Los antojos de comida son el peor enemigo de quien hace dieta.
Son deseos intensos o incontrolables de alimentos específicos, más fuertes que el hambre normal.
Los tipos de alimentos que la gente anhela son muy variables, pero a menudo se trata de comida chatarra procesada con alto contenido de azúcar .
Los antojos son una de las principales razones por las que las personas tienen problemas para perder peso y no recuperarlo.
Aquí hay 11 formas sencillas de prevenir o detener los antojos de azúcar y alimentos poco saludables.
1. Beber agua
La sed a menudo se confunde con el hambre o los antojos de comida.
Si siente un impulso repentino por un alimento específico, intente beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Es posible que descubra que el deseo se desvanece, porque su cuerpo en realidad solo tenía sed.
Además, beber mucha agua puede tener muchos beneficios para la salud . En las personas de mediana edad y mayores, beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y ayudar a perder peso ( 1 , 2 , 3 ).
Conclusión: Beber agua antes de las comidas puede reducir los antojos y el apetito, así como ayudar a perder peso.
2. Consuma más proteínas
Comer más proteínas puede reducir su apetito y evitar que coma en exceso.
También reduce los antojos y te ayuda a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo ( 4 ).
Un estudio de adolescentes con sobrepeso mostró que comer un desayuno rico en proteínas reducía significativamente los antojos ( 5 ).
Otro estudio en hombres con sobrepeso mostró que aumentar la ingesta de proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60%. Además, el deseo de picar algo por la noche se redujo en un 50% ( 6 ).
Conclusión: Aumentar la ingesta de proteínas puede reducir los antojos hasta en un 60% y reducir el deseo de comer bocadillos por la noche en un 50%.
3. Aléjese del deseo
Cuando sienta un deseo, trate de distanciarse de él.
Por ejemplo, puedes dar un paseo rápido o darte una ducha para cambiar tu mente a otra cosa. Un cambio en el pensamiento y el entorno puede ayudar a detener el deseo.
Algunos estudios también han demostrado que masticar chicle puede ayudar a reducir el apetito y los antojos ( 7 , 8 ).
Conclusión: Trate de distanciarse del antojo masticando chicle, saliendo a caminar o duchándose.
4. Planifique sus comidas
Si es posible, intente planificar sus comidas para el día o la próxima semana.
Al saber ya lo que vas a comer, eliminas el factor de la espontaneidad y la incertidumbre.
Si no tiene que pensar en qué comer en la siguiente comida, estará menos tentado y será menos probable que experimente antojos.
En pocas palabras: planificar sus comidas para el día o la próxima semana elimina la espontaneidad y la incertidumbre, las cuales pueden causar antojos.
5. Evite tener mucha hambre
El hambre es una de las principales razones por las que experimentamos antojos.
Para evitar tener mucha hambre, puede ser una buena idea comer con regularidad y tener bocadillos saludables a la mano.
Al estar preparado y evitar períodos prolongados de hambre, es posible que pueda evitar que el antojo aparezca.
En pocas palabras: el hambre es una gran razón para los antojos. Evite el hambre extrema teniendo siempre a mano un refrigerio saludable.
6. Lucha contra el estrés
El estrés puede inducir antojos de alimentos e influir en los comportamientos alimentarios, especialmente en las mujeres ( 9 , 10 , 11 ).
Se ha demostrado que las mujeres estresadas consumen significativamente más calorías y experimentan más antojos que las mujeres no estresadas ( 12 ).
Además, el estrés eleva los niveles sanguíneos de cortisol , una hormona que puede hacer que aumente de peso , especialmente en la zona del abdomen ( 13 , 14 ).
Trate de minimizar el estrés en su entorno planificando con anticipación, meditando y, en general, reduciendo la velocidad.
En pocas palabras: estar bajo estrés puede inducir antojos, comer y aumentar de peso, especialmente en las mujeres.
7. Tome extracto de espinaca
El extracto de espinaca es un suplemento “nuevo” en el mercado, elaborado a partir de hojas de espinaca .
Ayuda a retrasar la digestión de las grasas, lo que aumenta los niveles de hormonas que reducen el apetito y el hambre, como el GLP-1 .
Los estudios muestran que la ingesta de 3,7 a 5 gramos de extracto de espinaca con una comida puede reducir el apetito y los antojos durante varias horas ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que 5 gramos de extracto de espinaca por día reducían los antojos de chocolate y alimentos con alto contenido de azúcar en un 87–95% ( 18 ).
En pocas palabras: el extracto de espinaca retrasa la digestión de la grasa y aumenta los niveles de hormonas que pueden reducir el apetito y los antojos.
8. Practique la alimentación consciente
La alimentación consciente consiste en practicar la atención plena, un tipo de meditación, en relación con los alimentos y la alimentación.
Te enseña a desarrollar la conciencia de tus hábitos alimenticios, emociones, hambre, antojos y sensaciones físicas ( 19 , 20 ).
La alimentación consciente le enseña a distinguir entre los antojos y el hambre física real. Le ayuda a elegir su respuesta, en lugar de actuar de manera irreflexiva o impulsiva ( 21 ).
Comer conscientemente implica estar presente mientras comes, disminuir la velocidad y masticar bien. También es importante evitar distracciones, como la televisión o su teléfono inteligente.
Un estudio de 6 semanas en consumidores compulsivos encontró que la alimentación consciente redujo los episodios de atracones de 4 a 1,5 por semana. También redujo la gravedad de cada atracón ( 22 ).
En pocas palabras: comer conscientemente se trata de aprender a reconocer la diferencia entre los antojos y el hambre real, lo que le ayuda a elegir su respuesta.
9. Duerma lo suficiente
Su apetito se ve afectado en gran medida por las hormonas que fluctúan a lo largo del día.
La falta de sueño interrumpe las fluctuaciones y puede provocar una mala regulación del apetito y fuertes antojos ( 23 , 24 ).
Los estudios respaldan esto, mostrando que las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con las personas que duermen lo suficiente ( 25 ).
Por esta razón, dormir bien puede ser una de las formas más poderosas de evitar que aparezcan los antojos.
En pocas palabras: la falta de sueño puede alterar las fluctuaciones normales en las hormonas del apetito, lo que provoca antojos y un control deficiente del apetito.
10. Consuma comidas adecuadas
El hambre y la falta de nutrientes clave pueden causar ciertos antojos.
Por lo tanto, es importante comer adecuadamente a la hora de comer. De esta manera, su cuerpo obtiene los nutrientes que necesita y no tendrá mucha hambre justo después de comer.
Si necesita un refrigerio entre comidas, asegúrese de que sea algo saludable . Busque alimentos integrales, como frutas , nueces, verduras o semillas.
Conclusión: Comer las comidas adecuadas ayuda a prevenir el hambre y los antojos, al mismo tiempo que garantiza que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.
11. No vayas al supermercado con hambre
Las tiendas de comestibles son probablemente los peores lugares para estar cuando tienes hambre o antojos.
Primero, te dan fácil acceso a prácticamente cualquier alimento que puedas imaginar. En segundo lugar, los supermercados suelen colocar los alimentos menos saludables a la altura de los ojos.
La mejor manera de evitar que sucedan los antojos en la tienda es comprar solo cuando haya comido recientemente. Nunca, nunca, vaya al supermercado con hambre.
Conclusión: comer antes de ir al supermercado ayuda a reducir el riesgo de antojos no deseados y compras impulsivas.
Llevar el mensaje a casa
Los antojos son muy comunes. De hecho, más del 50% de las personas experimentan antojos de forma regular ( 26 ).
Desempeñan un papel importante en el aumento de peso, la adicción a la comida y los atracones ( 27 ).
Ser consciente de sus antojos y sus desencadenantes hace que sea mucho más fácil evitarlos. También hace que sea mucho más fácil comer sano y perder peso .
