Mantener su metabolismo alto es crucial para perder peso y no recuperarlo.
Desafortunadamente, existen varios errores comunes en el estilo de vida que pueden ralentizar su metabolismo.
Hacer esto de forma regular podría dificultar la pérdida de peso y hacerlo más propenso a aumentar de peso en el futuro.
Aquí hay 6 errores de estilo de vida que pueden ralentizar su metabolismo.
1. Comer muy pocas calorías
Comer muy pocas calorías puede provocar una disminución importante del metabolismo.
Aunque se necesita un déficit de calorías para bajar de peso, puede ser contraproducente que su ingesta de calorías baje demasiado.
Cuando reduce drásticamente su ingesta de calorías, su cuerpo siente que la comida es escasa y reduce la velocidad a la que quema calorías.
Estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso han confirmado que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el reposo. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el descanso y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto energético diario total.
En un estudio, cuando las mujeres obesas consumieron 420 calorías por día durante cuatro a seis meses, sus tasas metabólicas en reposo se desaceleraron significativamente.
Además, incluso después de que aumentaron su ingesta de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta ( 3 ).
En otro estudio, se pidió a las personas con sobrepeso que consumieran 890 calorías por día. Después de tres meses, se descubrió que la cantidad total de calorías que quemaban por día había disminuido en 633 calorías, en promedio ( 4 ).
Parece que incluso cuando la restricción de calorías es más moderada, puede ralentizar un poco el metabolismo.
En un estudio de cuatro días de 32 personas, la tasa metabólica en reposo de las personas que consumían 1,114 calorías por día disminuyó más del doble que la de las que consumían 1,462 calorías diarias. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos ( 5 ).
Si va a perder peso mediante la restricción de calorías, no restrinja su ingesta de calorías demasiado o durante demasiado tiempo.
Conclusión: Reducir demasiado las calorías y durante demasiado tiempo reduce la tasa metabólica, lo que puede dificultar la pérdida y el mantenimiento del peso.
2. Escatimar en proteínas
Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.
Los estudios han demostrado que, además de ayudarlo a sentirse lleno, una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que su cuerpo quema calorías ( 6 , 7 , 8 ).
El aumento del metabolismo que se produce después de la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
El efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que los efectos térmicos de los carbohidratos o las grasas. De hecho, se ha observado que la ingesta de proteínas aumenta temporalmente el metabolismo en aproximadamente un 20-30%, frente a un 5-10% para los carbohidratos y un 3% o menos para las grasas ( 9 ).
Aunque la tasa metabólica inevitablemente se ralentiza durante la pérdida de peso y sigue siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.
En un estudio, los participantes siguieron una de las tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10 al 15%.
La dieta más rica en proteínas redujo el gasto energético diario total de los participantes en solo 97 calorías, frente a una disminución de 297 a 423 calorías en las personas que consumieron menos proteínas ( 10 ).
Otro estudio encontró que las personas necesitaban comer al menos 0,5 gramos de proteína por libra (1,2 gramos / kg) de su peso corporal para evitar que su metabolismo se ralentice durante y después de la pérdida de peso ( 11 ).
En pocas palabras: las proteínas aumentan la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida y el mantenimiento de peso.
3. Llevar un estilo de vida sedentario
Ser sedentario puede provocar una disminución significativa en la cantidad de calorías que quema todos los días.
Desafortunadamente, muchas personas tienen estilos de vida que involucran principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos sobre la tasa metabólica y la salud en general ( 12 ).
Aunque hacer ejercicio o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quema, incluso la actividad física básica, como ponerse de pie, limpiar y subir las escaleras, puede ayudarlo a quemar calorías.
Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
Un estudio encontró que realizar una gran cantidad de NEAT con regularidad podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas ( 13 ).
Otro estudio encontró que mirar televisión mientras está sentado quema un promedio de 8% menos de calorías que escribir mientras está sentado y un promedio de 16% menos de calorías que de pie ( 14 ).
Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar su NEAT y evitar que su metabolismo disminuya.
En pocas palabras: estar inactivo reduce la cantidad de calorías que quema durante el día. Trate de minimizar el estar sentado y aumentar sus niveles de actividad general.
4. No dormir lo suficiente de alta calidad
El sueño es muy importante para la buena salud.
Dormir menos horas de las que necesita puede aumentar su riesgo de padecer una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión ( 15 ).
Varios estudios han encontrado que un sueño inadecuado también puede reducir su tasa metabólica y aumentar su probabilidad de aumento de peso ( 16 , 17 , 18 ).
Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución del 2.6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio.
La tasa metabólica en reposo de los participantes volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido ( 17 ).
La falta de sueño empeora al dormir durante el día en lugar de por la noche. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos de su cuerpo, los cambios biológicos en su cuerpo que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.
Un estudio de cinco semanas encontró que la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción del ritmo circadiano disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo de los participantes en un promedio del 8% ( 18 ).
Conclusión: Dormir adecuadamente y de alta calidad y dormir por la noche en lugar de durante el día puede ayudar a preservar su tasa metabólica.
5. Beber bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar son las peores bebidas para la salud.
Un alto consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas se ha relacionado con todo tipo de problemas de salud, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad ( 19 , 20 ).
La mayoría de los efectos negativos de las bebidas endulzadas con azúcar se pueden atribuir a la fructosa. El azúcar de mesa contiene un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene un 55% de fructosa.
Los resultados de un estudio de 2012 sugieren que el consumo frecuente de bebidas azucaradas puede ralentizar su metabolismo.
En este estudio controlado de 12 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de sus calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento de peso experimentaron una caída significativa en la tasa metabólica ( 21 ).
Desafortunadamente, no hay muchos estudios que hayan medido cómo la tasa metabólica se ve afectada por una alta ingesta de bebidas endulzadas con azúcar.
Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha demostrado que el consumo excesivo de fructosa promueve un mayor almacenamiento de grasa en el estómago y el hígado ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Conclusión: Se ha descubierto que una alta ingesta de bebidas que contienen fructosa reduce la tasa metabólica y promueve el almacenamiento de grasa en el estómago y el hígado.
6. Falta de entrenamiento de resistencia
Hacer ejercicio con pesas es una gran estrategia para evitar que su metabolismo se ralentice.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en aquellas que tienen enfermedades cardíacas, sobrepeso u obesidad ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, que constituye gran parte de la masa libre de grasa de su cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa libre de grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo ( 31 , 32 , 33 ).
Afortunadamente, hacer incluso una cantidad mínima de entrenamiento de fuerza parece aumentar el gasto de energía.
En un estudio de seis meses, las personas que realizaron entrenamiento de resistencia durante 11 minutos por día durante tres días a la semana experimentaron un aumento del 7,4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías adicionales por día, en promedio ( 34 ).
Por el contrario, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que su tasa metabólica disminuya, especialmente durante la pérdida de peso y a medida que envejece ( 31 , 35 , 36 ).
Conclusión: El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Llevar el mensaje a casa
Participar en comportamientos de estilo de vida que ralentizan su metabolismo puede conducir a un aumento de peso con el tiempo. Es mejor evitarlos o minimizarlos tanto como sea posible.
Afortunadamente, también hay muchas cosas que pueden impulsar su metabolismo para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
