La biotina es una vitamina B soluble en agua que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.
Además, la biotina es importante para la salud de tu cabello, piel y uñas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la biotina, incluidos sus 7 principales beneficios para la salud.
¿Qué es la biotina?
La biotina es una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B7.
Una vez se llamó coenzima R y vitamina H. La H significa Haar und Haut , que en alemán significa cabello y piel.
La biotina es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no la almacena. Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.
Es necesario para la función de varias enzimas conocidas como carboxilasas. Estas enzimas que contienen biotina participan en importantes vías metabólicas, como la producción de glucosa y ácidos grasos ( 1 ).
Una ingesta comúnmente recomendada es de 5 mcg (microgramos) por día en bebés y 30 mcg en adultos. Esto sube a 35 mcg por día en mujeres que amamantan.
La deficiencia de biotina es bastante rara. Sin embargo, algunos grupos, como las mujeres embarazadas, pueden experimentarlo en formas leves ( 2 ).
Comer huevos crudos también puede causar una deficiencia, pero necesitaría comer muchos huevos durante mucho tiempo. Las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina , que se une a la biotina e impide su absorción. La avidina se inactiva durante la cocción.
Resumen: La biotina es una vitamina B soluble en agua que es importante para el metabolismo energético. La deficiencia es bastante rara, aunque se ha asociado con el consumo a largo plazo de huevos crudos.
1. Desempeña un papel clave en el metabolismo de los macronutrientes
La biotina es importante para la producción de energía. Por ejemplo, varias enzimas lo necesitan para funcionar correctamente ( 1 ).
Estas enzimas están involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Ellos inician pasos críticos en los procesos metabólicos de estos nutrientes.
La biotina juega un papel en:
- Gluconeogénesis: esta vía metabólica permite la producción de glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, como los aminoácidos. Las enzimas que contienen biotina ayudan a iniciar este proceso ( 3 ).
- Síntesis de ácidos grasos: la biotina ayuda a las enzimas que activan reacciones importantes para la producción de ácidos grasos ( 4 ).
- La descomposición de los aminoácidos: las enzimas que contienen biotina están involucradas en el metabolismo de varios aminoácidos importantes, incluida la leucina ( 5 ).
Resumen: la biotina ayuda en la producción de energía. Es compatible con una serie de enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
2. Puede ayudar a las uñas quebradizas
Las uñas quebradizas son débiles y se astillan, parten o agrietan fácilmente.
Es una afección común, que se estima que afecta a alrededor del 20% de la población mundial ( 6 ).
La biotina puede beneficiar las uñas quebradizas ( 7 ).
En un estudio, 8 personas con uñas quebradizas recibieron 2,5 mg de biotina por día durante 6 a 15 meses. El grosor de las uñas mejoró en un 25% en los 8 participantes. También se redujo la rotura de las uñas ( 8 ).
Otro estudio de 35 personas con uñas quebradizas encontró que 2,5 mg de biotina por día durante 1,5 a 7 meses mejoraron los síntomas en el 67% de los participantes ( 9 ).
Sin embargo, estos estudios fueron pequeños y se necesita más investigación.
Resumen: Las uñas quebradizas son frágiles y se parten o agrietan fácilmente. Los suplementos de biotina pueden ayudar a fortalecer las uñas.
3. Bueno para tu cabello
La biotina a menudo se asocia con un mayor crecimiento del cabello y un cabello más saludable y fuerte.
Sorprendentemente, hay muy poca evidencia que respalde esto.
Sin embargo, una deficiencia de biotina puede provocar la caída del cabello, lo que indica que la vitamina es importante para el cabello ( 2 , 10 ).
Si bien a menudo se comercializa como un tratamiento alternativo para la caída del cabello, solo las personas con una deficiencia real de biotina obtienen un beneficio significativo de la suplementación ( 11 ).
Aún no se ha determinado si mejora el crecimiento del cabello en personas sanas.
Resumen: Se afirma que la biotina promueve el crecimiento del cabello y un cabello sano, pero la evidencia es débil. Sin embargo, la deficiencia se ha relacionado con la caída del cabello, y aquellos que realmente tienen deficiencia pueden beneficiarse de la suplementación.
4. Desempeña un papel importante durante el embarazo y la lactancia
La biotina es importante durante el embarazo y la lactancia. Estas etapas de la vida se han asociado con un mayor requerimiento de esta vitamina ( 12 , 13 ).
De hecho, se ha estimado que hasta el 50% de las mujeres embarazadas pueden desarrollar una deficiencia leve de biotina. Esto significa que puede comenzar a afectar levemente su bienestar, pero no es lo suficientemente grave como para causar síntomas notables ( 14 , 15 , 16 ).
Se cree que las deficiencias ocurren debido a la degradación más rápida de la biotina dentro del cuerpo durante el embarazo ( 17 ).
Además, un motivo importante de preocupación es que los estudios en animales han encontrado que una deficiencia de biotina durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento ( 18 , 19 , 20 ).
Sin embargo, recuerde consultar siempre a su médico o dietista / nutricionista antes de tomar suplementos durante el embarazo y la lactancia .
Resumen: si está embarazada o amamantando, sus requerimientos de biotina pueden aumentar. Hasta el 50% de las mujeres pueden obtener menos de esta vitamina de la que necesitan durante el embarazo.
5. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre en diabéticos
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica. Se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre y función alterada de la insulina.
Los investigadores han estudiado cómo los suplementos de biotina afectan los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos tipo 2.
Alguna evidencia muestra que las concentraciones de biotina en sangre pueden ser más bajas en personas con diabetes, en comparación con individuos sanos ( 21 ).
Los estudios en diabéticos que recibieron biotina sola han proporcionado resultados mixtos ( 21 , 22 ).
Sin embargo, varios estudios controlados indican que los suplementos de biotina, combinados con el mineral cromo, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en algunas personas con diabetes tipo 2 ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Resumen: Cuando se combina con cromo, la biotina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
6. Puede beneficiar la piel
El papel de la biotina en la salud de la piel no se comprende bien. Sin embargo, se sabe que puede tener erupciones cutáneas rojas y escamosas si tiene deficiencia ( 27 , 28 ).
Algunos estudios también sugieren que la deficiencia de biotina a veces puede causar un trastorno de la piel llamado dermatitis seborreica , también conocida como costra láctea ( 29 , 30 ).
El papel de la biotina en la salud de la piel puede estar relacionado con su efecto sobre el metabolismo de las grasas, que es importante para la piel y puede verse afectado cuando falta biotina ( 27 ).
No hay evidencia que demuestre que la biotina mejore la salud de la piel en personas que no tienen deficiencia de la vitamina.
Resumen: Las personas con deficiencia de biotina pueden experimentar problemas en la piel. Sin embargo, no hay evidencia de que la vitamina tenga beneficios para la piel en personas que no tienen deficiencia.
7. Afecta la esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune. En la EM, la cubierta protectora de las fibras nerviosas en el cerebro, la médula espinal y los ojos se daña o destruye ( 31 ).
Esta vaina protectora se llama mielina y se cree que la biotina es un factor importante en su producción ( 32 ).
Un estudio piloto en 23 personas con EM progresiva probó el uso de altas dosis de biotina. Más del 90% de los participantes tuvieron algún grado de mejoría clínica ( 33 ).
Si bien este hallazgo necesita mucho más estudio, se han realizado al menos dos ensayos controlados aleatorios en personas con EM progresiva. Los resultados finales no se han publicado, pero los resultados preliminares son prometedores ( 34 , 35 , 36 ).
Resumen: Las dosis altas de biotina son prometedoras para el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad grave que afecta al sistema nervioso central.
¿Qué alimentos contienen biotina?
La biotina se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que una deficiencia real es rara.
Los alimentos que son fuentes particularmente buenas incluyen:
- Vísceras, como hígado y riñón.
- Levadura
- Yemas de huevo
- Queso
- Legumbres, como soja y maní.
- Verduras de hoja verde
- Coliflor
- Champiñones
- Nueces y mantequillas de nueces
Además, las bacterias intestinales producen cierta cantidad de biotina. También está disponible como suplemento, ya sea solo o como componente de suplementos vitamínicos mixtos.
Resumen: muchos alimentos contienen cantidades significativas de biotina y también está disponible como suplemento. Las bacterias intestinales también pueden producirlo.
Seguridad y efectos secundarios
La biotina se considera muy segura. Incluso las mega dosis de hasta 300 miligramos diarios para tratar la esclerosis múltiple no han provocado efectos secundarios adversos ( 33 ).
Para poner esto en perspectiva, 300 miligramos es 10,000 veces la dosis de 30 microgramos comúnmente recomendada para adultos.
Debido a que es una vitamina soluble en agua, las cantidades excesivas se excretan en la orina.
Sin embargo, ha habido algunos informes de biotina en dosis altas que causan resultados extraños en las pruebas de tiroides, así que consulte con un médico antes de usarlo si actualmente está tomando medicamentos para la tiroides ( 37 ).
Resumen: La biotina parece muy segura, incluso en dosis extremadamente altas. No se conocen efectos secundarios de la suplementación con biotina.
La línea de fondo
La biotina es una vitamina B que juega un papel crucial en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Muchos de sus posibles beneficios para la salud se basan en pruebas débiles. No obstante, puede ser importante para la piel, el cabello y las uñas.
Además, las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden requerir más biotina. También se están investigando las dosis altas como tratamiento potencial para la esclerosis múltiple.
Puede encontrar biotina en una amplia variedad de alimentos, por lo que la deficiencia real es muy rara.
Por esta razón, los suplementos probablemente no tengan beneficios significativos para las personas sanas que consumen una dieta equilibrada basada en alimentos reales .
