Los seres humanos evolucionaron comiendo tanto alimentos vegetales como animales.
Al eliminarlos por completo, corremos el riesgo de volvernos deficientes en nutrientes clave.
Este artículo enumera 7 nutrientes que no puede obtener de los alimentos vegetales que se consumen comúnmente.
Los vegetarianos y veganos pueden necesitar complementar con algunos de ellos para mantener una salud óptima.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que no se encuentra prácticamente en ningún alimento vegetal.
También conocida como cobalamina, la vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que participa en el desarrollo de los glóbulos rojos, el mantenimiento de los nervios y el funcionamiento normal del cerebro.
Sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 ( 1 ).
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como pescado , carne, productos lácteos y huevos ( 2 ).
Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más desafiante para los veganos ( 3 ).
Por esta razón, los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que algunos vegetarianos ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Los signos, síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:
- Debilidad, fatiga ( 8 ).
- Función cerebral deteriorada ( 9 ).
- Una variedad de trastornos neurológicos ( 10 ).
- Trastornos psiquiátricos ( 11 ).
- Trastornos neurológicos en bebés de madres lactantes ( 12 ).
- Anemia megaloblástica ( 13 ).
- Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer ( 14 ).
- Posibles vínculos con enfermedades cardíacas ( 15 ).
Los veganos deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos o ciertos tipos de algas marinas.
Muchos alimentos procesados se han enriquecido con vitamina B12. Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soja , cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne ( 3 , 16 ).
Además, algunos alimentos vegetales contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva. Éstos incluyen:
- Alga nori , un tipo de alga marina ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
- Tempeh , un producto de soja fermentado ( 21 , 22 ).
El alga nori se considera la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos ( 23 ).
Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que el secado convencional. Parece que parte de la vitamina B12 se destruye en el proceso de secado ( 19 , 24 , 25 ).
Otro alimento vegetal que a menudo se dice que contiene vitamina B12 es la espirulina . Sin embargo, la espirulina contiene la llamada pseudovitamina B12, que no está disponible biológicamente. Por este motivo, no es adecuado como fuente de vitamina B12 ( 26 ).
Conclusión: La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal y ciertos tipos de algas marinas. Los veganos pueden obtener vitamina B12 tomando suplementos, comiendo alimentos enriquecidos o comiendo algas nori.
2. Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La mayor parte se almacena en los músculos, pero también se concentran cantidades importantes en el cerebro.
Funciona como una reserva de energía fácilmente accesible para las células musculares, dándoles mayor fuerza y resistencia ( 27 ).
Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para la construcción de músculo.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar tanto la masa muscular como la fuerza ( 28 ).
La creatina no es esencial en la dieta, ya que puede ser producida por el hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen menores cantidades de creatina en sus músculos ( 29 ).
Poner a las personas en una dieta lacto-ovo vegetariana durante 26 días provoca una disminución significativa de la creatina muscular ( 30 ).
Debido a que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla a través de suplementos.
En los vegetarianos, la suplementación con creatina puede tener importantes beneficios. Éstos incluyen:
Muchos de estos efectos son más fuertes en los vegetarianos que en los carnívoros. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los que comen carne no ven diferencias ( 31 ).
En pocas palabras: la creatina es un compuesto bioactivo que falta en las dietas vegetarianas. Desempeña un papel importante en la función cerebral y muscular.
3. Carnosina
La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro ( 33 , 34 ).
Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con una menor fatiga muscular y un mejor rendimiento ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, no es esencial ya que se puede formar en el cuerpo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.
Las fuentes dietéticas de beta-alanina, como la carne o el pescado, también pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina.
Los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne ( 39 , 40 ).
La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos ( 35 , 41 , 42 , 43 ), mejorando la resistencia y aumentando la masa muscular ( 44 , 45 ).
Los suplementos veganos de beta-alanina están disponibles en línea.
En pocas palabras : la carnosina es un nutriente que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Es importante para la función muscular. Los suplementos de beta-alanina son eficaces para aumentar los niveles de carnosina en los músculos.
4. Colecalciferol (vitamina D3)
La vitamina D es un nutriente esencial que tiene muchas funciones importantes.
La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas condiciones adversas. Éstos incluyen:
- Osteoporosis, con mayor riesgo de fracturas en los ancianos ( 46 ).
- Cáncer ( 47 ).
- Enfermedad cardíaca ( 48 , 49 ).
- Esclerosis múltiple ( 50 ).
- Depresión ( 51 ).
- Función cerebral deteriorada ( 52 ).
- Pérdida de masa muscular y fuerza reducida, especialmente en personas mayores ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
La osteoporosis (huesos débiles) y el raquitismo (malformación ósea) son los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D. No está tan claro si la deficiencia de vitamina D contribuye a las otras afecciones o simplemente está asociada con ellas.
También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de la dieta. Puede ser producido por nuestra propia piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, cuando la exposición a la luz solar es limitada, debemos obtenerla de los alimentos (o suplementos).
Hay dos tipos de vitamina D en la dieta, el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.
De los dos tipos de vitamina D, el colecalciferol (de animales) es mucho más potente que el ergocalciferol. En otras palabras, aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D bioactiva de manera mucho más eficiente ( 57 , 58 , 59 ).
Las mejores fuentes de colecalciferol son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como leche o cereales ( 60 ).
Conclusión: El colecalciferol (D3) es un tipo de vitamina D que se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente los pescados grasos. Es mucho más eficaz que la forma vegetal de la vitamina D, ergocalciferol (D2).
5. Ácido docosahexaenoico (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial.
Es importante para el desarrollo y la función normales del cerebro ( 61 ).
La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños ( 62 , 63 ).
Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo cerebral del niño ( 64 ).
Se encuentra principalmente en pescados grasos y aceite de pescado, pero también en algunos tipos de microalgas.
En el cuerpo, el DHA también se puede producir a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino , las semillas de chía y las nueces ( 65 , 66 , 67 ).
Sin embargo, la conversión de ALA en DHA es ineficaz ( 68 , 69 ). Por esta razón, los vegetarianos y veganos suelen tener menos DHA que los que comen carne ( 70 , 71 , 72 ).
Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos (aceite de algas) hechos de ciertas microalgas ( 73 , 74 , 75 ).
Conclusión: El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos y el aceite de pescado. También se encuentra en microalgas, que son una fuente dietética adecuada para vegetarianos.
6. Hierro hemo
El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja .
Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales ( 76 ).
El hierro hemo no solo se absorbe bien, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se comprende del todo y se denomina “factor de la carne”.
A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes, como el ácido fítico , que a menudo se encuentra en los alimentos vegetales.
Por esta razón, los vegetarianos y veganos son más propensos a la anemia que los consumidores de carne, especialmente las mujeres y las personas con dietas macrobióticas ( 5 , 77 ).
Conclusión: La carne, especialmente la carne roja, contiene un tipo de hierro llamado hierro hemo, que se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
7. Taurina
La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos corporales, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones ( 78 ).
La función de la taurina en el cuerpo no está del todo clara.
Sin embargo, parece que puede desempeñar un papel en la función muscular ( 79 ), la formación de sales biliares ( 80 ) y las defensas antioxidantes del cuerpo ( 81 , 82 ).
La suplementación con taurina puede tener varios beneficios para la salud del corazón, como reducir el colesterol y la presión arterial ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 ).
La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal como pescado, mariscos, carnes, aves y productos lácteos ( 88 ).
No es imprescindible en la dieta ya que el organismo produce pequeñas cantidades. Sin embargo, la taurina dietética puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo.
Los niveles de taurina son significativamente más bajos en los veganos que en los que comen carne ( 89 , 90 ).
En pocas palabras: la taurina es un compuesto de azufre que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Llevar el mensaje a casa
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser muy saludables para algunas personas.
Sin embargo, hay algunos nutrientes importantes que son imposibles de obtener de los alimentos vegetales que se consumen comúnmente.
Si planea eliminar por completo los alimentos de origen animal, sea más prudente con su dieta y asegúrese de obtener todo lo que su cuerpo necesita.