Personalmente, tengo una relación de amor y odio con la mantequilla de maní.
Me encanta cómo sabe y adoro el olor. La textura es simplemente asombrosa e incluso me gusta la forma en que se adhiere al paladar antes de que se derrita.
Por otro lado, realmente odio cómo mis señales de saciedad simplemente no parecen responder a la mantequilla de maní de la misma manera que con otros alimentos.
Por lo general, cuando como comida, solo tengo que comer una cantidad “razonable” para que alguna señal subconsciente me diga “¡oye, ya has tenido suficiente!”
Pero la mantequilla de maní no parece respetar estos límites.
Si alguna vez me complazco aunque sea un poquito , por lo general termino comiendo un frasco entero … y todavía tengo la sensación persistente de querer un poquito más.
Aparentemente no estoy solo … También recibo regularmente correos electrónicos de personas que me preguntan sobre la mantequilla de maní, así que pensé en tratar de desentrañar cuáles son los efectos finales sobre la salud.
Para empezar, algunas personas son alérgicas al maní. Para un pequeño porcentaje de la población, el maní puede matar. Literalmente ( 1 ).
Pero este artículo trata sobre el otro 99% de las personas, que pueden comer mantequilla de maní sin efectos adversos notables, al menos a corto plazo.
Entonces … ¿comer mantequilla de maní es malo para ti a largo plazo? Vamos a averiguar.
Cómo se hace la mantequilla de maní
La mantequilla de maní es un alimento relativamente sin procesar.
Se trata básicamente de cacahuetes, a menudo tostados, que se muelen hasta que se convierten en mantequilla de cacahuete.
Sin embargo, muchas marcas comerciales de mantequilla de maní no son solo mantequilla de maní. A menudo se les agrega azúcar y otras cosas desagradables.
Sin embargo, voy a asumir que ya lo sabes y que lees las etiquetas con diligencia, así que ni siquiera voy a ir allí. Este artículo trata sobre la verdadera mantequilla de maní, nada más que maní, quizás mezclado con un poco de sal.
A todos los efectos, los efectos sobre la salud de los cacahuetes normales deben ser idénticos a los efectos sobre la salud de la mantequilla de cacahuete … porque la mantequilla de cacahuete real es efectivamente solo cacahuetes molidos.
Guardaré la discusión sobre la sal para otro momento, pero personalmente no estaría demasiado preocupado, ya que creo que los “peligros” de la misma se han exagerado de forma desproporcionada. En estudios, la restricción de sal o sodio no tiene ningún efecto sobre la enfermedad cardiovascular o la muerte ( 2 ).
También debo señalar que los cacahuetes no son técnicamente una locura. Son legumbres, que se encuentran entre los grupos de alimentos prohibidos en una estricta dieta “paleo”.
Poca cantidad de carbohidratos, algo de proteína y mucha grasa
La mantequilla de maní es una fuente de energía bastante “equilibrada” en la forma en que proporciona los tres macronutrientes. Una porción de 100 g de mantequilla de maní contiene ( 3 ):
- Carbohidratos: 20 gramos de carbohidratos (13% de las calorías), 6 de los cuales son fibra.
- Proteína: 25 gramos de proteína (15% de las calorías), que es bastante en comparación con la mayoría de los demás alimentos vegetales.
- Grasa: 50 gramos de grasa, totalizando aproximadamente el 72% de las calorías.
Junto con esta fuerte dosis de macronutrientes hay 588 calorías, en una porción de 100 g de mantequilla de maní.
Aunque la mantequilla de maní es bastante rica en proteínas, no tiene muchos aminoácidos esenciales como la lisina. Para aprovechar al máximo la proteína, debe comer una fuente de proteína rica en lisina junto con la mantequilla de maní, como alimentos de origen animal ricos en proteínas como la carne o el queso.
La grasa de la mantequilla de maní es aproximadamente 50% monoinsaturada y 20% saturada . El resto (alrededor del 30%) es grasa poliinsaturada, principalmente el ácido linoleico de ácidos grasos Omega-6, que puede ser problemático y lo abordaré en un minuto.
La mantequilla de maní es bastante rica en vitaminas y minerales
La mantequilla de maní es bastante nutritiva. Una porción de 100 gramos de mantequilla de maní aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales:
- Vitamina E: 45% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B3 (niacina): 67% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B6: 27% de la dosis diaria recomendada.
- Folato: 18% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 39% de la dosis diaria recomendada.
- Cobre: 24% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: 73% de la dosis diaria recomendada.
También hay una cantidad decente de vitamina B5, hierro, potasio, zinc y selenio en la mantequilla de maní.
Sin embargo, tenga en cuenta que esto es para una porción de 100 gramos, que tiene un total de 588 calorías. Caloría por caloría, la mantequilla de maní en realidad no es tan nutritiva en comparación con los alimentos vegetales bajos en calorías como la espinaca o el brócoli.
Otros nutrientes importantes en el maní
Como ocurre con la mayoría de los alimentos reales, contienen más que las clásicas vitaminas y minerales. También hay muchos otros nutrientes biológicamente activos en los alimentos, que pueden tener algunos beneficios para la salud.
La mantequilla de maní no es una excepción y es bastante rica en antioxidantes, incluido el ácido p-cumárico, que puede reducir el riesgo de cáncer de estómago ( 4 , 5 ).
También contiene algo de resveratrol, que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tiene pequeñas cantidades de Q10, un nutriente importante en el metabolismo energético. Luego tiene una cantidad decente de beta-sitosterol, un nutriente que puede tener propiedades anticancerígenas ( 6 , 7 ).
Una fuente potencial de aflatoxinas
Aunque la mantequilla de maní es bastante nutritiva, también puede contener sustancias que causan daño.
En la parte superior de la lista se encuentran las llamadas aflatoxinas .
Los cacahuetes en realidad crecen bajo tierra, donde tienden a ser colonizados por un hongo ubicuo llamado Aspergillus, una fuente de aflatoxinas… que son tóxicas y altamente cancerígenas.
Los seres humanos en realidad son bastante resistentes a los efectos agudos (a corto plazo) de las aflatoxinas, pero lo que sucede en el futuro no se conoce completamente en este momento.
Sin embargo, algunos estudios en humanos relacionan la exposición a las aflatoxinas con el cáncer de hígado, el retraso del crecimiento en los niños y el retraso mental ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Pero hay buenas noticias … según una fuente, el procesamiento de maní en mantequilla de maní reduce las aflatoxinas en un 89% ( 12 ).
Además, el USDA monitorea las cantidades de aflatoxinas en los alimentos y se asegura de que no superen los límites recomendados.
Omega-6 y lectinas en mantequilla de maní
Como mencioné anteriormente, aproximadamente el 30% de los ácidos grasos en la mantequilla de maní son los ácidos grasos omega-6 ácido linoleico.
La mantequilla de maní también contiene una lectina llamada aglutinina de maní . Las lectinas son un grupo diverso de proteínas que tienen la capacidad de unirse a los carbohidratos.
Las lectinas están en todas partes, están en todos los alimentos, pero algunas personas creen que las lectinas de determinados alimentos pueden causar daño.
En un estudio, las personas con una dieta rica en mantequilla de maní redujeron su colesterol total en un 11% y el colesterol LDL en un 14% ( 13 ). Otro estudio en humanos mostró que agregar mantequilla de maní a la dieta redujo significativamente los triglicéridos en sangre ( 14 ).
Sin embargo, los estudios en animales han demostrado que el aceite de maní junto con altas dosis de colesterol pueden inducir aterosclerosis (engrosamiento de las arterias, que puede provocar ataques cardíacos) en animales como monos y conejos ( 15 ).
Sin embargo, estos estudios han sido criticados por incluir cantidades ridículas de colesterol y otros estudios muestran una reducción de la aterosclerosis en animales de prueba ( 16 , 17 , 18 ).
Me gustaría señalar que el exceso de ácidos grasos Omega-6 en la dieta está asociado con inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ( 19 , 20 , 21 ).
La mayoría de la gente ya está comiendo demasiados omega-6 (que contiene la mantequilla de maní) y muy pocos omega-3 (que la mantequilla de maní carece por completo).
Cacahuetes, diabetes tipo II y cáncer colorrectal
Hay algunos estudios observacionales que encontré que muestran un menor riesgo de algunas enfermedades para las personas que comen más maní y mantequilla de maní.
En un estudio en Taiwán, las personas que comían maní tenían un riesgo 27% menor de cáncer colorrectal ( 22 ).
En el Nurses ‘Health Study, un estudio masivo de 83.818 mujeres en los EE. UU., Las que comían mantequilla de maní regularmente tenían un 21% menos de riesgo de diabetes tipo II ( 23 ).
Estos son estudios observacionales que no prueban que los cacahuetes reduzcan realmente ninguna enfermedad, solo que las personas que comen cacahuetes tienen menos probabilidades de contraerlos.
Probablemente bien en pequeñas dosis, pero …
Hay muchas cosas buenas sobre la mantequilla de maní, pero también algunas cosas negativas.
Es bastante rico en nutrientes y en realidad una fuente de proteína decente si se asegura de comer una fuente de alimento rica en lisina junto con ella.
Está cargado de fibra, vitaminas y minerales, aunque esto no parece tan significativo si se considera la alta carga calórica.
Por otro lado, es una fuente potencial de aflatoxinas y contiene cantidades muy altas de un ácido graso que la mayoría de las personas ingieren en exceso y se asocia con efectos nocivos a largo plazo.
Aunque no recomendaría la mantequilla de maní como fuente de alimento dominante en la dieta, probablemente esté bien comerla de vez en cuando en pequeñas cantidades.
Pero el principal problema de la mantequilla de maní es que es increíblemente difícil de resistir.
Si come solo pequeñas cantidades a la vez, probablemente no cause ningún tipo de daño. Sin embargo, puede ser casi imposible dejar de comer solo un poquito.
Por lo tanto, si tiene tendencia a atracarse con la mantequilla de maní, puede ser mejor evitarla por completo. Si puede mantenerlo moderado, entonces continúe comiendo mantequilla de maní de vez en cuando.
Dudo mucho que el consumo moderado de mantequilla de maní tenga un efecto negativo importante siempre que evite los alimentos realmente horribles como el azúcar, las grasas trans y los aceites vegetales.
