La nutrición es importante para la salud. Una dieta poco saludable puede dañar su metabolismo, causar aumento de peso e incluso afectar órganos como el corazón y el hígado.
Lo que come también afecta la salud de otro órgano: su piel.
A medida que se aprende más sobre cómo la dieta afecta al cuerpo, se hace cada vez más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de su piel.
Este artículo analiza 12 de los mejores alimentos para mantener la piel sana.
1. Pescado graso
Los pescados grasos , como el salmón, la caballa y el arenque, son alimentos excelentes para una piel sana. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 esenciales , que son importantes para mantener la salud de la piel ( 1 ).
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de grasas omega-3 puede provocar sequedad en la piel ( 1 , 2 ).
Las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado reducen la inflamación, que puede ser la causa del enrojecimiento y el acné, e incluso hacen que la piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol ( 2 , 3 ).
Algunos estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a combatir las afecciones inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus ( 4 ).
Los pescados grasos también son una fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger la piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación ( 5 ).
También son una fuente de proteína de alta calidad, que es necesaria para producir las proteínas estructurales que mantienen la fuerza y la integridad de la piel ( 5 ).
Por último, el pescado es una fuente de zinc, un mineral importante para regular la inflamación, la producción de nuevas células cutáneas y la salud general de la piel. Tener una deficiencia de zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones cutáneas y retraso en la cicatrización de heridas ( 6 ).
Conclusión: Los tipos de pescado graso contienen ácidos grasos esenciales que pueden reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. También son una buena fuente de proteínas, vitamina E y zinc de alta calidad.
2. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel ( 7 ).
Obtener una cantidad suficiente de estas grasas es importante para mantener la piel flexible e hidratada.
Un estudio de más de 700 mujeres encontró que una alta ingesta de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asoció con una piel más flexible y elástica ( 8 ).
La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger la piel contra el daño solar. El daño de los rayos UV en la piel puede causar signos de envejecimiento, como arrugas ( 9 , 10 ).
Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante importante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo. La vitamina E también es un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente.
Curiosamente, la vitamina E parece ser aún más efectiva cuando se combina con vitamina C ( 5 ).
La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel lo necesita para crear colágeno , que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable ( 11 ).
Una deficiencia de vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera, escamosa y moretones con facilidad.
La vitamina C también es un antioxidante que protege la piel del daño oxidativo causado por el sol y el medio ambiente, lo que puede provocar signos de envejecimiento ( 11 ).
Una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 aguacate) proporciona el 10% de la IDR de vitamina E y el 17% de la IDR de vitamina C ( 12 ).
Conclusión: Los aguacates son ricos en grasas saludables y contienen vitaminas E y C, que son importantes para una piel sana. También pueden contener compuestos que protegen la piel del daño solar.
3. Nueces
Las nueces tienen muchas características que las convierten en un excelente alimento para una piel sana.
Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
De hecho, son más ricos que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 ( 13 , 14 ).
Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 promueve la inflamación, incluidas las afecciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Las grasas omega-3, por otro lado, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, incluso en la piel ( 14 ).
Si bien los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras. Las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos y, por lo tanto, pueden combatir la respuesta inflamatoria a un exceso de omega-6.
Además, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable.
Una onza (28 gramos) contiene 6% de la IDR de zinc, que es esencial para que la piel funcione correctamente como barrera, además de necesaria para la cicatrización de heridas y la lucha contra las bacterias y la inflamación ( 15 ).
Las nueces también contienen pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4-5 gramos de proteína por onza ( 13 ).
En pocas palabras: las nueces son una buena fuente de grasas esenciales, zinc, vitamina E, vitamina C, selenio y proteínas, todos los cuales son nutrientes que su piel necesita para mantenerse saludable.
4. Semillas de girasol
En general, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que son importantes para una piel sana.
Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.
Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 32% de la IDR para el antioxidante selenio, el 10% de la IDR para el zinc y 5,4 gramos de proteína ( 16 ).
Esta cantidad también contiene el 37% de la IDR de vitamina E, que es una excelente manera de asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta importante vitamina y antioxidante ( 16 ).
Además, las semillas de girasol son una excelente fuente de ácido linoleico , la grasa esencial omega-6 que se encuentra en las nueces, semillas y aceites vegetales que su piel necesita para mantenerse gruesa, flexible e hidratada ( 16 ).
En un gran estudio observacional de más de 4.000 mujeres, una alta ingesta de ácido linoleico se asoció con un menor riesgo de piel seca y delgada como resultado del envejecimiento ( 17 ).
Conclusión: Las semillas de girasol son una excelente fuente de nutrientes, incluida la vitamina E, que es un importante antioxidante para la piel. También contienen ácido linoleico, un tipo de grasa que puede prevenir la piel seca y delgada.
5. Batatas
El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.
Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo y se encuentra en verduras de color naranja y verde oscuro como zanahorias, espinacas y batatas ( 5 , 18 ).
Las batatas son una excelente fuente.
Una porción de 1/2 taza (100 gramos) de camote horneado contiene suficiente betacaroteno para proporcionar casi cuatro veces la IDR de vitamina A ( 19 ).
Los carotenoides como el betacaroteno ayudan a mantener la piel sana actuando como bloqueador solar natural.
Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a la piel y protege las células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y los efectos resultantes de la piel seca y arrugada.
Curiosamente, el betacaroteno también puede agregar un color naranja cálido a su piel, contribuyendo a una apariencia más saludable en general ( 5 ).
Conclusión: Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que actúa como un bloqueador solar natural y protege la piel del daño solar.
6. Pimientos morrones rojos o amarillos
Al igual que las batatas, los pimientos morrones son una excelente fuente de betacaroteno. Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 92% de la IDR de vitamina A ( 20 ).
También son una de las mejores fuentes de vitamina C , el antioxidante necesario para crear la proteína colágeno, que mantiene la piel firme y fuerte. Una taza de pimiento proporciona un impresionante 317% de la IDR de vitamina C ( 20 ).
Un gran estudio observacional en mujeres encontró que comer mucha vitamina C se asoció con una menor probabilidad de que la piel parezca arrugada y se seque con la edad ( 17 ).
En pocas palabras: los pimientos contienen una gran cantidad de betacaroteno y vitamina C, los cuales son importantes antioxidantes para la piel. La vitamina C también es necesaria para crear colágeno, la proteína estructural que mantiene la piel fuerte.
7. Brócoli
El brócoli figura en la lista porque está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, como zinc, vitamina A y vitamina C ( 21 ).
También contiene luteína , un carotenoide que funciona como betacaroteno. Protege la piel del daño oxidativo, que puede hacer que la piel se seque y se arrugue.
Pero las flores de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano , que parece tener algunos beneficios para la salud impresionantes. Incluso puede tener efectos contra el cáncer, incluso en algunos tipos de cáncer de piel ( 22 , 23 ).
El sulforafano también es un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en el cuerpo ( 23 , 24 ).
En el laboratorio, el sulforafano reduce la cantidad de células cutáneas muertas por la luz ultravioleta hasta en un 29% y la protección dura hasta 48 horas. También hay evidencia de que ayuda a mantener los niveles de colágeno en la piel ( 24 ).
En pocas palabras: el brócoli es una buena fuente de vitaminas, minerales y carotenoides que son importantes para la salud de la piel. También contiene sulforafano, que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel y proteger la piel de las quemaduras solares.
8. Tomates
Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los carotenoides principales, incluido el licopeno.
Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra el daño del sol y también pueden ayudar a prevenir las arrugas ( 25 , 26 , 27 ).
Debido a que los tomates contienen todos los carotenoides principales, son un alimento excelente para mantener una piel sana.
Sin embargo, los carotenoides necesitan grasa para ser absorbidos, así que asegúrese de combinar los tomates con algo como queso o aceite de oliva.
En pocas palabras: Los tomates son una buena fuente de vitamina C y todos los carotenoides principales, especialmente el licopeno. Estos carotenoides protegen la piel del daño solar y pueden ayudar a prevenir las arrugas.
9. Soja
La soja contiene isoflavonas , o compuestos vegetales, que pueden imitar o bloquear el estrógeno en el cuerpo.
Pueden tener varios beneficios potenciales para la salud, incluidos posibles beneficios para la piel.
Un pequeño estudio de mujeres de entre 30 y 40 años descubrió que comer isoflavonas de soja todos los días durante 8 a 12 semanas mejoraba las arrugas finas y la elasticidad de la piel ( 28 ).
En las mujeres posmenopáusicas, la soya también puede ayudar a mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte ( 29 ).
Estas isoflavonas no solo protegen las células dentro de su cuerpo del daño, sino que también protegen su piel del daño de los dañinos rayos UV. Esto incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres de piel ( 30 , 31 , 32 ).
Conclusión: La soja contiene isoflavonas. Se ha demostrado que las isoflavonas mejoran las arrugas, el colágeno, la elasticidad y la sequedad de la piel, además de proteger la piel del daño de los rayos UV.
10. Chocolate negro
Como si necesitaras una razón más para comer chocolate, los efectos del cacao en la piel son bastante impresionantes.
Un estudio encontró que después de 6 a 12 semanas de consumir cacao en polvo con alto contenido de antioxidantes, los participantes experimentan una piel más gruesa e hidratada.
Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel ( 33 ).
Otro estudio encontró que comer regularmente solo 20 gramos de chocolate negro con alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que la piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse, en comparación con comer chocolate con bajo contenido de antioxidantes ( 34 ).
Varios otros estudios han producido resultados similares, incluidas mejoras en la apariencia de las arrugas. Sin embargo, cabe mencionar que al menos un estudio no encontró efectos significativos ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
La evidencia muestra que el cacao puede ser una herramienta poderosa para mantener la piel joven y protegida de daños. Asegúrese de elegir chocolate amargo con al menos un 70% de cacao para maximizar los beneficios para la salud y mantener el azúcar agregado al mínimo.
Conclusión: El cacao contiene antioxidantes que pueden proteger la piel contra las quemaduras solares. También pueden mejorar las arrugas, el grosor de la piel, la hidratación, el flujo sanguíneo y la textura de la piel.
11. Té verde
El té verde también puede tener la capacidad de proteger su piel del daño y el envejecimiento.
Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se denominan catequinas y actúan para proteger y mejorar la salud de la piel de varias formas.
Al igual que muchos otros alimentos que contienen antioxidantes, el consumo regular de té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar ( 39 , 40 , 41 ).
Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres encontró que beber té verde a diario podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en un 25%. También mejoró la humedad, aspereza, grosor y elasticidad de su piel ( 42 ).
Si bien el té verde es una excelente opción para una piel sana, es posible que desee evitar beber su té con leche. Existe evidencia de que la leche podría reducir los efectos beneficiosos de sus antioxidantes ( 43 ).
Conclusión: Las catequinas que se encuentran en el té verde son poderosos antioxidantes que pueden proteger la piel del daño solar y reducir el enrojecimiento de la piel, así como mejorar la hidratación, el grosor y la elasticidad de la piel.
12. Vino tinto
El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.
Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, y la reducción de los efectos del envejecimiento es uno de los más conocidos.
La piel tiene sitios de unión específicos para el resveratrol. Cuando se aplica sobre la piel, se ha demostrado que este compuesto retarda el envejecimiento de la piel.
Cuando se consume, también puede reducir la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y provocan signos de envejecimiento ( 7 , 44 ).
Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtiene de un vaso de vino tinto sea suficiente para marcar la diferencia en su piel. Y dado que el vino tinto es una bebida alcohólica, beberlo en exceso tiene efectos negativos.
No es una buena idea comenzar a beber vino tinto solo por sus posibles beneficios para la salud. Pero si bebe con moderación de todos modos, es posible que desee considerar el vino tinto como su bebida preferida.
En pocas palabras: el resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento de la piel al apagar los radicales libres dañinos que la dañan.
Llevar el mensaje a casa
Lo que comes puede tener un efecto enorme en la salud de tu piel.
Desde asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales hasta proteger su piel, los alimentos de esta lista son excelentes opciones para mantener su piel en su mejor momento.
