Mucha gente tiene una relación de amor y odio con el tocino.
Les encanta el sabor y lo crujiente, pero todavía les preocupa que toda esa carne y grasa procesada pueda estar dañándolos.
Bueno, hay muchos mitos en la historia de la nutrición que no han resistido el paso del tiempo.
¿La idea de que el tocino causa daño es uno de ellos? Vamos a averiguar…
¿Cómo se hace el tocino?
Hay diferentes tipos de tocino y el producto final puede variar de un fabricante a otro.
El tocino se hace más comúnmente con carne de cerdo, la carne de cerdo, aunque también se puede encontrar “tocino” hecho con la carne de otros animales como el pavo.
El tocino generalmente pasa por un proceso de curado, donde la carne se empapa en una solución de sal, nitratos, especias y, a veces, azúcar. En algunos casos, el tocino se ahuma posteriormente.
La curación se realiza para conservar la carne. El alto contenido de sal hace que la carne sea un ambiente hostil para las bacterias y los nitratos también combaten las bacterias y ayudan al tocino a conservar su color rojo.
El tocino es una carne procesada , pero la cantidad de procesamiento y los ingredientes utilizados varían entre los fabricantes.
En pocas palabras: el tocino generalmente se deriva de la carne de cerdo y pasa por un proceso de curado en el que se mezcla con sal, nitratos y otros ingredientes.
El tocino está cargado de grasas … pero son grasas “buenas”
Las grasas del tocino son aproximadamente un 50% monoinsaturadas y una gran parte de ellas es ácido oleico.
Este es el mismo ácido graso por el que se elogia el aceite de oliva y, en general, se considera “saludable para el corazón” ( 1 ).
Luego, alrededor del 40% es grasa saturada , acompañada de una cantidad decente de colesterol.
Pero ahora sabemos que las grasas saturadas no son dañinas y que el colesterol en la dieta no afecta el colesterol en la sangre. Nada que temer ( 2 , 3 ).
Dependiendo de lo que comió el animal, alrededor del 10% son ácidos grasos poliinsaturados (principalmente Omega-6). Estas son las grasas “malas” en el tocino, porque la mayoría de las personas ya comen demasiadas ( 4 ).
Sin embargo, si elige tocino de cerdos en pastoreo que comieron una dieta natural, entonces esto no será un gran problema.
Si sus cerdos se alimentan comercialmente, con abundante soja y maíz (como la mayoría de los cerdos), entonces el tocino puede contener suficiente Omega-6 como para causar problemas.
Personalmente, no me preocuparía mucho por eso, especialmente si ya está evitando los aceites vegetales , que son las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta.
Conclusión: Los ácidos grasos en un lote típico de tocino son aproximadamente 50% monoinsaturados, 40% saturados y 10% poliinsaturados.
El tocino es bastante nutritivo
La carne tiende a ser muy nutritiva y el tocino no es una excepción. Una porción típica de 100 g de tocino cocido contiene ( 5 ):
- 37 gramos de proteína animal de alta calidad.
- Muchas vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12.
- 89% de la dosis diaria recomendada de selenio.
- 53% de la dosis diaria recomendada de fósforo.
- Cantidades decentes de los minerales hierro, magnesio, zinc y potasio.
El tocino también es bastante alto en sodio, lo que tiene sentido dada la forma en que se cura con sodio durante el procesamiento.
Personalmente, creo que los riesgos del sodio son exagerados. Algunos estudios muestran que el exceso de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros estudios muestran que muy poco sodio conduce al resultado opuesto ( 6 , 7 ).
Si ya está evitando las mayores fuentes de sodio en la dieta (alimentos procesados y envasados), no creo que deba preocuparse por la cantidad de sodio en el tocino.
Para las personas sanas que no tienen presión arterial alta, no hay evidencia de que comer un poco de sodio cause daño ( 8 ).
Conclusión: el tocino cocido está cargado de muchos nutrientes. Tiene un alto contenido de sodio, lo que puede ser un problema para las personas con presión arterial elevada.
Nitratos, nitritos y nitrosaminas
Ahora que sabemos que las grasas saturadas, el colesterol y las cantidades normales de sodio no suelen ser motivo de preocupación, esto nos deja con los nitratos .
Al parecer, algunos estudios realizados por algunos científicos hace mucho tiempo relacionaron los nitratos con el cáncer. Sin embargo, estos estudios han sido refutados desde entonces ( 9 ).
Los nitratos no son compuestos artificiales exclusivos del tocino. Nuestros cuerpos están cargados de ellos y la principal fuente dietética son las verduras.
Sí, las verduras están cargadas de nitratos.
Incluso nuestra saliva contiene cantidades masivas de ellos. Estos son compuestos que son partes naturales de los procesos corporales humanos.
Existe cierta preocupación de que durante la cocción a altas temperaturas, los nitratos pueden formar compuestos llamados nitrosaminas, que son carcinógenos conocidos ( 10 ).
Sin embargo, la vitamina C ahora se agrega con frecuencia al proceso de curado, lo que reduce efectivamente el contenido de nitrosamina ( 11 ).
Los efectos nocivos de las nitrosaminas se ven compensados por los beneficios potenciales, pero los nitratos de la dieta también pueden convertirse en óxido nítrico, asociado con una función inmunológica mejorada y salud cardiovascular ( 12 , 13 ).
En pocas palabras: Puede que no haya ninguna razón para temer a los nitratos en el tocino. Los nitratos son partes del cuerpo humano y se encuentran en cantidades masivas en otros alimentos como las verduras.
Otros compuestos potencialmente dañinos
Cuando se trata de cocinar carne, necesitamos encontrar el equilibrio. Demasiado es malo, muy poco puede ser aún peor.
Si usamos demasiado calor y quemamos la carne , se formarán compuestos dañinos como los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas, que están asociadas con el cáncer ( 14 ).
Por otro lado, algunas carnes pueden contener patógenos como bacterias, virus y parásitos.
Por esta razón, necesitamos cocinar la carne lo suficientemente bien como para matar las bacterias. Así que cocina tu tocino correctamente. Debe quedar crujiente, pero no quemado.
Conclusión: Toda la carne debe cocinarse lo suficientemente bien como para matar patógenos potenciales, pero no tanto como para que se queme.
Lo que dicen los estudios
Existen preocupaciones cuando se trata de tocino y otras carnes procesadas.
Muchos estudios de observación muestran un vínculo entre el consumo de carne procesada, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
En particular, la carne procesada se ha asociado con cáncer de colon, mama, hígado, pulmón y otros ( 15 , 16 ).
También existe una asociación entre la carne procesada y las enfermedades cardiovasculares.
Un gran metanálisis de estudios prospectivos sobre el consumo de carne mostró que, si bien la carne regular no tuvo ningún efecto, la carne procesada se asoció significativamente con enfermedades cardíacas y diabetes ( 17 ).
Por supuesto, quienes comen carne procesada también tienen más probabilidades de fumar, hacer menos ejercicio y llevar un estilo de vida en general menos saludable que las personas que no lo hacen.
Las personas que consumen carne procesada en estos estudios pueden comerlos con panqueques, refrescos o cerveza e incluso pueden comer helado de postre después.
Por lo tanto, no podemos sacar demasiadas conclusiones de estos hallazgos. La correlación no es igual a la causalidad. Sin embargo, NO creo que estos estudiados deban ignorarse , porque las asociaciones son consistentes y son bastante fuertes.
Si esto es importante en el contexto de una dieta baja en carbohidratos y basada en alimentos reales, no lo sé.
En pocas palabras: varios estudios observacionales muestran un vínculo entre el consumo de carne procesada, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.
Cómo tomar las decisiones correctas
Como ocurre con la mayoría de los otros tipos de carnes, la calidad del producto final depende de muchas cosas, incluido lo que comieron los animales y cómo se procesó el producto.
El mejor tocino proviene de cerdos criados en pastos que consumieron una dieta adecuada para los cerdos.
Si puede, compre tocino de los agricultores locales que utilizaron métodos de procesamiento tradicionales.
Si no tiene la opción de comprar su tocino directamente del granjero, coma tocino del supermercado bajo su propio riesgo. En términos generales, cuanto menos ingredientes artificiales haya en un producto, mejor.
Si desea hacer su propio tocino, puede comprar panceta de cerdo y luego procesar o preparar el tocino usted mismo.
Conclusión: Al igual que con otros tipos de carne, el alimento que comieron los animales y las condiciones en las que se criaron pueden tener un efecto profundo en el producto final.
Llevar el mensaje a casa
Hay varios estudios que muestran que el tocino está relacionado con el cáncer y las enfermedades cardíacas, pero todos ellos son los llamados estudios epidemiológicos , que no pueden probar la causalidad.
En general, no estoy convencido de que el tocino sea dañino. Pero tampoco estoy convencido de que sea totalmente saludable. Después de todo, es una carne procesada .
Al final del día, tienes que hacer tu propia elección. Eche un vistazo al asunto de manera objetiva.
¿Crees que vale la pena correr el riesgo de incluir esta increíble comida en tu vida? Eso es para que usted decida.
En mi opinión, el tocino se puede consumir como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales. También es prácticamente el alimento perfecto para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Hay algunas preocupaciones potenciales, pero personalmente no pierdo el sueño porque sé que estoy evitando los alimentos que son realmente horribles, como el azúcar , los carbohidratos refinados y los aceites vegetales.
Personalmente, he tomado la decisión de seguir comiendo tocino varias veces a la semana, como lo he estado haciendo desde hace algún tiempo.
En mi opinión, una vida con tocino seguro como el infierno es mejor que una vida sin él.
