El ayuno intermitente se ha vuelto inmensamente popular en los últimos años.
Este es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Sin embargo, todavía existen todo tipo de mitos en torno a este tema.
Este artículo desacredita los 11 mitos más comunes sobre el ayuno, los refrigerios y la frecuencia de las comidas.
1. Saltarse el desayuno le hará engordar
“El desayuno es la comida más importante del día.”
Existe un mito en curso de que hay algo “especial” en el desayuno.
La gente cree que saltarse el desayuno conduce a un hambre excesiva, antojos y aumento de peso .
Aunque muchos estudios observacionales han encontrado vínculos estadísticos entre saltarse el desayuno y el sobrepeso / obesidad, esto puede explicarse por el hecho de que el estereotipo de saltarse el desayuno es menos consciente de la salud en general.
Curiosamente, este asunto se resolvió recientemente en un ensayo controlado aleatorio, que es el estándar de oro de la ciencia.
Este estudio fue publicado en 2014 y comparó desayunar versus saltarse el desayuno en 283 adultos con sobrepeso y obesidad ( 1 ).
Después de un período de estudio de 16 semanas, no hubo diferencia de peso entre los grupos.
Este estudio muestra que no hay ninguna diferencia para la pérdida de peso si desayunas o no, aunque puede haber alguna variabilidad individual.
Sin embargo, hay algunos estudios que muestran que los niños y adolescentes que desayunan tienden a tener un mejor desempeño en la escuela ( 2 ).
También hay estudios en personas que han logrado perder peso a largo plazo, que muestran que tienden a desayunar ( 3 ).
Ésta es una de esas cosas que varía de una persona a otra. El desayuno es beneficioso para algunas personas, pero no para otras. No es esencial y no tiene nada de “mágico”.
Conclusión: Desayunar puede tener beneficios para muchas personas, pero no es esencial. Los ensayos controlados no muestran ninguna diferencia entre comer y saltarse el desayuno con el propósito de perder peso.
2. Comer con frecuencia estimula su metabolismo
“Come muchas comidas pequeñas para avivar la llama metabólica”.
Muchas personas creen que comer más comidas conduce a un aumento de la tasa metabólica, por lo que su cuerpo quema más calorías en general.
Es cierto que el organismo gasta cierta cantidad de energía en digerir y asimilar los nutrientes de una comida.
Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) y equivale aproximadamente al 20-30% de las calorías para las proteínas, el 5-10% para los carbohidratos y el 0-3% para las calorías de las grasas ( 4 ).
En promedio, el efecto térmico de los alimentos ronda el 10% de la ingesta total de calorías.
Sin embargo, lo que importa aquí es la cantidad total de calorías consumidas, no la cantidad de comidas que consume.
Comer seis comidas de 500 calorías tiene exactamente el mismo efecto que comer tres comidas de 1000 calorías. Dado un efecto térmico medio del 10%, son 300 calorías en ambos casos.
Esto está respaldado por numerosos estudios de alimentación en humanos, que muestran que aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el total de calorías quemadas ( 5 ).
En pocas palabras: no hay diferencia en las calorías quemadas si come con más frecuencia. La ingesta total de calorías y la descomposición de macronutrientes es lo que cuenta.
3. Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre
Algunas personas creen que comer bocadillos ayuda a prevenir los antojos y el hambre excesiva.
Curiosamente, varios estudios han analizado esto y la evidencia es mixta.
Aunque algunos estudios sugieren que las comidas más frecuentes conducen a una reducción del hambre, otros estudios no encuentran efectos y otros muestran un aumento en los niveles de hambre ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Un estudio que comparó 3 comidas ricas en proteínas con 6 comidas ricas en proteínas encontró que 3 comidas en realidad eran mejores para reducir el hambre ( 10 ).
Dicho esto, esto puede depender del individuo. Si comer bocadillos te ayuda a experimentar menos antojos y te hace menos propenso a darte un atracón, entonces probablemente sea una buena idea.
Sin embargo, no hay evidencia de que comer bocadillos o comer con más frecuencia reduzca el hambre de todos. Diferentes estilos para diferentes personas.
Conclusión: No hay evidencia consistente de que comer con más frecuencia reduzca el hambre o la ingesta de calorías en general. Algunos estudios incluso muestran que las comidas más pequeñas y frecuentes aumentan el hambre.
4. Muchas comidas más pequeñas pueden ayudarlo a perder peso
Las comidas frecuentes no estimulan el metabolismo (aumentan las calorías).
Tampoco parecen reducir el hambre (reducen las calorías).
Si comer con más frecuencia no tiene ningún efecto sobre la ecuación del balance energético, entonces no debería tener ningún efecto sobre la pérdida de peso.
De hecho, esto está respaldado por la ciencia. La mayoría de los estudios sobre esto muestran que la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso ( 11 , 12 ).
Por ejemplo, un estudio en 16 hombres y mujeres obesos no encontró ninguna diferencia en el peso, la pérdida de grasa o el apetito al comparar 3 y 6 comidas al día ( 13 ).
Sin embargo, si encuentra que comer con más frecuencia le facilita comer menos calorías y menos comida chatarra, entonces quizás esto sea efectivo para usted.
Personalmente, me parece ridículamente inconveniente comer con tanta frecuencia, lo que hace que sea aún más difícil seguir una dieta saludable . Pero puede funcionar para algunas personas.
En pocas palabras: No hay evidencia de que cambiar la frecuencia de las comidas lo ayude a perder más peso. La mayoría de los estudios muestran que no hay diferencia.
5. El cerebro necesita un suministro constante de glucosa
Algunas personas creen que si no comemos carbohidratos cada pocas horas, nuestro cerebro dejará de funcionar.
Esto se basa en la creencia de que el cerebro solo puede usar glucosa (azúcar en sangre) como combustible.
Sin embargo, lo que a menudo se deja fuera de la discusión es que el cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis ( 14 ).
Es posible que esto ni siquiera sea necesario en la mayoría de los casos, porque su cuerpo ha almacenado glucógeno (glucosa) en el hígado que puede usar para suministrar energía al cerebro durante muchas horas.
Incluso durante el ayuno prolongado, la inanición o una dieta muy baja en carbohidratos , el cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas de la dieta ( 15 ).
Los cuerpos cetónicos pueden proporcionar energía a una parte del cerebro, reduciendo significativamente su requerimiento de glucosa.
Por lo tanto, durante un ayuno prolongado, el cerebro puede sostenerse fácilmente mediante el uso de cuerpos cetónicos y glucosa producida a partir de proteínas y grasas.
Tampoco tiene sentido desde una perspectiva evolutiva que no podamos sobrevivir sin una fuente constante de carbohidratos. Si eso fuera cierto, entonces los humanos se habrían extinguido hace mucho tiempo.
Sin embargo, algunas personas informan que se sienten hipoglucémicas cuando no comen durante un tiempo. Si esto se aplica a usted, entonces tal vez debería ceñirse a una frecuencia de comidas más alta, o al menos preguntarle a su médico antes de cambiar las cosas.
En pocas palabras: el cuerpo puede producir glucosa para suministrar energía al cerebro, incluso durante ayunos prolongados o inanición. Parte del cerebro también puede usar cuerpos cetónicos para obtener energía.
6. Comer con frecuencia y comer bocadillos es bueno para la salud
Simplemente no es “natural” que el cuerpo esté constantemente alimentado.
Cuando los humanos evolucionaban, teníamos que soportar períodos de escasez de vez en cuando.
Existe evidencia de que el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, donde las células usan proteínas viejas y disfuncionales para obtener energía ( 16 ).
La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, e incluso puede reducir el riesgo de cáncer ( 17 , 18 ).
La verdad es que ayunar de vez en cuando tiene todo tipo de beneficios para la salud metabólica ( 19 , 20 , 21 ).
También hay algunos estudios que sugieren que comer bocadillos y comer con mucha frecuencia puede tener efectos negativos en la salud y aumentar el riesgo de enfermedad.
Por ejemplo, un estudio encontró que, junto con una ingesta alta de calorías, una dieta con comidas más frecuentes provocó un mayor aumento de la grasa hepática, lo que indica que comer bocadillos puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso ( 22 ).
También hay algunos estudios observacionales que muestran que las personas que comen con más frecuencia tienen un riesgo mucho mayor de cáncer colorrectal ( 23 , 24 ).
En pocas palabras: es un mito que comer bocadillos es inherentemente bueno para la salud. Algunos estudios muestran que comer bocadillos es dañino y otros muestran que ayunar de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.
7. El ayuno pone su cuerpo en “modo de hambre”
Un argumento común en contra del ayuno intermitente es que puede poner su cuerpo en “modo de inanición”.
Según las afirmaciones, no comer hace que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre, por lo que apaga su metabolismo y evita que queme grasa.
De hecho, es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que quema. Este es el verdadero ” modo de inanición ” (el término técnico es termogénesis adaptativa) ( 25 ).
Este es un efecto real y puede equivaler a cientos de calorías menos quemadas por día.
Sin embargo, esto sucede con la pérdida de peso sin importar el método que utilice. No hay evidencia de que esto suceda más con el ayuno intermitente que con otras estrategias de pérdida de peso.
De hecho, la evidencia muestra que los ayunos a corto plazo aumentan la tasa metabólica.
Esto se debe a un aumento drástico en los niveles sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que le dice a las células grasas que descompongan la grasa corporal y estimula el metabolismo ( 26 , 27 ).
Los estudios muestran que el ayuno de hasta 48 horas en realidad puede aumentar el metabolismo en un 3.6-14% ( 27 , 28 ). Sin embargo, si ayuna por mucho más tiempo, el efecto puede revertirse y el metabolismo puede disminuir en comparación con la línea de base ( 29 ).
Un estudio mostró que el ayuno día por medio durante 22 días no condujo a una disminución en la tasa metabólica, pero los participantes perdieron el 4% de su masa grasa, lo que es impresionante por un período tan corto como 3 semanas ( 30 ).
Conclusión: Es falso que el ayuno a corto plazo ponga al cuerpo en “modo de inanición”. La verdad es que el metabolismo aumenta durante los ayunos de hasta 48 horas.
8. El cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína por comida
Hay quienes afirman que solo podemos digerir 30 gramos de proteína por comida y que debemos comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia muscular.
Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.
Los estudios no muestran una diferencia en la masa muscular si consume su proteína en dosis más frecuentes ( 31 , 32 , 33 ).
El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida, no cuántas comidas se reparten.
En pocas palabras: el cuerpo puede utilizar fácilmente más de 30 gramos de proteína por comida, y no es necesario obtener proteínas en su cuerpo cada 2-3 horas.
9. El ayuno intermitente te hace perder músculo
Algunos creen que si ayunamos, nuestros cuerpos comenzarán a quemar músculos y a usarlos como combustible.
Es cierto que esto sucede con la dieta en general, pero no hay evidencia de que esto suceda más con el ayuno intermitente que con otros métodos.
De hecho, algunos estudios incluso sugieren que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.
En un estudio de revisión, la restricción intermitente de calorías provocó una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción continua de calorías, pero mucha menos reducción de la masa muscular ( 34 ).
También hubo un estudio en el que los participantes comieron la misma cantidad de calorías que solían consumir, excepto en una gran comida por la noche ( 31 ).
Estas personas perdieron grasa corporal y en realidad tuvieron un aumento modesto (casi estadísticamente significativo) en su masa muscular, junto con un montón de otros efectos beneficiosos sobre los marcadores de salud.
El ayuno intermitente también es popular entre muchos culturistas, quienes encuentran que es una forma efectiva de mantener grandes cantidades de músculo con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Conclusión: No hay evidencia de que el ayuno provoque más pérdida de masa muscular que la restricción calórica convencional. De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener la masa muscular mientras hace dieta.
10. El ayuno intermitente es malo para la salud
Algunas personas piensan que el ayuno puede ser francamente dañino, pero nada podría estar más lejos de la verdad.
Numerosos estudios muestran que el ayuno intermitente y la restricción intermitente de calorías pueden tener beneficios para la salud increíblemente impresionantes ( 19 , 20 , 21 ).
Por ejemplo, el ayuno intermitente cambia la expresión de genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades, y se ha demostrado que prolonga la vida útil en animales de prueba ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como una mejor sensibilidad a la insulina , una reducción del estrés oxidativo y la inflamación, y una reducción de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 19 , 21 , 40 , 41 ).
También puede ser bueno para la salud del cerebro al aumentar los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto puede proteger contra la depresión y otros problemas cerebrales ( 42 , 43 , 44 ).
En pocas palabras: Algunos piensan que el ayuno es dañino, pero esto es lo opuesto a la verdad. El ayuno a corto plazo en realidad tiene poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.
11. El ayuno intermitente te hace comer en exceso
Algunos afirman que el ayuno intermitente no provocará pérdida de peso , porque hace que coma en exceso durante los períodos de alimentación.
Esto es parcialmente cierto. Después de un ayuno, las personas tienden automáticamente a comer un poco más que si no hubieran estado ayunando.
En otras palabras, compensan las calorías “perdidas” durante el ayuno comiendo más durante las siguientes comidas.
Sin embargo, esta compensación no está completa. Un estudio mostró que las personas que ayunaron durante todo un día solo terminaron comiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día siguiente ( 45 ).
Así que gastaron alrededor de 2400 calorías durante el día de ayuno, luego “comieron en exceso” 500 calorías al día siguiente. La reducción total en la ingesta de calorías fue entonces de 1900 calorías, que es un déficit muy grande para solo 2 días.
El ayuno intermitente reduce la ingesta total de alimentos al tiempo que estimula el metabolismo. También reduce los niveles de insulina, aumenta la noradrenalina y aumenta la hormona del crecimiento humano hasta 5 veces ( 27 , 46 , 47 , 48 ).
Debido a estos factores, el ayuno intermitente te hace perder grasa, no ganarla.
Según un estudio de revisión de 2014, el ayuno durante 3-24 semanas provoca una pérdida de peso corporal del 3-8% y una disminución del 4-7% en la grasa abdominal ( 49 ).
En este estudio, el ayuno intermitente provocó una pérdida de peso de 0,55 libras por semana, pero el ayuno en días alternos provocó una pérdida de peso de 1,65 libras por semana ( 49 ).
La verdad es que el ayuno intermitente es una de las herramientas más poderosas del mundo para perder peso.
Decir que te hace comer en exceso, entrar en “modo de hambre” y terminar ganando peso es exactamente lo contrario de la verdad.
