La mantequilla es un producto lácteo popular elaborado con leche de vaca.
Está compuesto de grasa láctea que se ha separado de otros componentes de la leche . Tiene un rico sabor y se usa ampliamente para cocinar, hornear o para untar en pan.
En las últimas décadas, se ha culpado injustamente a la mantequilla de enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido de grasas saturadas .
Sin embargo, la opinión pública y científica ha ido cambiando lentamente a su favor, y muchas personas ahora consideran que la mantequilla es saludable.
Así es como se ve la mantequilla :
información nutricional
Al estar compuesta principalmente de grasas, la mantequilla es un alimento rico en calorías. Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 101 calorías, que es similar a un plátano de tamaño mediano.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los diferentes nutrientes de la mantequilla.
Mantequilla – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 717 |
| Agua | 16 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carbohidratos | 0,1 g |
| Azúcar | 0,1 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 81,1 g |
| Saturado | 51,37 g |
| Monoinsaturados | 21,02 g |
| Poliinsaturado | 3,04 g |
| Omega 3 | 0,32 g |
| Omega-6 | 2,17 g |
| Grasas trans | 3,28 g |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 684 µg | 76% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 1.5 µg | 30% |
| Vitamin E | 2.32 mg | 15% |
| Vitamin K | 7 µg | 6% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.01 mg | 0% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.03 mg | 3% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.04 mg | 0% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.11 mg | 2% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0 mg | 0% |
| Vitamin B12 | 0.17 µg | 7% |
| Folate | 3 µg | 1% |
| Choline | 18.8 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 24 mg | 2% |
| Iron | 0.02 mg | 0% |
| Magnesium | 2 mg | 1% |
| Phosphorus | 24 mg | 3% |
| Potassium | 24 mg | 1% |
| Sodium | 643 mg | 43% |
| Zinc | 0.09 mg | 1% |
| Copper | 0 mg | ~ |
| Manganese | 0 mg | ~ |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 0.1 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 0.1 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 12 mg |
| Threonine | 38 mg |
| Isoleucine | 51 mg |
| Leucine | 83 mg |
| Lysine | 67 mg |
| Methionine | 21 mg |
| Cysteine | 8 mg |
| Tyrosine | 41 mg |
| Valine | 57 mg |
| Arginine | 31 mg |
| Histidine | 23 mg |
| Alanine | 29 mg |
| Aspartic acid | 64 mg |
| Glutamic acid | 178 mg |
| Glycine | 18 mg |
| Proline | 82 mg |
| Serine | 46 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 51.368 g |
| 4:0 | 3226 mg |
| 6:0 | 2007 mg |
| 8:0 | 1190 mg |
| 10:0 | 2529 mg |
| 12:0 | 2587 mg |
| 14:0 | 7436 mg |
| 16:0 | 21697 mg |
| 18:0 | 9999 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 21.021 g |
| 16:1 | 961 mg |
| 18:1 | 19961 mg |
| 20:1 | 100 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 3.043 g |
| 18:2 | 2728 mg |
| 18:3 | 315 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 215 mg |
| Phytosterols | ~ |
Grasas en Mantequilla
La mantequilla tiene aproximadamente un 80% de grasa y el resto es principalmente agua.
Básicamente, es la porción grasa de la leche que se ha aislado de las proteínas y los carbohidratos .
La mantequilla es una de las grasas dietéticas más complejas y contiene más de 400 ácidos grasos diferentes.
Es muy rico en ácidos grasos saturados (alrededor del 70%) y contiene una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 25%).
Las grasas poliinsaturadas solo están presentes en cantidades mínimas, constituyendo alrededor del 2,3% del contenido total de grasa ( 1 , 2 ).
Otros tipos de sustancias grasas que se encuentran en la mantequilla incluyen el colesterol y los fosfolípidos.
Grasas de cadena corta
Alrededor del 11% de los ácidos grasos saturados de la mantequilla son de cadena corta ( 1 ), el más común de los cuales es el ácido butírico.
El ácido butírico es un componente único de la grasa láctea de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino.
Se ha demostrado que el butirato, que es una forma de ácido butírico, reduce la inflamación en el sistema digestivo y se ha utilizado como tratamiento para la enfermedad de Crohn ( 3 ).
Grasas trans de rumiantes
A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas se consideran saludables.
La mantequilla es la fuente dietética más rica de grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, las más comunes de las cuales son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o CLA ( 4 ).
CLA es una familia de grasas trans que se ha asociado con varios beneficios para la salud ( 5 ).
Los estudios en animales y células humanas en cultivo de laboratorio indican que el CLA puede proteger contra ciertos tipos de cáncer ( 6 , 7 , 8 ).
El CLA también puede promover la pérdida de peso en humanos ( 9 ) y, de hecho, se vende como un suplemento para perder peso. Sin embargo, no todos los estudios apoyan esto ( 10 ).
Además, existen algunas preocupaciones con las grandes dosis de suplementos de CLA, ya que pueden tener efectos nocivos sobre la salud metabólica ( 11 , 12 ).
Conclusión: la mantequilla se compone principalmente de grasa. Los tipos de grasas incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas trans de rumiantes.
Vitaminas y minerales
La mantequilla es una rica fuente de varias vitaminas, especialmente las que generalmente se asocian con la grasa.
Las siguientes vitaminas se encuentran en grandes cantidades en la mantequilla:
- Vitamina A: La vitamina más abundante en la mantequilla. Una cucharada (14 g) puede proporcionar aproximadamente el 11% de la cantidad diaria recomendada ( 2 ).
- Vitamina D: la mantequilla es una buena fuente de vitamina D.
- Vitamina E: un poderoso antioxidante que se encuentra a menudo en los alimentos grasos.
- Vitamina B12: también llamada cobalamina, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, como huevos , carne y productos lácteos.
- Vitamina K2: una forma de vitamina K, también llamada menaquinona. Puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis ( 13 , 14 , 15 ).
Sin embargo, la mantequilla no contribuye mucho a la ingesta diaria total de estas vitaminas porque generalmente se consume en pequeñas cantidades.
Conclusión: la mantequilla es rica en varias vitaminas. Estos incluyen las vitaminas A, D, E, B12 y K2.
Beneficios para la salud de la mantequilla
Hace unos años, se consideraba que la mantequilla no era saludable, principalmente debido al alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, la opinión pública y científica se está desplazando lentamente a favor del consumo de mantequilla.
Salud cardiovascular
La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
La relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ha sido un tema controvertido durante varias décadas ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Es bien sabido que una ingesta elevada de grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol en sangre ( 20 ), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, no es necesariamente la cantidad de colesterol lo que es motivo de preocupación. El perfil de lípidos en sangre, o el tipo de lipoproteína que transporta el colesterol, es mucho más importante.
La ingesta de grasas saturadas puede mejorar el perfil de lípidos en sangre de muchas formas:
- Aumentan los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular ( 21 , 22 ).
- Pueden aumentar un poco los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), pero las están convirtiendo en partículas grandes de LDL, que no están asociadas con enfermedades cardiovasculares ( 23 , 24 ).
Muchos estudios no han logrado encontrar un vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( 16 , 25 , 26 ).
Lo mismo se aplica a los productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla. Los estudios han demostrado que los productos lácteos ricos en grasas no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 18 ).
De hecho, muchos estudios han encontrado que la ingesta de productos lácteos ricos en grasas es beneficiosa para la salud cardiovascular ( 27 , 28 , 29 ).
Sin embargo, la mayoría de los estudios utilizaron cantidades “regulares”. Es posible que consumir grandes cantidades (por ejemplo, agregar mantequilla a su café ) pueda ser problemático.
Conclusión: Como fuente rica en grasas saturadas, se ha culpado a la mantequilla de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, una considerable evidencia apunta a lo contrario.
Obesidad
Mucha gente cree que la mantequilla engorda porque tiene un alto contenido de grasas y calorías.
Sin embargo, esto no parece ser cierto cuando la mantequilla se come en cantidades normales, como parte de una dieta saludable. Una revisión de la evidencia encontró que los productos lácteos ricos en grasas (como la mantequilla) estaban relacionados con un riesgo reducido de obesidad ( 30 ).
Dicho esto, la mantequilla no es un alimento que deba consumirse en grandes cantidades.
Es grasa casi pura y solo debe usarse para complementar las comidas, como grasa para cocinar o para untar, o como parte de recetas.
En otras palabras, la mantequilla se debe comer con una comida, no como comida.
Conclusión: Aunque la mantequilla es un alimento rico en grasas, no parece promover el aumento de peso cuando se consume en cantidades normales como parte de una dieta saludable.
Efectos adversos
En cantidades convencionales, la mantequilla no tiene muchos efectos adversos conocidos para la salud.
Sin embargo, comer mantequilla en grandes cantidades puede conducir a un aumento de peso y problemas de salud asociados, especialmente en el contexto de una dieta alta en calorías.
Alergia a la leche
Aunque la mantequilla es muy baja en proteínas, todavía contiene suficientes proteínas de suero alergénicas para provocar reacciones.
Por lo tanto, las personas con alergia a la leche deben tener cuidado con la mantequilla o evitarla por completo.
Intolerancia a la lactosa
La mantequilla contiene solo trazas de lactosa, por lo que un consumo moderado debería ser seguro para la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa.
La mantequilla cultivada (hecha de leche fermentada) y la mantequilla clarificada contienen incluso menos lactosa y pueden ser más adecuadas.
En pocas palabras: la mantequilla es generalmente saludable, pero puede contribuir al aumento de peso cuando se come en exceso. La mantequilla es baja en lactosa, por lo que cantidades moderadas deberían ser seguras para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.
Alimentado con pasto versus alimentado con granos
La alimentación de las vacas lecheras puede tener un efecto considerable sobre la calidad nutricional.
La mantequilla alimentada con pasto se elabora a partir de la leche de vacas que pastan en los pastos o se alimentan de pasto fresco.
En los EE. UU., Los productos lácteos alimentados con pasto son solo una pequeña parte del sector lácteo ( 31 ). La mayoría de las vacas lecheras se alimentan principalmente con piensos comerciales a base de cereales.
En muchos otros países, como Irlanda y Nueva Zelanda, los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más comunes, al menos durante los meses de verano.
La mantequilla alimentada con pasto es más rica en muchos nutrientes que la mantequilla de vacas que son alimentadas con alimentos procesados a base de granos o pasto conservado ( 32 ).
Una mayor proporción de pasto fresco en la dieta de una vaca aumenta la cantidad de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico conjugado ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ).
Además, el contenido de vitaminas solubles en grasa y antioxidantes, como carotenoides y tocoferoles, es significativamente mayor en los productos lácteos alimentados con pasto ( 37 , 38 ).
En pocas palabras, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto es una opción mucho más saludable.
Conclusión: La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es más alta en muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.
Producción de mantequilla
El primer paso en la producción de mantequilla consiste en separar la nata de la leche.
En el pasado, la leche simplemente se dejaba reposar hasta que la crema subía a la superficie, desde donde se desnataba.
Esto sucede porque la grasa es más liviana que los otros componentes de la leche.
La producción moderna de nata implica un método más eficaz llamado centrifugación .
En el siguiente paso, la mantequilla se produce a partir de la crema en un proceso llamado batido.
Batir implica agitar la crema hasta que la grasa de la leche (mantequilla) se aglutine y se separe de la porción líquida (suero de leche).
Cuando se haya escurrido el suero de leche, la mantequilla se sigue batiendo hasta que esté lista para el envasado.
Resumen
La mantequilla es un producto lácteo elaborado a partir de la grasa de la leche.
Está compuesto principalmente de grasas, pero también es una rica fuente de muchas vitaminas, especialmente vitaminas A, E, D y K2.
Sin embargo, la mantequilla es grasa casi pura y no es particularmente nutritiva si se considera la gran cantidad de calorías.
Debido a su alto contenido de grasas saturadas, se le ha atribuido un mayor riesgo de sobrepeso y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, varios estudios apuntan al contrario. El consumo moderado de mantequilla puede tener una serie de beneficios para la salud.
Al final del día, la mantequilla puede ser saludable con moderación, pero se debe evitar el consumo excesivo.
