Dejar el azúcar refinado puede ser difícil.
Pero dado lo increíblemente dañino que puede ser el azúcar, definitivamente vale la pena el esfuerzo.
Afortunadamente, existen bastantes edulcorantes que se encuentran en la naturaleza y que son realmente buenos para la salud.
Son bajas en calorías, bajas en fructosa y tienen un sabor muy dulce.
Aquí hay 4 edulcorantes naturales que son realmente saludables.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante bajo en calorías muy popular.
Se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana .
Esta planta se ha cultivado con fines dulces y medicinales durante siglos en América del Sur.
Hay varios compuestos dulces que se encuentran en las hojas de Stevia, los principales son el esteviósido y el rebaudiósido A. Ambos son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
La stevia es muy dulce, pero prácticamente no tiene calorías .
Hay algunos estudios en humanos que muestran que la Stevia tiene beneficios para la salud :
- Cuando la presión arterial es alta, la Stevia puede reducirla entre un 6 y un 14%. Sin embargo, no tiene ningún efecto sobre la presión arterial normal o solo levemente elevada ( 1 , 2 , 3 ).
- Se ha demostrado que la stevia reduce los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos ( 4 ).
También hay estudios en ratas que muestran que la Stevia puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el colesterol LDL oxidado y reducir la acumulación de placa en las arterias ( 5 , 6 ).
Si necesita endulzar algo, Stevia puede ser la opción más saludable.
Sin embargo… mucha gente realmente odia el sabor de la Stevia. Sin embargo, depende de la marca, es posible que deba experimentar para encontrar una que le guste.
En pocas palabras: la stevia es un edulcorante natural sin calorías que puede reducir tanto la presión arterial como los niveles de azúcar en sangre.
2. Eritritol
El eritritol es otro edulcorante bajo en calorías.
Es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciertas frutas, pero si está comprando eritritol en polvo, lo más probable es que se haga mediante un proceso industrial .
Contiene 0,24 calorías por gramo, o alrededor del 6% de las calorías como azúcar, con un 70% de dulzura.
El eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre o de insulina y no tiene ningún efecto sobre los biomarcadores como el colesterol o los triglicéridos ( 7 ).
Se absorbe en el cuerpo desde el intestino, pero finalmente se excreta de los riñones sin cambios ( 8 ).
Los estudios demuestran que el eritritol es muy seguro. Sin embargo, al igual que con otros alcoholes de azúcar, puede causar problemas digestivos si consume demasiado a la vez ( 9 , 10 ).
El eritritol tiene un sabor muy parecido al azúcar, aunque puede tener un regusto suave.
No diría que el eritritol es “saludable”, pero ciertamente no parece ser dañino de ninguna manera y parece ser mejor tolerado que la mayoría de los otros alcoholes de azúcar.
Conclusión: El eritritol es un alcohol de azúcar que es muy dulce, pero bajo en calorías. Los estudios demuestran que es muy seguro comerlo, aunque puede causar problemas digestivos en dosis elevadas.
3. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar.
Contiene 2,4 calorías por gramo, o aproximadamente 2/3 del valor calórico del azúcar.
El xilitol parece tener algunos beneficios para la salud dental, reduciendo el riesgo de caries y caries dental ( 11 , 12 ).
También puede mejorar la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis ( 13 ). El xilitol no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina ( 14 ).
Sin embargo, al igual que con otros alcoholes de azúcar, puede causar efectos secundarios digestivos en dosis altas.
Si tiene un perro en su casa, es posible que desee mantener el xilitol fuera de la casa porque es altamente tóxico para los perros ( 15 ).
Conclusión: El xilitol es un edulcorante muy popular. Es un alcohol de azúcar, con alrededor de 2,4 calorías por gramo. Tiene algunos beneficios dentales y puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
4. Jarabe de yacón
Recientemente revisé un edulcorante bastante único llamado jarabe de yacón .
Se cosecha de la planta de Yacón , que crece de forma nativa en los Andes en América del Sur.
Este edulcorante se ha vuelto popular recientemente como suplemento para la pérdida de peso , porque un estudio encontró que causaba una pérdida de peso significativa en mujeres con sobrepeso ( 16 ).
Es muy rico en fructooligosacáridos , que funcionan como fibras solubles que alimentan a las bacterias buenas en el intestino ( 17 , 18 ).
El jarabe de yacón puede ayudar contra el estreñimiento y tiene varios beneficios debido a la gran cantidad de fibra soluble ( 19 ).
Sin embargo, no coma demasiado a la vez, ya que puede causar problemas digestivos.
Conclusión: El jarabe de yacón es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas en el intestino. Puede ser útil contra el estreñimiento y puede ayudarlo a perder peso.
¿Qué pasa con los azúcares “menos malos” como la miel?
Hay varios edulcorantes populares que las personas conscientes de la salud suelen consumir en lugar de azúcar.
Esto incluye azúcar de coco , melaza, miel y jarabe de arce .
Recientemente escribí un artículo en el que defendía que en realidad no eran muy diferentes del azúcar.
Pueden contener cantidades ligeramente más pequeñas de fructosa y una pequeña cantidad de nutrientes, pero su hígado realmente no podrá notar la diferencia.
Sin embargo… definitivamente debería aclarar algo aquí.
Los efectos nocivos del azúcar dependen completamente del contexto. La mayoría de los estudios se realizan en personas que ya consumen una dieta occidental de comida chatarra rica en carbohidratos.
Para esas personas, especialmente aquellas que tienen sobrepeso y / o resistencia a la insulina, grandes cantidades de azúcar son francamente tóxicas ( 20 , 21 ).
No son unas pocas personas que quieran evitar los edulcorantes a base de azúcar por completo. Esto incluye adictos a la comida , comedores compulsivos y personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos.
Otras personas pueden comer azúcar en pequeñas cantidades sin ningún daño. Siguen siendo calorías vacías y seguirán siendo perjudiciales para tus dientes, pero no dañarán tu metabolismo, no te darán hígado graso ni acabarán destruyendo tu salud.
Si usted es una de esas personas que come de manera saludable pero le gusta hornear cosas con ingredientes saludables, entonces no veo ningún problema en el uso de edulcorantes naturales a base de azúcar como la miel , siempre y cuando la mayor parte de su dieta se base en ingredientes reales. comida.
En el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales, pequeñas cantidades de estos azúcares naturales no causarán daño.
