Hay mucha confusión sobre los nitratos y los nitritos en la dieta.
Estos son compuestos que se encuentran naturalmente en algunos alimentos (como las verduras) pero también se agregan a los alimentos procesados (como el tocino) como conservante.
Algunas personas creen que son dañinos y pueden causar cáncer.
Sin embargo, la ciencia no es tan clara y algunos estudios sugieren que incluso pueden ser saludables.
Entonces … ¿cuál es la verdad sobre los nitratos / nitritos en la dieta?
Echemos un vistazo…
¿Qué son los nitratos y los nitritos?
Para entender qué son los nitratos y los nitritos, necesitamos profundizar un poco en la química.
Estos son dos tipos de compuestos, que consisten en un solo átomo de nitrógeno unido a varios átomos de oxígeno.
- Nitrato: 1 nitrógeno, 3 oxígenos – Fórmula química: NO3-
- Nitrito: 1 nitrógeno, 2 oxígenos – Fórmula química: NO2-
Entonces… Nitr- a -tes tiene 3 átomos de oxígeno, mientras que Nitr- i -tes tiene 2 átomos de oxígeno.
Esto es lo que parecen:
Parece que los Nitr ates en sí son relativamente inerte, hasta que se convierten en Nitr ITES por las bacterias en la boca o las enzimas en el cuerpo.
Los nitritos son los jugadores clave aquí … pueden convertirse en óxido nítrico (bueno) o nitrosaminas (malo), que cubriremos en detalle en breve ( 1 ).
Los nitritos son la razón por la que la carne curada es rosada o roja. Los nitritos se convierten en óxido nítrico, que reacciona con las proteínas transportadoras de oxígeno de la carne y cambia su color ( 2 ).
Sin aditivos como los nitritos, la carne se volvería marrón muy rápidamente.
Conclusión: Los nitratos y nitritos son compuestos que consisten en átomos de nitrógeno y oxígeno. Los nitratos pueden convertirse en nitritos, que luego pueden formar óxido nítrico (bueno) o nitrosaminas (malo).
Los nitratos y nitritos se encuentran en todo tipo de alimentos … y son producidos por nuestros propios cuerpos
Los nitratos y nitritos se agregan con frecuencia a carnes procesadas como tocino, jamón, salchichas y perros calientes.
Funcionan como conservantes, ayudando a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.
También añaden un sabor salado y mejoran el aspecto de los productos cárnicos dándoles un color rojo o rosado.
Sabemos que consumir carnes procesadas está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de cáncer en el tracto digestivo, y muchas personas creen que los nitratos / nitritos son la razón de eso ( 3 , 4 ).
Sin embargo, también se encuentran naturalmente en alimentos como las verduras, alimentos que generalmente se perciben como saludables y están relacionados con un riesgo reducido de cáncer ( 5 , 6 ).
Las verduras son en realidad la mayor fuente dietética de nitratos … con diferencia. La cantidad que obtiene de la carne procesada es pequeña en comparación con las verduras ( 7 ).
Nuestros cuerpos también producen nitratos en grandes cantidades y los secretan en saliva ( 8 , 9 ).
Los nitratos y nitritos en realidad circulan desde el sistema digestivo a la sangre, luego a la saliva y luego de regreso al sistema digestivo. Esto se conoce como circulación entero-salival ( 10 ).
Parecen funcionar como antimicrobianos en el sistema digestivo, ayudando a matar bacterias patógenas como Salmonella ( 11 , 12 ). También pueden convertirse en óxido nítrico (NO), una importante molécula de señalización ( 13 ).
Incluso se pueden encontrar nitratos en el agua potable en algunas áreas. Esto puede ser un problema para los bebés menores de 6 meses, que no pueden procesar una gran cantidad de nitrato.
Esto puede conducir a una condición peligrosa llamada metahemoglobinemia , razón por la cual las cantidades de nitrato en el agua potable están reguladas.
Sin embargo, esto no es un problema en adultos o niños mayores, que pueden procesar bien los nitratos.
Conclusión: Los nitratos se encuentran en pequeñas cantidades en las carnes procesadas y en cantidades mucho mayores en alimentos saludables como las verduras. También se encuentran en el agua potable y son producidos por nuestros propios cuerpos.
Los nitratos / nitritos dietéticos reducen la presión arterial y tienen importantes beneficios para la salud del corazón
Si el nitrito pierde un átomo de oxígeno, se convierte en óxido nítrico, una molécula importante.
El óxido nítrico (NO) es un gas de vida corta que tiene varias funciones en el cuerpo ( 14 ).
Lo más importante es que es una molécula de señalización. Viaja a través de la pared arterial y envía señales a las diminutas células musculares que rodean las arterias, indicándoles que se relajen ( 15 ).
Cuando estas células se relajan, nuestros vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja.
En realidad, así es como funciona el conocido fármaco nitroglicerina . Es una fuente de nitrato, que rápidamente se convierte en óxido nítrico y dilata los vasos sanguíneos ( 16 ).
Esto puede prevenir o revertir la angina, el dolor de pecho que ocurre cuando el músculo cardíaco no recibe suficiente oxígeno debido a la reducción del flujo sanguíneo.
Los nitratos y nitritos de la dieta también pueden convertirse en óxido nítrico, dilatar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial ( 17 ).
Los estudios han demostrado que los suplementos de nitrato, como las raíces de remolacha o el jugo de raíz de remolacha, pueden reducir la presión arterial hasta en 4-10 mm / Hg durante un período de unas pocas horas. El efecto puede ser más débil en las mujeres ( 18 , 19 , 20 ).
La presión arterial elevada es uno de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (las principales causas de muerte en el mundo), por lo que no se puede exagerar la importancia de esto.
En pocas palabras : los nitritos se pueden convertir en óxido nítrico (NO) en el cuerpo, una molécula de señalización que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y reduce la presión arterial.
Los atletas utilizan nitratos para impulsar el rendimiento físico
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Las raíces de remolacha (o jugo de raíz de remolacha) se utilizan a menudo para este propósito, porque son muy ricas en nitratos.
Esto parece deberse a que los nitratos aumentan la eficiencia de las mitocondrias, las partes de las células que producen energía ( 21 ).
Algunos estudios han demostrado que las raíces de remolacha (con alto contenido de nitratos) pueden reducir el costo de oxígeno del ejercicio en un 5,4%, aumentar el tiempo hasta el agotamiento al correr en un 15% y mejorar el rendimiento en las carreras de velocidad en un 4% ( 22 , 23 , 24 ).
Conclusión: Numerosos estudios muestran que los nitratos / nitritos dietéticos pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Son solo un problema cuando forman nitrosaminas … que pueden suceder durante la cocción a altas temperaturas
Desafortunadamente, hay un lado oscuro en todo esto.
Cuando los nitritos se exponen a altas temperaturas, en presencia de aminoácidos, pueden convertirse en compuestos llamados nitrosaminas ( 25 ).
Hay muchos tipos diferentes de nitrosaminas … y la mayoría de ellas son potentes carcinógenos ( 26 ).
Se encuentran entre los principales carcinógenos del humo del tabaco , por ejemplo.
Debido a que la mayoría del tocino, los hot dogs y la carne procesada tienden a tener un alto contenido de nitrito de sodio y son alimentos ricos en proteínas (una fuente de aminoácidos), exponerlos a altas temperaturas crea las condiciones perfectas para la formación de nitrosaminas ( 27 ).
Es importante tener en cuenta que las nitrosaminas se forman principalmente durante temperaturas muy altas. Aunque las verduras también contienen nitratos / nitritos, rara vez se exponen a un calor tan alto.
Las nitrosaminas también se pueden formar durante las condiciones ácidas del estómago.
Conclusión: Cuando hay nitritos y aminoácidos presentes, se pueden formar compuestos cancerígenos llamados nitrosaminas durante la cocción a altas temperaturas.
Cómo minimizar su exposición a las nitrosaminas … sin tener que renunciar al tocino
Las nitrosaminas son un problema bien conocido en las carnes procesadas y los fabricantes deben limitar la cantidad de nitritos que utilizan.
También se requiere que agreguen vitamina C, que inhibe la formación de nitrosamina ( 28 ).
La carne procesada que se consume hoy en día contiene aproximadamente un 80% menos de nitritos que hace unas décadas ( 29 ).
Por estas razones, la carne procesada actual puede no ser tan cancerígena como solía ser.
Pero para estar seguro, hay algunos pasos que puede tomar para minimizar aún más su exposición a las nitrosaminas … sin tener que renunciar al tocino .
Puede elegir tocino de calidad que sea verdaderamente libre de nitratos, no cargado con sal de apio o algo similar que también contenga nitratos. Una gran cantidad de tocino “sin nitratos” puede contener incluso más nitratos que el tocino convencional ( 30 ).
El que obtengo es básicamente panceta de cerdo salada. Lo compro congelado porque no se mantiene bien sin los nitratos / nitritos.
Sabe tan bien, si no mejor, que el tocino normal.
Intente comprar productos locales si puede, o en un mercado de agricultores. Si puede conseguirlo, el tocino de cerdos criados en pastos debería ser mucho más saludable que el tocino de cerdos criados “convencionalmente”.
Otra cosa que puedes cambiar es la forma en que cocinas el tocino. Freírlo a una temperatura más baja durante más tiempo producirá menos nitrosaminas que una temperatura más alta durante un período de tiempo más corto. El tocino quemado es el peor.
Según un estudio, cocinar tocino en un microondas es la mejor manera de minimizar la formación de nitrosaminas ( 31 ).
Aquí hay un video con instrucciones sobre cómo hacerlo. Yo personalmente lo probé y funcionó sorprendentemente bien.