La zanahoria ( Daucus carota ) es un tubérculo que a menudo se dice que es el alimento perfecto para la salud.
Es crujiente, sabroso y muy nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes ( 1 ).
Las zanahorias tienen varios beneficios para la salud. Son un alimento que favorece la pérdida de peso y se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y una mejor salud ocular.
Los antioxidantes carotenos que contienen también se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer.
Así es como se ve una zanahoria:
Se encuentran en muchos colores, incluidos amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.
Las zanahorias tradicionales de color naranja obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
información nutricional
El contenido de agua puede variar entre un 86 y un 95%, y la porción comestible consta de aproximadamente un 10% de carbohidratos ( 1 , 2 ).
Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteínas ( 3 ).
Una zanahoria cruda mediana (61 gramos) contiene 25 calorías, con solo 4 gramos de carbohidratos digeribles.
Zanahorias – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 41 |
| Agua | 88 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carbohidratos | 9,6 g |
| Azúcar | 4,7 g |
| Fibra | 2,8 g |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,04 g |
| Monoinsaturados | 0,01 g |
| Poliinsaturado | 0,12 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,12 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 835 µg | 93% |
| Vitamina C | 5.9 magnesio | 7% |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 0.66 mg | 4% |
| Vitamin K | 13.2 µg | 11% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.07 mg | 6% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.06 mg | 4% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.98 mg | 6% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.27 mg | 5% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.14 mg | 11% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 19 µg | 5% |
| Choline | 8.8 mg | 2% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 33 mg | 3% |
| Iron | 0.3 mg | 4% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| Phosphorus | 35 mg | 5% |
| Potassium | 320 mg | 7% |
| Sodium | 69 mg | 5% |
| Zinc | 0.24 mg | 2% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.14 mg | 6% |
| Selenium | 0.1 µg | 0% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 9.6 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Sugars | 4.7 g |
| Sucrose | 3.6 g |
| Glucose | 0.6 g |
| Fructose | 0.6 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 1.43 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 12 mg |
| Threonine | 191 mg |
| Isoleucine | 77 mg |
| Leucine | 102 mg |
| Lysine | 101 mg |
| Methionine | 20 mg |
| Cysteine | 83 mg |
| Tyrosine | 43 mg |
| Valine | 69 mg |
| Arginine | 91 mg |
| Histidine | 40 mg |
| Alanine | 113 mg |
| Aspartic acid | 190 mg |
| Glutamic acid | 366 mg |
| Glycine | 47 mg |
| Proline | 54 mg |
| Serine | 54 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.037 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 35 mg |
| 18:0 | 2 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.014 g |
| 16:1 | 2 mg |
| 18:1 | 12 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.117 g |
| 18:2 | 115 mg |
| 18:3 | 2 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos .
Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa ( 1 ).
También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) que proporciona 2 gramos.
Las zanahorias a menudo ocupan un lugar bajo en el índice glucémico, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.
El índice glucémico de las zanahorias varía de 16 a 60, siendo el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las zanahorias cocidas y el más alto para las zanahorias en puré ( 4 , 5 ).
Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud ( 6 ) y se considera particularmente beneficioso para los diabéticos ( 7 ).
Fibra
La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias ( 8 ).
Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón.
También pueden alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades ( 9 , 10 , 11 ).
Ciertas fibras solubles también pueden afectar la absorción de colesterol del tracto digestivo, reduciendo el colesterol en sangre ( 12 , 13 ).
Las principales fibras insolubles de la zanahoria se encuentran en forma de celulosa, pero también hemicelulosa y lignina ( 1 ).
Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven deposiciones regulares y saludables ( 14 ).
En pocas palabras : las zanahorias contienen aproximadamente un 10% de carbohidratos, que consisten en almidón, fibra y azúcares simples. Ocupan un lugar bajo en la escala de índice glucémico.
Vitaminas y minerales
Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (del betacaroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio y vitamina B6.
- Vitamina A : las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A promueve la buena visión y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica ( 15 ).
- Biotina : una de las vitaminas B, antes conocida como vitamina H. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas ( 16 )
- Vitamina K1 : también conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea ( 17 , 18 ).
- Potasio : un mineral esencial, importante para el control de la presión arterial.
- Vitamina B6 : grupo de vitaminas relacionadas que intervienen en la conversión de alimentos en energía.
En pocas palabras : las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A en forma de betacaroteno. También son una buena fuente de varias vitaminas B, vitamina K y potasio.
Otros compuestos vegetales
Las zanahorias contienen muchos compuestos vegetales, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos.
Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante y se han relacionado con una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades.
Esto incluye enfermedades cardiovasculares, diversas enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer ( 1 ).
El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.
Sin embargo, existe cierta variabilidad individual en la eficacia de este proceso de conversión. Comer grasa con zanahorias también puede ayudarlo a absorber más betacaroteno ( 19 ).
Estos son los principales compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias:
- Betacaroteno: las zanahorias naranjas son muy ricas en betacaroteno. La absorción es mejor (hasta 6,5 veces) si las zanahorias están cocidas ( 20 , 21 , 22 ).
- Alfacaroteno: un antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A.
- Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, se encuentra predominantemente en las zanahorias amarillas y naranjas y es importante para la salud ocular ( 23 ).
- Licopeno: un antioxidante de color rojo brillante que se encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y moradas. Puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares ( 24 ).
- Poliacetilenos: investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en las zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y las células cancerosas ( 1 , 25 , 26 ).
- Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.
En pocas palabras : las zanahorias son una gran fuente de muchos compuestos vegetales, especialmente carotenoides, como el betacaroteno y la luteína.
Beneficios para la salud de las zanahorias
Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.
Riesgo reducido de cáncer
Las dietas ricas en carotenos pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer.
Esto incluye cáncer de próstata ( 27 ), cáncer de colon ( 28 ) y cáncer de estómago ( 29 ).
Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama ( 30 ).
Investigaciones anteriores sugirieron que los carotenoides podrían proteger contra el desarrollo de cáncer de pulmón, pero los estudios más recientes no encontraron ningún efecto protector ( 31 , 32 ).
Colesterol en sangre más bajo
El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol ( 12 , 13 ).
Pérdida de peso
Las zanahorias, como parte de las comidas, pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas posteriores ( 33 ).
Por esta razón, las zanahorias pueden ser un complemento útil para una dieta de pérdida de peso eficaz.
Salud ocular
Las personas con bajo contenido de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una afección que puede mejorar al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides ( 34 ).
Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad ( 35 , 36 , 37 ).
En pocas palabras: el consumo de zanahoria se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, y una mejor salud ocular. Pueden ser un componente valioso de una dieta de pérdida de peso eficaz.
Zanahorias orgánicas vs cultivadas convencionalmente
La agricultura orgánica utiliza métodos naturales para cultivar el cultivo.
Varios estudios han comparado el contenido de nutrientes en zanahorias orgánicas y no orgánicas.
Estos estudios no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides o en el contenido y la calidad de antioxidantes ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
En pocas palabras: no hay evidencia de que las zanahorias orgánicas sean más saludables o más nutritivas que las zanahorias cultivadas de manera convencional.
Zanahorias bebe
Las zanahorias baby son un término para las zanahorias pequeñas y / o inmaduras, que se han vuelto muy populares como bocadillo en los últimos años.
En realidad, hay dos tipos de zanahorias que se llaman zanahorias baby, que pueden ser un poco engañosas.
Por un lado, hay zanahorias enteras que son naturalmente pequeñas o zanahorias que se cosechan antes de que crezcan.
Por otro lado, están las zanahorias baby-cut. Estos son trozos de zanahorias más grandes que se cortaron a máquina en el tamaño preferido, luego se pelaron, se pulieron y, a veces, se lavaron con pequeñas cantidades de cloro antes de empacar.
Hay muy poca diferencia en los nutrientes entre las zanahorias regulares y las pequeñas, y deberían tener los mismos efectos sobre la salud.
En pocas palabras : las zanahorias baby son zanahorias pequeñas e inmaduras, que se cosechan antes de que crezcan. Las zanahorias cortadas en bebé son trozos de zanahorias más grandes que se cortaron, pelaron, pulieron y lavaron a máquina antes de empacar.
Preocupaciones individuales
Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.
Comer demasiado caroteno puede hacer que la piel se torne un poco amarilla o anaranjada, lo cual es inofensivo.
Alergia
Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen en hasta el 25% de las personas alérgicas a los alimentos ( 44 ).
La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada en la que las proteínas de determinadas frutas o verduras provocan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que provocan alergias que se encuentran en determinados pólenes.
Si eres sensible al polen de abedul o artemisa, entonces podrías reaccionar a las zanahorias.
Esto puede causar hormigueo o picazón en la boca, pero en algunas personas puede causar hinchazón de la garganta o un shock alérgico severo (anafilaxia) ( 44 , 45 , 46 ).
Contaminación
Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o con agua contaminada contienen mayores cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad ( 43 ).
En pocas palabras : las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas alérgicas al polen. Las zanahorias cultivadas en suelos contaminados pueden contener mayores cantidades de metales pesados, lo que afecta su seguridad y calidad.
Resumen
Las zanahorias son el bocadillo perfecto, crujientes, llenas de nutrientes, bajas en calorías y con un sabor dulce.
Se han relacionado con beneficios para la salud del corazón y los ojos, una mejor digestión y un menor riesgo de cáncer.
Hay varios tipos de zanahorias en diferentes colores, tamaños y formas, todos los cuales son excelentes adiciones a una dieta saludable.
