La cafeína es una sustancia poderosa que puede mejorar el rendimiento físico y mental.
Una sola dosis puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio, la concentración y la quema de grasa ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Las Fuerzas Especiales de EE. UU. Incluso lo utilizan para mejorar el rendimiento y la conciencia.
La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población de EE. UU. La consume de forma regular ( 5 ).
Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el ejercicio.
Cómo actúa la cafeína
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y los niveles sanguíneos alcanzan su punto máximo después de 90-100 minutos. Los niveles de cafeína permanecen altos durante 3 a 4 horas y luego comienzan a bajar ( 6 , 7 ).
A diferencia de la mayoría de sustancias y suplementos , la cafeína puede afectar las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro ( 6 ).
Por esta razón, los efectos de la cafeína en el organismo son bastante variados. Éstos incluyen:
- El sistema nervioso: la cafeína activa áreas del cerebro y el sistema nervioso para mejorar la concentración y la energía, al tiempo que reduce el cansancio ( 6 , 8 ).
- Hormonas: la epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de “lucha o huida”, que puede aumentar el rendimiento ( 3 ).
- Quema de grasa: la cafeína puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa a través de la lipólisis o la descomposición de la grasa en las células grasas ( 3 ).
- Endorfinas: las β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar y proporcionarle el “subidón” de ejercicio que las personas suelen experimentar después de hacer ejercicio ( 9 , 10 ).
- Músculos: la cafeína puede afectar la corteza motora , que es una parte del cerebro que indica la activación muscular ( 11 ).
- Temperatura corporal: se ha demostrado que la cafeína aumenta la termogénesis o la producción de calor, lo que te ayuda a quemar más calorías ( 12 ).
- Glucógeno: la cafeína también puede ahorrar reservas de carbohidratos en los músculos , principalmente debido al aumento de la quema de grasa. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia ( 13 ).
La cafeína finalmente se degrada en el hígado ( 6 ).
Conclusión: la cafeína puede pasar fácilmente por todo el cuerpo. Tiene efectos variados sobre las hormonas, los músculos y el cerebro.
Rendimiento de cafeína y resistencia
La cafeína es el suplemento de referencia para muchos atletas.
Debido a sus efectos positivos sobre el rendimiento del ejercicio, algunas organizaciones, como la NCAA , incluso han comenzado a prohibirlo en dosis altas.
Un estudio encontró que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, o aproximadamente 400 mg en total) de cafeína aumentaron la resistencia en los atletas.
Fueron capaces de cubrir de 2 a 3,2 km (1,3 a 2 millas) más que el grupo de placebo ( 14 ).
En un estudio de ciclistas, se demostró que la cafeína es superior a los carbohidratos o al agua . Aumentó la carga de trabajo en un 7,4%, en comparación con el 5,2% en el grupo de carbohidratos ( 15 ).
Un estudio combinó cafeína y carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento en un 9% en comparación con el agua sola y un 4,6% en comparación con los carbohidratos solos ( 16 ).
Otra investigación ha probado el café, debido a sus niveles naturalmente altos de cafeína .
En una carrera de 1.500 metros, los bebedores de café habituales fueron 4,2 segundos más rápidos que los que bebían descafeinado . Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro ( 17 , 18 ).
Conclusión: Se ha demostrado que la cafeína y el café provocan importantes mejoras en el rendimiento de los atletas de resistencia.
Cafeína y ejercicio de alta intensidad
La evidencia sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad es mixta.
La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o aquellos que no están entrenados.
Dos estudios de hombres con actividad recreativa que realizaban carreras de velocidad en bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua ( 19 , 20 ).
Sin embargo, para los atletas competitivos, un sprint similar en bicicleta relacionó la cafeína con una mejora significativa en la potencia ( 21 ).
Otro estudio analizó los efectos de la cafeína en nadadores entrenados y no entrenados. Nuevamente, hubo una mejora positiva en el grupo entrenado, pero no se observaron beneficios en los nadadores no entrenados ( 22 ).
En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión del pase en el rugby, el rendimiento de remo de 500 metros y los tiempos de sprint de fútbol ( 23 , 24 , 25 ).
Conclusión: Para los deportes de alta intensidad como el ciclismo o la natación, la cafeína puede beneficiar a los atletas entrenados, pero no a las personas no entrenadas.
Ejercicios de cafeína y fuerza
Todavía están surgiendo investigaciones sobre el uso de cafeína en actividades de fuerza o basadas en la energía.
Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo, la evidencia no es concluyente ( 26 ).
Un estudio encontró que la cafeína tiene un efecto positivo en el press de banca, pero ningún efecto en la fuerza de la parte inferior del cuerpo o en los sprints en bicicleta ( 27 , 28 ).
Una comparación de 27 estudios encontró que la cafeína puede mejorar la potencia de los músculos de las piernas hasta en un 7%, pero no tiene efectos en los grupos de músculos más pequeños ( 26 ).
La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluida la cantidad de repeticiones realizadas con un cierto peso ( 26 ).
En general, la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en la energía que utilizan grandes grupos de músculos, repeticiones o circuitos.
En pocas palabras: para los ejercicios de fuerza o basados en la potencia, la investigación sobre los efectos de la cafeína es en su mayoría positiva, pero aún mixta.
Cafeína y pérdida de grasa
La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para adelgazar .
Las primeras investigaciones han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30% ( 1 ).
Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína aumentaron significativamente la liberación de grasa almacenada antes y al final de un entrenamiento ( 29 ).
La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y epinefrina, lo que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales ( 3 , 12 ).
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína mejore la pérdida de peso a largo plazo en personas que hacen ejercicio.
Más detalles aquí: ¿Puede el café aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa?
En pocas palabras: la cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada de las células grasas, especialmente antes y al final de un entrenamiento. También puede ayudarlo a quemar más calorías.
Cómo complementar con cafeína
Hay varias cosas a tener en cuenta al tomar suplementos de cafeína.
Si consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate amargo , es posible que experimente menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína ( 30 ).
La cafeína anhidra parece tener la mayor cantidad de beneficios para el rendimiento del ejercicio, pero el café también es una buena opción. El café también proporciona antioxidantes y varios beneficios para la salud ( 13 ).
La dosis a menudo se basa en el peso corporal, establecido en alrededor de 1,4 a 2,7 mg por libra de peso corporal (3 a 6 mg por kg). Esto es alrededor de 200 a 400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios usan hasta 600 a 900 mg ( 31 ).
Empiece con dosis bajas, de 150 a 200 mg, para evaluar su tolerancia. Luego aumente la dosis a 400 o incluso 600 mg, para mantener un beneficio de rendimiento.
Si desea utilizar cafeína para el rendimiento deportivo, también debe guardarla para eventos o carreras clave, a fin de mantener la sensibilidad a sus efectos.
Para un rendimiento óptimo, tómelo unos 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrese de probar este protocolo primero si no está acostumbrado a tomar cafeína.
Conclusión: Tomar de 200 a 400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes de una carrera o evento, puede ayudar a maximizar los beneficios de rendimiento.
Efectos secundarios de la cafeína
En una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede resultar inadecuado para algunas personas.
A continuación, se muestran algunos efectos secundarios comunes del exceso de cafeína :
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Ansiedad.
- Mareo.
- Insomnio o alteración del sueño .
- Irritabilidad.
- Temblores
- Malestar estomacal.
Se ha demostrado que dosis altas de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente en personas que no están acostumbradas a la cafeína.
Las personas propensas a la ansiedad también pueden querer evitar las dosis altas ( 28 ).
Además, la cafeína no se recomienda para las personas que toman ciertos medicamentos, así como para quienes padecen una afección cardíaca o presión arterial alta ( 6 ).
El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína nocturna o vespertina puede interrumpir el sueño. Trate de evitar la ingesta de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde.
Finalmente, podría enfermarse, o incluso morir, si tuviera una sobredosis de cantidades extremadamente altas de cafeína. No confunda miligramos con gramos.
En pocas palabras: la cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede producir efectos secundarios leves para algunas personas y no debe usarse si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta.
La cafeína es muy eficaz
La cafeína es uno de los suplementos de ejercicio más eficaces disponibles. También es muy barato y relativamente seguro de usar.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede beneficiar el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y los deportes de potencia. Sin embargo, parece beneficiar más a los atletas entrenados.
La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero suele ser de unos 200 a 400 mg, tomados entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento.
Los suplementos de cafeína anhidra parecen ser los más beneficiosos, pero el café regular también es una buena opción.
