El cerebro humano es el objeto más complejo del universo.
También es el órgano que consume, con mucho, más energía, en comparación con su peso.
El cerebro es solo alrededor del 2% de nuestro peso corporal, pero usa el 20% de la energía.
Este notable órgano ha evolucionado durante millones de años. Durante este tiempo, los humanos eran omnívoros. Comíamos carne y plantas.
Hay muchos nutrientes en estos alimentos que son absolutamente críticos para el correcto funcionamiento de este delicado sistema.
Aquí hay 5 nutrientes que son muy importantes para el cerebro y solo se encuentran en los alimentos de origen animal.
1. Vitamina B12
¿Sabías que ni una sola población en la historia del mundo ha adoptado voluntariamente una dieta vegana?
Eso es porque antes de la era de los suplementos, tal cambio en la dieta habría comenzado a matar personas en unos pocos años.
La vitamina más conocida que el cuerpo no puede producir y solo se puede obtener de los alimentos de origen animal es la vitamina B12.
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que participa en la función de todas las células del cuerpo. Está estrechamente involucrado en la formación de sangre y la función del cerebro.
La deficiencia generalmente resulta en anemia, deterioro de la función cerebral, síntomas de trastornos mentales y un cerebro más pequeño ( 1 , 2 , 3 ).
También existe evidencia que vincula la deficiencia de B12 con la enfermedad de Alzheimer, que es la causa más común de demencia en los países occidentales ( 4 , 5 ).
Las únicas buenas fuentes alimenticias de B12 son los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos .
Una deficiencia está muy extendida entre veganos y vegetarianos, que evitan estos alimentos. En un estudio, el 92% de los veganos y el 47% de los lacto-ovo vegetarianos tenían deficiencia de este nutriente crítico para el cerebro ( 6 ).
Tener deficiencia de B12 puede causar daños irreversibles al cerebro. Si sus niveles son ligeramente más bajos de lo que deberían, es posible que tenga síntomas como mala memoria, depresión y fatiga ( 7 ).
Entonces, incluso si no sufre síntomas clínicos de deficiencia de B12, es posible que aún esté menos agudo de lo que debería.
Si elige evitar los alimentos de origen animal, asegúrese de complementar con vitamina B12 o comer alimentos que hayan sido fortificados con ella.
Las algas son una fuente vegetal potencial de B12, pero en este momento no se sabe si pueden ser efectivas para corregir la deficiencia de B12 en humanos ( 8 , 9 ).
En pocas palabras: La vitamina B12 es fundamental para la salud del cerebro y el sistema nervioso y se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Una deficiencia puede causar todo tipo de efectos adversos sobre la función cerebral.
2. Creatina
Todos los atletas, culturistas y entusiastas del gimnasio conocen la creatina.
Es el suplemento para la construcción de músculo más popular del mundo, por una buena razón.
Los estudios científicos muestran consistentemente que la suplementación con creatina puede aumentar la masa muscular y la fuerza ( 10 ).
La forma en que funciona la creatina es que forma una reserva de energía, donde puede reciclar rápidamente el ATP en nuestras células.
El ATP es la “moneda de energía” de las células, en lo que finalmente se convierte la energía de nuestros alimentos y reservas de grasa corporal.
Durante los entrenamientos que consumen mucha energía en poco tiempo, la creatina nos da más fuerza y nos ayuda a durar más ( 11 ).
La creatina en realidad no es un nutriente esencial, porque el hígado puede producirla a partir de otros aminoácidos. Sin embargo, este proceso de conversión parece ineficaz.
Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. Sin embargo, la creatina también se concentra en el cerebro.
De la misma manera que nuestros músculos requieren energía para trabajar, nuestro cerebro necesita energía para hacer varias cosas … como pensar.
Los vegetarianos que toman suplementos de creatina ven mejoras en el rendimiento cognitivo, especialmente en tareas más complejas, mientras que no hay diferencia en los no vegetarianos ( 12 , 13 ).
Esto implica que los vegetarianos tienen una deficiencia de creatina que está afectando negativamente su función cerebral.
Los vegetarianos también tienen una menor cantidad de creatina en el músculo esquelético. Los suplementos de creatina son particularmente efectivos para mejorar el rendimiento deportivo en este grupo ( 14 ).
Si debe evitar la carne , considere complementar con un poco de monohidrato de creatina. Definitivamente te hará más fuerte e incluso puede hacerte más inteligente también.
En pocas palabras: la creatina es un nutriente importante en los músculos y el cerebro que ayuda a suministrar energía. Los estudios muestran que los vegetarianos tienen una deficiencia de creatina que provoca efectos adversos en la función muscular y cerebral.
3. Vitamina D3
Estoy seguro de que ha oído hablar de la vitamina D antes … ha recibido una atención masiva en los últimos años.
La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol.
Hoy en día, una gran parte del mundo tiene deficiencia de este nutriente crítico, que en realidad funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo.
Mucha gente vive donde el sol está prácticamente ausente durante la mayor parte del año. Pero incluso en países donde el sol es abundante, la gente tiende a quedarse adentro y usar protector solar cuando sale a la calle.
Hay dos formas principales de vitamina D en la dieta: vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
D2 proviene de plantas, D3 de animales. Los estudios muestran que D3 es mucho más eficaz que la forma vegetal ( 15 ).
Hay pocas buenas fuentes de vitamina D3 en la dieta. El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente. El pescado graso también contiene algo de D3, pero tendría que comer grandes cantidades para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Una deficiencia de vitamina D está relacionada con todo tipo de enfermedades , incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer ( 16 , 17 , 18 ).
Los niveles sanguíneos bajos también se han asociado con varios trastornos del cerebro, incluida la enfermedad autoinmune, la esclerosis múltiple, la depresión y el deterioro cognitivo ( 19 , 20 , 21 ).
Si tomar suficiente sol no es una opción, la única forma de obtener D3 de los alimentos es tomar aceite de hígado de bacalao o comer muchos pescados grasos.
La alternativa es tomar un suplemento de D3, que es muy recomendable para personas que tienen una deficiencia diagnosticada.
En pocas palabras: una gran parte del mundo tiene deficiencia de vitamina D3, que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Una deficiencia de este nutriente crítico está asociada con la depresión y diversas enfermedades.
4. Carnosina
La carnosina es un nutriente muy importante del que quizás nunca haya oído hablar antes.
El prefijo Carno- es el término latino para carne o carne, como Carni-vore (carnívoro).
Se encuentra estrictamente en tejidos animales, lo que significa que los veganos y vegetarianos no obtienen mucho, si es que obtienen algo, de la dieta.
La carnosina se crea a partir de dos aminoácidos y está altamente concentrada tanto en el tejido muscular como en el cerebro.
Esta sustancia es muy protectora contra varios procesos degenerativos en el cuerpo. Es un potente antioxidante, inhibe la glicación causada por niveles elevados de azúcar en sangre y puede prevenir la reticulación de proteínas ( 22 , 23 , 24 ).
Por esta razón, la carnosina se ha vuelto muy popular como suplemento anti-envejecimiento.
Los niveles de carnosina son significativamente más bajos en pacientes con diversos trastornos cerebrales, incluidos el Parkinson y el Alzheimer, los dos trastornos neurodegenerativos más comunes ( 25 , 26 , 27 ).
Muchos investigadores han especulado que los alimentos de origen animal pueden proteger el cerebro y el cuerpo contra el envejecimiento debido a su gran cantidad de carnosina ( 28 ).
En pocas palabras : la carnosina se encuentra estrictamente en los tejidos animales. Este nutriente puede reducir el daño causado por la glucosa en sangre elevada y puede tener fuertes efectos anti-envejecimiento.
5. Ácido docosahexaenoico (DHA)
Todos los interesados en la nutrición saben que los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes.
El cuerpo humano no puede producirlos, por lo tanto debemos obtenerlos de la dieta.
Esta es la razón por la que los omega-3 (y los omega-6) se denominan ácidos grasos “esenciales”: si no los comemos, nos enfermamos.
Hay dos formas activas de Omega-3 en el cuerpo, EPA y DHA.
El DHA es el ácido graso Omega-3 más abundante en el cerebro y es fundamental para el desarrollo normal del cerebro ( 29 ).
La ingesta baja de DHA puede afectar negativamente varios aspectos de la función cognitiva y la salud mental, especialmente en los niños ( 30 , 31 ).
También es muy importante para las mujeres en edad fértil, porque el estado de Omega-3 de una mujer puede tener efectos profundos en el cerebro de la descendencia ( 32 ).
Muchas personas que evitan los productos de origen animal se suplementan con aceite de semilla de lino, que es una gran fuente de ALA … una forma vegetal de Omega-3.
Sin embargo, es necesario convertir ALA en DHA para que funcione. Los estudios muestran que este proceso de conversión es notoriamente ineficaz en humanos ( 33 ).
Por esta razón, es muy probable que los veganos y los vegetarianos tengan deficiencia de este importante ácido graso ( 34 , 35 ).
La mejor fuente de DHA son los pescados grasos. Otras buenas fuentes incluyen productos de animales alimentados con pasto y pasto. También hay algunas algas que pueden producir EPA y DHA.
En pocas palabras: El ácido graso omega-3 DHA es fundamental para el funcionamiento adecuado del cerebro. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como los pescados grasos. Los estudios muestran que los veganos y los vegetarianos a menudo tienen deficiencia de ella.
Llevar el mensaje a casa
Los humanos evolucionaron comiendo tanto animales como plantas. Sin embargo, podemos funcionar en algunos casos sin ninguno.
Los inuit, por ejemplo, sobrevivieron en su mayoría sin plantas, pero tuvieron que compensar comiendo muchas vísceras.
En el siglo XXI, las personas pueden sobrevivir y funcionar sin alimentos de origen animal si se aseguran de complementar con nutrientes críticos.