El término “comer sano” se ha vuelto muy popular entre las personas conscientes de la salud.
La alimentación limpia es un patrón de alimentación que se centra en alimentos frescos e integrales. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable, siempre que siga algunas pautas generales.
Este artículo explica qué es comer sano y ofrece 11 sencillos consejos para comer sano.
¿Qué es comer sano?
Comer limpio no tiene nada que ver con que los alimentos estén limpios o sucios.
Y en lugar de centrarse en el seguimiento de la ingesta de calorías , carbohidratos, proteínas o grasas, una alimentación limpia implica elegir alimentos reales mínimamente procesados que brinden los máximos beneficios nutricionales.
La idea es consumir alimentos lo más cercanos posible a su estado natural.
Seleccionar alimentos que se hayan criado con integridad y proteger la salud de los animales y el medio ambiente también es parte de una alimentación limpia.
Conclusión: Una alimentación limpia implica elegir alimentos mínimamente procesados, criados éticamente y ricos en nutrientes naturales.
1. Coma más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son innegablemente saludables.
Están cargados de fibra , vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen las células del daño ( 1 ).
De hecho, muchos estudios observacionales grandes han relacionado el consumo de más frutas y verduras con un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Las verduras y frutas frescas son alimentos ideales para una alimentación sana, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.
Elegir productos orgánicos puede ayudarlo a llevar una alimentación limpia un paso más allá al reducir la exposición a pesticidas y potencialmente aumentar los beneficios para la salud de las frutas y verduras ( 6 ).
A continuación, se muestran algunas formas sencillas de incorporar más frutas y verduras a su dieta:
- Haga que su ensalada sea lo más colorida posible, incluyendo al menos tres verduras diferentes además de las verduras.
- Agregue bayas, manzanas picadas o rodajas de naranja a su ensalada.
- Lave y pique las verduras, mezcle con aceite de oliva y hierbas y colóquelas en un recipiente en el refrigerador para facilitar el acceso.
En pocas palabras: las verduras y las frutas deben formar la base de un estilo de vida de alimentación limpia. Son alimentos integrales que requieren poca preparación y brindan muchos beneficios para la salud.
2. Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados se oponen directamente a una alimentación limpia porque han sido modificados, hasta cierto punto, de su estado natural.
La mayoría de ellos han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes no saludables durante el procesamiento. Los alimentos procesados se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 7 ).
Incluso si no se agregan ingredientes no saludables a los alimentos procesados, estos alimentos aún carecen de muchos de los beneficios que brindan los alimentos integrales.
Además, los alimentos procesados requieren menos energía para digerir y absorber que los alimentos integrales, lo que los hace más propensos a causar un aumento de peso con el tiempo.
En un estudio, los adultos sanos consumieron una comida de 600 calorías que contenía alimentos integrales o procesados. El grupo que consumió alimentos integrales quemó el doble de calorías al digerir sus comidas ( 8 ).
Para comer limpio, es importante evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.
Conclusión: Los alimentos procesados entran en conflicto con los principios de alimentación limpia debido a la pérdida de nutrientes naturales y la adición de conservantes y otros ingredientes cuestionables.
3. Leer etiquetas
Aunque la alimentación sana se basa en alimentos enteros y frescos, existen ciertos tipos de alimentos envasados que pueden incluirse.
Los ejemplos incluyen verduras envasadas, nueces, carnes y otros alimentos.
Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no contengan conservantes, azúcares añadidos o grasas no saludables.
Por ejemplo, muchas nueces se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a daños relacionados con el calor.
Lo mejor es comprar nueces crudas y consumirlas tal cual o tostarlas a baja temperatura en el horno.
Como otro ejemplo, las mezclas para ensaladas que están prelavadas y listas para comer pueden ahorrar mucho tiempo. Sin embargo, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes en busca de aditivos, especialmente en el aderezo para ensaladas que a menudo lo acompaña.
Conclusión: Para mantener un estilo de vida alimentario limpio, lea las etiquetas para asegurarse de que los productos envasados, las nueces, las carnes y otros alimentos no contengan ingredientes cuestionables.
4. Deje de comer carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que son fáciles de comer en exceso pero que proporcionan poco valor nutricional.
La investigación ha relacionado el consumo frecuente de carbohidratos refinados con la inflamación, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la obesidad ( 9 , 10 , 11 ).
Por el contrario, los cereales integrales proporcionan más nutrientes y fibra, y los estudios controlados sugieren que pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal ( 12 , 13 ).
En un análisis de 2.834 adultos que participaron en un gran estudio de salud, se demostró que las personas que consumían principalmente cereales integrales tenían menos probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que las que consumían principalmente cereales refinados ( 14 ).
Si va a comer granos, elija los tipos que se hayan procesado menos, como el pan de grano germinado y la avena cortada en acero. Manténgase alejado de los cereales listos para comer, el pan blanco y otros carbohidratos refinados.
Conclusión: Los granos refinados son inflamatorios y carecen de fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija granos mínimamente procesados o evítelos por completo.
5. Evite los aceites vegetales y las pastas para untar
Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen con los criterios para una alimentación limpia.
Para empezar, se producen extrayendo aceite de semillas y vegetales utilizando productos químicos, lo que los hace altamente procesados.
También contienen niveles muy altos del ácido linoleico de ácidos grasos omega-6 , que los estudios han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas ( 15 , 16 , 17 ).
Además, la estructura química de estos aceites los hace vulnerables al daño y la rancidez, particularmente en condiciones de mucho calor o exposición al aire.
Algunas margarinas y productos para untar también contienen grasas trans artificiales, aunque muchos fabricantes de alimentos han eliminado estas grasas debido a problemas de salud ( 18 , 19 ).
Aunque se deben evitar todos los aceites vegetales y productos para untar, es importante incluir una cantidad moderada de grasas saludables en un régimen de alimentación saludable.
Elija aceites y untables que estén mínimamente procesados y brinden los mayores beneficios para la salud, como el aceite de coco virgen extra, el aceite de oliva y la mantequilla de vacas alimentadas con pasto.
Conclusión: Los aceites vegetales y las grasas trans son altamente procesados, inflamatorios y están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad. Opte por grasas y aceites saludables y mínimamente procesados.
6. Manténgase alejado del azúcar en cualquier forma
El azúcar es una de las cosas más importantes de las que debe mantenerse alejado si su objetivo es comer limpio. Desafortunadamente, se encuentra en muchos alimentos, incluidos aquellos que no tienen un sabor especialmente dulce, como salsas y condimentos.
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son ricos en fructosa. El azúcar de mesa contiene aproximadamente un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene aproximadamente un 55% de fructosa.
Los resultados de varios estudios sugieren que la fructosa puede desempeñar un papel en la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Dependiendo de su salud, es posible que ocasionalmente pueda tolerar pequeñas cantidades de azúcar natural, como miel o jarabe de arce, mientras sigue un estilo de vida saludable.
Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrado, incluidas las de origen natural.
Además, incluso las fuentes de azúcar naturales aportan muy poco valor nutricional además de las calorías.
Para una alimentación verdaderamente limpia, trate de consumir alimentos en su estado natural y sin azúcar. Aprenda a apreciar la dulzura de la fruta y la dulzura sutil de las nueces y otros alimentos integrales.
En pocas palabras: el azúcar está altamente procesado y se ha relacionado con varios problemas de salud. Usar pequeñas cantidades de azúcar natural ocasionalmente o evitar el azúcar por completo tiene sentido desde una perspectiva de alimentación limpia.
7. Limite el consumo de alcohol
El alcohol se elabora añadiendo levadura a cereales, frutas o verduras trituradas y dejando que la mezcla fermente.
Se ha atribuido a la ingesta moderada de ciertos tipos de alcohol, particularmente el vino , beneficios para la salud del corazón ( 28 ).
Sin embargo, aparte de los antioxidantes del vino, el alcohol no aporta ningún nutriente.
Además, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y también puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades hepáticas, trastornos digestivos y exceso de grasa abdominal ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).
Cuando se sigue un estilo de vida de alimentación limpia, se debe minimizar la ingesta de alcohol, si es que se consume.
En pocas palabras: aunque la ingesta moderada de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol también está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades. Se debe restringir el consumo de alcohol cuando se practica una alimentación sana.
8. Sustituya las verduras en las recetas
Además de incluir más verduras en sus ensaladas, puede aumentar su consumo de verduras usándolas en lugar de granos refinados en las recetas.
Por ejemplo, la coliflor se puede picar finamente para imitar el arroz, se puede triturar como papas o se puede usar en la base de la pizza. Aquí hay algunas recetas que usan coliflor como sustituto:
La calabaza espagueti es un reemplazo natural de la pasta porque se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción:
- Calabaza espagueti de limón y hierbas con camarones asados
- Calabaza espagueti muy vegetariana
- Calabaza espagueti con pesto de cilantro y macadamia
El calabacín es un excelente “zoodles” y otras alternativas a la pasta y los almidones:
Conclusión: Cuando coma limpio, reemplace la pasta, el arroz y otros granos refinados con verduras que tengan un excelente sabor y mejoren el valor nutricional de su comida.
9. Evite los bocadillos envasados
Si su objetivo es un estilo de vida saludable, definitivamente debe evitar los bocadillos envasados.
Las galletas saladas, barras de granola, muffins y bocadillos similares generalmente contienen granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes no saludables.
Estos bocadillos procesados proporcionan poco valor nutricional y no satisfacen.
Para evitar agarrar estos artículos cuando tenga hambre entre comidas, asegúrese de tener bocadillos a mano que cumplan con los criterios de alimentación limpia.
Los buenos bocadillos incluyen nueces , verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra enfermedades ( 1 , 36 , 37 ).
Conclusión: En lugar de bocadillos empaquetados hechos de granos refinados, elija alimentos integrales ricos en nutrientes como nueces, frutas y verduras.
10.Haga del agua su bebida principal
El agua es la bebida más saludable y natural que puede beber.
No hay aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Es por definición una bebida “limpia”.
El agua también se puede consumir generosamente como una excelente fuente de hidratación. Además, beber mucha agua también puede ayudarlo a lograr un peso saludable ( 38 ).
Por el contrario, las bebidas endulzadas con azúcar se han relacionado constantemente con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Además, el jugo de frutas puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar ( 39 , 40 ).
Estas son bebidas de las que todo el mundo debería mantenerse alejado, especialmente aquellos interesados en comer limpio.
El café y el té sin azúcar también son buenas opciones y brindan varios beneficios para la salud, pero las personas sensibles a la cafeína pueden necesitar moderar su ingesta.
Conclusión: el agua no contiene ingredientes que puedan dañar su salud. Debe ser su bebida principal cuando siga un estilo de vida saludable.
11. Elija alimentos de animales criados naturalmente
Además de los alimentos frescos y sin procesar, una alimentación limpia implica seleccionar alimentos que provengan de animales criados adecuadamente.
En la actualidad, muchos animales se crían en grandes complejos denominados comúnmente “granjas industriales”.
Las condiciones de hacinamiento y suciedad son la norma en estas granjas. Para ayudar a prevenir la infección, los animales generalmente reciben antibióticos y a muchos se les inyectan hormonas como el estrógeno y la testosterona para maximizar el crecimiento ( 41 ).
Además, la mayoría del ganado en las granjas industriales se alimenta con cereales en lugar de su dieta natural de pasto. Los estudios han demostrado que la carne de res alimentada con pasto es más alta en grasas antiinflamatorias omega-3 y antioxidantes que la carne de res alimentada con granos ( 42 , 43 , 44 ).
El impacto ambiental de la cría de animales en granjas a gran escala también es preocupante, particularmente las altas cantidades de aguas residuales que resultan de esta práctica ( 45 , 46 ).
Al optar por comprar carne cultivada en pequeñas granjas que tratan a los animales con humanidad, los alimentan con sus dietas naturales y no usan antibióticos ni hormonas de crecimiento, puede ayudar a mantener la salud de los animales y del planeta, así como la suya propia.
Conclusión: Elegir carne de animales criados naturalmente en pequeñas granjas es consistente con los principios de alimentación limpia.
Llevar el mensaje a casa
La alimentación limpia se centra en elegir alimentos frescos que hayan sido mínimamente procesados y que conserven su valor nutricional.
Esta forma de comer puede ayudarlo a aprender a apreciar los sabores naturales de los alimentos, ya que estaban destinados a ser consumidos.
Además, es un estilo de vida que puede ayudar a mantener la salud de las personas, los animales y el planeta.
