La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo con mejor apariencia.
Una ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas reguladoras del peso ( 1 , 2 , 3 ).
La proteína puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.
Esta es una revisión detallada de los efectos de las proteínas en la pérdida de peso .
La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras del peso
Su peso está regulado activamente por su cerebro, particularmente un área llamada hipotálamo ( 4 ).
Para que su cerebro determine cuándo y cuánto comer, procesa varios tipos diferentes de información.
Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación ( 5 ).
Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad (reductoras del apetito) GLP-1 , el péptido YY y la colecistoquinina , al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Al reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas, reduce la hormona del hambre y aumenta varias hormonas de la saciedad.
Esto conduce a una reducción importante del hambre y es la principal razón por la que las proteínas le ayudan a perder peso. Puede hacer que coma menos calorías automáticamente .
En pocas palabras: la proteína reduce los niveles de la hormona del hambre grelina, mientras que estimula las hormonas reductoras del apetito GLP-1, péptido YY y colecistoquinina. Esto conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.
La digestión y metabolización de proteínas quema calorías
Después de comer, se utilizan algunas calorías con el fin de digerir y metabolizar los alimentos.
Esto a menudo se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
Aunque no todas las fuentes coinciden en las cifras exactas, está claro que la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) y la grasa (0-3%) ( 11 ).
Si optamos por un efecto térmico del 30% para las proteínas, esto significa que 100 calorías de proteína solo terminan como 70 calorías utilizables.
En pocas palabras: alrededor del 20-30% de las calorías de las proteínas se queman mientras el cuerpo digiere y metaboliza la proteína.
La proteína te hace quemar más calorías (aumenta las “calorías consumidas”)
Debido al alto efecto térmico y varios otros factores, una ingesta alta de proteínas tiende a estimular el metabolismo.
Te hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño ( 12 , 13 ).
Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas entre 80 y 100 por día ( 14 , 15 , 16 ).
Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación o mientras se come con un exceso de calorías. En un estudio, la sobrealimentación con una dieta alta en proteínas aumentó las calorías quemadas en 260 por día ( 12 ).
Al hacer que queme más calorías, las dietas ricas en proteínas tienen una “ventaja metabólica” sobre las dietas que son bajas en proteínas.
En pocas palabras: una ingesta alta de proteínas puede hacer que quemes de 80 a 100 calorías más por día, y un estudio muestra un aumento de 260 calorías durante la sobrealimentación.
La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías
Las proteínas pueden reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes ( 1 ).
Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías .
En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente las porciones.
Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.
Esto funciona de una comida a otra, así como una reducción diaria sostenida de la ingesta de calorías siempre que la ingesta de proteínas se mantenga alta ( 17 , 18 ).
En un estudio, la proteína al 30% de las calorías hizo que las personas redujeran automáticamente su ingesta de calorías en 441 calorías por día , que es una cantidad enorme ( 19 ).
Por lo tanto, las dietas altas en proteínas no solo tienen una ventaja metabólica, sino que también tienen una “ventaja del apetito”, lo que hace que sea mucho más fácil reducir las calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Conclusión: Las dietas ricas en proteínas son muy saciantes, por lo que reducen el hambre y el apetito en comparación con las dietas bajas en proteínas. Esto hace que sea mucho más fácil restringir las calorías en una dieta rica en proteínas.
La proteína reduce los antojos y reduce el deseo de comer bocadillos tarde en la noche
Los antojos son el peor enemigo de quien hace dieta.
Son una de las principales razones por las que las personas tienden a fallar en sus dietas.
Otro problema importante son los refrigerios nocturnos. Muchas personas que tienen tendencia a aumentar de peso tienen antojos por la noche, por lo que pican por la noche. Estas calorías se agregan a todas las calorías que ingirieron durante el día.
Curiosamente, las proteínas pueden tener un efecto poderoso tanto en los antojos como en el deseo de picar por la noche.
Este gráfico es de un estudio que compara una dieta alta en proteínas y una dieta normal en proteínas en hombres con sobrepeso ( 20 ):
El grupo de proteínas altas es la barra azul, mientras que el grupo de proteínas normales es la barra roja.
En este estudio, la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
El desayuno puede ser la comida más importante para cargar proteínas. En un estudio en adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos ( 21 ).
En pocas palabras: comer más proteínas puede conducir a una reducción importante de los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. Estos cambios deberían hacer que sea mucho más fácil seguir una dieta saludable.
Las proteínas te hacen perder peso, incluso sin una restricción calórica consciente
La proteína funciona en ambos lados de la ecuación “calorías que entran frente a calorías que salen”. Reduce las calorías que ingresan y las impulsa hacia afuera.
Por esta razón, no es sorprendente ver que las dietas ricas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir intencionalmente calorías, porciones, grasas o carbohidratos ( 22 , 23 , 24 ).
En un estudio de 19 personas con sobrepeso, el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías provocó una caída masiva en la ingesta de calorías ( 19 ):
En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras durante un período de 12 semanas. Tenga en cuenta que solo agregaron proteínas a su dieta, no restringieron nada intencionalmente.
Aunque los resultados no siempre son tan dramáticos, la mayoría de los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas conducen a una pérdida de peso significativa ( 25 ).
Una mayor ingesta de proteínas también se asocia con menos grasa abdominal , la grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades ( 26 , 27 ).
Dicho todo esto, perder peso no es el factor más importante. Es mantenerlo apagado a largo plazo lo que realmente cuenta.
Muchas personas pueden seguir una “dieta” y perder peso, pero la mayoría terminan recuperando el peso ( 28 ).
Curiosamente, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. En un estudio, un modesto aumento en la ingesta de proteínas (del 15 al 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso después de la pérdida de peso en un 50% ( 29 ).
Por lo tanto, las proteínas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino que también pueden ayudarlo a no recuperarlo a largo plazo ( 3 ).
Conclusión: Comer una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso, incluso sin contar las calorías, controlar las porciones o restringir los carbohidratos. Un aumento modesto en la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.
La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
La pérdida de peso no siempre es igual a la pérdida de grasa.
Cuando pierde peso, la masa muscular también tiende a reducirse.
Sin embargo, lo que realmente desea perder es grasa corporal , tanto grasa subcutánea (debajo de la piel) como grasa visceral (alrededor de los órganos).
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de la gente no desea.
Otro efecto secundario de perder peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.
En otras palabras, terminas quemando menos calorías que antes de perder peso.
Esto a menudo se conoce como ” modo de inanición ” y puede equivaler a varios cientos de calorías menos quemadas cada día ( 30 , 31 ).
Comer muchas proteínas puede reducir la pérdida de masa muscular, lo que debería ayudar a mantener una tasa metabólica más alta a medida que pierde grasa corporal ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ).
El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica al perder peso ( 37 , 38 , 39 ).
Por esta razón, una ingesta alta de proteínas y un entrenamiento de fuerza intenso son dos componentes increíblemente importantes de un plan eficaz para perder grasa.
No solo ayudan a mantener alto su metabolismo, sino que también se aseguran de que lo que está debajo de la grasa se vea realmente bien. Sin proteínas y entrenamiento de fuerza, puede terminar luciendo “flaco y gordo” en lugar de estar en forma y delgado.
En pocas palabras: comer muchas proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se pierde peso. También puede ayudar a mantener alta su tasa metabólica, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza intenso.
¿Cuánta proteína es óptima?
El DRI (Ingesta Dietética de Referencia) de proteína es de solo 46 y 56 gramos para la mujer y el hombre promedio, respectivamente.
Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero está lejos de ser la óptima si está tratando de perder peso (o ganar músculo).
La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como porcentaje de las calorías.
Según estos estudios, apuntar a proteínas en el 30% de las calorías parece ser muy eficaz para perder peso.
Puede encontrar la cantidad de gramos multiplicando su ingesta de calorías por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, comerías 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.
También puede apuntar a un cierto número en función de su peso. Por ejemplo, apuntar a 0,7-1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1,5 a 2,2 gramos por kilogramo).
Es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día ingiriendo proteínas con cada comida.
Tenga en cuenta que estos números no necesitan ser exactos, cualquier cosa en el rango del 25-35% de las calorías debería ser efectiva.
Más detalles en este artículo: ¿Cuánta proteína debe consumir al día?
En pocas palabras: para perder peso, apuntar a un 25-35% de las calorías como proteína puede ser óptimo. El 30% de las calorías equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías.
Cómo obtener más proteínas en su dieta
Aumentar la ingesta de proteínas es sencillo. Simplemente coma más alimentos ricos en proteínas.
Éstos incluyen:
- Carnes: Pollo, pavo, ternera magra , cerdo , etc.
- Pescado: salmón, sardina, eglefino, trucha, etc.
- Huevos: Todo tipo.
- Lácteos: leche , queso , yogur , etc.
- Legumbres: Frijoles , garbanzos, lentejas, etc.
- Puede encontrar una larga lista de alimentos saludables ricos en proteínas en este artículo .
Si está comiendo bajo en carbohidratos , puede elegir cortes de carne más grasos. Si no sigue una dieta baja en carbohidratos, intente enfatizar las carnes magras tanto como sea posible. Esto hace que sea más fácil mantener altas las proteínas sin consumir demasiadas calorías.
Tomar un suplemento de proteínas también puede ser una buena idea si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de proteínas. Se ha demostrado que la proteína de suero en polvo tiene numerosos beneficios , incluida una mayor pérdida de peso ( 40 , 41 ).
Aunque comer más proteínas es simple cuando lo piensa, integrar esto en su plan de vida y nutrición puede ser difícil.
Te recomiendo que uses un rastreador de calorías / nutrición al principio. Pese y mida todo lo que come para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de proteínas.
No necesita hacer esto para siempre, pero es muy importante al principio hasta que tenga una buena idea de cómo es una dieta alta en proteínas.
En pocas palabras: hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede comer para aumentar su ingesta de proteínas. Se recomienda usar un rastreador de nutrición al principio para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.
La proteína es la forma más fácil, sencilla y deliciosa de adelgazar
Cuando se trata de perder grasa y tener un cuerpo más atractivo, la proteína es el rey de los nutrientes.
No es necesario restringir nada para beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Se trata de agregar a su dieta.
Esto es particularmente atractivo porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también saben muy bien. Comer más de ellos es fácil y satisfactorio.
Una dieta alta en proteínas también puede ser una estrategia eficaz de prevención de la obesidad, no algo que se use temporalmente para perder grasa.
Al aumentar permanentemente su ingesta de proteínas, inclina a su favor el equilibrio de “calorías que entran frente a calorías que salen”.
Durante meses, años o décadas, la diferencia en su cintura podría ser enorme.
Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías siguen contando. Las proteínas pueden reducir el hambre y estimular el metabolismo, pero no perderá peso si no consume menos calorías de las que quema.
Definitivamente es posible comer en exceso y anular el déficit de calorías causado por la mayor ingesta de proteínas, especialmente si come mucha comida chatarra.
Por esta razón, aún debe basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente .
Aunque este artículo se centró únicamente en la pérdida de peso, las proteínas también tienen muchos otros beneficios para la salud.
Puede leer sobre ellos aquí: 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas .
