La vitamina D es única , porque se puede obtener de los alimentos y la exposición al sol.
Sin embargo, es posible que hasta el 50% de la población mundial no reciba suficiente luz solar y el 40% de las personas en los EE. UU. Tienen deficiencia de vitamina D ( 1 , 2 ).
Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en interiores, usan bloqueador solar al aire libre y comen una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.
La ingesta diaria de referencia (IDR) es de 400 UI de vitamina D por día proveniente de los alimentos, pero muchas organizaciones de salud recomiendan consumir 600 UI ( 3 ).
Si no recibe suficiente luz solar, probablemente debería estar más cerca de 1,000 UI por día ( 4 ).
Aquí hay 9 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D.
1. Salmón
El salmón es un pescado graso popular y también una gran fuente de vitamina D.
Según las bases de datos de nutrientes, una porción de 3,5 oz (100 gramos) de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D ( 5 ).
Sin embargo, generalmente no se especifica si el salmón era silvestre o de cultivo. Puede que esto no parezca importante, pero puede marcar una gran diferencia.
Un estudio encontró que el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 oz (100 gramos), en promedio. Eso es el 247% de la ingesta diaria de referencia (RDI) ( 6 ).
Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje, que van hasta 1300 UI por porción ( 7 ).
El salmón de cultivo contenía solo el 25% de esa cantidad, en promedio. Aún así, eso significa que una porción de salmón de cultivo contiene aproximadamente 250 UI de vitamina D, que es el 63% de la IDR ( 6 ).
Conclusión: el salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón de piscifactoría contiene 250 UI, en promedio.
2. Arenques y sardinas
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.
También es una de las mejores fuentes de vitamina D.
El arenque fresco del Atlántico proporciona 1,628 UI por porción de 3.5 oz (100 gramos), que es cuatro veces la IDR ( 8 ).
Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una gran fuente de vitamina D, ya que proporciona 680 UI por porción de 3.5 oz (100 gramos). Eso es el 170% de la IDR.
Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado ( 9 ).
Las sardinas son otro tipo de arenque que también es una buena fuente de vitamina D. Una porción contiene 272 UI, que es el 68% de la IDR ( 10 ).
Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut proporciona 600 UI por porción y la caballa 360 UI por porción ( 11 , 12 ).
Conclusión: El arenque contiene 1,628 UI de vitamina D por porción de 3.5 oz (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos como el fletán y la caballa también son buenas fuentes.
3. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una buena forma de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes.
Aproximadamente 450 UI por cucharadita (4,9 ml), el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en los niños ( 13 , 14 ).
El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con el 90% de la IDR en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.
Por lo tanto, es mejor tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo necesario.
El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3 , que muchas personas carecen.
Conclusión: El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml). También tiene un alto contenido de otros nutrientes, como la vitamina A.
4. Atún enlatado
Mucha gente disfruta del atún enlatado debido a su ligero sabor y al hecho de que se puede tener a mano en la despensa.
También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún ligero enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos (3,5 oz), que es más de la mitad de la IDR.
También es una buena fuente de niacina y vitamina K ( 15 ).
Desafortunadamente, el atún enlatado a menudo se asocia con metilmercurio , una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en el cuerpo, puede causar graves problemas de salud en los seres humanos ( 16 ).
Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. El atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco, y se considera seguro comer hasta 6 oz por semana ( 17 , 18 ).
Conclusión: El atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elija atún claro y coma 6 oz o menos por semana para protegerse contra la acumulación de metilmercurio.
5. Ostras
Las ostras son un tipo de almeja que vive en agua salada. Son deliciosos, bajos en calorías y llenos de nutrientes.
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de ostras silvestres tiene solo 68 calorías, pero contiene 320 UI de vitamina D, o el 80% de la IDR ( 19 ).
Además, una porción de ostras contiene de 2 a 6 veces más que la IDR de vitamina B12, cobre y zinc, mucho más de lo que contienen los multivitamínicos .
En pocas palabras: las ostras están llenas de nutrientes y proporcionan 320 UI de vitamina D. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que un multivitamínico.
6. Camarones
Los camarones son un tipo de marisco popular.
Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras fuentes de vitamina D de los mariscos, los camarones son muy bajos en grasa.
A pesar de este hecho, todavía contienen una buena cantidad de vitamina D – 152 UI por ración, o el 38% de la IDR ( 20 ).
También contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos, aunque en cantidades más bajas que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.
Los camarones también contienen alrededor de 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad significativa . Sin embargo, esto no debería ser motivo de preocupación.
Muchos estudios recientes han demostrado que la ingesta dietética de colesterol no tiene un gran efecto sobre los niveles de colesterol en sangre.
Incluso las Guías Alimentarias de 2015 han eliminado el límite superior para la ingesta de colesterol, afirmando que el consumo excesivo de colesterol no es un problema ( 21 , 22 , 23 ).
Conclusión: Los camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción y también son muy bajos en grasa. Contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.
7. Yemas de huevo
Afortunadamente para las personas a las que no les gusta el pescado, los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.
Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara de huevo, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema de huevo.
Una yema de huevo cultivada de forma convencional contiene entre 18 y 39 UI de vitamina D, que no es muy alta ( 7 , 24 ).
Sin embargo, los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles de tres a cuatro veces más altos ( 25 ).
Además, los huevos de pollos alimentados con piensos enriquecidos con vitamina D tienen niveles aumentados hasta un increíble 6.000 UI de vitamina D por yema ( 26 ).
Elegir huevos que sean de gallinas criadas al aire libre o que se comercialicen con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
Conclusión: Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen solo alrededor de 30 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos con vitamina D contienen niveles mucho más altos.
8. Hongos
Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta ( 27 ).
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.
Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3 ( 28 , 29 ).
No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 oz (100 gramos) ( 30 ).
Los hongos cultivados comercialmente, por otro lado, a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca vitamina D2.
Sin embargo, algunas marcas se tratan con luz ultravioleta. Estos hongos pueden contener entre 130 y 450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 oz (100 gramos) ( 31 ).
Conclusión: Los hongos pueden sintetizar la vitamina D2 cuando se exponen a la luz ultravioleta. Solo los hongos silvestres o los hongos tratados con luz ultravioleta son buenas fuentes de vitamina D.
9. Alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.
Afortunadamente, algunos alimentos que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con ella.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche que bebe la mayoría de las personas, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina ( 32 ).
En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 33% de la IDR ( 33 , 34 ).
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no consumir suficiente ( 35 ).
Por esta razón, las leches de origen vegetal como la leche de soja también suelen estar fortificadas con ella, así como con otras vitaminas y minerales que normalmente se encuentran en la leche de vaca.
Una taza (237 ml) normalmente contiene entre 99 y 119 UI de vitamina D, que es hasta el 30% de la IDR ( 36 , 37 ).
Zumo de naranja
Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa y otro 2-3% tiene alergia a la leche ( 38 , 39 ).
Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio ( 40 ).
Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado para el desayuno puede comenzar el día con hasta 142 UI de vitamina D, o el 36% de la IDR ( 41 ).
Cereales y avena
Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.
Una porción de media taza de estos alimentos puede proporcionar entre 55 y 154 UI, o hasta el 39% de la IDR ( 42 , 43 ).
Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena forma de aumentar su consumo.
Conclusión: algunos alimentos están fortificados con vitamina D, incluida la leche de vaca, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales y la avena. Contienen entre 55 y 130 UI por ración.
Llevar el mensaje a casa
Pasar algún tiempo al aire libre al sol es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas no es posible exponerse lo suficiente al sol.
Obtener lo suficiente de su dieta es difícil, pero no imposible.
Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de obtener una cantidad suficiente de este importante nutriente.
