Los huevos son tan nutritivos que a menudo se los denomina “multivitamínicos de la naturaleza”.
También tienen antioxidantes únicos y poderosos nutrientes cerebrales de los que muchas personas carecen.
Aquí hay 6 razones por las que los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
1. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo
Un huevo entero contiene una asombrosa variedad de nutrientes.
Imagínense … los nutrientes que contiene son suficientes para convertir una sola célula fertilizada en un pollito entero.
Los huevos están cargados de vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad, grasas buenas y varios otros nutrientes menos conocidos.
Un huevo grande contiene ( 1 ):
- Vitamina B12 (Cobalamina): 9% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina A : 6% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% de la dosis diaria recomendada.
- Selenio : 22% de la dosis diaria recomendada.
- Los huevos también contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo humano … incluyendo calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, vitamina E, ácido fólico y muchos más.
Un huevo grande contiene 77 calorías, con 6 gramos de proteína de calidad, 5 gramos de grasa y trazas de carbohidratos.
Es muy importante darse cuenta de que casi todos los nutrientes están contenidos en la yema , la clara solo contiene proteínas.
Conclusión: Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y contienen una gran cantidad de nutrientes en comparación con la carga de calorías. Los nutrientes se encuentran en las yemas, mientras que las claras son principalmente proteínas.
2. Los huevos mejoran su perfil de colesterol y NO aumentan su riesgo de enfermedad cardiovascular
La principal razón por la que se ha advertido a la gente sobre los huevos es que están cargados de colesterol .
Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, que es MUCHO en comparación con la mayoría de los demás alimentos.
Sin embargo, el hecho de que un alimento contenga colesterol no significa que aumente el colesterol malo en la sangre.
En realidad, el hígado produce colesterol todos los días. Si come colesterol, su hígado produce menos. Si no come colesterol, su hígado produce más.
La cuestión es que muchos estudios muestran que los huevos en realidad mejoran su perfil de colesterol.
Los huevos tienden a elevar el colesterol HDL (el “bueno”) y tienden a cambiar el colesterol LDL (el “malo”) a un subtipo grande que no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 2 , 3 , 4 ).
Un estudio descubrió que 3 huevos enteros por día reducían la resistencia a la insulina, aumentaban el HDL y aumentaban el tamaño de las partículas de LDL en hombres y mujeres con síndrome metabólico ( 5 ).
Múltiples estudios han examinado los efectos del consumo de huevos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y no encontraron asociación entre los dos ( 6 , 7 , 8 ).
Sin embargo, algunos estudios muestran un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes diabéticos . Sin embargo, esto necesita más investigación y probablemente no se aplique a una dieta baja en carbohidratos , que en muchos casos puede revertir la diabetes tipo II ( 9 , 10 , 11 ).
En pocas palabras: los estudios muestran que los huevos en realidad mejoran el perfil de colesterol. Aumentan el colesterol HDL (el bueno) y aumentan el tamaño de las partículas de LDL, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Los huevos están cargados de colina, un nutriente importante para el cerebro
La colina es un nutriente menos conocido que a menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B.
La colina es un nutriente esencial para la salud humana y es necesaria para varios procesos en el cuerpo.
Es necesario para sintetizar el neurotransmisor acetilcolina y también es un componente de las membranas celulares.
Una ingesta baja de colina se ha relacionado con enfermedades del hígado, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos ( 12 ).
Este nutriente puede ser especialmente importante para las mujeres embarazadas. Los estudios muestran que una ingesta baja de colina puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y provocar una disminución de la función cognitiva en la descendencia ( 13 ).
En una encuesta dietética en los EE. UU. De 2003-2004, ¡ más del 90% de las personas comieron menos de la cantidad diaria recomendada de colina ( 14 )!
Las mejores fuentes de colina en la dieta son las yemas de huevo y el hígado de res. Un huevo grande contiene 113 mg de colina.
En pocas palabras : la colina es un nutriente esencial del que el 90% de las personas en los EE. UU. No obtienen lo suficiente. Las yemas de huevo son una excelente fuente de colina.
4. Los huevos contienen proteínas de alta calidad con un perfil de aminoácidos perfecto
Las proteínas son los bloques de construcción principales del cuerpo y tienen propósitos tanto estructurales como funcionales.
Consisten en aminoácidos que están unidos entre sí, como cuentas en una cuerda, y luego se pliegan en formas complejas.
Hay alrededor de 21 aminoácidos que el cuerpo usa para construir sus proteínas .
El cuerpo no puede producir 9 de estos aminoácidos, que se consideran “esenciales” y deben obtenerse de la dieta.
La calidad de una fuente de proteína está determinada por sus cantidades relativas de estos aminoácidos esenciales. Una fuente de proteínas que las contenga todas en las proporciones adecuadas es una buena fuente de proteínas.
Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas en la dieta. De hecho, el valor biológico (una medida de la calidad de la proteína) a menudo se evalúa comparándolo con los huevos, a los que se les da la puntuación perfecta de 100.
Conclusión: Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
5. Los huevos están cargados con luteína y zeaxantina, que protegen los ojos
Hay dos antioxidantes en los huevos que pueden tener poderosos efectos protectores en los ojos.
Se llaman luteína y zeaxantina, ambos se encuentran en la yema.
La luteína y la zeaxantina tienden a acumularse en la retina, la parte sensorial del ojo.
Estos antioxidantes reducen significativamente el riesgo de degeneración macular y cataratas, que se encuentran entre las principales causas de discapacidad visual y ceguera en los ancianos ( 15 , 16 , 17 ).
En un estudio, comer 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de zeaxantina en un 114-142% y luteína en un 28-50% ( 18 ).
Conclusión: Los huevos son muy ricos en antioxidantes, luteína y zeaxantina, que pueden reducir drásticamente el riesgo de degeneración macular y cataratas.
6. Los huevos para el desayuno pueden ayudarlo a perder grasa corporal
Los huevos contienen solo pequeñas cantidades de carbohidratos , pero muchas proteínas y grasas.
Obtienen una puntuación muy alta en una escala llamada índice de saciedad , que es una medida de cuánto contribuyen los alimentos a la saciedad ( 19 ).
Por esta razón, no es sorprendente ver estudios en los que comer huevos en el desayuno conduce a la pérdida de grasa .
En un estudio, 30 mujeres obesas o con sobrepeso consumieron un desayuno de huevos o un desayuno de bagels. Ambos desayunos tenían la misma cantidad de calorías.
Las mujeres del grupo de los huevos se sintieron más llenas y comieron menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas ( 20 ).
En otro estudio que se prolongó durante 8 semanas, comer huevos en el desayuno produjo mejoras de peso significativas en comparación con la misma cantidad de calorías de los bagels. El grupo de los huevos ( 21 ):
- Perdió un 65% más de peso corporal.
- Perdió un 16% más de grasa corporal.
- Tuvo una reducción un 61% mayor en el IMC.
- Tuvo una reducción un 34% mayor en la circunferencia de la cintura (un buen marcador de la peligrosa grasa abdominal).
No todos los huevos son iguales
Es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales.
Las gallinas a menudo se crían en fábricas, enjauladas y alimentadas con piensos a base de cereales que altera la composición final de nutrientes de los huevos. Lo mejor es comprar huevos de pastoreo o enriquecidos con Omega-3 , son más nutritivos y saludables.
Sin embargo, los huevos de supermercado convencionales siguen siendo una buena opción si no puede pagar los demás o acceder a ellos.
Llevar el mensaje a casa
Para colmo, los huevos son baratos, tienen un sabor increíble y van con casi cualquier comida.
Los huevos son realmente un superalimento excepcional.