Reto Fitness de 30 Días
Transforma tu cuerpo, construye hábitos saludables y aumenta tu energía sin ir al gimnasio. ¿Estás listo para el cambio?
¿Cómo funciona el reto?
Este plan está diseñado para mejorar tu fuerza, resistencia y salud cardiovascular de forma progresiva. Cada día tendrás una lista de ejercicios específica. ¡Solo necesitas tu peso corporal!
Tu Progreso
¡Completa los días para desbloquear tu mejor versión!
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Guía de Ejercicios
Aprende a realizar cada movimiento con la técnica correcta.
Burpees
Estos se pueden dividir en 3 partes. Paso 1: Empiece a pararse con los pies separados al ancho de las caderas... Paso 2: coloque las manos en el suelo... Salta hacia atrás... Paso 3: Mueve los pies hacia el exterior de las manos, levanta los brazos y salta en el aire.
Saltos de Tijera (Jumping Jacks)
Empiece a pararse con las piernas juntas y los brazos a los lados. Doble las rodillas y salte. Al saltar, separe las piernas a la distancia de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza.
Rodillas Altas (High Knees)
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Cambie rápidamente las piernas... Alterna tus piernas a un ritmo de carrera.
Patadas de Glúteo (Butt Kicks)
Lleva tu talón derecho a tus glúteos... Alterna la aceleración a un ritmo de trote.
Sentadillas (Squats)
Comience de pie con los pies un poco más anchos que las caderas... Involucre su núcleo mientras envía sus caderas hacia atrás y dobla las rodillas... Al exhalar, levántese.
Estocada Inversa (Reverse Lunge)
Da un paso atrás con el pie izquierdo... Baja las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo... Presione con el talón derecho y vuelva a subir.
Patadas de Burro (Donkey Kicks)
Comience en posición de mesa... Levante la pierna derecha doblada a 90 grados hacia el techo. Levante tan alto como pueda manteniendo la forma.
Elevaciones de Cadera (Hip Thrusts)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas... Levante las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos.
Plancha (Plank)
Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros... Presiona el suelo mientras levantas el cuerpo, formando una línea recta. Sostener.
Plancha Lateral (Side Plank)
Comience de costado con el codo debajo del hombro... Levante las caderas creando una línea recta. Sostener.
Abdominales (Crunches)
Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas... Levante los hombros de la colchoneta contrayendo el abdomen. Vuelve a bajar.
Abdominales Inversos (Reverse Crunches)
Acuéstese boca arriba... Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados. Levante la zona lumbar del tapete llevando las rodillas hacia el pecho.
Comandos (Up-Down Planks)
Comienza en posición de flexión. Baje al antebrazo derecho, luego izquierdo. Vuelva a subir a la mano derecha, luego izquierda.
Giros Rusos (Russian Twists)
Siéntese con las rodillas dobladas, inclínese hacia atrás 45 grados. Gire el torso a la derecha y luego a la izquierda manteniendo la espalda recta.
Superman
Acuéstese boca abajo. Levante los brazos y piernas simultáneamente como si estuviera volando. Sostenga y baje.
Abdominales Oblicuos
En posición de abdominales, gire hacia un lado tratando de tocar el talón o la rodilla opuesta.
Flexiones con Rodillas
Posición de flexión pero apoyando las rodillas. Baje el pecho al suelo y suba.
Flexiones en Pica (Pike Pushups)
Posición de perro boca abajo (V invertida). Doble los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
Fondos de Tríceps (Chair Dips)
Manos en una silla detrás de usted. Baje el cuerpo doblando los codos a 90 grados y vuelva a subir.
Preguntas Frecuentes
¿Necesito descansar?
¡Sí! Escucha a tu cuerpo. Si te sientes muy adolorido, toma un día de recuperación activa (caminata ligera o estiramientos) y continúa al día siguiente.
¿Qué pasa si soy principiante?
Puedes dividir las repeticiones en series. Por ejemplo, si el día pide 20 flexiones, haz 4 series de 5 con descansos breves.