A pesar de lo que haya escuchado, desayunar no es necesario para todos.
De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer muchos alimentos no saludables para el desayuno.
Puede leer sobre los peores alimentos para el desayuno aquí: 10 peores alimentos para comer por la mañana .
Sin embargo, comer los alimentos adecuados puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer por la mañana.
1. Huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre e insulina ( 1 , 2 , 3 ).
En un estudio, los hombres comieron huevos o un bagel para desayunar. Se sintieron más satisfechos después de los huevos y consumieron menos calorías durante el resto del día ( 3 ).
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular ( 4 , 5 ).
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente que es muy importante para la salud del cerebro y el hígado ( 6 ).
También tienen un alto contenido de colesterol , pero no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del LDL, aumentar el HDL y mejorar la sensibilidad a la insulina ( 7 , 8 ).
Además, tres huevos grandes aportan unos 20 gramos de proteína de alta calidad .
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
Conclusión: Los huevos son ricos en proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la saciedad y le ayudan a comer menos calorías.
2. Yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora filtrando el suero y otros líquidos de la cuajada, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que las proteínas reducen la sensación de hambre y tienen un efecto térmico más alto que las grasas o los carbohidratos ( 9 , 10 ).
El término “efecto térmico” se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso, ya que aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 ( 9 , 11 ).
El yogur con toda la grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama ( 12 , 13 ).
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos , como Bifidobacterium , que ayudan a que su intestino se mantenga saludable. Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos, busque la frase “contiene cultivos vivos y activos” en la etiqueta ( 14 ).
Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la comida .
Conclusión: el yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.
3. Café
El café es una bebida increíble para comenzar el día.
Tiene un alto contenido de cafeína , que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos ( 15 , 16 , 17 ).
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día, para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios ( 17 ).
Esto es aproximadamente de 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de qué tan fuerte sea ( 17 ).
También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar 79-150 calorías adicionales durante un período de 24 horas ( 18 , 19 ).
El café también es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación , protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).
En pocas palabras: tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.
4. Avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está hecho de avena molida , que contiene una fibra única llamada betaglucano. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud impresionantes, incluida la reducción del colesterol ( 25 , 26 ).
Además, el betaglucano es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio encontró que el beta-glucano aumentaba los niveles de la “hormona de la plenitud” PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto ( 27 , 28 , 29 ).
La avena también es rica en antioxidantes, que evitan que sus ácidos grasos se vuelvan rancios. Estos antioxidantes también pueden ayudar a proteger la salud del corazón y disminuir la presión arterial ( 30 , 31 , 32 ).
Aunque la avena no contiene gluten , a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente con la cebada ( 33 ).
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten .
Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno rico en proteínas . La avena hecha de avena cortada en acero proporciona aproximadamente el doble de proteína.
Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepáralo con leche en lugar de agua o sírvelo con un lado de huevos o un trozo de queso .
Conclusión: la avena es rica en fibra de beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas.
También son una de las mejores fuentes de fibra que existen.
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción.
Además, una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa .
La fibra viscosa absorbe agua , lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho ( 34 , 35 , 36 ).
En un pequeño estudio, las personas con diabetes que comieron semillas de chía durante 12 semanas experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial ( 36 ).
Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes. Protegen sus células de moléculas inestables llamadas radicales libres, que se producen durante el metabolismo ( 37 , 38 , 39 ).
En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía redujeron el marcador inflamatorio CRP en un 40%. La PCR elevada es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca ( 40 ).
Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno.
Aquí hay una receta de pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.
Pudín de semillas de chía rico en proteínas
Ingredientes:
- 28 gramos (1 onza) de semillas de chía secas.
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
- 1 taza de leche de coco o de almendras .
- Media taza de frutos rojos.
- Stevia u otro edulcorante al gusto, si lo desea.
Direcciones:
Combine todos los ingredientes en un bol y mezcle bien. Tape el tazón y refrigere por al menos una hora.
Conclusión: Las semillas de chía son ricas en fibra y están repletas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.
6. Bayas
Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.
Los tipos populares incluyen arándanos , frambuesas, fresas y moras.
Tienen menos azúcar que la mayoría de las frutas, pero más fibra. De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan cada una la impresionante cantidad de 8 gramos de fibra por taza.
Además, una taza de bayas contiene solo 50 a 85 calorías, según el tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor ( 41 , 42 ).
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en sangre se oxide y mantienen saludables las células que recubren los vasos sanguíneos ( 43 , 44 , 45 , 46 ).
Una buena forma de agregar frutos rojos a su desayuno es comerlos con yogur griego o requesón.
Conclusión: Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de enfermedades.
7. Nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una gran adición al desayuno porque sacian y ayudan a prevenir el aumento de peso ( 47 , 48 ).
Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda la grasa que contienen.
De hecho, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras ( 49 , 50 , 51 ).
Esto también puede ser cierto para algunas otras nueces, aunque en este momento solo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 ).
Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio , potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio ( 59 ).
Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas de nueces condujo a una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre ( 60 ).
Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona un toque crujiente y sabor, mientras aumenta el valor nutricional de su desayuno.
En pocas palabras: Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes y saciantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.
8. Té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica ( 15 , 18 , 19 ).
El té verde proporciona solo 35 a 70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad del café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en los niveles de azúcar en sangre e insulina ( R ).
También contiene un antioxidante conocido como EGCG , que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón del daño ( 62 , 63 , 64 , 65 ).
Conclusión: el té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que tiene beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.
9. Batido de proteínas
Otra excelente manera de comenzar el día es con un batido o batido de proteínas.
Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluida la proteína de suero , huevo, soja y guisante.
Sin embargo, la proteína de suero es la que su cuerpo absorbe más rápidamente ( 66 ).
También se ha estudiado más y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína ( 67 , 68 , 69 ).
Un estudio comparó cuatro comidas ricas en proteínas. La harina de proteína de suero redujo más el apetito y condujo a la ingesta más baja de calorías en la siguiente comida ( 69 ).
Además, la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento ( 70 , 71 , 72 ).
Independientemente del tipo de proteína en polvo que se utilice, un batido rico en proteínas puede ser satisfactorio y saciante. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
Conclusión: Un batido de proteínas es una excelente opción para el desayuno con alto contenido de proteínas que promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
10. Fruta
La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, según el tipo.
Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La fruta también es muy abundante, debido a su alto contenido de fibra y agua ( 73 ).
Combine frutas con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado que lo mantendrá durante horas.
Conclusión: La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
11. Semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables.
Son ricos en fibra viscosa, que lo ayuda a sentirse lleno durante varias horas después de comer ( 35 , 36 ).
Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, además de proteger contra el cáncer de mama ( 74 , 75 , 76 , 77 ).
Dos cucharadas de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Intente agregar semillas de lino al yogur griego, al requesón oa un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
Solo asegúrese de elegir semillas de linaza molidas o de molerlas usted mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por su intestino y simplemente pasarán a través de su sistema.
En pocas palabras : las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.
12. Requesón
El requesón es un alimento fantástico para el desayuno.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye la grelina, la “hormona del hambre” ( 9 , 10 , 78 ).
De hecho, se ha demostrado que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos ( 79 ).
El requesón con toda la grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso ( 12 ).
1 taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína. Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para que sea aún más nutritivo.
Conclusión: El requesón es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica.
Llevar el mensaje a casa
Si desayunas o no es una elección personal.
Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día alimentando su cuerpo con estos alimentos saludables y ricos en nutrientes.
