El sodio es un electrolito importante y un componente principal de la sal de mesa .
Demasiado sodio se ha relacionado con la presión arterial alta y las organizaciones de salud recomiendan que limitemos nuestra ingesta ( 1 , 2 , 3 ).
La mayoría de las pautas actuales recomiendan comer 2,300 mg por día o menos. Algunos incluso llegan a niveles tan bajos como 1500 mg por día ( 4 ).
Sin embargo, aunque el exceso de sodio causa problemas, comer muy poco puede ser igual de malo .
Aquí hay 6 peligros poco conocidos de restringir demasiado el sodio.
1. Posible aumento de la resistencia a la insulina
Algunos estudios han relacionado las dietas bajas en sodio con una mayor resistencia a la insulina ( 5 , 6 , 7 ).
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo no responden bien a las señales de la hormona insulina , lo que lleva a niveles más altos de insulina y azúcar en sangre.
Se cree que la resistencia a la insulina es un factor importante de muchas enfermedades graves, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 8 , 9 ).
Un estudio de 152 personas sanas encontró que la resistencia a la insulina aumentó después de solo 7 días con una dieta baja en sodio ( 5 ).
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y algunos no han encontrado ningún efecto, o incluso una disminución en la resistencia a la insulina ( 10 , 11 , 12 ).
Sin embargo, estos estudios variaron en duración, población de estudio y grado de restricción de sal, lo que puede explicar las diferencias en los resultados.
Conclusión: Las dietas bajas en sodio se han asociado con una mayor resistencia a la insulina, una condición que causa niveles más altos de azúcar en sangre e insulina. Esto puede provocar diabetes tipo 2 y otras enfermedades graves.
2. Ningún beneficio claro para las enfermedades cardíacas
Es cierto que reducir el sodio puede reducir la presión arterial.
Sin embargo, la presión arterial es solo un factor de riesgo de enfermedad. Lo que realmente nos importa son los puntos finales difíciles como los ataques cardíacos o la muerte.
Varios estudios observacionales han analizado los efectos de las dietas bajas en sodio sobre los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de muerte ( 13 , 14 , 15 ).
Un estudio encontró que menos de 3,000 mg de sodio por día está relacionado con un mayor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, incluso por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 14 ).
De manera inquietante, otro estudio informó un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca con los niveles bajos de sodio que recomiendan actualmente muchas pautas ( 15 ).
Sin embargo, otros estudios han informado resultados contradictorios, por lo que este asunto está lejos de resolverse ( 16 , 17 , 18 ).
En una revisión de 2011 de ensayos controlados, la reducción del sodio no redujo el riesgo de morir por ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, y aumentó el riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca ( 19 )
En pocas palabras: aunque la evidencia es mixta, algunos estudios observacionales muestran que las dietas bajas en sal están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los ensayos controlados no muestran un beneficio claro.
3. Mayor riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca
La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el corazón no puede bombear suficiente sangre por el cuerpo para satisfacer sus necesidades de sangre y oxígeno.
Esto no significa que su corazón deje de funcionar por completo, pero sigue siendo un problema de salud muy grave.
Curiosamente, las dietas bajas en sodio se han relacionado con un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardíaca.
Una revisión de ensayos controlados encontró que para las personas con insuficiencia cardíaca, limitar la ingesta de sodio aumentaba el riesgo de muerte ( 19 ).
De hecho, el efecto fue fuerte: las personas que restringieron su ingesta de sodio tenían un 160% más de riesgo de muerte. Esto es preocupante, ya que a los pacientes con insuficiencia cardíaca a menudo se les dice que limiten su ingesta de sodio.
Sin embargo, los resultados fueron fuertemente influenciados por un solo estudio, por lo que se necesita más investigación.
Conclusión: Existe alguna evidencia que muestra que las personas con insuficiencia cardíaca pueden tener un mayor riesgo de morir con una dieta baja en sodio. Sin embargo, esto debe ser confirmado por más estudios.
4. Una dieta baja en sodio puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos
Muchos factores pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el colesterol LDL y los triglicéridos elevados .
Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en sodio pueden aumentar tanto el colesterol LDL como los niveles de triglicéridos.
En un estudio de revisión de 2003 de personas sanas, las dietas bajas en sodio causaron un aumento del 4.6% en el colesterol LDL y un aumento del 5.9% en los triglicéridos ( 20 ).
Una revisión más reciente informó un aumento del 2,5% en el colesterol y un aumento del 7% en los triglicéridos ( 21 ).
Además, estos estudios encontraron que la restricción de sal solo causaba reducciones menores en la presión arterial en promedio, con un efecto ligeramente más fuerte en personas con presión arterial alta.
En pocas palabras: los estudios han encontrado que limitar la sal puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos, que son factores de riesgo comunes de enfermedad cardíaca.
5. Mayor riesgo de muerte para los diabéticos
Los diabéticos tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 22 ).
Por lo tanto, muchas pautas para diabéticos recomiendan limitar la ingesta de sal ( 23 , 24 ).
Sin embargo, algunos estudios han encontrado una asociación entre la ingesta baja de sodio y un mayor riesgo de muerte tanto para la diabetes tipo 1 como para la tipo 2 ( 25 , 26 ).
Sin embargo, se trata de estudios observacionales y sus resultados deben interpretarse con cautela.
Conclusión: Los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 pueden tener un mayor riesgo de muerte con una dieta baja en sodio. Sin embargo, esto debe estudiarse más a fondo.
6. Mayor riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre)
La hiponatremia es una condición caracterizada por niveles bajos de sodio en la sangre.
Sus síntomas son similares a los provocados por la deshidratación y, en casos graves, el cerebro puede inflamarse y provocar dolores de cabeza, convulsiones, coma e incluso la muerte ( 27 ).
Ciertas poblaciones, como los adultos mayores, tienen un mayor riesgo de hiponatremia ( 28 ).
Esto se debe a que los adultos mayores tienen más probabilidades de tener una enfermedad o tomar medicamentos que pueden reducir los niveles de sodio en la sangre.
Los atletas, especialmente aquellos que participan en eventos de resistencia de larga distancia, también tienen un alto riesgo de desarrollar hiponatremia asociada al ejercicio ( 29 , 30 ).
En su caso, generalmente es causado por beber demasiada agua y no reemplazar el sodio que se pierde a través del sudor ( 31 ).
En pocas palabras : una afección llamada hiponatremia, o niveles bajos de sodio en sangre, puede afectar a ciertas personas, como los adultos mayores y algunos atletas. Comer menos sal aumenta el riesgo de padecer esta afección.
¿Cuánto sodio debe comer?
Los estudios sugieren que hay una curva en forma de J cuando se trata de los efectos del sodio.
Demasiado puede ser perjudicial, pero muy poco también puede tener graves consecuencias.
El riesgo más bajo de problemas de salud y muerte parece estar en algún punto intermedio.
Se ha sugerido como óptima una ingesta de 3000 a 5000 miligramos por día , que es similar a lo que la persona promedio ya come, o 3371 mg por día ( 32 , 33 ).
Esto equivale a 7.5-12.5 gramos de sal de mesa por día, lo que equivale a 1.5-2.5 cucharaditas por día (la sal es solo 40% de sodio, así que multiplique el sodio por 2.5 para encontrar la cantidad de sal).
Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de la ingesta restringida de sodio, como las que tienen presión arterial alta sensible a la sal ( 34 ).
Si tiene una condición médica que requiere una dieta baja en sodio, o si su médico le ha recomendado que limite su consumo, entonces continúe haciéndolo.
Pero si usted es una persona sana que trata de mantenerse saludable, entonces no hay pruebas sólidas de que seguir una dieta baja en sodio mejorará su salud.
La mayoría del exceso de sodio que ingieren las personas proviene de alimentos procesados y envasados, cosas que de todos modos no debería comer mucho.
Agregar un poco de sal a sus alimentos saludables para mejorar el sabor es seguro y saludable, y puede hacer que su dieta sea mucho más placentera.
