La insulina es una hormona importante que controla muchos procesos en el cuerpo.
Sin embargo, los problemas con esta hormona son la base de muchas enfermedades modernas.
A veces, nuestras células dejan de responder a la insulina como se supone que deben hacerlo.
Esta condición se denomina resistencia a la insulina y es increíblemente común.
De hecho, un estudio de 2002 mostró que el 32,2% de la población de EE. UU. Puede ser resistente a la insulina ( 1 ).
Este número puede aumentar al 70% en mujeres adultas obesas y más del 80% en algunos grupos de pacientes ( 2 , 3 ). Aproximadamente un tercio de los niños y adolescentes obesos también pueden tener resistencia a la insulina ( 4 ).
Estos números dan miedo, pero la buena noticia es que la resistencia a la insulina se puede mejorar drásticamente con simples medidas de estilo de vida.
Este artículo explica qué es la resistencia a la insulina, por qué debería preocuparse y cómo puede superarla.
Explicación de la insulina y la resistencia a la insulina
La insulina es una hormona secretada por un órgano llamado páncreas.
Su función principal es regular la cantidad de nutrientes que circulan en el torrente sanguíneo.
Aunque la insulina está implicada principalmente en el control del azúcar en sangre, también afecta el metabolismo de las grasas y las proteínas.
Cuando comemos una comida que contiene carbohidratos , aumenta la cantidad de azúcar en la sangre en el torrente sanguíneo.
Esto es detectado por las células del páncreas, que luego liberan insulina a la sangre.
Luego, la insulina viaja por el torrente sanguíneo y le dice a las células del cuerpo que deben recoger el azúcar de la sangre.
Esto conduce a una reducción de la cantidad de azúcar en la sangre y la coloca donde debe ir, en las células para su uso o almacenamiento.
Esto es importante porque grandes cantidades de azúcar en la sangre pueden tener efectos tóxicos, causando daños severos y potencialmente conduciendo a la muerte si no se tratan.
Sin embargo, debido a varias razones (que se comentan a continuación), a veces las células dejan de responder a la insulina como se supone que deben hacerlo.
En otras palabras, se vuelven “resistentes” a la insulina.
Cuando esto sucede, el páncreas comienza a producir aún más insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Esto conduce a niveles altos de insulina en la sangre, lo que se denomina hiperinsulinemia .
Esto puede continuar desarrollándose durante mucho tiempo. Las células se vuelven cada vez más resistentes a la insulina y aumentan tanto los niveles de insulina como de azúcar en sangre.
Con el tiempo, es posible que el páncreas ya no pueda seguir el ritmo y las células del páncreas se dañen.
Esto conduce a una disminución de la producción de insulina, por lo que ahora hay bajas cantidades de insulina y células que no responden a la poca insulina disponible. Esto puede provocar un aumento vertiginoso de los niveles de azúcar en sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre superan un cierto umbral, se hace un diagnóstico de diabetes tipo 2. De hecho, esta es una versión simplificada de cómo se desarrolla la diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina es la principal causa de esta enfermedad común que afecta aproximadamente al 9% de las personas en todo el mundo ( 5 ).
Resistencia vs Sensibilidad
La resistencia a la insulina y la sensibilidad a la insulina son dos caras de la misma moneda.
Si es resistente a la insulina, entonces tiene baja sensibilidad a la insulina. Por el contrario, si es sensible a la insulina, entonces tiene baja resistencia a la insulina.
Ser resistente a la insulina es algo malo, mientras que ser sensible a la insulina es bueno.
Conclusión: La resistencia a la insulina implica que las células no responden bien a la hormona insulina. Esto provoca niveles más altos de insulina, niveles más altos de azúcar en sangre y puede provocar diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Hay muchas causas potenciales y contribuyentes a la resistencia a la insulina.
Se cree que uno de los principales es el aumento de la cantidad de grasas en la sangre.
Numerosos estudios muestran que altas cantidades de ácidos grasos libres en la sangre hacen que las células, como las células musculares, dejen de responder adecuadamente a la insulina ( 6 , 7 , 8 ).
Esto puede deberse en parte a la acumulación de grasas y metabolitos de ácidos grasos en el interior de las células musculares, lo que se denomina grasa intramiocelular . Esto interrumpe las vías de señalización necesarias para que la insulina funcione ( 9 , 10 , 11 ).
La principal causa de los ácidos grasos libres elevados es ingerir demasiadas calorías y tener un exceso de grasa corporal. De hecho, comer en exceso, el aumento de peso y la obesidad están fuertemente asociados con la resistencia a la insulina ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Haber aumentado la grasa visceral, la peligrosa grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos, parece ser muy importante.
Este tipo de grasa puede liberar muchos ácidos grasos libres en la sangre e incluso puede liberar hormonas inflamatorias que impulsan la resistencia a la insulina ( 16 , 17 , 18 ).
Sin embargo, las personas con peso normal o delgadas también pueden ser resistentes a la insulina, pero es mucho más común entre las personas con sobrepeso ( 19 ).
Hay varias otras causas potenciales de resistencia a la insulina:
- Fructosa: una alta ingesta de fructosa (de azúcar agregada , no de fruta) se ha relacionado con la resistencia a la insulina tanto en ratas como en humanos ( 20 , 21 , 22 ).
- Inflamación: el aumento del estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo pueden provocar resistencia a la insulina ( 23 , 24 ).
- Inactividad: la actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina y la inactividad provoca resistencia a la insulina ( 25 , 26 ).
- Microbiota intestinal: existe evidencia de que una interrupción en el ambiente bacteriano en el intestino puede causar inflamación que exacerba la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos ( 27 ).
También hay varios factores genéticos y sociales, y los negros, hispanos y asiáticos tienen un riesgo particularmente alto ( 28 , 29 , 30 ).
Esta lista no es definitiva. Hay muchos otros factores que pueden afectar la resistencia / sensibilidad a la insulina.
En pocas palabras: las principales causas de la resistencia a la insulina pueden ser comer en exceso y aumentar la grasa corporal, especialmente en el área del abdomen. Otros factores incluyen una alta ingesta de azúcar, inflamación, inactividad y genética.
Cómo saber si eres resistente a la insulina
Hay varias formas en que su médico puede determinar si usted es resistente a la insulina.
Por ejemplo, tener niveles altos de insulina en ayunas es una buena señal de resistencia a la insulina.
Una prueba llamada HOMA-IR calcula la resistencia a la insulina a partir de los niveles de insulina y azúcar en sangre, y es bastante precisa.
También hay formas de medir el control del azúcar en la sangre de manera más directa, como una prueba oral de tolerancia a la glucosa, en la que se le administra una dosis de glucosa y luego se miden los niveles de azúcar en la sangre durante unas horas.
Si tiene sobrepeso u obesidad, y especialmente si tiene grandes cantidades de grasa alrededor del área del abdomen, es muy probable que sea resistente a la insulina.
También existe una afección de la piel llamada acantosis nigrans , que involucra manchas oscuras en la piel que pueden indicar resistencia a la insulina.
Tener niveles bajos de HDL (colesterol “bueno”) y triglicéridos en sangre altos son otros dos marcadores que están fuertemente asociados con la resistencia a la insulina ( 3 ).
En pocas palabras: Tener niveles altos de insulina y niveles altos de azúcar en sangre son síntomas clave de la resistencia a la insulina. Otros síntomas incluyen mucha grasa abdominal, niveles altos de triglicéridos en sangre y niveles bajos de HDL.
Resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2
La resistencia a la insulina es un sello distintivo de dos afecciones muy comunes, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas.
Los síntomas son triglicéridos altos en sangre, niveles bajos de HDL, presión arterial elevada, obesidad central (grasa abdominal) y niveles altos de azúcar en sangre ( 31 ).
A veces, esta condición se conoce como el “síndrome de resistencia a la insulina” ( 32 ).
La resistencia a la insulina también es un factor importante de la diabetes tipo 2. Los niveles altos de azúcar en sangre son causados por las células que ya no responden a la insulina ( 33 ).
Con el tiempo, las células productoras de insulina en el páncreas pueden dejar de funcionar, lo que también conduce a una deficiencia de insulina ( 34 ).
Al detener el desarrollo de resistencia a la insulina, es posible prevenir la mayoría de los casos de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En pocas palabras: La resistencia a la insulina es el núcleo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, que actualmente se encuentran entre los mayores problemas de salud del mundo.
La resistencia a la insulina está relacionada con enfermedades cardíacas y todo tipo de otros problemas de salud
La resistencia a la insulina también está fuertemente asociada con la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en el mundo ( 35 ).
De hecho, las personas que son resistentes a la insulina o tienen síndrome metabólico tienen hasta un 93% más de riesgo de enfermedad cardíaca ( 36 ).
Hay muchas otras enfermedades relacionadas con la resistencia a la insulina. Esto incluye la enfermedad del hígado graso no alcohólico, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la enfermedad de Alzheimer y el cáncer ( 37 , 38 , 39 , 40 ).
Conclusión: La resistencia a la insulina puede causar una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome de ovario poliquístico, enfermedad de Alzheimer y cáncer.
Formas de reducir la resistencia a la insulina (mejorar la sensibilidad a la insulina)
Lo bueno de la resistencia a la insulina es que es muy fácil influir en ella.
De hecho, a menudo puede revertir completamente la resistencia a la insulina cambiando su estilo de vida.
Aquí hay varias formas basadas en evidencia para reducir la resistencia a la insulina:
- Ejercicio: esta puede ser la forma más sencilla de mejorar la sensibilidad a la insulina. El efecto es casi inmediato ( 41 , 42 ).
- Perder grasa abdominal: Trate de perder algo de grasa, especialmente la grasa “visceral” profunda del hígado y el abdomen. Este artículo enumera varios consejos basados en evidencia sobre cómo perder grasa abdominal .
- Deje de fumar: fumar tabaco puede causar resistencia a la insulina, por lo que dejar de fumar debería ayudar ( 43 )
- Reduzca la ingesta de azúcar: trate de reducir la ingesta de azúcares agregados, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar .
- Coma saludablemente: coma una dieta basada principalmente en alimentos integrales y sin procesar. Incluya nueces y pescado graso.
- Ácidos grasos omega-3: En muchos casos, comer ácidos grasos omega-3 puede reducir la resistencia a la insulina. También pueden reducir los triglicéridos en sangre, que a menudo son altos en personas resistentes a la insulina ( 44 , 45 ).
- Suplementos: tomar un suplemento llamado berberina puede ser eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre ( 46 ). Los suplementos de magnesio también pueden ser útiles ( 47 ).
- Sueño: existe alguna evidencia de que el sueño deficiente causa resistencia a la insulina, por lo que mejorar la calidad del sueño debería ayudar ( 48 ).
- Reducir el estrés: si es excesivo, intente controlar sus niveles de estrés ( 49 ). Se ha demostrado que la meditación es útil ( 50 ).
- Done sangre: los niveles altos de hierro en la sangre están relacionados con la resistencia a la insulina. Para los hombres y las mujeres posmenopáusicas, la donación de sangre puede mejorar la sensibilidad a la insulina ( 51 , 52 , 53 ).
- Ayuno intermitente: seguir un patrón de alimentación llamado ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina ( 54 ).
La mayoría de los elementos de la lista también son los mismos que generalmente asociamos con buena salud, una vida larga y protección contra enfermedades.
Dicho todo esto, tenga en cuenta que nada en este artículo pretende ser un consejo médico.
La resistencia a la insulina está relacionada con varios problemas de salud graves y le recomiendo que hable con su médico sobre sus opciones. También hay varios tratamientos médicos que pueden funcionar.
Conclusión: La resistencia a la insulina puede reducirse o incluso revertirse por completo con simples medidas de estilo de vida. Estos incluyen ejercicio, comer sano, perder grasa abdominal y cuidar el sueño y los niveles de estrés.
Dietas bajas en carbohidratos y resistencia a la insulina
Otro aspecto a destacar son las dietas bajas en carbohidratos.
Las dietas que restringen los carbohidratos pueden tener beneficios increíblemente poderosos contra el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 ( 55 , 56 ), y esto está parcialmente mediado por la reducción de la resistencia a la insulina ( 57 , 58 , 59 ).
Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, como en una dieta cetogénica, el cuerpo puede inducir un estado de resistencia a la insulina para ahorrar azúcar en la sangre para el cerebro.
Esto se denomina resistencia a la insulina ” fisiológica ” (en contraposición a “patológica”) y no es algo malo ( 60 ).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos reducen la resistencia a la insulina nociva relacionada con las enfermedades metabólicas. Sin embargo, las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos pueden inducir un tipo inofensivo de resistencia a la insulina que ahorra azúcar en la sangre al cerebro.
Llevar el mensaje a casa
La resistencia a la insulina puede ser uno de los impulsores clave de muchas (si no la mayoría ) de las enfermedades crónicas actuales, que colectivamente están matando a millones de personas cada año.
La buena noticia es que se puede mejorar significativamente con medidas simples de estilo de vida, como perder grasa , comer alimentos saludables y hacer ejercicio.
La prevención de la resistencia a la insulina puede ser una de las cosas más poderosas que puede hacer para vivir una vida más larga, saludable y feliz.
