Existen muchas dietas para adelgazar .
Algunos se centran en reducir el apetito, mientras que otros se centran en restringir las calorías, los carbohidratos o las grasas.
Dado que todos afirman ser “la mejor” dieta, puede ser difícil saber cuáles vale la pena probar.
La verdad es que ninguna dieta es la mejor para todos, y lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona.
Este artículo revisa las 9 dietas para bajar de peso más populares y la ciencia detrás de ellas.
1. La dieta Paleo
La dieta paleo afirma que los humanos modernos deberían comer los mismos alimentos que comían sus antepasados cazadores-recolectores, la forma en que los humanos fueron diseñados genéticamente para comer antes de que se desarrollara la agricultura.
La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas pueden estar relacionadas con la dieta occidental y el consumo de cereales, lácteos y alimentos procesados.
Si bien es discutible que esta dieta se componga de los mismos alimentos que comieron sus antepasados, está relacionada con varios beneficios para la salud impresionantes.
Cómo funciona: La dieta paleo enfatiza los alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas, mientras que evita los alimentos procesados, el azúcar, los productos lácteos y los cereales.
Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten lácteos como queso y mantequilla, así como tubérculos como patatas y batatas.
Pérdida de peso: varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede conducir a una pérdida de peso significativa y una reducción del tamaño de la cintura ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
En estudios, también se ha demostrado que las personas que hacen dieta paleo automáticamente consumen muchos menos carbohidratos, más proteínas y entre 300 y 900 calorías menos por día ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Otros beneficios: la dieta parece eficaz para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol, el azúcar en sangre, los triglicéridos en sangre y la presión arterial ( 5 , 6 , 7 ).
La desventaja: la dieta paleo elimina los cereales integrales, las legumbres y los lácteos. Por lo tanto, elimina innecesariamente varios grupos de alimentos saludables y nutritivos.
Conclusión: La dieta paleo se basa en comer alimentos integrales y evitar los cereales y los lácteos. Tiene varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
2. La dieta vegana
La dieta vegana fue creada por un grupo de vegetarianos que también optaron por no consumir lácteos, huevos o cualquier otro producto animal.
El estilo de vida vegano intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal por razones éticas, ambientales o de salud.
Cómo funciona: El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo.
Además de eliminar la carne, elimina lácteos, huevos y productos de origen animal, como gelatina, miel, albúmina, suero, caseína y algunas formas de vitamina D3.
Pérdida de peso: una dieta vegana parece ser muy eficaz para ayudar a las personas a perder peso, a menudo sin contar las calorías. Esto puede deberse a su muy bajo contenido en grasas y alto contenido de fibra, lo que hace que se sienta más lleno por más tiempo.
Las dietas veganas se han relacionado constantemente con un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC), en comparación con otras dietas ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).
Un estudio mostró que una dieta vegana ayudó a los participantes a perder 9,3 libras (4,2 kg) más que una dieta de control durante 18 semanas. Al grupo vegano se le permitió comer hasta estar lleno, pero el grupo de control tuvo que restringir las calorías ( 13 ).
Sin embargo, las dietas veganas no son más efectivas para perder peso que otras dietas cuando se combinan en calorías ( 14 ).
Otros beneficios: las dietas a base de plantas se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y morir de enfermedad cardíaca o cáncer ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).
La desventaja: las dietas veganas eliminan los alimentos de origen animal por completo, por lo que pueden ser bajos en varios nutrientes . Esto incluye vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 ( 25 , 26 , 27 , 28 , 29 ).
Conclusión: Las dietas veganas excluyen todos los productos e ingredientes de origen animal. Pueden causar pérdida de peso debido a una menor ingesta de calorías y también pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.
3. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas, especialmente para bajar de peso.
Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todas implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos de carbohidratos netos por día.
El objetivo principal de la dieta es obligar al cuerpo a utilizar más grasas como combustible, en lugar de utilizar carbohidratos como fuente principal de energía.
Cómo funciona: las dietas bajas en carbohidratos se basan en comer cantidades ilimitadas de proteínas y grasas, mientras que limitan severamente su consumo de carbohidratos.
Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, los ácidos grasos se mueven a la sangre y se transportan al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.
El cuerpo puede usar ácidos grasos y cetonas en ausencia de carbohidratos como fuente de energía primaria.
Pérdida de peso: Numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para perder peso, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser muy efectivas para reducir la peligrosa grasa abdominal , que puede alojarse alrededor de sus órganos ( 35 , 36 ).
Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis . Muchos estudios han encontrado que las dietas cetogénicas conducen a más del doble de pérdida de peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías ( 35 , 37 , 38 , 39 ).
Otros beneficios: las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y hacer que sienta menos hambre, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías ( 40 , 41 ).
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar a muchos factores de riesgo de enfermedades importantes, como los triglicéridos en sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de insulina y la presión arterial ( 34 , 42 , 43 , 44 , 45 ).
La desventaja: las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para todos. Algunos pueden sentirse bien con ellos, mientras que otros se sentirán miserables.
Algunas personas pueden experimentar un aumento de LDL, el colesterol “malo” ( 46 ).
En casos extremadamente raros, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis. Esta condición parece ser más común en mujeres lactantes y puede ser fatal si no se trata ( 47 , 48 , 49 , 50 ).
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguras para la mayoría de las personas.
En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos limitan severamente la ingesta de carbohidratos y empujan al cuerpo a usar la grasa como combustible. Son extremadamente útiles para perder peso y están relacionados con muchos otros beneficios para la salud en general.
4. La dieta Dukan
La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Es una dieta baja en calorías y se puede dividir en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.
El tiempo que permanezca en cada fase depende de la cantidad de peso que necesite perder. Cada fase tiene su propio patrón dietético.
Cómo funciona: las fases de pérdida de peso se basan principalmente en comer alimentos ricos en proteínas ilimitados y salvado de avena obligatorio.
Las otras fases implican agregar vegetales sin almidón al principio, luego algunos carbohidratos y grasas. Más adelante, habrá cada vez menos “días de proteína pura” para mantener su nuevo peso.
Pérdida de peso: un estudio mostró que las mujeres que seguían la dieta Dukan consumían alrededor de 1.000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdían un promedio de 33 libras (15 kg) en 8 a 10 semanas ( 51 ).
Además, muchos otros estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios para la pérdida de peso ( 52 , 53 , 54 , 55 ).
Estos incluyen una tasa metabólica más alta , una disminución de la hormona del hambre grelina y un aumento de las hormonas de plenitud GLP-1, PYY y CCK ( 56 , 57 , 58 , 59 ).
Otros beneficios: No hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.
La desventaja: hay muy poca investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.
La dieta Dukan limita tanto las grasas como los carbohidratos, una estrategia que no se basa en la ciencia. Por el contrario, el consumo de grasas como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica, en comparación con las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas ( 60 ).
Además, la pérdida de peso rápida lograda por una severa restricción de calorías tiende a causar una pérdida significativa de músculo junto con la pérdida de grasa ( 61 ).
La pérdida de masa muscular y la restricción calórica severa también pueden hacer que el cuerpo conserve energía, lo que hace que sea muy fácil recuperar el peso después de perderlo ( 62 , 63 , 64 , 65 ).
Conclusión: La dieta Dukan no ha sido probada en estudios humanos de calidad. La dieta puede causar pérdida de peso, pero también puede ralentizar su metabolismo y hacer que pierda masa muscular junto con masa grasa.
5. La dieta ultra baja en grasas
Una dieta ultra baja en grasas restringe el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías consumidas.
Generalmente, una dieta baja en grasas proporciona alrededor del 30% de sus calorías en forma de grasa.
Numerosos estudios han demostrado que esta dieta es ineficaz para perder peso a largo plazo.
Los defensores de la dieta ultra baja en grasas afirman que las dietas tradicionales bajas en grasas no son lo suficientemente bajas en grasas y que la ingesta de grasas debe permanecer por debajo del 10% del total de calorías para producir beneficios para la salud y pérdida de peso.
Cómo funciona: una dieta ultra baja en grasas contiene un 10% o menos de calorías de grasa. La dieta se basa principalmente en plantas y tiene una ingesta limitada de productos animales ( 66 ).
Por lo tanto, generalmente es muy alto en carbohidratos (80%) y bajo en proteínas (10%).
Pérdida de peso: se ha demostrado que esta dieta es muy eficaz para la pérdida de peso entre las personas obesas. En un estudio, las personas obesas perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) con una dieta ultra baja en grasas denominada dieta de arroz ( 67 ).
Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contenía entre el 7% y el 14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 14,8 libras (6,7 kg) ( 68 ).
Otros beneficios: los estudios han demostrado que las dietas ultra bajas en grasas pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, el colesterol alto y los marcadores de inflamación ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 ).
Sorprendentemente, esta dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también puede conducir a mejoras significativas en los diabéticos tipo 2 ( 75 , 76 , 77 , 78 ).
Además, puede retardar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos ( 79 , 80 ).
La desventaja: la restricción de grasa puede causar problemas a largo plazo, ya que la grasa tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Estos incluyen ayudar a construir membranas celulares y hormonas y ayudar al cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa.
Además, una dieta ultra baja en grasas limita la ingesta de muchos alimentos saludables, carece de variedad y es extremadamente difícil de seguir.
Conclusión: Una dieta ultra baja en grasas contiene menos del 10% de sus calorías de grasa. Puede causar una pérdida de peso significativa y también puede tener beneficios impresionantes para las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la esclerosis múltiple.
6. La dieta Atkins
La dieta Atkins es la dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos más conocida.
Sus defensores afirman que puede perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como desee, siempre que evite los carbohidratos.
La principal razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso es que reducen el apetito.
Esto hace que coma menos calorías sin tener que pensar en ello ( 32 , 40 ).
Cómo funciona: la dieta Atkins se divide en cuatro fases. Comienza con una fase de inducción, durante la cual consume menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas.
Las otras fases implican reintroducir lentamente los carbohidratos saludables en su dieta a medida que se acerca a su peso ideal.
Pérdida de peso: la dieta Atkins se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que conduce a una pérdida de peso más rápida que las dietas bajas en grasas ( 52 , 81 ).
Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles para perder peso. Tienen especial éxito en la reducción de la grasa abdominal, la grasa más peligrosa que se aloja en la cavidad abdominal ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ).
Otros beneficios: numerosos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pueden reducir muchos factores de riesgo de enfermedad, incluidos los triglicéridos en sangre, el colesterol, el azúcar en sangre, la insulina y la presión arterial ( 34 , 42 , 43 , 44 , 45 ).
En comparación con otras dietas para bajar de peso, las dietas bajas en carbohidratos también muestran mayores mejoras en el azúcar en sangre, el colesterol HDL, los triglicéridos y otros marcadores de salud ( 52 , 81 ).
La desventaja: al igual que con otras dietas muy bajas en carbohidratos (consulte el capítulo 3), la dieta Atkins es segura y saludable para la mayoría de las personas, pero puede causar problemas en casos raros.
Conclusión: La dieta Atkins es una dieta para bajar de peso baja en carbohidratos. Es eficaz para bajar de peso, pero también tiene beneficios para muchos otros factores de riesgo de enfermedad.
7. La dieta HCG
La dieta HCG es una dieta de pérdida de peso extrema que afirma causar una pérdida de peso muy rápida de hasta 1 a 2 libras (0,45 a 1 kg) por día.
Sus defensores afirman que aumentará el metabolismo y lo ayudará a perder grandes cantidades de grasa, todo sin tener nunca hambre ( 82 , 83 ).
La HCG ( gonadotropina coriónica humana ) es una hormona que está presente en niveles altos durante el embarazo temprano.
Le dice al cuerpo de una mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo fetal. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad ( 84 ).
Cómo funciona: la dieta se divide en tres fases. La primera fase dura dos días. Aquí es cuando comienza a tomar suplementos de HCG.
La segunda fase es la fase de pérdida de peso, durante la cual usted sigue una dieta ultra baja en calorías de solo 500 calorías por día, junto con gotas, gránulos, inyecciones o aerosoles de suplementos de HCG. La fase de pérdida de peso se prescribe durante 3 a 6 semanas a la vez.
La tercera fase es cuando deja de tomar HCG y aumenta lentamente su ingesta de alimentos.
Pérdida de peso: la dieta HCG causa pérdida de peso, pero varios estudios han concluido que la pérdida de peso se debe solo a la dieta ultra baja en calorías, no a la hormona HCG ( 82 , 85 , 86 , 87 ).
Además, no se encontró que la HCG redujera el hambre.
Otros beneficios: además de la pérdida de peso, no existen beneficios documentados de la dieta HCG.
La desventaja: como la mayoría de las otras dietas ultra bajas en calorías, la dieta HCG puede causar pérdida de músculo, lo que resulta en una capacidad reducida para quemar calorías ( 61 ).
Una restricción calórica tan severa reduce aún más la cantidad de calorías que quema el cuerpo. Esto se debe a que el cuerpo piensa que se está muriendo de hambre y, por lo tanto, intenta conservar la energía ( 63 ).
Además, la mayoría de los productos de HCG en el mercado son estafas y no contienen HCG. Solo las inyecciones pueden elevar los niveles sanguíneos de la hormona.
Además, la dieta tiene muchos efectos secundarios, como dolores de cabeza, fatiga y depresión. También hay un informe de una mujer que desarrolló coágulos de sangre, probablemente causados por la dieta ( 83 ).
La FDA no aprueba esta dieta, calificándola de peligrosa, ilegal y fraudulenta ( 88 ).
Conclusión: La dieta HCG es una dieta de pérdida de peso rápida. No se basa en ninguna evidencia científica y puede reducir la tasa metabólica y causar pérdida de masa muscular, dolores de cabeza, fatiga y depresión.
8. La dieta de la zona
La dieta de la zona es una dieta de baja carga glucémica en la que se limitan los carbohidratos al 35-45% de las calorías diarias y las proteínas y las grasas al 30% cada una ( 89 ).
Recomienda comer solo carbohidratos con una carga glucémica baja .
La carga glucémica (GL) de un alimento es una estimación de cuánto elevará un alimento sus niveles de glucosa en sangre después de ingerirlo. Tiene en cuenta cuántos carbohidratos hay en los alimentos y cuánto aumentará esa cantidad sus niveles de glucosa en sangre.
La dieta Zone se desarrolló inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, provocar pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas ( 89 ).
Cómo funciona: la dieta Zone recomienda equilibrar cada comida con un tercio de proteínas, dos tercios de frutas y verduras coloridas y una pizca de grasa, es decir, aceite monoinsaturado como aceite de oliva, aguacate o almendras.
También dice que se limite la ingesta de carbohidratos con alto contenido de GL, como los plátanos, el arroz y las papas.
Pérdida de peso: los estudios sobre los efectos de una dieta de baja carga glucémica sobre la pérdida de peso son bastante inconsistentes.
Algunos estudios dicen que la dieta promueve la pérdida de peso y reduce el apetito, mientras que otros solo muestran una pequeña pérdida de peso, en comparación con otras dietas para perder peso ( 90 , 91 , 92 , 93 ).
Otros beneficios: el mayor beneficio de esta dieta es la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la reducción del colesterol y los triglicéridos ( 92 , 94 , 95 , 96 , 97 ).
Un estudio también mostró que la dieta Zone puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la circunferencia de la cintura y reducir la inflamación sistemática en personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 ( 98 ).
La desventaja: no hay muchos problemas con esta dieta. Lo único que hay que criticar es que limita el consumo de algunas fuentes saludables de carbohidratos, como los plátanos y las patatas.
Conclusión: La dieta Zone es una dieta de baja carga glucémica. Los estudios sobre sus beneficios para la pérdida de peso son inconsistentes, pero la dieta mejora muchos marcadores de salud importantes y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
9. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
En lugar de restringir los alimentos que consume, establece cuándo debe comerlos.
Por lo tanto, puede verse más como un patrón de alimentación que como una dieta.
Las formas más populares de hacer ayuno intermitente son:
- El método 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir su período diario de alimentación a 8 horas, y luego ayunar durante las 16 horas restantes del día.
- El método comer-parar-comer: Implica ayunos de 24 horas una o dos veces por semana en días no consecutivos.
- La dieta 5: 2: en dos días no consecutivos de la semana, restringe su ingesta a 500-600 calorías. En los cinco días restantes, comes normalmente.
- La dieta del guerrero: coma pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una gran comida por la noche, básicamente ayunando durante el día y festejando por la noche dentro de un período de 4 horas.
Cómo funciona: el ayuno intermitente se usa comúnmente para perder peso porque conduce a una restricción de calorías relativamente fácil.
Puede hacer que coma menos calorías en general, siempre y cuando no lo compense en exceso comiendo mucho más durante los períodos de comida.
Pérdida de peso: el ayuno intermitente generalmente es muy exitoso para perder peso. Se ha demostrado que causa una pérdida de peso del 3 al 8% durante un período de 3 a 24 semanas, lo cual es mucho en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso ( 99 , 100 ).
Además de causar menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica entre un 3.6 y un 14% a corto plazo ( 99 , 101 , 102 , 103 ).
Otros beneficios: el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, los niveles de colesterol, los triglicéridos en sangre y los niveles de azúcar en sangre ( 104 , 105 , 106 , 107 ).
Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con un aumento de los niveles de la hormona del crecimiento humana , una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor reparación celular y una alteración de las expresiones génicas ( 108 , 109 , 110 , 111 , 112 ).
Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a que crezcan nuevas células cerebrales, alargar la vida útil y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer ( 113 , 114 , 115 , 116 ).
La desventaja: aunque el ayuno intermitente es seguro para personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos.
Algunos estudios han demostrado que no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres ( 117 , 118 ).
Además, algunas personas deben evitar el ayuno. Esto incluye a las personas sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en sangre, las mujeres embarazadas, las madres que amamantan, los adolescentes, los niños y las personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencia de nutrientes.
Conclusión: Ciclos de ayuno intermitente entre ayunar y comer en varios patrones. Es muy eficaz para bajar de peso y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Llevar el mensaje a casa
No existe la “mejor” dieta para bajar de peso.
Las diferentes dietas funcionan para diferentes personas, y debes elegir una forma de comer que se adapte a tu estilo de vida y a tus preferencias gustativas.
La mejor dieta para usted es la que realmente puede seguir a largo plazo.
