Carbohidratos: ¿comer o no comer?
Este es uno de los temas más debatidos en el campo de la nutrición.
Tal como solía ser la grasa , ahora se acusa a los carbohidratos de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y todo tipo de problemas.
Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso , la diabetes y ciertas afecciones de salud ( 1 , 2 ).
También es cierto que la mayoría de la comida chatarra tiende a contener carbohidratos (en su mayoría refinados).
Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados pueden ser dañinos, pero las fuentes de carbohidratos integrales son muy saludables .
De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo contienen muchos carbohidratos.
Aquí hay 9 razones por las que no debes temer a todos los carbohidratos.
1. Los carbohidratos no engordan de forma inherente
Algunas fuentes culpan a los carbohidratos de la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina.
Afirman que los carbohidratos son la principal causa de obesidad debido a sus efectos sobre la insulina y el almacenamiento de grasa. En otras palabras, los carbohidratos engordan de manera única, independientemente de las calorías totales.
La verdad es que la evidencia científica rechaza abrumadoramente esta hipótesis.
Este argumento también está en desacuerdo con los grupos indígenas como los indios Massas, Kitavans y Tarahumara, así como con los tailandeses, taiwaneses y el resto de Asia preindustrializados durante el siglo XX. Estos grupos prosperaron con dietas altas en carbohidratos ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Si los carbohidratos engordan y son dañinos por sí solos, entonces estas poblaciones no deberían haber gozado de buena salud con cuerpos delgados.
En pocas palabras: muchas poblaciones han prosperado con dietas altas en carbohidratos y han mantenido una excelente salud. Esto indica que los “carbohidratos” per se no engordan de manera inherente.
2. Los primeros seres humanos comían carbohidratos todo el tiempo
Aprender a cocinar fue un cambio de juego para nuestros primeros antepasados. La carne cocida proporcionó más proteínas, grasas y calorías.
Pero una avalancha de nueva evidencia indica que nuestros antepasados también cocinaron y consumieron alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, legumbres e incluso cereales . Esto es importante, ya que cocinar estos alimentos hace que muchos de ellos sean más seguros para comer ( 8 ).
Los carbohidratos cocidos no solo habrían sido a menudo más nutritivos, sino que también podrían haber sido más atractivos para un cazador-recolector hambriento.
Esta teoría está respaldada por evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa , que ayuda a producir las enzimas necesarias para digerir los carbohidratos con almidón ( 9 ).
Al analizar el ADN óseo, los investigadores pueden ver que los primeros humanos en Europa habían desarrollado copias adicionales del gen amalyse mucho antes de que comenzaran a cultivar.
Es por eso que las personas hoy en día pueden tener hasta 18 copias del gen amalyse, lo que indica que hemos evolucionado para poder digerir los almidones de manera más eficiente.
También considere que cada célula de su cuerpo funciona con glucosa, que es un azúcar carbohidrato. Incluso el cerebro más adaptado a las grasas requiere, como mínimo, el 20% de su energía de los carbohidratos ( 10 ).
En pocas palabras: los seres humanos comían alimentos ricos en carbohidratos mucho antes de comenzar a cultivar. Esto está respaldado por la genética y la evidencia arqueológica.
3. La sensibilidad al gluten en realidad afecta a pocas personas
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo , la cebada y otros cereales . Al eliminar los carbohidratos de su dieta, también elimina automáticamente el gluten.
Una dieta libre de gluten es necesaria para el pequeño número de pacientes con enfermedad celíaca y (potencialmente) algunos otros tipos de enfermedades autoinmunes.
Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca (o intolerancia al trigo).
Pero, incluso si agrupamos todas estas afecciones, la literatura científica indica que entre el 87 y el 99% de las personas no deberían tener problemas para digerir el gluten. Es más, el peso de la evidencia se inclina hacia el 99% ( 11 , 12 , 13 ).
El último ensayo clínico incluso encontró que solo 3 de 59 participantes con sensibilidad al gluten autoinformada realmente reaccionaron al gluten ( 14 ).
Sin embargo, a pesar de que se ha demostrado que pocas personas se benefician de una dieta sin gluten, el 30% de las personas quiere comer menos gluten y el 18% ya compra o come productos sin gluten.
Aunque los alimentos que son naturalmente libres de gluten pueden ser saludables, los alimentos procesados sin gluten no lo son. La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
En pocas palabras: aunque eliminar el gluten es crucial para algunas personas, la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.
4. La fibra es importante para una salud óptima y es un carbohidrato
La nutrición rara vez es en blanco y negro.
Pero una cosa en la que casi todos los expertos están de acuerdo es que comer fibra es bueno para la salud.
Se sabe que la fibra soluble, en particular, es buena para la salud del corazón y el control del peso ( 15 , 16 ).
La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las patatas y la avena ayuda a ralentizar la digestión. La fibra también aumenta el tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes ( 17 ).
Esto conduce a una sensación de saciedad más prolongada y a una reducción significativa del apetito. La fibra también está estrechamente relacionada con una importante pérdida de grasa alrededor del corazón y otros órganos ( 18 ).
Curiosamente, casi toda la fibra dietética está hecha de carbohidratos, simplemente no tenemos las enzimas para digerirlos.
Conclusión: La mayor parte de la fibra dietética está compuesta de carbohidratos. La fibra soluble es particularmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.
5. Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía
El papel que tienen nuestras bacterias intestinales en la salud es un área nueva y emocionante de la ciencia.
Se cree que el equilibrio entre bacterias “buenas” y “malas” influye en nuestro riesgo de desarrollar muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, desde las físicas hasta las psicológicas.
Para crecer, las bacterias “buenas” necesitan carbohidratos que puedan fermentar para obtener energía.
Resulta que la fibra soluble parece ser el nutriente nutritivo importante del que se alimentan ( 19 ).
Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble son las legumbres y la avena.
En pocas palabras: es importante mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales, y comer fibra soluble puede desempeñar un papel crucial.
6. Desde el punto de vista de los nutrientes al costo, las legumbres son un verdadero “superalimento”
Las legumbres son un tipo de semillas de plantas comestibles. Algunos ejemplos incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes .
Son naturalmente ricos en carbohidratos, lo que significa que a menudo se los excluye de los patrones de alimentación bajos en carbohidratos. También se eliminan con una dieta paleo estricta .
Sin embargo, nutricionalmente, las legumbres son increíblemente únicas. Son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y fibra. Las legumbres también son ricas en vitaminas y minerales, y caloría por caloría son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.
También son muy baratos de producir y envasar, en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como la carne y los lácteos .
Esta notable relación entre la nutrición y el costo es la razón por la que las legumbres son un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.
Conclusión: Las legumbres son increíblemente saludables y sorprendentemente baratas. Son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Caloría por caloría, son uno de los alimentos más nutritivos que existen.
7. Reducir los carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio
Existe el mito de que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para los atletas.
Un estudio bien diseñado siguió a ciclistas que realizaban una prueba de 100 km con sprints intermitentes. Los investigadores compararon seguir una dieta baja en carbohidratos con una dieta alta en carbohidratos durante la semana previa al ensayo ( 20 ).
Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo alto en carbohidratos superó el rendimiento de sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones ( 20 ).
Fuente de la imagen: My Sport Science.
No se pueden sacar conclusiones sólidas de un solo estudio, pero el peso de la evidencia apoya de manera abrumadora esos resultados ( 21 ).
Si está adaptado a las grasas con una dieta baja en carbohidratos, aún puede desempeñarse muy bien, pero ciertamente no hay buenos estudios que demuestren que puede superar las dietas altas en carbohidratos ( 22 ).
Esto es válido para eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, así como para el entrenamiento con pesas y el culturismo para la fuerza y la resistencia muscular ( 23 ).
Para aquellos que simplemente hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su rendimiento. Sin embargo, probablemente tampoco lo mejorará.
Conclusión: Los atletas no se desempeñan mejor con dietas bajas en carbohidratos que con dietas altas en carbohidratos. El rendimiento es similar para la resistencia, pero peor para las carreras de velocidad.
8. Los carbohidratos no causan daño cerebral
Algunas fuentes afirman que los carbohidratos causan una inflamación cerebral dañina.
Sin embargo, esta es una hipótesis no probada que solo presenta un lado del debate.
A diferencia de los granos refinados, los granos integrales son ricos en magnesio y fibra, los cuales están relacionados con una menor inflamación ( 24 , 25 , 26 ).
De hecho, la dieta mediterránea ampliamente estudiada, que es rica en cereales integrales, está fuertemente asociada con un deterioro mental más lento relacionado con la edad y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer ( 27 , 28 ).
La última revisión sobre los factores de riesgo de Alzheimer conocidos analizó 323 estudios previos, sin una sola mención de granos o gluten ( 29 ).
En pocas palabras: No hay evidencia que vincule las fuentes de carbohidratos enteros con daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer. La última revisión sobre los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer ni siquiera menciona los cereales ni el gluten.
9. Las poblaciones más longevas del mundo consumen muchos carbohidratos
Las Zonas Azules , o las regiones donde las personas viven vidas considerablemente más largas, nos brindan información única sobre ciertos patrones de alimentación.
La isla de Okinawa en Japón tiene la mayor cantidad de centenarios (personas que viven más de 100 años) del mundo.
Su dieta es muy rica en batatas , verduras y legumbres. Antes de 1950, un enorme 69% de su ingesta calórica provenía solo de las batatas ( 30 ).
Fuente de la imagen: AARP
Otra población longeva habita la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años y sigue una dieta rica en legumbres, patatas y pan.
Varias otras regiones de la Zona Azul comparten características dietéticas similares , lo que indica que los carbohidratos no están causando problemas a estas personas.
Conclusión: Algunas de las poblaciones más longevas del mundo comen dietas con muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos.
Considere la comida como un todo, no solo sus nutrientes
Es importante pensar en los alimentos como un todo y no solo en sus nutrientes individuales. Esto es especialmente cierto cuando se habla de carbohidratos.
Por ejemplo, la comida chatarra cargada de carbohidratos no es saludable. No proporcionan ningún valor nutricional y son los mayores contribuyentes de hoy en día al exceso de calorías .
También es importante tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso y el control de la diabetes, al menos a corto plazo.
Pero eso no significa que los carbohidratos por sí solos engordan y enferman a las personas en primer lugar, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.
Esto depende completamente del contexto y varía de una persona a otra.
A algunas personas les va bien con pocos carbohidratos, a otras les va bien comiendo muchos carbohidratos de alimentos saludables . Diferentes estilos para diferentes personas.
El mensaje principal para llevar es que los alimentos integrales en carbohidratos definitivamente pueden ser parte de una dieta saludable … y disfrutar de algunos carbohidratos en Navidad no es una blasfemia.
