .
El cuerpo humano está formado por sustancias como proteínas , grasas y ADN, que son básicamente moléculas grandes con docenas, cientos o miles de átomos unidos.
Esta es una imagen de una molécula de ácido graso. Cada bola representa un átomo:
Los seres humanos y otros organismos mantienen su estructura y función mediante reacciones químicas. Todas las reacciones químicas necesarias para mantener la vida se conocen colectivamente como metabolismo .
En estas reacciones químicas, las moléculas más grandes se descomponen en moléculas más pequeñas y las moléculas más pequeñas se organizan en moléculas más grandes.
Para que una molécula sea estable, debe contener la cantidad correcta de electrones. Si la molécula pierde un electrón cuando no debería, puede convertirse en un radical libre.
Los radicales libres son moléculas inestables, cargadas eléctricamente en las células, que pueden reaccionar con otras moléculas (como el ADN) y dañarlas.
Incluso pueden formar reacciones en cadena, donde las moléculas que dañan también se convierten en radicales libres.
Aquí es donde entran los antioxidantes … si una molécula pierde un electrón y se convierte en un radical libre, la molécula antioxidante interviene y “le da” al radical libre un electrón, neutralizándolo efectivamente.
Así es como sucede:
Este es el mecanismo detrás de los antioxidantes. Donan electrones a los radicales libres, lo que los neutraliza y evita que causen daño.
Conclusión: Los antioxidantes son moléculas que combaten el daño de los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares. Los antioxidantes hacen esto dando electrones a los radicales libres y neutralizándolos.
Los antioxidantes y los radicales libres son importantes
Los radicales libres se forman constantemente durante el metabolismo.
Sin antioxidantes, destruirían nuestros cuerpos muy rápidamente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los radicales libres también cumplen funciones importantes que son esenciales para nuestra supervivencia ( 1 ).
Por ejemplo, las células inmunes del cuerpo usan radicales libres para matar las bacterias que intentan infectarnos ( 2 ).
Como ocurre con tantas cosas en el cuerpo, necesitamos un cierto equilibrio … necesitamos la cantidad correcta de radicales libres y la cantidad correcta de antioxidantes para mantenerlos bajo control.
Cuando este equilibrio se interrumpe, las cosas pueden empezar a ir mal.
Cuando los radicales libres ( pro -oxidants) superan en número a los anti- oxidantes, esto puede conducir a un estado llamado estrés oxidativo .
Durante el estrés oxidativo, moléculas importantes del cuerpo pueden resultar gravemente dañadas … a veces incluso provocando la muerte celular.
Se sabe que varios factores de estrés y hábitos de estilo de vida promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo:
- La contaminación del aire.
- Humo de cigarro.
- Consumo de alcohol.
- Toxinas.
- Niveles altos de azúcar en sangre ( 3 , 4 ).
- Consumir grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados ( 5 ).
- Radiación, incluidos los baños de sol excesivos.
- Infecciones por bacterias, hongos o virus.
- Ingesta excesiva de hierro, magnesio, cobre o zinc ( 1 ).
- Muy poco oxígeno en el cuerpo ( 6 ).
- Demasiado mucho oxígeno en el cuerpo.
- Ejercicio intenso y prolongado, que causa daño tisular ( 7 ).
- Ingesta excesiva de antioxidantes, como las vitaminas C y E ( 1 ).
- Deficiencia de antioxidantes ( 8 ).
El estrés oxidativo prolongado conduce a un mayor riesgo de resultados de salud negativos, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También se cree que contribuye al proceso de envejecimiento.
En pocas palabras: el cuerpo necesita un cierto equilibrio entre radicales libres y antioxidantes. Cuando este equilibrio se interrumpe, puede provocar estrés oxidativo, que puede provocar todo tipo de efectos negativos.
Los antioxidantes son esenciales para la vida y se encuentran en todo tipo de alimentos
Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos.
El cuerpo humano incluso genera sus propios antioxidantes, como el antioxidante celular glutatión .
Las plantas y los animales, y todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo que causan.
Por lo tanto, los antioxidantes se encuentran en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal y animal.
Obtener antioxidantes de los alimentos es importante. De hecho, nuestra vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes, a saber, vitamina C y vitamina E.
Los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas se deben, al menos en parte, a la amplia diversidad de antioxidantes que proporcionan ( 9 ).
Los productos cárnicos y el pescado también contienen antioxidantes ( 10 , 11 ), pero en cantidades más pequeñas en comparación con las frutas y verduras. Las bayas son una fuente particularmente buena ( 12 ).
Luego hay muchas otras buenas fuentes de antioxidantes … como el té verde , el café y el chocolate amargo .
Según algunos estudios, el café es en realidad la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental ( 13 , 14 ), pero esto se debe en parte a que el individuo “promedio” no come tantos alimentos ricos en antioxidantes.
Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los productos alimenticios tanto naturales como procesados. Por tanto, se utilizan con frecuencia como aditivos alimentarios ( 15 ). Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados para actuar como conservante.
En pocas palabras: nuestra dieta es una fuente esencial de antioxidantes. Se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal y animal, especialmente en verduras, frutas y bebidas como el café y el té.
Tipos de antioxidantes dietéticos
Existe una gran variedad de diferentes antioxidantes que se encuentran en los alimentos.
Se pueden clasificar ampliamente en dos grupos, antioxidantes solubles en agua y solubles en grasa.
Los antioxidantes solubles en agua realizan sus acciones en el líquido dentro y fuera de las células, mientras que los antioxidantes solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares.
Aquí hay una lista de algunos antioxidantes dietéticos importantes:
- Vitamina C: Uno de los antioxidantes solubles en agua más importantes y un nutriente dietético esencial.
- Vitamina E: el principal antioxidante liposoluble que desempeña un papel fundamental en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo.
- Flavonoides: un gran grupo de antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales. Tienen muchos efectos beneficiosos para la salud ( 16 ).
Muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también pueden tener otras funciones importantes.
Ejemplos notables incluyen curcuminoides en cúrcuma y oleocantal en aceite de oliva virgen extra . Estas sustancias funcionan como antioxidantes, pero también tienen una potente actividad antiinflamatoria ( 17 , 18 ).
Conclusión: Hay muchos tipos diferentes de antioxidantes en la dieta, incluidas las vitaminas C y E, así como los flavonoides. Estas sustancias pueden cumplir varias otras funciones que no están relacionadas con la actividad antioxidante.
¿Debería tomar suplementos antioxidantes?
La ingesta dietética de antioxidantes es esencial para una salud óptima.
Sin embargo, más no siempre es mejor .
La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso puede promover, más que prevenir, el daño oxidativo.
De hecho, algunos estudios han demostrado que altas dosis de antioxidantes aumentan el riesgo de muerte ( 19 , 20 ).
Por lo tanto, debe evitar la suplementación con antioxidantes en dosis altas.
Además, los estudios muestran que los alimentos reducen el daño oxidativo más que los suplementos.
Por ejemplo, un estudio que utilizó jugo de naranja sanguina mostró que tenía un poder antioxidante significativamente mayor que una bebida con agua azucarada que contenía la misma cantidad de vitamina C ( 21 ).
La verdad es … los alimentos reales tienen cientos (si no miles ) de nutrientes diferentes que funcionan sinérgicamente. Tomar solo uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos.
La mejor (y más saludable) estrategia para asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes es una dieta rica en diversas verduras y frutas ( 22 ), junto con otros hábitos alimenticios saludables.
Sin embargo, la suplementación en dosis bajas, como en tabletas multivitamínicas, puede ser beneficiosa si tiene deficiencia de ciertos nutrientes o no puede seguir una dieta saludable.
Llevar el mensaje a casa
La ingesta adecuada de antioxidantes es una parte esencial de una dieta saludable … pero obtener una cantidad excesiva de antioxidantes aislados (a través de suplementos) en algunos casos puede ser perjudicial.
Al final del día, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad correcta de antioxidantes es comer una dieta basada en alimentos reales que incluya muchas frutas y verduras saludables.
