Los músculos son importantes.
Cuanto más tenga, mayor será su calidad de vida.
Los músculos realizan muchas funciones vitales, como respirar, caminar, hablar y levantar cajas.
Queman calorías, lo que le permite comer un poco más sin engordar.
Además … tener una cantidad respetable de masa muscular puede ayudarte a lucir genial desnudo.
Si desea desarrollar y mantener los músculos, de alguna manera necesita ingerir los componentes básicos de los que están hechos. Tiene sentido, ¿verdad?
Bueno … la mejor manera de ingerir los componentes básicos del músculo es comer músculo . En otras palabras, come carne.
Aquí hay 5 nutrientes en los alimentos de origen animal que son importantes para la masa muscular, que no se pueden obtener de las plantas.
1. Creatina
La creatina es el suplemento para la construcción de músculos más popular del mundo.
Una gran cantidad de estudios científicos muestran que puede mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular ( 1 ).
La forma en que funciona la creatina es que forma una reserva de energía en los músculos.
La moneda de energía de cada célula del planeta se llama ATP o trifosfato de adenosina.
No quiero entrar en la compleja bioquímica, pero el ATP produce energía al donar una molécula de fosfato. Cuando hace eso, se libera energía.
El problema es que las células solo tienen una cantidad finita de ATP y no dura mucho si estás haciendo ejercicios duros como sentadillas.
Ahí es donde interviene la creatina. La creatina transporta fosfato en las células musculares y las dona al ATP para que la célula pueda seguir produciendo energía.
Esto es particularmente importante durante el trabajo anaeróbico de alta intensidad como levantar pesas o correr.
El cuerpo puede producir su propia creatina, pero este proceso es ineficaz.
Aproximadamente el 95% de la creatina en el cuerpo se almacena en las células musculares y las únicas buenas fuentes dietéticas de creatina son los productos animales.
Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen deficiencia de creatina. Este grupo puede ver mejoras dramáticas en el rendimiento físico al complementar ( 2 , 3 ).
La creatina también se concentra en el cerebro. Los estudios muestran que los vegetarianos, pero no los que comen carne, ven mejoras en la función cerebral con la suplementación con creatina. Este es otro indicador de deficiencia de creatina en vegetarianos ( 4 , 5 ).
Conclusión: Los alimentos de origen animal son las únicas buenas fuentes de creatina en la dieta. Los estudios en vegetarianos muestran que tienen deficiencia de creatina, lo que puede afectar negativamente la función tanto de los músculos como del cerebro.
2. Proteína animal
Los músculos están compuestos principalmente de proteínas, que son largas cadenas de aminoácidos, dobladas en formas complejas.
Hay 21 aminoácidos que el cuerpo usa para sintetizar proteínas.
El cuerpo puede producir algunos de ellos, mientras que otros debe obtener de la dieta. Los que el cuerpo no puede producir se denominan aminoácidos esenciales (EAA).
Para aprovechar al máximo la proteína en la dieta, necesitamos obtener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.
Las proteínas de los alimentos de origen animal como la carne, los huevos , el pescado y los lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales y pueden incorporarse fácilmente a las proteínas corporales. No se puede decir lo mismo de las proteínas vegetales, que no tienen un perfil de aminoácidos óptimo ( 6 ).
Los estudios muestran que el consumo de proteína animal se asocia positivamente con la masa muscular y que una dieta omnívora provoca una mayor ganancia muscular durante el entrenamiento de resistencia que una dieta vegetariana ( 7 , 8 , 9 ).
La dosis diaria recomendada de proteína en la dieta es muy baja, establecida en 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.
Los estudios demuestran que esta cantidad es insuficiente para una composición corporal óptima, especialmente en personas que son físicamente activas. ( 10 , 11 ).
Esto hace que sea difícil satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo con una dieta basada en plantas, porque la mayoría de las plantas son muy bajas en proteínas.
Conclusión: Las mejores fuentes de proteínas en la dieta son los alimentos de origen animal. Es extremadamente difícil consumir suficientes proteínas con una dieta estricta basada en plantas.
3. Carnosina
La carnosina es un dipéptido altamente concentrado en los músculos y el cerebro.
Está formado por dos aminoácidos, histidina y beta-alanina.
Se ha vuelto muy popular como suplemento antienvejecimiento, ya que inhibe parcialmente muchos procesos degenerativos ( 12 , 13 , 14 ).
Una de las razones por las que nuestros músculos se fatigan durante el trabajo intenso es que forman grandes cantidades de ácido láctico, lo que aumenta la acidez de la célula muscular y dificulta su función.
Aquí es donde interviene la carnosina … funciona como un amortiguador contra la acumulación de ácido.
La mejor manera de aumentar la carnosina muscular es ingerir carnosina o beta-alanina, que se encuentran estrictamente en alimentos de origen animal, pero también en suplementos ( 15 , 16 ).
Los estudios demuestran que tener más carnosina en los músculos los hace más resistentes a la fatiga. La suplementación con beta-alanina (que aumenta la carnosina) también aumenta la masa muscular ( 17 , 18 ).
Los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne, lo que debería conducir a un aumento de la fatiga muscular ( 19 ).
En pocas palabras : la carnosina se encuentra estrictamente en alimentos de origen animal. Reduce la acumulación de ácido en los músculos y conduce a una menor fatiga en los músculos. Los vegetarianos tienen deficiencia de carnosina.
4. Vitamina D3
La deficiencia de vitamina D está muy extendida, especialmente en países donde hay poco sol.
La vitamina D en realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, donde viaja al núcleo de las células para activar o desactivar los genes.
Tener una cantidad adecuada de vitamina D en el torrente sanguíneo es importante por muchas razones , pero una de ellas es el correcto funcionamiento de los músculos.
Una deficiencia se correlaciona con una disminución de la masa muscular y la fuerza, especialmente en los ancianos ( 20 , 21 , 22 ).
Los estudios muestran que en las personas con deficiencia de vitamina D, la suplementación mejora la función y la fuerza muscular ( 23 , 24 , 25 ).
Hay dos formas de vitamina D en la dieta… D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). D2 proviene de plantas, D3 de animales.
La forma animal (D3) es mucho más activa en el cuerpo que la D2 ( 26 ).
Las únicas buenas fuentes alimenticias son el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos. Si no recibe mucho sol durante todo el año, puede ser mejor tomar un suplemento de D3.
En pocas palabras: La vitamina D3 es una vitamina muy importante, y una deficiencia está relacionada con una función muscular deficiente. La vitamina D3 se puede encontrar en cantidades limitadas en los alimentos de origen animal.
5. Grasas saturadas y colesterol
Mucha gente todavía piensa que las grasas saturadas y el colesterol son la raíz de todos los males, a pesar de haber sido completamente refutado .
Esto ha llevado a muchas personas a adoptar una dieta baja en grasas , que es baja en alimentos de origen animal, pero alta en azúcares y almidones.
Uno de los efectos secundarios de las dietas bajas en grasas es que reducen la testosterona, que es una hormona fundamental para la masa muscular, la fuerza, la libido y el bienestar general ( 27 , 28 ).
Un estudio muestra que el consumo de grasas saturadas se correlaciona con un aumento de los niveles de testosterona ( 29 ).
Muchos estudios sobre veganos y vegetarianos muestran que tienen niveles de testosterona significativamente más bajos que sus contrapartes carnívoras ( 30 , 31 , 32 , 34 ).
Come algunos animales … o toma suplementos
Hay muchos otros nutrientes que son críticos para la salud pero que no se encuentran en los alimentos vegetales. Un ejemplo es la vitamina B12.
Si eliges evitar a los animales pero quieres desarrollar o mantener los músculos, te recomiendo encarecidamente que tomes un suplemento.
No dudo que las dietas veganas pueden conducir a la pérdida de peso, pero a largo plazo también pueden conducir a una pérdida significativa de masa muscular.
