La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia allá por el año 1960.
Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un riesgo bajo de muchas enfermedades mortales.
Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede provocar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Un plan de comidas de dieta mediterránea
No existe una forma “correcta” de hacer esta dieta. Hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y no todos comían lo mismo.
Este artículo describe la dieta que se prescribió típicamente en los estudios que demostraron que era una forma eficaz de comer.
Considere todo esto como una pauta general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a las necesidades y preferencias individuales.
Los basicos
Consumir: verduras, frutas , frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Coma con moderación: aves, huevos , queso y yogur.
Coma solo en raras ocasiones: carne roja .
No coma: bebidas endulzadas con azúcar, azúcares agregados , carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Evite estos alimentos poco saludables
Debe evitar estos alimentos e ingredientes no saludables :
- Azúcares añadidos: refrescos, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
- Granos refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
- Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola , aceite de semilla de algodón y otros.
- Carne procesada: Embutidos procesados, hot dogs, etc.
- Alimentos altamente procesados: Todo lo que tenga la etiqueta “bajo en grasas” o “dietético” o que parezca elaborado en una fábrica.
DEBE leer las listas de ingredientes si desea evitar estos ingredientes no saludables.
Alimentos para comer
Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar.
- Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
- Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
- Tubérculos: patatas, batatas, nabos, ñame, etc.
- Granos integrales: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
- Pescados y Mariscos: Salmón , sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
- Aves de corral: pollo, pato, pavo y más.
- Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
- Lácteos: queso, yogur, yogur griego, etc.
- Hierbas y Especias: Ajo , albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate .
Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.
Algunas cosas dignas de mención
Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque existe tanta variedad entre los diferentes países.
La dieta prescrita en los estudios es rica en alimentos vegetales y relativamente baja en alimentos de origen animal.
Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.
El estilo de vida mediterráneo también implica una actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.
Que beber
El agua debe ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.
Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto , alrededor de 1 vaso por día.
Sin embargo, esto es completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquier persona que tenga alcoholismo o problemas para controlar su consumo.
El café y el té también son completamente aceptables, pero evite las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy ricos en azúcar.
Mira este video
Este video muestra algunos de los hábitos alimenticios en Creta, la isla griega que inspiró a los investigadores que notaron por primera vez los excepcionales beneficios para la salud del estilo de vida mediterráneo.
Un menú de muestra mediterráneo durante 1 semana
Este es un menú de muestra para una semana de la dieta mediterránea.
Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.
lunes
- Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
- Almuerzo: Sándwich integral con verduras.
- Cena: Ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva. Una pieza de fruta de postre.
martes
- Desayuno: Avena con pasas.
- Almuerzo: Ensalada de atún sobrante de la noche anterior.
- Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
- Almuerzo: Sándwich integral, con queso y verduras frescas.
- Cena: lasaña mediterránea.
jueves
- Desayuno: yogur con frutas y nueces en rodajas.
- Almuerzo: Lasaña sobrante de la noche anterior.
- Cena: Salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras.
viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces.
- Cena: Cordero a la plancha, con ensalada y papa al horno.
sábado
- Desayuno: Avena con pasas, nueces y una manzana.
- Almuerzo: Sándwich integral con verduras.
- Cena: Pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.
domingo
- Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
- Almuerzo: Pizza sobrante de la noche anterior.
- Cena: Pollo a la plancha, con verduras y patata. Fruta de postre.
Por lo general, no es necesario contar calorías o realizar un seguimiento de los macronutrientes ( proteínas , grasas y carbohidratos ) en la dieta mediterránea.
Snacks mediterráneos saludables
No es necesario comer más de 3 comidas al día .
Pero si tiene hambre entre comidas, estos son bocadillos aceptables:
- Un puñado de nueces.
- Una pieza de fruta.
- Zanahorias o zanahorias baby.
- Algunas bayas o uvas.
- Sobras de la noche anterior.
- Yogur griego.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
Cómo seguir la dieta en los restaurantes
Es muy sencillo hacer que la mayoría de las comidas de restaurante sean adecuadas para la dieta mediterránea.
- Tenga algún tipo de pescado o marisco como plato principal.
- Pídales que fríen su comida en aceite de oliva virgen extra.
- Solo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Una lista de compras simple para la dieta
Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda, que suele ser donde se encuentran los alimentos integrales.
Intente siempre elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero solo si puede pagarlo fácilmente.
- Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
- Bayas: fresas, arándanos, etc.
- Verduras congeladas: elija mezclas con verduras saludables.
- Granos: Pan integral, pasta integral, etc.
- Legumbres: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
- Frutos secos: Almendras, nueces, cashwes, etc.
- Semillas: pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
- Pescado: salmón, sardina, mackarel, trucha.
- Camarones y mariscos.
- Patatas y batatas.
- Queso.
- Yogur griego.
- Pollo.
- Huevos de pastoreo o enriquecidos con Omega-3.
- Olivos.
- Aceite de Oliva Virgen Extra .
Es mejor eliminar todas las tentaciones malsanas de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y todo tipo de alimentos procesados .
Si solo tiene buena comida en su hogar, comerá buena comida.
Dónde encontrar más
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Puede encontrar todo un mundo de información sobre la dieta mediterránea en Internet, y se han escrito muchos libros excelentes al respecto. Intente buscar en Google “recetas mediterráneas” y encontrará un montón de excelentes consejos para comidas deliciosas.
Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionará.
