Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que brindan muchos beneficios para la salud.
Los estudios han encontrado que pueden reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos en sangre e incluso reducir el riesgo de demencia ( 1 , 2 , 3 ).
Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 incluyen el aceite de pescado y los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.
Esto puede hacer que sea difícil para los veganos, vegetarianos o incluso para aquellos a quienes simplemente no les gusta el pescado satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales generalmente solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), para otorgar los mismos beneficios para la salud ( 4 ).
Desafortunadamente, la capacidad de su cuerpo para convertir ALA es limitada. Solo alrededor del 5% de ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0,5% se convierte en DHA ( 5 ).
Por lo tanto, si no se suplementa con aceite de pescado ni obtiene EPA o DHA de su dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para satisfacer sus necesidades de omega-3.
Además, tenga en cuenta su proporción de omega-6 a omega-3 , ya que una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y su riesgo de enfermedad ( 6 ).
Aquí están 7 de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
1. Semillas de chía
Las semillas de chía son conocidas por sus numerosos beneficios para la salud , ya que aportan una gran dosis de fibra y proteína con cada porción.
También son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA.
Gracias a su omega-3, fibra y proteína, los estudios han encontrado que las semillas de chía podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Un estudio encontró que consumir una dieta con semillas de chía, nopal, proteína de soja y avena disminuyó los triglicéridos en sangre, la intolerancia a la glucosa y los marcadores inflamatorios ( 7 ).
Un estudio en animales de 2007 también encontró que comer semillas de chía disminuía los triglicéridos en sangre y aumentaba tanto el colesterol HDL “bueno” como los niveles de omega-3 en la sangre ( 8 ).
Solo una onza (28 gramos) de semillas de chía puede alcanzar y superar su ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, brindando la friolera de 4.915 mg ( 9 ).
La ingesta diaria recomendada actual de ALA para adultos mayores de 19 años es de 1,100 mg para mujeres y 1,600 mg para hombres ( 10 ).
Aumente su consumo de semillas de chía preparando un nutritivo pudín de chía o espolvoree semillas de chía encima de ensaladas, yogures o batidos.
Las semillas de chía molidas también se pueden usar como un sustituto vegano de los huevos . Combine una cucharada (7 gramos) con 3 cucharadas de agua para reemplazar un huevo en las recetas.
Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 4.915 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, que alcanzan el 307–447% de la ingesta diaria recomendada.
2. Coles de Bruselas
Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Debido a que las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son tan ricas en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de verduras crucíferas se asocia con un 16% menos de riesgo de enfermedad cardíaca ( 11 ).
Media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene aproximadamente 44 mg de ALA ( 12 ).
Mientras tanto, las coles de Bruselas cocidas contienen tres veces más, proporcionando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada porción de media taza (78 gramos) ( 13 ).
Ya sea que estén asadas, al vapor, blanqueadas o salteadas, las coles de Bruselas son un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.
Resumen: Cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 135 mg de ALA, o hasta el 12% de la ingesta diaria recomendada.
3. Aceite de algas
El aceite de algas, un tipo de aceite derivado de las algas, se destaca como una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA ( 14 ).
Algunos estudios incluso han encontrado que es comparable a los mariscos en lo que respecta a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.
Un estudio comparó cápsulas de aceite de algas con salmón cocido y encontró que ambos eran bien tolerados y equivalentes en términos de absorción ( 15 ).
Aunque la investigación es limitada, los estudios en animales muestran que el DHA del aceite de algas es especialmente beneficioso para la salud.
De hecho, un estudio reciente en animales encontró que la suplementación de ratones con un compuesto de aceite de algas DHA condujo a una mejora en la memoria ( 16 ).
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar el alcance de sus beneficios para la salud.
Los suplementos de aceite de algas, que suelen estar disponibles en forma de cápsulas blandas, suelen proporcionar entre 400 y 500 mg de DHA y EPA combinados. Por lo general, se recomienda obtener de 300 a 900 mg de DHA y EPA combinados por día ( 17 ).
Los suplementos de aceite de algas son fáciles de encontrar en la mayoría de las farmacias. Las formas líquidas también se pueden agregar a bebidas o batidos para obtener una dosis de grasas saludables.
Resumen: Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona 400 a 500 mg de DHA y EPA, alcanzando el 44-167% de la ingesta diaria recomendada.
4. Semilla de cáñamo
Además de proteínas, magnesio, hierro y zinc, las semillas de cáñamo se componen de aproximadamente un 30% de aceite y contienen una buena cantidad de omega-3 ( 18 , 19 ).
Los estudios en animales han encontrado que los omega-3 que se encuentran en las semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del corazón.
Pueden hacer esto al prevenir la formación de coágulos de sangre y ayudar al corazón a recuperarse después de un ataque cardíaco ( 20 , 21 ).
Cada onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene aproximadamente 6.000 mg de ALA ( 22 ).
Espolvoree semillas de cáñamo sobre el yogur o mézclelas en un batido para agregar un poco de crujiente y aumentar el contenido de omega-3 de su refrigerio.
Además, las barras de granola de semillas de cáñamo caseras pueden ser una forma sencilla de combinar semillas de cáñamo con otros ingredientes saludables como las semillas de lino y empacar en omega-3 adicionales.
El aceite de semilla de cáñamo, que se elabora presionando semillas de cáñamo, también se puede consumir para proporcionar una dosis concentrada de ácidos grasos omega-3.
Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 6.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o 375–545% de la ingesta diaria recomendada.
5. Nueces
Las nueces están cargadas de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. De hecho, las nueces se componen de aproximadamente un 65% de grasa en peso ( 23 ).
Varios estudios en animales han encontrado que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.
Un estudio en animales de 2011 encontró que comer nueces se asoció con mejoras en el aprendizaje y la memoria ( 24 ).
Otro estudio en animales mostró que las nueces causaron mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y la ansiedad en ratones con enfermedad de Alzheimer ( 25 ).
Solo una porción de nueces puede cumplir con los requisitos de un día entero de ácidos grasos omega-3, con una sola onza (28 gramos) proporcionando 2,542 mg ( 26 ).
Agregue nueces a su granola o cereal casero, espolvoréelos sobre el yogur o simplemente pique un puñado para aumentar su ingesta de ALA.
Resumen: Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2,542 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o 159-231% de la ingesta diaria recomendada.
6. Semillas de lino
Las semillas de lino son potencias nutricionales, proporcionando una buena cantidad de fibra, proteína, magnesio y manganeso en cada porción.
También son una excelente fuente de omega-3.
Varios estudios han demostrado los beneficios de las semillas de lino para la salud del corazón, en gran parte gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.
Se ha demostrado que tanto las semillas de lino como el aceite de linaza reducen el colesterol en múltiples estudios ( 27 , 28 , 29 ).
Otro estudio encontró que las semillas de lino podrían ayudar a reducir significativamente la presión arterial, particularmente en aquellos con presión arterial alta ( 30 ).
Una onza (28 gramos) de semillas de lino contiene 6.388 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, superando la cantidad diaria recomendada ( 31 ).
Las semillas de lino son fáciles de incorporar a su dieta y pueden ser un ingrediente básico en la repostería vegana.
Mezcle una cucharada (7 gramos) de harina de linaza con 2.5 cucharadas de agua para usarla como un práctico sustituto de un huevo en productos horneados.
Con un sabor suave pero ligeramente a nuez, la linaza también es el complemento perfecto para cereales, avena, sopas o ensaladas.
Resumen: Una onza (28 gramos) de semillas de lino contiene 6,388 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o 400–580% de la ingesta diaria recomendada.
7. Aceite de perilla
Este aceite, derivado de las semillas de perilla, se usa a menudo en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.
Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Un estudio en 20 participantes de edad avanzada reemplazó el aceite de soja con aceite de perilla y descubrió que hacía que los niveles de ALA en la sangre se duplicaran. A largo plazo, también condujo a un aumento de los niveles sanguíneos de EPA y DHA ( 32 ).
El aceite de perilla es muy rico en ácidos grasos omega-3, y el ALA representa aproximadamente el 64% de este aceite de semilla ( 33 ).
Cada cucharada (14 gramos) contiene casi 9.000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA.
Para maximizar sus beneficios para la salud, el aceite de perilla debe usarse como un potenciador del sabor o aderezo, en lugar de un aceite de cocina. Esto se debe a que los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas pueden oxidarse con el calor, formando radicales libres dañinos que contribuyen a la enfermedad ( 34 ).
El aceite de perilla también está disponible en forma de cápsulas para una manera fácil y conveniente de aumentar su ingesta de omega-3.
Resumen: Cada cucharada (14 gramos) de aceite de perilla contiene 9,000 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, o 563–818% de la ingesta diaria recomendada.
La línea de fondo
Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de la dieta y esenciales para su salud.
Si no come pescado por razones dietéticas o preferencias personales, aún puede obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en su dieta.
Al incorporar algunos alimentos ricos en omega-3 en su dieta o al optar por un suplemento a base de plantas, es posible satisfacer sus necesidades, sin mariscos.
