La historia de la nutrición está plagada de tonterías.
Se ha aconsejado a la gente que haga todo tipo de cosas extrañas que desafían el sentido común.
Algunas de estas cosas no solo son inútiles, sino potencialmente dañinas.
La peor parte … muchos de estos consejos equivocados todavía se están presionando.
Aquí están los 5 principales candidatos al peor consejo dietético de la historia.
1. Deseche las yemas de huevo, la parte más nutritiva del huevo
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Solo piénselo … los nutrientes en un huevo entero contienen todos los componentes básicos necesarios para convertir una sola célula fertilizada en un pollito entero .
Solo hay un problema … las yemas también tienen un alto contenido de colesterol .
Debido a que las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, la gente creía que elevarían el colesterol en la sangre. Por esta razón, los profesionales de la nutrición convencional a menudo recomiendan que limitemos nuestro consumo de huevos a 2-6 huevos enteros por semana.
Sin embargo, la mayoría dice que podemos comer más huevos que eso … siempre y cuando nos aseguremos de tirar las yemas .
Esto es lo peor que podría hacer, porque las yemas contienen casi todos los nutrientes. Los blancos son en su mayoría solo proteínas.
Muchos estudios han analizado el consumo de huevos enteros y el colesterol en sangre … en el 70% de las personas, los huevos no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol ( 1 ).
En el otro 30% (denominados hiperrespondedores), las yemas de huevo elevan el colesterol HDL (el bueno) y convierten las partículas de LDL en partículas grandes y esponjosas… que no son dañinas ( 2 , 3 , 4 ).
De hecho, muchos estudios, algunos de los cuales incluyeron a cientos de miles de personas, analizaron el consumo de huevos enteros y el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas y no encontraron asociación entre los dos ( 5 , 6 , 7 ).
Además, no olvidemos que los huevos tienen muchos beneficios sorprendentes.
- Están cargados de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes … casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita ( 8 ).
- Son muy ricos en colina, un nutriente cerebral del que el 90% de las personas no obtienen suficiente ( 9 ).
- Contienen luteína y zeaxantina, poderosos antioxidantes que son altamente protectores para los ojos, reduciendo el riesgo de diversas enfermedades oculares ( 10 , 11 , 12 ).
Los huevos también se encuentran entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso que puede comer. Reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede aumentar la saciedad y hacer que comas menos, lo que te ayuda a perder peso ( 13 , 14 ).
Para colmo, los huevos son baratos, fáciles de preparar y tienen un sabor increíble.
Realmente … los huevos enteros son el alimento perfecto de la naturaleza . Tirar la yema es lo peor que puedes hacer.
En pocas palabras: las yemas de huevo se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. El colesterol que contienen no aumenta el colesterol malo en la sangre ni aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos … incluso los diabéticos
El consejo universal de llevar una dieta baja en grasas nunca se basó en una buena ciencia.
Fue originalmente basa en algunos estudios observacionales mal realizados, los experimentos con animales y las decisiones políticas equivocadas.
Aunque no había evidencia de que las grasas saturadas causaran enfermedades cardíacas en ese momento (y aún no lo son ), algunos científicos estaban convencidos de que eran dañinas y que una dieta baja en grasas evitaría las enfermedades cardíacas.
Esta ha sido la posición oficial de los gobiernos y las principales organizaciones de salud de todo el mundo durante décadas. Al mismo tiempo, las tasas de obesidad y diabetes tipo 2 se han disparado.
Desde entonces… se han realizado muchos estudios masivos sobre la dieta baja en grasas.
El estudio de dieta más grande y costoso de la historia, The Women’s Health Initiative , asignó al azar a 48,835 mujeres en grupos … una comió una dieta baja en grasas, el otro grupo continuó comiendo la dieta occidental estándar.
Después de 7.5-8 años, solo hubo una diferencia de peso de 0.4 kg (¡1 libra!) Y no hubo reducción en las enfermedades cardíacas o el cáncer ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Muchos otros estudios han llevado a la misma conclusión … la dieta que todavía es recomendada por la corriente principal simplemente no funciona ( 19 , 20 ).
La verdad es que la dieta baja en grasas es un fracaso miserable. Casi cada vez que se compara con otro tipo de dieta en un estudio, pierde ( 21 , 22 ).
Incluso a los diabéticos se les ha aconsejado que sigan este tipo de dieta … la estrategia de “subir y bajar carbohidratos” que no beneficia a nadie más que a las compañías farmacéuticas.
Es un simple hecho bioquímico que los carbohidratos elevan el azúcar en sangre. Esto mantiene a los pacientes diabéticos dependientes de los medicamentos para reducir el azúcar en sangre ( 23 ).
Aunque las dietas bajas en grasas pueden estar bien para las personas sanas, son un completo desastre para las personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
De hecho, varios estudios muestran que las dietas bajas en grasas pueden afectar negativamente algunos de los factores de riesgo clave del síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas. Pueden aumentar los triglicéridos, disminuir el HDL y aumentar las partículas de LDL pequeñas y densas ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 ).
Es hora de que la corriente principal retire la ridícula moda de los bajos en grasas y se disculpe por todo el terrible daño que ha causado durante décadas.
Conclusión: La dieta baja en grasas es un fracaso miserable. Ha fallado en todos los estudios importantes, sin embargo, los gobiernos y las organizaciones de nutrición de todo el mundo todavía lo recomiendan.
3. Una caloría es una caloría … La calidad de los alimentos es menos importante
El enfoque excesivo en las calorías es uno de los mayores errores en la historia de la nutrición.
Es el mito de que lo que más importa es el valor calórico de los alimentos, no los alimentos de los que provienen las calorías.
La verdad es que … las calorías son importantes , pero eso no significa que debamos contarlas o incluso ser consciente de ellas. Los seres humanos eran la forma más saludable y magra antes de saber que existían las calorías.
Es importante darse cuenta de que los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan qué, cuándo y cuánto comemos … así como la cantidad de calorías que quemamos ( 30 , 31 ).
Aquí hay dos ejemplos de por qué una caloría NO es una caloría:
- Proteínas: Comer una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito y los antojos. Las calorías de proteínas tienen un efecto diferente al de las calorías de carbohidratos o grasas ( 32 , 33 , 34 ).
- Saciedad: muchos estudios muestran que los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la sensación de saciedad. Necesita muchas menos calorías para sentirse satisfecho con huevos o papas hervidas, en comparación con las rosquillas o el helado ( 35 ).
Hay muchos más ejemplos de alimentos y macronutrientes que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre y las hormonas.
El mito de que las calorías son lo único que importa para el peso (y la salud) es completamente erróneo.
Conclusión: La idea de que las calorías son más importantes que la calidad de los alimentos es un gran error. Los diferentes alimentos afectan directamente las hormonas y los centros cerebrales que controlan nuestros hábitos alimenticios.
4. Utilice aceites vegetales poliinsaturados para cocinar
Por lo general, se nos aconseja consumir aceites vegetales y de semillas con alto contenido de grasas poliinsaturadas.
Se ha demostrado en algunos estudios que estos aceites, incluidos los de soja, maíz, canola y semillas de algodón, reducen los niveles de colesterol.
Sin embargo … si algo reduce el colesterol, no significa necesariamente que prevendrá la enfermedad cardíaca en sí.
El colesterol es un factor de riesgo , pero son los puntos finales difíciles (como los ataques cardíacos y la muerte) los que realmente importan.
En realidad, hay una serie de estudios que muestran que, a pesar de reducir el colesterol, estos aceites pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca ( 36 , 37 ).
Además, estos aceites son dañinos por varias otras razones.
Están cargados de grasas poliinsaturadas … pero la mayoría de ellas son Omega-6.
Los seres humanos necesitan comer ácidos grasos omega-6 y omega-3 en un cierto equilibrio , que actualmente está muy lejos porque las personas consumen muchos de estos aceites ( 38 ).
Comer una dieta rica en Omega-6 y baja en Omega-3 puede contribuir a la inflamación en el cuerpo, pero la inflamación es uno de los factores clave de casi todas las enfermedades occidentales crónicas ( 39 , 40 ).
Estos ácidos grasos también se incorporan a las membranas celulares, pero las grasas poliinsaturadas pueden reaccionar con el oxígeno y desencadenar reacciones en cadena de radicales libres en las membranas celulares, que pueden dañar moléculas importantes como las proteínas o el ADN ( 41 , 42 ).
Además… lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que debido a la forma en que se procesan estos aceites (que involucra altas temperaturas y el solvente tóxico hexano ), están cargados de grasas trans.
De hecho, un estudio sobre los aceites de canola y de soja vendidos en los EE. UU. Encontró que del 0,56 al 4,2% de los ácidos grasos que contenían eran grasas trans ( 43 ).
Muchos de los llamados “expertos” en realidad le están diciendo a la gente que cocine con estos aceites … lo cual es una idea terrible porque las grasas poliinsaturadas son sensibles al calor y se dañan muy fácilmente ( 44 ).
Conclusión: Se ha recomendado a las personas que consuman aceites cargados de ácidos grasos omega-6 y grasas trans. Estos aceites son muy dañinos, pero aún son recomendados por muchos profesionales de la nutrición.
5. Reemplace la mantequilla natural con margarina procesada cargada de grasas trans
La nutrición convencional se ha equivocado en muchas cosas.
Sin embargo… el horrible consejo de reemplazar la mantequilla natural con margarina procesada puede ser el peor.
En serio … solo mire la lista de ingredientes de la margarina.
Esto no es comida , es una combinación de sustancias químicas que se parecen y saben a comida.
La margarina , como era de esperar, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con la mantequilla ( 45 ).
Lo mismo puede decirse de los aceites vegetales … múltiples estudios muestran que contribuyen a las enfermedades cardíacas y matan a las personas ( 46 , 47 ).
Los estudios dicen que estas grasas y aceites procesados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que tiene sentido que debamos evitarlos si no queremos contraer una enfermedad cardíaca.
Es una obviedad, ¿verdad?
Bueno, aparentemente no … muchas organizaciones de salud todavía nos dicen que las comamos, a pesar de que estos estudios se han realizado durante muchos años.
