Durante años, se le ha dicho que los alimentos con alto contenido de colesterol pueden causar enfermedades cardíacas.
Sin embargo, muchos estudios recientes han demostrado que esto no es cierto ( 1 ).
La mayor parte del colesterol en su sangre es producido por su hígado. Cuando come alimentos con alto contenido de colesterol, su hígado produce menos ( 2 ).
Por esta razón, el colesterol en la dieta solo tiene efectos menores sobre el colesterol en la sangre ( 3 ).
Los estudios también muestran que comer colesterol en la dieta no tiene relación con ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares ( 3 , 4 ).
Además, muchos alimentos con alto contenido de colesterol también se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Aquí hay 7 alimentos con alto contenido de colesterol que en realidad son súper saludables.
1. Queso
El queso es un alimento sabroso, abundante y rico en nutrientes.
Una onza de queso proporciona 27 mg de colesterol, que es relativamente alto.
Sin embargo, el queso también está cargado de otros nutrientes. Por ejemplo, una onza de queso tiene 7 gramos de proteína de calidad y proporciona el 20% de la IDR de calcio ( 5 ).
A pesar de también tener un alto contenido de grasas saturadas , las investigaciones sugieren que puede mejorar la salud del corazón ( 6 , 7 ).
Los productos lácteos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos como el queso también pueden ayudar a disminuir la grasa corporal , aumentar la masa muscular y reducir la caries dental ( 8 , 9 ).
En pocas palabras: el queso es un alimento sabroso y que llena que puede mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de grasa corporal y ayudar a prevenir las caries.
2 huevos
Los huevos se encuentran definitivamente entre los alimentos más nutritivos del mundo.
También son extremadamente altos en colesterol, con dos huevos grandes que proporcionan un total de 422 mg ( 10 ).
También aportan 13 gramos de proteína , 46% de la IDR de selenio, así como buenas cantidades de riboflavina, vitamina B12 y colina ( 10 ).
Desafortunadamente, algunas personas tiran la yema rica en colesterol y comen solo la clara de huevo. Esto generalmente se debe a un miedo equivocado al colesterol en la yema.
Sin embargo, la yema es, con mucho, la parte más nutritiva del huevo. Aporta casi todos los nutrientes, mientras que el blanco es principalmente proteína.
Además, las yemas de huevo contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, que brindan protección contra trastornos oculares como cataratas y degeneración macular ( 11 , 12 ).
Comer huevos enteros en realidad puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al modificar el colesterol LDL en su sangre ( 13 , 14 ).
Los huevos también pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno y satisfecho ( 15 , 16 ).
Conclusión: los huevos enteros están cargados de nutrientes. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas, que también tienen un alto contenido de colesterol.
3. Hígado
El hígado es una fuente inagotable de nutrición.
También es rico en colesterol, independientemente de la fuente animal.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de hígado de res contiene 396 mg de colesterol.
Esta porción también proporciona 28 gramos de proteína y es rica en muchas vitaminas y minerales. De hecho, contiene más del 600% de la IDR de vitamina A y más del 1.000% de la IDR de vitamina B12 ( 17 ).
También proporciona el 38% de la IDR del hierro. Además, esta es la forma hemo de hierro que se absorbe con mayor facilidad ( 18 ).
Además, una porción de hígado de res contiene 426 mg de colina, un nutriente importante que ayuda a proteger la salud de su cerebro, corazón, hígado y músculos ( 19 , 20 , 21 ).
Junto con los huevos enteros, el hígado se encuentra entre las mejores fuentes de colina del mundo. Esto es importante porque la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente ( 20 , 22 ).
En pocas palabras: el hígado está repleto de vitamina A, vitamina B12, proteínas y hierro. También es extremadamente alto en colina, de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
4. Mariscos
Los mariscos son alimentos deliciosos y nutritivos.
Algunos de los tipos más populares incluyen camarones, cangrejos, langostas, mejillones, ostras, almejas y vieiras.
Curiosamente, los mariscos son bajos en grasa pero altos en colesterol.
Por ejemplo, una porción de camarones de 100 gramos (3,5 onzas) contiene 195 mg de colesterol y solo 1 gramo de grasa.
También es una gran fuente de proteínas y muy rica en niacina, vitamina B12 y hierro ( 23 ).
Una porción de la mayoría de los tipos de mariscos también proporciona más del 50% de la IDR del selenio, un mineral que reduce la inflamación y puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata ( 24 , 25 ).
Además, los mariscos son una de las mejores fuentes de yodo, que es crucial para el correcto funcionamiento del cerebro y la tiroides. Las investigaciones han demostrado que muchas personas corren el riesgo de sufrir deficiencia de yodo, en particular mujeres y niños ( 26 , 27 ).
Conclusión: Los mariscos son un alimento rico en proteínas que es rico en varios nutrientes que reducen el riesgo de enfermedades, incluidos el selenio y el yodo.
5. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao ofrece increíbles beneficios para la salud en forma concentrada.
Solo una cucharada tiene 77 mg de colesterol. También contiene el 270% de la IDR de vitamina A y el 338% de la IDR de vitamina D ( 28 ).
El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3 , que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y tener otros beneficios ( 29 ).
Además, algunos investigadores han sugerido que la vitamina D y las grasas omega-3 pueden trabajar juntas para proteger contra el cáncer ( 30 ).
También se ha demostrado que el aceite de hígado de bacalao reduce los síntomas de la artritis reumatoide y el dolor articular ( 31 , 32 ).
Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es rico en vitaminas A, D y ácidos grasos omega-3. Puede brindar protección contra enfermedades cardíacas y cáncer.
6. Otras vísceras
Aunque el hígado es la carne de órganos más popular, también se consumen otras.
Algunos otros tipos comunes incluyen riñones, corazón y cerebro.
Al igual que los mariscos, la mayoría de las vísceras tienen un alto contenido de colesterol y un bajo contenido de grasas.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de riñones de cordero contiene 337 mg de colesterol y solo 3 gramos de grasa ( 33 ).
La carne de órganos también es rica en varias vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, el selenio y el hierro. De hecho, una porción de riñones proporciona un enorme 874% de la IDR de vitamina B12 y un 181% de la IDR de selenio.
Además, la carne del corazón es muy rica en CoQ10 , que puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia cardíaca. La CoQ10 también puede reducir el dolor muscular relacionado con las estatinas para reducir el colesterol ( 34 , 35 , 36 ).
Conclusión: La carne de órganos, como la carne de riñón y corazón, es rica en muchas vitaminas y minerales. La carne de corazón también tiene un alto contenido de CoQ10 beneficioso.
7. Sardinas
Las sardinas son un verdadero superalimento.
También son más altos en colesterol de lo que muchas personas creen. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de sardinas contiene 142 mg de colesterol.
Una porción de sardinas proporciona 25 gramos de proteína, 68% de la IDR de vitamina D, 38% de la IDR de calcio y 75% de la IDR de selenio ( 37 ).
También contiene 1.480 mg de ácidos grasos omega-3. Estos tienen varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y la protección de la salud del cerebro ( 38 , 39 , 40 ).
Las grasas omega-3 también pueden ser útiles para las personas con depresión. En un estudio de 12 semanas, el 69% de los pacientes que tomaron la grasa omega-3 EPA a diario informaron una reducción de los síntomas de depresión ( 41 ).
Conclusión: Las sardinas son ricas en varios nutrientes. Son muy ricos en omega-3, que mejoran la salud del corazón y el cerebro, al tiempo que combaten la depresión.
Llevar el mensaje a casa
El colesterol de la dieta tiene efectos mínimos sobre el colesterol en sangre. Más importante aún, no tiene absolutamente ningún vínculo con el riesgo de enfermedad cardíaca.
La verdad es que la mayoría de los alimentos ricos en colesterol también son súper saludables y nutritivos.
Estos alimentos deben aceptarse, no temerse.
