El ayuno intermitente ha estado muy de moda en los últimos años.
Se afirma que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica y quizás incluso prolonga la vida útil.
No es sorprendente que, dada la popularidad, se hayan ideado varios tipos / métodos diferentes de ayuno intermitente.
Todos ellos pueden ser efectivos, pero cuál encaja mejor dependerá del individuo.
Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.
1. El método 16/8: ayune durante 16 horas todos los días.
El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir su “ventana de alimentación” diaria a 8-10 horas.
Dentro de la ventana para comer, puede caber en 2, 3 o más comidas.
Este método también se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 pm y luego no come hasta las 12 del mediodía del día siguiente, entonces técnicamente está ayunando durante 16 horas entre comidas.
En general, se recomienda que las mujeres ayunen solo de 14 a 15 horas, porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, puede ser difícil acostumbrarse a esto al principio. Sin embargo, muchas personas que no desayunan comen instintivamente de esta manera.
Puede beber agua , café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su período de alimentación. Esto no funcionará si come mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.
Personalmente, encuentro que esta es la forma más “natural” de hacer ayuno intermitente. Yo como de esta manera y encuentro que es 100% sin esfuerzo.
Sigo una dieta baja en carbohidratos , por lo que mi apetito se reduce un poco. Simplemente no tengo hambre hasta alrededor de la 1 pm de la tarde. Luego como mi última comida alrededor de las 6 a las 9 pm, así que termino ayunando durante 16 a 19 horas.
Conclusión: El método 16/8 implica ayunos diarios de 16 horas para los hombres y de 14 a 15 horas para las mujeres. Cada día, restringe su alimentación a una “ventana de alimentación” de 8 a 10 horas en la que puede incluir 2 o más comidas.
2. La dieta 5: 2: ayuna 2 días a la semana.
La dieta 5: 2 implica comer normalmente 5 días a la semana, mientras se restringen las calorías a 500-600 dos días a la semana.
Esta dieta también se llama dieta rápida y fue popularizada por el periodista y médico británico Michael Mosley .
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600 calorías.
Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días excepto los lunes y jueves, donde come dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).
Como señalan correctamente los críticos, no hay estudios que prueben la dieta 5: 2 en sí, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
En pocas palabras: La dieta 5: 2, o la dieta rápida, implica comer de 500 a 600 calorías durante dos días a la semana, pero comer normalmente los otros 5 días.
3. Eat-Stop-Eat: Haz un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.
Eat-Stop-Eat implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido bastante popular durante algunos años.
Al ayunar desde la cena un día hasta la cena siguiente, esto equivale a un ayuno de 24 horas.
Por ejemplo, si termina de cenar el lunes a las 7 pm y no come hasta la cena del día siguiente a las 7 pm, entonces acaba de hacer un ayuno completo de 24 horas.
También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo. El resultado final es el mismo.
Se permite agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, pero no alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para perder peso, entonces es muy importante que coma normalmente durante los períodos de comida. Por ejemplo, coma la misma cantidad de comida que si no hubiera estado ayunando.
El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas.
Sin embargo, no es necesario que lo haga todo de inmediato, comenzando con 14-16 horas y luego moviéndose hacia arriba desde allí está bien.
Yo personalmente he hecho esto varias veces. Encontré la primera parte del ayuno muy fácil, pero en las últimas horas tuve un hambre voraz.
Necesitaba aplicar un poco de autodisciplina para terminar las 24 horas completas y, a menudo, me encontraba rindiéndome y cenando un poco antes.
Conclusión: Eat-Stop-Eat es un programa de ayuno intermitente con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.
4. Ayuno en días alternos: ayune cada dos días.
El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días.
Hay varias versiones diferentes de esto. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de laboratorio que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de esto.
Un ayuno completo cada dos días parece bastante extremo, por lo que no lo recomiendo para principiantes.
Con este método, te acostarás con mucha hambre varias veces por semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
En pocas palabras: el ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días, ya sea sin comer nada o solo comiendo unos pocos cientos de calorías.
5. La dieta del guerrero: ayune durante el día, coma una comida abundante por la noche.
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
Consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y luego comer una gran comida por la noche.
Básicamente, usted “ayuna” todo el día y se “da un festín” por la noche dentro de una ventana de alimentación de 4 horas.
La dieta del guerrero fue una de las primeras “dietas” populares en incluir una forma de ayuno intermitente.
Esta dieta también enfatiza las opciones de alimentos que son bastante similares a una dieta paleo: alimentos integrales y sin procesar que se parecen a lo que parecen en la naturaleza.
En pocas palabras: La dieta del guerrero consiste en comer solo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, y luego comer una gran comida por la noche.
6. Omisión espontánea de comidas: omita las comidas cuando sea conveniente.
En realidad, no es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de los beneficios.
Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o esté demasiado ocupado para cocinar y comer.
Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas o entrarán en ” modo de hambre ” o perderán músculo.
El cuerpo humano está bien equipado para manejar largos períodos de hambruna, y mucho menos faltar una o dos comidas de vez en cuando.
Entonces, si realmente no tiene hambre algún día, omita el desayuno y simplemente coma un almuerzo y una cena saludables. O si está viajando a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, haga un breve ayuno.
Saltarse 1 o 2 comidas cuando se siente tan inclinado es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Solo asegúrese de comer alimentos saludables en las otras comidas.
Conclusión: Otra forma más “natural” de hacer ayuno intermitente es simplemente saltear 1 o 2 comidas cuando no sienta hambre o no tenga tiempo para comer.
Llevar el mensaje a casa
Hay muchas personas que obtienen excelentes resultados con algunos de estos métodos.
Dicho esto, si ya está satisfecho con su salud y no ve mucho margen de mejora, no dude en ignorar todo esto.
El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que deba hacer nadie , es solo otra herramienta en la caja de herramientas que puede ser útil para algunas personas.
Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres y también puede ser una mala elección para las personas propensas a los trastornos alimentarios.
Si decide probar esto, tenga en cuenta que también necesita comer sano .
No es posible darse atracones de comida chatarra durante los períodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar la salud.
Las calorías siguen contando y la calidad de los alimentos sigue siendo absolutamente crucial.
Para obtener más detalles sobre el ayuno intermitente, lea esto: Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes .
